Как девушке накачать руки в домашних условиях?

01

Необходимый инвентарь

Чтобы накачать руки в домашних условиях девушке, понадобится кое-какой инвентарь. Во-первых, это стул, который есть, конечно, в каждом доме. Нужны будут гантели. Если их нет, не обязательно покупать, можно взять бутылки с водой. Важно, чтобы они имели нужный вес. Сначала понадобятся такие утяжелители, которые можно поднять несколько раз за 3 подхода. При этом мышцы рук должны напрягаться.

Обычно в начале упражнения делают с гантелями весом 1,5 - 2 кг. Лучше не брать сразу тяжелые, их вес можно увеличивать по мере укрепления мышц. Постепенно будет заметно, что первоначальный вес мал, тогда его можно заменить на больший.

После определения нужного веса гантелей, перед началом занятий обязательно нужно делать легкую разминку. Иначе мышцы потом будут болеть, их можно даже повредить. После легкой разминки можно начинать выполнять комплекс упражнений.

02

Упражнения без гантелей

Тренировки следует проводить регулярно, если лениться и пропускать занятия, результата не будет. Можно поставить перед собой какую-то конкретную цель и стремиться к ней. Например, подтянуть мышцы к началу лета. Это будет служить хорошей мотивацией для занятий.

Рассмотрим как можно эффективно подтянуть мышцы рук дома без гантелей. Этого можно достичь с помощью отжиманий. Хорошо, когда дома или во дворе есть турник. Он тоже пригодится для тренировки. Итак, следующие упражнения помогут подкачать руки:

1. 1. Отжимание классическое. Лечь на пол, опираясь на руки, немного согнув их в локтях. Спина должна быть ровной. Ладони поставить под грудью немного шире плеч. Стопы расположить на некотором расстоянии друг от друга, примерно на ширину бедер. Вдохнуть и сгибать руки, приближаясь к полу. Однако ложиться на него не следует. Потом быстро вернуться в исходное положение. Делать это можно, на сколько хватит сил.
2. 2. Отжимание узким хватом. Выполнять лежа на полу, аналогично первому упражнению. Разница в том, что большой и указательный палец обеих рук плотно соединены друг с другом. Сгибать руки и опускаться таким образом, чтобы грудь почти касалась ладоней. Затем подняться.
3. 3. Отжимания широким хватом. Лечь на пол, сделав упор на руки. Здесь руки следует расставить на максимально возможную ширину. Опуститься вниз, согнув руки. Потом вернуться к исходному положению, стараясь максимально напрячь мышцы груди и рук, но руки не выпрямлять полностью. Наверху подъема мышцы груди должны быть максимально напряжены. Повторять упражнение сколько возможно. Не забывать держать тело ровно, не прогибаться, пресс должен быть напряжен.
4. 4. Отжимания с поднятыми ногами. Принять такую же позу, как при классическом отжимании, только ноги должны быть подняты на небольшую высоту. Например, можно расположить их на диване. Отжиматься от пола, стараясь, чтобы грудь не касалась его.
5. 5. Отжимания с хлопком. Исходная поза такая же, как при классическом варианте отжиманий. Выполнять надо аналогично, только, отталкиваясь руками от пола, нужно делать хлопок. Это может получиться не сразу. Поэтому можно сначала делать только рывки. Потом, оторвав руки от пола, хлопнуть ими друг о друга и приземлиться на руки, немного согнув их в локтях. Продолжить двигаться вниз, снова оттолкнуться от пола и сделать хлопок.
6. 6. Тренировки на турнике. Взяться за перекладину, прогнуть спину и начинать подтягиваться. Рывки делать не надо. Стараться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. В начале занятий подтягивания могут не получаться, но со временем мышцы рук окрепнут, и можно будет заниматься на турнике 2-3 раза в неделю. Подтягиваться столько, сколько получится. Этого будет достаточно.
7. 7. Для тех, кто хорошо подтягивается - взяться за перекладину, повернув ладони в сторону лица, руки расположить параллельно плечам. Подтягиваться, стараясь держать локти прижатыми к туловищу. Постараться достать подбородком перекладину, медленно выпрямить руки.
8. 8. Одну ладонь повернуть к себе, вторую - от себя. Прогнуть спину и медленно подтянуться.
9. 9. Ладони повернуть от себя, ноги скрестить, медленно подтянуться и выпрямить руки. Выполнить несколько раз.

03

Тренировки с утяжелением

Упражнения с гантелями для женщин отличаются от мужских, так что не нужно бояться накачанной мужской мускулатуры. Она бывает лишь у тех, кто занимается этим целенаправленно и постоянно посещает спортивные залы, используя различные тренажеры. При их помощи надо правильно качать руки.

При выполнении подобных упражнений тренируются бицепсы и трицепсы.

Их лучше выполнять по очереди. Сначала тренировка одной группы мышц и отдых второй, потом наоборот.

Несколько упражнений для развития бицепсов:

1. 1. Сесть на любую твердую поверхность. Ноги поставить немного шире плеч, немного наклониться вперед. Ладонью одной руки упереться в бедро, вторая рука держит гантель. Вытянуть руку с гантелью вниз так, чтобы до пола осталось немного. Выдохнуть, поднять гантель к плечу, сгибая руку. Локоть опирается на бедро. Подняв руку, ладонь повернуть немного внутрь. Необходимо контролировать, чтобы плечи были неподвижны. Затем выпрямить руку. Движения должны быть четкими. Выполнять 15-20 раз обеими руками по очереди. Туловище неподвижно, движения рук плавные, без рывков.
2. 2. Встать ровно, выпрямить спину. В опущенных руках держать гантели. Локти немного согнуты и прижаты к туловищу. Кисти держать так, чтобы ладони были направлены вперед. Поднимать гантели, сгибая руки. Надо постараться повернуть кисть так, чтобы мизинец находился в самой высокой точке. Потом руки разогнуть, но не полностью. Выполняется столько же раз.
3. 3. Лечь на горизонтальную поверхность. Можно поставить в ряд несколько табуреток. Главное, чтобы поверхность была твердая. Руки с гантелями опустить настолько низко, насколько получится. До конца руки не выпрямлять, они немного согнуты в локтях. Опускать их надо параллельно туловищу. Ладони повернуты в сторону тела. Выдохнуть, поднять гантели к плечам. Плечи при этом не должны отрываться от поверхности. Во время движения нужно повернуть ладони вверх. Гантели поднять до уровня плеч. Выдыхая, вернуть руки обратно. Но полностью локти не должны быть разогнуты. Повторить упражнение столько же, сколько предыдущее.

04

Несколько методик для развития трицепса

Многие женщины страдают от того, что на задней части плеч появляются жировые отложения. Тренировки с гантелями позволят избавиться от них.

1. 1. Сесть на стул, спину держать прямо. В обеих руках гантели. Поднять руку вверх так, чтобы локоть находился рядом с ухом. Согнуть руку, заведя ее за голову, как бы стараясь дотянуться до противоположного плеча. Руку нужно сгибать как можно сильнее, тогда мышца растягивается. Затем поднять гантель, но не вверх, а так, чтобы согнутый локоть был прямым углом. Затем снова сгибать и разгибать руку. Если выполнять упражнение так, происходит увеличение объема мышц. Если целью является укрепление мышц, руку сгибать надо не очень сильно. Потом ее выпрямить. Повторяется по несколько раз для обеих рук.
2. 2. Встать ровно, одна гантель в двух руках. Поднятые вверх руки отвести за голову. Локти согнуть и прижать к ушам. Спину не прогибать. Выдохнув, опустить и вновь поднять руки. Вместо одной тяжелой гантели вполне допустимы 2 легкие. Выполняется 15-20 раз, стараясь не разводить локти.
3. 3. Стоять ровно, спина прямая, колени немного согнуть. В руках держать гантели. Немного наклониться, согнуть руки и прижать их к телу. Разогнуть, причем локти не должны отрываться от тела. Руки выпрямлять так, чтобы они были параллельны телу. Сгибать и разгибать руки 15-20 раз.
4. 4. Отжимания можно выполнять от опоры, находящейся сзади. Для этого подойдет любая поверхность - диван, скамейка, стул. На нее надо опереться так, чтобы она была сзади. Ноги держать прямыми. Если так выполнять упражнение не получится, можно немного согнуть их в коленях. Несколько раз согнуть и разогнуть руки. При этом таз поднимается и опускается, но опускаться на пол нельзя. Сделать упражнение столько раз, сколько получится.

05

Усиление внутренней части руки

Обвисание внутренней части руки - проблема многих женщин. Накачать внутреннюю часть руки можно, выполняя специальный комплекс упражнений.

1. 1. Лечь на твердую ровную поверхность. Спина расслаблена. В руках держать гантели. Ладони направлены в сторону, противоположную лицу. Во время выполнения расстояние между руками около 40 см. Отведенные за голову руки согнуть и разогнуть по 5 раз в несколько подходов. После окончания встать, отдохнуть, выпить немного воды. Затем продолжить тренировку.
2. 2. Сесть на стул. В одной руке держать гантель. Тыльная сторона ладони направлена к лицу. Согнуть и разогнуть несколько раз поднятую вверх руку. Контролировать, чтобы локоть не уходил вперед. Для этого можно поддерживать его второй рукой. Выполнить 10 раз. Затем поменять руку. Можно делать в несколько подходов. Необходимо правильно дышать, от этого зависит результативность тренировки.
3. 3. Встать возле стены, одну руку положить на нее. В другой руке держать гантель, тыльная сторона обращена в сторону тела. Плавно отвести руку с гантелью назад. Вообще при выполнении всех упражнений резкие движения недопустимы, так как легко можно повредить связки. Сгибать и разгибать руку, следя, чтобы локоть был неподвижен. При таком выполнении будет проработка трехглавой мышцы. Выполнив 10 раз, руку поменять. После упражнения отдохнуть.

Если руки были травмированы, в течение полугода после этого заниматься тренировками нельзя. Осторожно следует выполнять упражнения нетренированным людям. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно добавляя их.

06

Быстрый результат

Существует несколько советов, как можно быстро подкачать руки девушке. При выполнении упражнений надо стараться, чтобы были максимально задействованы мышцы рук. Не стоит помогать себе телом, ногами. Если выполнять упражнения тяжело, лучше повторить их меньшее количество раз, но качественно. Следует запомнить :

• при сгибании рук тренируются бицепсы;
• разгибая руки, нагружаются трицепсы;
• при отжиманиях тренируются мышцы предплечья.

Даже у самой стройной и ухоженной женщины обвисшие руки могут выдать возраст. Мышцы рук надо подтянуть и постоянно держать их в тонусе. Не стоит стараться нарастить мускулатуру, да это и вряд ли получится. У женщин мышцы растут медленно. Нужно регулярно выполнять упражнения, и тогда руки будут подтянутыми и красивыми.