Как накачаться эктоморфу? Это вопрос, который волнует многих людей, которые еще с детства отличались худощавым телосложением. Такому типу людей для того, чтобы нарастить хотя бы немного мышечной массы, требуется титанический труд. Лучше всего начинать работу над своим телом еще с подросткового периода. Именно в это время формируется все тело, так что его намного легче изменять. С возрастом уже сложнее набрать мышечную массу и сделать мышцы рельефными, но и это возможно. Главное - действовать согласно определенным правилам, которые разработали специалисты.
01 Ключевые моменты тренинга
Накачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.
Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:
- кости нижних и верхних конечностей довольно тонкие и длинные по сравнению со всем туловищем;
- жира на теле очень мало;
- обменные процессы протекают быстро;
- ширина грудной клетки и плечевого пояса небольшая;
- показатели силы очень низкие.
Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.
Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.
Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка. Не нужно на каждом новом занятии брать все больше веса и увеличивать количество повторов и подходов. Если учитывать это правило, то даже дома получится накачаться с подобным телосложением.
02 Важные правила
Не стоит использовать какие-то сложные тренинги с большим количеством упражнений изолированного типа. Сама программа стандартная и простая. Ее можно скорректировать в зависимости от телосложения человека.
Еще одно правило относится к количество занятий и их времени. Некоторые люди считают, что нужно тренироваться дольше и чаще. Тогда и результат можно достичь быстрее. На самом деле у эктоморфа особенное телосложение, при котором сложно выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Это приведет только к ухудшению состояния человека. Сама тренировка должна в среднем длиться примерно 50 минут. В это время включены и разогрев, и основная часть, и заминка в конце.
Обязательно нужно задуматься о самой технике и подобрать подходящий вариант. Вообще, эктоморфы не имеют значительной силы в мускулах, так что не нужно стараться в короткий промежуток времени набрать рабочий вес. Он должен быть небольшим. Главное - не полагаться на инерцию и всегда чувствовать работу мышцы в задействованной части тела.
Если не получится заниматься в тренажерном зале, то можно выполнять некоторые задания и дома. Но в таких условиях развить тело будет намного сложнее, так как нет специального оборудования. К тому же для зала разработана специальная тренировка. Кстати, нужно помнить ряд правил. Во-первых, сначала выполняются только кардио упражнения. Он не займут много времени, но это хорошая подготовка для всего тела. Во-вторых, не нужно делать акцент на нагрузки аэробного типа. Они только помешают быстро накачать мышцы эктоморфу.
Еще большое значение имеет образ жизни. Обязательно нужно следить за режимом сна. В сутки полагается спать не меньше 7-8 часов, так как тело должно успевать восстанавливаться с такими нагрузками. В противном случае мышцы просто не будут успевать нарастать. Кроме того, нужно обращать внимание на калораж. Эктоморфу для достижения цели понадобится примерно по 3 тыс. калорий в сутки. В рацион рекомендуется обязательно включить много разных продуктов. Половину всего рациона должны составлять углеводы, а вот вторая половина отводится уже протеинам и жирам. По таким правилам может накачаться и девушка с телосложением эктоморфа, но нагрузку нужно будет уменьшить.
03 Программа для тренажерного зала
Качаться эктоморфу в тренажерном зале будет намного проще, чем дома, так как используется специальный инвентарь. Рекомендуется тренироваться 4 дня в неделю. Программа будет такой:
- 1. Понедельник - тренировка рассчитана на трицепсы и грудь.
Для груди нужно сделать следующие упражнения. Сначала - жим лежа. Требуется 4 сета по 7-8 повторов. Потом нужно сделать жим лежа с помощью скамьи с наклоном, причем делая движения наверх. Снова требуется выполнить 4 сета и 8 повторов. Потом следует заняться разведением гантелей. Это задание выполняется по 3 сета и 10 повторов.
Чтобы накачать руки эктоморфу (в данном случае разрабатываются трицепсы), необходимо сделать жим лежа. При этом хват будет узким. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 4 сета. Дальше - разгибать руки с использованием штанги. Делать движение из-за головы. Тут полагается выполнить 10 повторов и 2 сета. Потом следует отжиматься с разработкой трицепсов - 10 повторов и 2 сета.
- 1. Вторник - разработка спины и бицепса.
Сначала полагается заняться спиной. Нужно выполнить тягу гантели, делая задание в наклоне. Повторов должно быть 8 и 4 сета. Дальше нужно подтягиваться, причем 4 сета и до отказа. После этого необходимо сделать тягу нижнего блока до пояса. Повторов будет до 10 штук и стандартных 4 сета.
Теперь можно заняться бицепсами. Сначала нужно делать сгибание на бицепс в стоячем положении. Рекомендуется выполнить 7-8 повторов и 4 сета. Дальше нужно сгибать руки в сидячем положении. Повторов должно быть столько же, сколько и в предыдущем упражнении, но количество сетов - всего 2. Также понадобится выполнить 2 сета по 10 повторов на концентрированный тип подъема для бицепса.
- 1. Четверг - разработка задней части бедра и квадрицепса.
Сначала рекомендуется начинать с проработки квадрицепса. Нужно приседать по 10 повторов 4 сета. Потом необходимо выполнить жим ногами на специальном тренажере. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 3 сета. Столько же сетов, но при этом 10 повторов сделать еще с приседанием на тренажере.
После этого можно переходить к задним отделам бедра. Понадобится выполнить сначала становую тягу на прямых ногах с использованием гантелей. Сетов будет 3, а повторов - 8. После этого выполняется сгибание нижних конечностей в лежачем положении в специальном тренажере. Сетов тоже будет 3, но количество повторов на этот раз - 10 штук.
- 1. Пятница - проработка икр и плечевого пояса.
Рекомендуется начинать с плеч. Сначала нужно сделать жим с гантелями в сидячем положении. Количество повторов - 8, а сетов - 3. Дальше нужно воспользоваться для жима штангой. Задание тоже выполняется в сидячем положении. Сделать по 3 сета и 10 раз. После этого нужно разводить гантели в стороны. Рекомендуется увеличить количество повторов до 11-12 раз и выполнить снова 3 сета. Последнее задание для проработки плеч - это шраги с использованием гантелей. Понадобится выполнить 10 повторов и 4 сета.
После этого нужно переходить к работе с икроножными мышцами. Сначала рекомендуется сделать подъемы для икр. Задание выполняется в стоячем положении. Нужно осуществить 15 повторов и 3 сета. В конце остается только по очереди поднимать икры вместе с гантелями. Задание выполняется 8 раз и 3 сета.
04 Заключение по теме
Обычно про таких людей, как эктоморфы, говорят, что они едят и не толстеют. Причем сколько бы они не ели, набрать вес так и не выходит. Но и с тем, чтобы накачаться эктоморфу, также очень сложно. Нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций специалистов, соблюдать диету. И лучше всего начинать разрабатывать мышцы еще в подростковом возрасте. Но главное - это регулярные тренировки.
