Многие люди интересуются, как накачать руки в домашних условиях без гантелей. Чтобы увеличить мышцы в объеме, не обязательно идти в спортивный зал, переполненный штангами, различными гантелями и прочим оборудованием. Находясь дома, можно сделать веса для тренировки из подручных материалов. Они отлично заменяют гантели и весовые тренажеры.
01 Начальная разминка
Разминаться до тренировки нужно перед любыми физическими нагрузками. Разминка помогает разогреть мышцы, уменьшает шанс получить растяжение. Время разминки можно менять, опираясь на погоду и меняющееся время года.
Летом время разминки можно сокращать, а в зимнее время года разогревающей разминке нужно уделять больше времени, так как в зимнее время температура понижена, мышцы становятся более жесткими, повышается риск травмировать их.
Необходимость разминаться приравнивается с поездкой на машине зимой. Перед движением мотор нужно разогреть, чтобы увеличить обороты. Это касается и занятий спортом. Организм необходимо подготавливать к тренировке и поэтапно увеличить температуру организма.
В домашних условиях нужно для начала увеличить циркуляцию крови, нормализовать ее приток во все мышцы и связки. Сделать это можно ходьбой или бегом на месте. Это увеличит ваш пульс, прогреет мышцы рук, снизит вероятность получения травмы. Связки станут очень гибкие.
Существует много различных видов подтягивания, но мы рассмотрим с вами самые эффективные упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. Подтягивание "обратным хватом"- это очень тяжкий вид упражнения, поэтому выполнять его необходимо в первую очередь, пока у вас есть силы.
Выполняется следующим образом: взяться за перекладину ладонями к себе. От того, какой ширины будет хват, будет акцентироваться головка бицепса: широкий хват - усиленная работа короткой головки, узкий - наоборот. Выполнять нужно 5 подходов по 12 повторов. Когда способны сделать больше, подтягивайтесь, дополняя себя весом, например, с рюкзаком.
Второе упражнение, помогающее накачать мышцы рук без гантелей, - подтягивание "обратным хватом".
Выполняется упражнение так: расположите один кулак противоположно другому, как будто удерживаете трубу. Данный хват акцентирует разработку брахиалиса. Эффективное развитие наступит, если вы, подтягиваясь, будете доставать грудью перекладину. При каждом повторе отводите голову немного в сторону от турника. При выполнении упражнения делайте до 20-ти повторений, ведь брахиалис - очень крепкая мышца, она требует более высоких нагрузок.
02 Варианты упражнений
Первым упражнением комплекса будет сгиб руки из положения стоя при помощи эластичного бинта.
Начальная стойка - поставить ноги на середину бинта. Концы удерживать обеими руками в таком положении, что обратить ладони вверх. Выпрямиться, сохранив при этом верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Локти прижать к телу.
Сгибать обе руки до максимального напряжения бицепса. Выдержать двухсекундную паузу. Выдыхая, не торопясь, опускать руки в начальную позицию.
Важно: выполняя движения, рука до плеча обязана быть неподвижной. Ошибками выполнения считаются:
- недостаточный разворот ладоней к верху;
- прогиб спины;
- малейшее движение руки от локтя и выше.
Такие на первый взгляд мелочи понижают нагрузку на двуглавую мышцу.
Вторым подходом в комплексе будет поднятие "гантелей", сделанных из бутылок. Начальная позиция в стойке прямо. Плечи развернуты, руки опущены с изготовленными "гантелями". Ладони развернуть немного от себя (вперед). Вдыхая, согнуть руки в локте, поднять до плеча одну бутылку.
Когда будет достигнут максимально возможный подъем, сделать выдох. Вдув, вернуть руку в начальную позицию. Повторить то же упражнение второй рукой.
Ошибками при выполнении считаются:
- неполноценное поворачивание кисти;
- сутулая и согнутая спина.
Для качественного эффекта при отработке упражнения нужно тщательно выполнять указанную технику.
Третье упражнение - отжимание на полу близким хватом. Данное занятие похоже на поднятие штанги, но помогает обойтись без нее. Чтобы увеличить нагрузку, надо положить ноги на кресло или любую возвышенность. Выполнять не менее пяти подходов по 10 повторений.
Четвертое упражнение, которое поможет накачать руки без гантелей, - это отжимания от стула. Выполняется упражнение следующим образом:
Поставить ноги прямо. Положить руки на стул или спинку кровати. Стараться опускать тело по максимуму вниз, одновременно разгибая руки. При подъеме туловища будут задействованы все мышцы трицепса. Чтобы усилить нагрузку на мышцы, нужно ноги ставить на какую-либо возвышенность от пола. Выполнять 5 подходов по 10 повторов.
03 Применение эспандера
Многие полагают, что эспандер полезен только в том случае, если вы хотите разогреть свои мышцы перед тренировкой. Но мало кто может предположить, что он может стать заменой тренировке с весом или тяжелыми тренажерами.
Для занятий нужно использовать резиновые канаты в диаметре до 1 см. Они очень прочные и упругие.
Упражнения с эспандером очень интересные: в точках сокращений мышц нагрузка на них приходится очень сильная.
В эти моменты вы тренируете очень качественно. И так рассмотрим тренировочное занятие для мышц рук в домашних условиях с эспандером:
- 1. Сгибание рук по очереди.
- 2. Сгибание рук верхним хватом.
Ноги поставить на ширину плеч, кончики пальцев направить немного в стороны. Пригнуть руки в локте до небольшой натяжки, смотреть при этом четко перед собой. Затем нужно напрячь мышцы пояса и задержать такое состояние до окончания упражнения.
Вдыхая, согнуть 1 руку в локте, тянуть эспандер к работающему плечу. Когда будет достигнута высшая точка, нужно, не задерживая, опустить ее обратно. Разогнув 1 руку, сразу повторить то же второй.
Выполняя упражнение, всегда нужно держать позвоночник прямо. Локти прижимать к телу, движение только в локтях. Нагрузку постараться подобрать так, чтобы ручки эспандера доставали до плеча. При выполнении будут задействованы нижняя и верхняя часть бицепсов.
Выполнять второе упражнение следующим образом: выдыхая, нужно согнуть руку в локте, плавно потянув эспандер до грудной клетки. Когда руки достигнут верхнего максимума, на секунду замрите и напрягайте мышцы как можно сильнее. Вдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Начинайте упражнение с маленьким сопротивлением. Плечевые мышцы намного слабее бицепса и требуют меньшей нагрузки. При занятии давайте возможность двигаться только локтевому суставу. Все остальное должно находиться недвижимым до окончания упражнения. Локти удерживайте по бокам тела. Выполняя упражнение, вы тренируете плечевые мышцы, верхнюю часть предплечья.
04 Правильное питание
Чтобы получить результат после тренировок, нужно следить не только за нагрузкой, но и правильно питаться. Перед началом занятий не исключайте еду. Вам необходимо наполнить мышцы зарядом энергии, чтобы не расходовалась присутствующая в организме энергия. Часа за 3 перед началом занятий не ешьте пищу с содержанием белка. Лучше съешьте овсяной каши, которая содержит сложные углеводы. Она наполнят организм необходимой для занятия энергией. Так же хорошее количество углеводов можно получить из отварного картофеля, хрустящих хлебцев, меда.
По завершению тренировки пополните водный запас организма. Употребляйте минералку, желательно без газов, несладкий зеленый чай или просто воду.
Если ваша цель - накачать мышцы тела, то после завершения упражнений пейте белковые коктейли. Когда вы хотите скинуть вес, то после тренировки примерно 2 часа не употребляйте пищу с содержанием углеводов. Если не можете терпеть совсем, то перекусите свежими фруктами. Не нагружайте печень после занятий: не ешьте ничего жирного, острого и копченого. Калорийность употребляемой еды не должна превышать 1700 калорий в день.
В заключение хочется сказать, что накачать руки в домашних условиях возможно даже без гантелей. Секретом успешных занятий является регулярное выполнение, комплексный подход. Необходима постоянная система. Занимайтесь 3 раза в неделю. Делайте перерывы в выходные. Они нужны для отдыха организма. Нерегулярные занятия не принесут никакого результата. Важным является и питание, и отсутствие вредных привычек.
