Какаой комплекс упражнений позволит накачать руки в тренажерном зале?

01

Развитие бицепса

Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале, направленный на прокачку бицепса, достаточно однообразен. Многие спортсмены предпочитают начинать с подъема штанги на бицепс в положении стоя.

Механизм движения описан ниже:

1. 1. Руками, расположеными на расстоянии ширины, надо взяться за гриф. Таким образом, наибольшая нагрузка будет приходиться на внешнюю головку бицепса.
2. 2. Узкий вариант хвата позволяет задействовать внутреннюю головку бицепса.
3. 3. Во время подъема штанги надо акцентировать свое внимание на правильной технике. Любые раскачивания будут упрощать задачу, но это может привести к травмам и смещению нагрузки с необходимой мышцы.
4. 4. Опускание снаряда должно быть плавным и равномерным на протяжении всей амплитуды движения.
5. 5. Для предотвращения травм надо постоянно следить за положением локтей. В идеале они должны быть прижаты к туловищу, концентрируя тем самым нагрузку на целевой мышце. Подъемы осуществляются только за счет работы локтевых суставов.
6. 6. Для снижения нагрузки на запястья можно воспользоваться изогнутым EZ грифом.

02

Подъем гантелей с супинацией и на скамье

Супинация - вращение кистей наружу во время подъема. При условии правильного выполнения удается повысить нагрузку на бицепс. Локти должны фиксироваться возле туловища. Раскачка недопустима во время движения, как говорилось ранее. Вышеописанное упражнение для рук можно делать на наклонной скамье. Чем меньше будет угол, тем большая амплитуда наблюдается во время выполнения. В таком случае, начинает повышаться эффективность тренировки.

Подъемы на скамье Скотта:

• фиксируем руки на скамье ладонями вверх;
• плечи максимально прижимаем к скамье;
• хват на ширине плеч, однако чем шире хват, тем больше нагрузки на бицепс;
• сгибание производим без рывков;
• движение должно проходить без отрывов рук от скамьи;
• не нужно разгибать руки сильно внизу.

03

Сгибания с гантелями хватом "молоток"

Это упражнение лучше всего задействует плече-лучевые мышцы. Именно им желательно заканчивать тренировку бицепсов.

Комплекс упражнений крайне прост, а потому его может выполнять как новичок, так и профи. Основные положения выполнения - стоячее и сидячее, каждый выбирает оптимальный вариант.

Гантели держать нужно в обеих руках и поочередно поднимать и опускать их. При вдохе руки должны сгибаться и фиксироваться в верхней части амплитуды. При опускании рук вниз не стоит делать резких движений. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следует возвращать гантели в исходное положение медленно.

04

Программа для трицепсов

Накачать руки в зале можно посредством различных жимов на трицепс.

Наибольшей популярностью пользуется жим лежа узким хватом. Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. 1. Руки расположены несколько уже, в отличие от обычного режима лежа.
2. 2. На вдохе штанга медленно опускается вниз, а при выходе поднимается вверх. Темп движения должен быть умеренным.
3. 3. Во время подхода надо следить за позицией локтей и плеч.
4. 4. В конечной точке штанга должна коснуться груди.

Для получения максимального эффекта руки надо ставить как можно уже. Чем выше будет амплитуда, тем быстрее устанут другие мышцы. В результате этого вектор сместится с трицепса на мышцы-помощники. Локти должны не "ходить", а быть под полным контролем выполняющего движение. Для снижения нагрузки на запястья можно воспользоваться EZ грифом.

05

Разгибания на блоке

В данном случае будет нагружаться длинная головка трицепса. Плечи должны располагаться перпендикулярно поверхности пола. При разгибании рук не следует разводить локти в стороны. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс пользуются большой популярностью, поскольку при условии правильного выполнения удается включить сразу все головки мышцы.

Правильное выполнение упражнения

• руки прижаты к туловищу;
• отжиматься надо без сильного наклона вперед, так как тогда задействуется грудь.

Разгибания рук на блоке на трицепс:

• хват уже плеч, разворачиваем кисти ладонями от себя;
• фиксируем возле туловища плечи и локти;
• делаем минимальный наклон вперед, а ноги чуть согнуты.

06

Отжимания и занятия на станке

Отжимания в упоре сзади:

1. 1. На первоначальном этапе надо выбрать невысокий упор или жимовую скамью. Упершись руками, требуется вытянуть ноги перед собой или поставить на соседнюю скамью.
2. 2. На вдохе - подконтрольное движение вниз, пока руки не образуют прямой угол. На выдохе - медленно подняться вверх.Для увеличения нагрузки можно делать небольшие паузы в верхней или нижней точке амплитуды. Руки не должны быть расставлены широко, поскольку нагрузка будет смещаться на мышцы груди.

Разгибание рук на станке стоя:

1. 1. Это упражнение используется многими для предварительного утомления мышечной группы.
2. 2. Подойдя к тренажеру, нужно чуть наклониться вперед. Надо взять штангу за рукоять таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Прижав локти к телу, можно начинать движение.
3. 3. На выдохе рукоятка подтягивается к нижней части груди, где и фиксируется на несколько секунд. После плавно возвращаем обратно. Во время выполнения движения рукоятка должна перемещаться плавно и равномерно.
4. 4. Выполняется упражнение только локтями. Остальные части тела не должны принимать участие в тренировочном процессе.

Разгибание руки в наклоне задействует все пучки трицепса. Профи рекомендуют выполнять его в конце тренировки. Таким образом, удается добиться максимальной наполненности мышечных волокон.

Нужно стать сбоку от скамьи и взять в одну руку гантель. Другая будет выступать в роли фиксатора, упираясь в скамью. Ладонь должна надежно фиксироваться и обращаться в сторону туловища. Спина должна быть параллельна полу. Для большей надежности можно использовать колено как дополнительную опору. Рука должна сгибаться так, чтобы локоть располагался на уровне спины, под прямым углом или чуть выше.

На вдохе делаем подъем руки, предплечье при этом не должно вступать в работу. В верхней точке амплитуды можно сделать небольшую паузу для достижения пиковой нагрузки. При вдохе разгибаем руку и в конце амплитуды движения делаем выдох. После медленно возвращаем руку обратно, при этом оказывая небольшое сопротивление рычагу. Спина и запястье все время зафиксированы, локоть прижат к туловищу. Выполнять это упражнение нужно с небольшим весом, но на значительное число повторений (в районе 12-15 раз).

Подводя небольшой итог, можно сказать о том, что фитнес - это целая наука, которая нуждается в детальном изучении. Тренировочные комплексы, указанные выше, может выполнять каждый. Главное - прорабатывать все движения технично, без погони за большими весами. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.