В своём методологическом материале один из знаменитых методистов-теоретиков и просто очень сильный мужчина Пири Рейдер повествует об особой методике, отвечающей на вопрос многих целеустремлённых новичков, как накачать руки за неделю. Практикуя эту систему первое время, этот человек решил опробовать её на собственных руках: он упражнялся, делая нагрузки на руки в течение 9 - 10 минут (по шесть заходов на один день) на протяжении одной недели.

Пири Рейдер проводил две основные тренировки: на бицепсы, и на трицепсы, но нагрузки всегда принимал не такие большие, как обычно, и не перегружал себя во время данных тренировок, соблюдая определённые правила. Пользуясь этой методикой, Пири Рейдер за семь дней в обхвате рук получил полтора сантиметра к объёму мышц. Позже этот человек модифицировал данную методику. Пири Рейдер внёс определённые корректировки в уже существующую концепцию и решил каждые 60 минут совершать две тренировки, на бицепсы и на трицепсы соответственно. Такой вид тренировок гораздо более насыщен силовыми упражнениями, чем в прошлом варианте, однако и здесь очень важно не перегружать себя и соблюдать дисциплину. Гораздо важнее не то, как быстро, а то, как правильно накачать мышцы рук.

  • ЧТО НУЖНО, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ПРЕСС?!Секрет прост! ПЕРВОЕ и основное, что нужно знать, чтобы накачать ПРЕСС, особенно девушке это...
    Читать далее >>

После силовых занятий автор методики рекомендует делать лёгкий массаж и растирание мускул, а через тридцать минут после такой интенсивной обработки рук осуществлять также более лёгкий вариант (приблизительно промеж двух основных серьёзных занятий).

1
Суть вопроса и сроки

Однако несмотря на всю внешнюю привлекательность описанного метода, в нём есть один существенный недостаток: Пири Рейдер составлял свою методику, основываясь на естественных возможностях профессионального бодибилдера, то есть это, прежде всего, регулярный доступ к тяжёлому оборудованию, в то время как далеко не каждый обычный человек может позволить себе проводить в тренажёрном зале по двенадцать часов в сутки. Возникает вопрос: как накачать мышцы рук в домашних условиях, если у пользователя просто нет возможности тренироваться в таких условиях, в которых тренировался сам мастер? Как накачать руки в домашних условиях при отсутствии тяжёлого и дорогостоящего оборудования, а зачастую и времени? Именно любители, а не профессиональные атлеты первыми заинтересовались этими вопросами, и поэтому именно этими людьми данная методика успешно менялась и подстраивалась под домашние условия, в конце концов и сформировавалась в достаточно простую, доступную и действенную систему упражнений с обыкновенными гантелями.

Итак, как накачать руки в домашних условиях? За неделю накачать мышцы, конечно, не получится. Стандартный тренировочный день для профессионального культуриста может достигать двенадцати часов, однако обычному человеку для поддержания себя в форме вполне хватит и часа несколько раз в неделю, а за месяц можно и полностью усвоить тренировочную программу. Для этого составлен соответствующий комплекс упражнений. Эти же упражнения входили в стандартный тренировочный комплекс Пири Рейдера.

2
Упражнения на трицепс

В первую очередь, начинающему атлету обязательно нужно обратить внимание на трицепсы – эта категория мышц легко поддаётся обработке и ей не требуется специального оборудования. Как можно накачать руки в домашних условиях с гантелями?

Картинка 1

Основные упражнения:

  • Для начала следует взять в руки гантели и склониться в особой позе, при этом также опустив руки особым образом. Нужно согнуться вперёд примерно на 50-60 градусов, а руки, держащие в руках гантели и согнутые в локтях, опустить вниз. Затем нужно медленно начинать выпрямлять руки, таким образом поднимая гантели за спину — руки должны быть параллельны спине. Данное упражнение нужно делать плавно, а не рывками. Для накачки трицепса, чтобы усилия не пропали даром, когда гантели заносятся за спину, а руки выпрямлены – необходимо подержать их около секунды на весу, сохраняя максимальное напряжение трицепсов, что является самым важным аспектом данного упражнения.
  • Альтернативное упражнение: выполняется только с одной гантелей. Для начала следует поставить посреди комнаты стул и лечь на него лопатками сверху, заняв удобное положение ногами. При этом гантель должна быть зажата в руке так, чтобы рука ладонью была повёрнута к лицу. Нужно придерживать локоть второй рукой, а рабочую руку с зажатой гантелей поднимать и опускать. Так надо стараться сделать десять повторов. Выполнив подход, сделать то же упражнение с другой рукой. И так - как минимум, три подхода.

Если же занятия осуществляются в более интенсивном ключе, то каждые шестьдесят минут следует выполнять по три таких подхода. Отдыхать между каждым из них желательно не более одной минуты, при этом после каждого подхода постепенно сокращая количество повторов:

  1. 1. Первый подход – двенадцать повторов;
  2. 2. Второй подход – десять повторов;
  3. 3. Третий подход – семь повторов.

Каждые тридцать минут также следует делать дополнительные упражнения. В данном случае, по три подхода отжиманий узким хватом - это самый приемлемый формат.

  • Принять стандартный упор лёжа и расставить руки таким образом, чтобы можно было соприкоснуться кончиками больших пальцев обоих рук. Спина при этом должна быть ровной, а зад не смотреть вверх. Отжиматься стандартным образом – сгибая руки и опуская грудь до уровня пола, а затем выпрямляя руки и поднимая тело обратно. Данная постановка рук оказывает сильное влияние на трицепсы. Однако это упражнение, в отличие от основного, оказывает существенно более низкий эффект на рост мышц и считается переходным упражнением, а соответственно и повторов в нём тоже не так много.

Иллюстрация 2

Дополнительные упражнения служат "закреплением" результата основных, поэтому при каждой тренировке вам следует увеличивать количество их повторов.

3
Развитие бицепса

Если вы недовольны результатом тренировок и стремитесь к чему-то большему, если вы хотите накачать мощные руки быстрее, если вас интересует, как накачать бицепс и трицепс одновременно, или вы вообще с самого начала планировали больше времени уделять бицепсу, то надо следовать системе Пири Рейдера и проводить следующий комплекс упражнений, сочетая упражнения на трицепс с соответствующими упражнениями на бицепс. Итак, как накачать руки гантелями в домашних условиях (тренировка бицепса)?

Основные упражнения (с гантелями):

  • Сделать наклон вперёд примерно как с упражнением на трицепс, и опереться рукой о колено, в то же время в другой руке держа одну из гантелей. Сохраняя такую позицию, полностью выпрямив руку с грузом, нужно начинать упражнение: плавно и постепенно поднимать руку с гантелью к груди, сгибая её в локте так, чтобы вся тяжесть гантели и все нагрузки от упражнения падали именно на бицепс. Когда рабочая рука максимально поднимется до груди – стараться напрячь мышцы бицепса так, чтобы они сами чувствовались. Как и с тренировкой на трицепс, их следует подержать приблизительно секунду, а затем плавно вернуть руку в исходное состояние. Чтобы накачать руки с помощью гантелей не нужно прилагать никаких дополнительных усилий, достаточно только осуществлять все движения плавно и последовательно.
  • Упражнение с вертикальным хватом. В данном случае следует взять гантели в обе руки и протянуть их вперёд, а затем медленно опустить в таком же положении. Таким образом и надо накачивать бицепсы каждой руки, поочерёдно приближая их к телу. При этом стоит держать гантели вертикально, чтобы блины были повёрнуты к лицу, и опять же, все движения должны быть плавными, никакой резкости быть не должно, и очень важно чтобы тело не двигалось в процессе тренировки и сохраняло стойкое положение.
  • Ещё одно упражнение заключается в том, что надо опустить обе руки (соответственно, с гантелями на руках) так, чтобы они “висели” вдоль тела. При этом можно находиться как в стоячем, так и в сидячем положении. Следующее упражнение: по очереди, плавно и гармонично сгибается каждая из рук и приближается к телу. Нужно стараться не тратить всю энергию на лишние движения, выполнять упражнения с умом. И не забывать сохранять правильную осанку, это очень важно для накачивания: во время упражнения спина должна быть прямой, при наклоне весь смысл упражнения теряется, так как нагрузка с бицепса перемещается, и эта категория мышц не получает никакого развития.

Иллюстрация 3

Если интересно, как накачать руки дома, том следует использовать одну или сразу несколько из указанных вариантов упражнений, но лучше всего чередовать их, делая нагрузки на различные участки мышц, и таким образом бицепсам будет обеспечено лучшее развитие. Если говорить о семидневной методике Пири Рейдера, адаптированной под условия тренажерного зала, то, как и в случае с проработкой трицепса, следует расценивать такие упражнения, как основные, и чередовать их с “дополнительными” – более легкими упражнениями на бицепс.

При этом можно самостоятельно прорабатывать количество повторов, хотя приблизительное количество повторов всегда остаётся в пределах 13-14, однако, как ранее и было указано, с каждым подходом количество повторений следует сокращать, чтобы такая нагрузка на тело отрицательно не сказалась на здоровье, потому что при столь интенсивных тренировках можно как быстро накачать мышцы рук, так и причинить вред организму — в зависимости от того, как соблюдается режим и насколько высоки нагрузки.

В качестве дополнительных упражнений, как и в случае с проработкой трицепсов, подходят исключительно отжимания от пола.

В этом случае рекомендуется использовать гантели для дополнительной эффективности. Для начала следует взять гантели в обе руки, при этом захватив их с обратной стороны, снизу. Лечь на пол и приготовиться отжиматься, упереться в пол гантелями. При этом необходимо сохранять твердую осанку и не прогибать спину ни под каким углом, руки должны быть строго зафиксированы на ширине плеч — выпрямив руки нужно фактически упираться в гантели. Затем надо максимально возможно в данном случае сгибать руки в локтевых суставах, пока тело не опустится вниз и грудь не дотронется пола. Затем снова нужно начинать распрямлять руки, возвращая их в исходное положение. Так нужно накачиваться 12-13 раз за подход. Важный момент в этом упражнении: когда выпрямляются руки и тело поднимается с пола, нужно сильно напрячь свои мышцы.

Картинка 4

И опять же снова следует заметить, что такие дополнительные упражнения (в данном случае - отжимания) выполняются каждые тридцать минут и являются важной частью системы упражнений Пири Рейдера. Между промежуточными занятиями выполняются лёгкие перекусы, что восполняет утраченную энергию, лучше всего чаще потреблять пищу с комплексными углеводами.

4
Занятия с "железом"

Как быстро накачать руки в домашних условиях, если у вас всё-таки есть какое-то тяжёлое оборудование? Это уже более интересный вопрос, ведь наличие хотя бы единственной штанги в комнате может позволить полностью поменять систему тренировок и кардинально расширить возможности тренирующегося. На данный момент, пока руки прокачиваются гантелями, тренирующийся может прорабатывать лишь некоторые группы мышц, причём отнюдь не лучшим образом, а отжимания, как дополнительные упражнения, не так уж сильно способствуют увеличению мышечной массы. Однако если в наличии есть тяжёлые веса, то можно прорабатывать более сложные тренировочные категории, несмотря на то, что они в принципе не особо отличаются от стандартной системы тренировок, которая была описана выше.

Итак, существует альтернативный вариант вышеописанной специализации. Согласно ей культуристу вместо гантелей приходится использовать полноценную штангу, то есть посещать тренажёрный зал, где ему нужно проводить точно такую же Пирирейдеровскую тренировку, с нагрузками на определённые группы мышц.

Основным отличием от вышеописанных тренировок является то, что в качестве основных упражнений тут выступают занятия со штангой, а в качестве дополнительных, с интервалом в тридцать минут, выступают занятия с гантелями, которые в прошлых вариантах как раз и являлись “основными”. Разумеется, такой тип тренировки является гораздо более серьёзным и подходит далеко не всем типам людей, особенно он не подходит многим начинающим атлетам, не умеющим рассчитывать собственные силы.

Однако, работая по такой системе, можно достигнуть гораздо более серьёзных результатов, вплоть до пресловутых полутора сантиметров в обхвате руки, о которых говорил сам автор классической методики, хотя для этого и придётся потрудиться. И самое главное — если есть личная штанга, то это избавит вас от посещения тренажёрного зала и может позволить посвятить больше времени тренировкам, а это очень важное условие.

Суть данной методики заключается в следующем: делаются ежечасные три подхода по 6 - 8  повторов — осуществляется стандартное упражнение на бицепс или на трицепс со штангой, и каждые тридцать минут, по три подхода, по 10 - 12 повторов проводятся уже описанные упражнения с гантелями в качестве дополнительных.

Для наилучшей эффективности тренировочного процесса следует подобрать наиболее оптимальную индивидуальную связку упражнений “основной + дополнительный” и по возможности зафиксировать её в каком-нибудь блокноте для дальнейшего использования, чтобы знать, как правильно качать руки. Для наглядности, вот некоторые распространённые связки:

  • Жим лежа (основной) + разводка гантелей в лежачем положении (дополнительный);
  • Тяга штанги к поясу в наклоне (основной) + тяга к груди с верхнего блока широким хватом (дополнительный);
  • Ножной жим (основной) + разгибание (дополнительный).

Такая фиксированная система тренировок очень практична и подходит для всех категорий людей, не имеющих свободного времени для посвящения себя всего тренировкам. При возможности уделить 60 минут в день, а также штанги и пары гантелей в доме, любой человек может составить подобную систему.

5
Заключение

Конечно же, мускулатура в большом объёме чисто физически не может развиться за неделю. Даже любой накаченный профессиональный бодибилдер не способен на такие молниеносные результаты без хирургического вмешательства, хотя даже с последним мышечный аппарат, скорее всего, будет сильно повреждён.

Система Пири Рейдера является скорее методологическим экспериментом и средством для привлечения начинающих атлетов, но из-за специфической концепции распределения нагрузок эта методика вовсе не подходит для регулярного использования в качестве тренировочной системы, а попытки работать по ней могут привести, разве что, к быстрому истощению организма, и поэтому рассчитывать на еженедельные прибавления к мышечной массе не следует, как бы заманчиво, на первый взгляд, это ни звучало.

В остальном можно использовать эту методику на своё усмотрение, однако не стоит забывать о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к серьёзным последствиям, и поэтому всегда стоит отдыхать после подходов. Несмотря на то что в статье рекомендуется отдыхать не больше минуты, если есть ощущение, что этого мало, то лучше отдохнуть ещё.