Как правильно накачать плечи на турнике и брусьях?

01

Правила успешной тренировки

Для того чтобы достигнуть хорошего результата от тренировок, необходимо их сделать систематическими. Только систематические тренировки приведут мышцы в тонус и обеспечат их прокачку и разрастание мышечной массы, которая и формирует рельеф. Тренировки не должны быть выматывающими, достаточно просто их выполнять ежедневно на протяжении как минимум 1-2 месяцев. К тренировке необходимо правильно подготовиться:

• подготовить турник к упражнениям, закрепив его;
• приобрести перчатки для выполнения подтягиваний, специальный тальк для рук;
• подобрать для себя оптимальный режим тренировок и комплекс упражнений.

Подготовку турника к тренировкам по подтягиванию нужно начинать с укрепления с учетом массы тела. Во избежание травматизма необходимо проверить, выдерживает ли турник массу вашего тела.

Если конструкция устойчива и не шевелится, то выполнять упражнения будет безопасно.

Если же, наоборот, турник при выполнении упражнений проявляет неустойчивость, а перекладина перегибается, необходимо проверить крепление конструкции. Далее необходимо приобрести в спортивном магазине специальные перчатки, чтобы избежать образованию мозолей, и тальк для рук. Это снизит вероятность травматизма во время тренировок. Остается дело за самым главным - выбором комплекса упражнений.

Начать нужно с прокачки дельтовидных мышц, хотя они и прокачиваются уже после разработки всего тела. После занятий по прокачке дельтовидных мышц можно заняться упражнениями по разработке и прокачиванию трапециевидных, используя разные способы хвата.

Особенной значимостью в тренировке по разработке и наращиванию мышечной массы отличаются способы хвата. Только одним изменением положения рук при тренировке на перекладине можно изменить рельеф, направив нагрузку на определенные отделы. Способы хвата бывают:

• прямой хват;
• обратный хват;
• нейтральный хват.

Хват по ширине тоже бывает разный, он может быть узким, уже плеч, средним, по ширине плеч и широким, шире плеч. В чем же разница? Чтобы расширить плечи на турнике, необходимо применять разные способы хвата, а ширина хвата должна быть только средняя или широкая. Тем, кто желает накачать широкие плечи, стоит помнить простое правило - сужая ширину хвата, большая доля нагрузки приходится на мышцы рук, и как результат, образуются красивые рельефные руки с объемными бицепсами. Если же расширять ширину хвата, нагрузка в процессе приходится на спину, что позволяет увеличивать объем.

02

Развитие дельтовидных мышц

Турник и брусья являются идеальным атрибутом для накачивания мышц плеч. Преимущества брусьев в том, что ряд простых ежедневных упражнений позволит расширить плечи до необходимого объема, но в то же время этот снаряд ограничивают выполнение разнообразных движений, в отличие от турника. Турник позволяет накачать мышцы плеч в различных положениях, с различными способами хвата и нагрузки на все типы мышц. Накачать плечи на турнике и брусьях позволяет комплекс следующих упражнений, который необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, не менее 1 месяца. Качаются дельтовидные мышцы:

1. 1. Исходное положение - средний прямой хват, ноги согнуты в коленях и скрещены сзади, зафиксированы, неподвижны. Выполняется подтягивание туловища плавно вверх, касаясь верхней частью грудной клетки перекладины. Необходимо выполнить 4-5 повторов, 3-5 подходов.
2. 2. Исходное положение то же. Подтягивание туловища выполняется плавно вверх, не сгибая до конца локти. Подтягивание выполняется низкое, касаясь подбородком перекладины. Выполняется 4-5 повторов и 2-3 подхода.
3. 3. Придерживаться отдыха между подходами в 2-3 минуты. Лучше не перенапрягать мышцы, чтобы не вызвать болевые ощущения после тренировок.

При помощи брусьев можно также подкачать и нарастить мышечную массу, расширив плечи. Качаются также дельтовидные мышцы:

1. 1. Исходное положение - прямой хват брусьев руками, ноги согнуты в коленях и скрещены сзади, неподвижные, зафиксированные. Необходимо выполнять упражнения, опуская вниз туловище, прогибаясь вниз. Лопатки при опущении туловища сводятся, при поднятии становятся на свое место. В исходном положении руки напряжены, ровные. 5-6 повторов, 3 подхода.
2. 2. Исходное положение то же самое. Выполняется опущение туловища вниз и касание пола ногами. Лопатки при опущении туловища вниз, должны сойтись, при поднятии вверх прийти в обычное положение. Руки ровные, напряженные. 5-6 повторов, 3-4 подхода.
3. 3. Между подходами выдерживать перерыв в 2-3 минуты, не перенапрягая мышцы.

Эффективность упражнений зависит от качества их выполнения. Подтягивания необходимо выполнять, распределяя напряжение на верхнюю часть туловища. Прогибаясь вниз, нагрузку оставлять на плечах. Скрещенные и зафиксированные ноги помогают распределить напряжение на все туловище. Не следует перенапрягать организм, лучше начинать выполнение упражнений с 1-2 сетов, увеличивая количество подходов и повторов упражнений постепенно. Упражнения на плечи на турнике и брусьях очень эффективны; при правильном и систематическом их выполнении можно за 1 месяц достигнуть результата.

03

Как подкачать трапецию?

После того как дельтовидные мышцы начали разрабатываться, можно включать упражнения на трапециевидные мышцы. Накачать трапециевидные мышцы на турнике можно с помощью широкого хвата несколькими упражнениями:

1. 1. Исходное положение - широкий хват шире плеч, ноги согнуты в коленях, скрещены сзади, неподвижны. Подтягивания выполняются вверх телом, касаясь турника серединой грудной клетки. Упражнение выполняется по 3-5 сетов, с перерывами в 2-3 минуты. Очень важно, чтобы большие пальцы не ложились на перекладину турника, они должны быть свободными, так корректируется нагрузка на руки. Большой палец прижимается к указательному пальцу.
2. 2. Исходное положение то же, подтягивания выполняются в среднем темпе, касаясь перекладины подбородком. Выполняется 3-5 сетов с перерывами.
3. 3. Подготовить турник к упражнениям, опускаясь вниз лопатки должны разводиться.

Накачать мышцы трапеции можно с помощью брусьев, выполняя обычные упражнения систематически, не менее 5 сетов, делая перерывы между сетами:

1. 1. Исходное положение - необходимо забраться на брусья, положить на них ноги, опустить туловище вниз, сделать верхний хват. Тело должно быть ровным, натянутым, горизонтально к земле или полу. Выполняется подтягивание, необходимо сровнять тело с брусьями, чтобы грудь выгнулась на подъеме и стала выше брусьев, затем тело опускается. Так 3-5 сетов с перерывами.
2. 2. Исходное положение - выполняется верхний хват на брусья прямыми руками. Ноги нужно согнуть в коленях и выполнять их подтягивание к груди, на прямых руках. Чем выше поднимаются ноги, тем лучше прорабатываются мышцы трапеции.
3. 3. Исходное положение - верхний хвать на брусьях, ноги согнуты и зафиксированы. Выполняется вис на брусьях 5-10 секунд по 5 сетов.

Накачать плечи на брусьях легче, чем на турнике, это обусловлено разнообразием принимаемых положений как горизонтально, так и вертикально относительно земли. Чтобы получить результат от упражнений быстрее, можно отягощать себя предметами. К примеру, на ноги можно надеть гири или какие-либо подручные средства, например бутылку с песком. При увеличении груза мышцы интенсивнее работают, быстрее нарастает мышечная масса.

Но нередко утяжеляющие предметы становятся причиной получения травм в процессе тренировки, необходимо все выполнять осторожно, желательно имея поблизости помощника.

04

Подтягивания тела и вис

Накачать мышцы на турнике можно не только подтягиваясь специальным образом, но и просто задерживая тело в определенном положении. Эффективным упражнением, которое разработает трапециевидные мышцы, является подтягивание в положении за голову:

1. 1. Исходное положение - широкий хват, ноги заведены назад и сомкнуты, неподвижны. Выполняется подтягивание тела к турнику, но голова заводится за турник спереди, как бы ныряя под перекладину турника. Необходимо 5 и более сетов. Выполнять упражнение нужно с особенной осторожностью, чтобы избежать травматизма головы во время ее заведения за перекладину турника.
2. 2. Исходное положение остается то же, выполняется подтягивание тела к перекладине турника так, чтобы плечами касаться перекладины. Локти согнуты и должны быть направлены вниз, а взгляд при этом и голова, должны быть направлены вверх.
3. 3. Вис на турнике. Обратным хватом необходимо взяться за перекладину, ноги согнуты в коленях и скрещены. Выполняется подтягивание к перекладине турника, касание турника плечами, подбородок заводится за перекладину. Такое положение необходимо задержать на несколько секунд. Выполняется 3-5 сетов.

Выполняя вис для разработки трапециевидных мышц, можно использовать и брусья, но лучше использовать утяжелители на ноги:

1. 1. Верхним хватом нужно взяться за брусья, ноги заведены назад и крещены. Плечи должны оставаться ровными.
2. 2. Выполняется вис на брусьях на прямых руках, с задержкой положения в несколько секунд, по 3-5 сетов.

Вис на брусьях и турнике способствует разработке не только трапециевидных мышц, но еще и круглых мышц спины, дельтовидных мышц, бицепса, трицепса и пресса.

Для большей эффективности упражнений можно сочетать выполнение подтягиваний и вис в различных положениях тела, но не доводя себя до бессилия.

Мышцы после правильно выполненных упражнений болеть не должны, в теле после тренировки должно присутствовать легкое напряжение и легкий или средний тонус.

05

Полезные советы

Накачать плечи на турнике или на брусьях и получить хорошую спортивную форму легко, если качественно выполнять упражнения. Эффект зависит не от количества выполненных упражнений, а от правильности их выполнения. Тем людям, которые ранее не имели физической подготовки, нужно начинать заниматься с 1 сета, не перенапрягая мышцы тела и постепенно увеличивая нагрузку.

Немаловажным фактором является дыхательный ритм. Выполняя упражнения на выдохе, эффект от занятий будет заметнее, потому что правильное дыхание придает мышцам тонус. При силовых тренировках необходим режим отдыха для восстановления сил:

• не утомительные тренировки;
• здоровый сон;
• физическая активность днем.

Все это сохранит уровень физической активности и поможет добиться хороших результатов во время тренировок.

Важным показателем в наращивании мышечной массы и в расширении плеч остается правильное питание. Рацион должен быть богат белком и протеинами. Жиры и углеводы должны быть полезными. Можно использовать спортивное питание в период активных тренировок и наращивания мышц. Прием пищи должен выполняться во время, по режиму, но не раньше, чем за 1,5 часа до тренировки и 1,5 часа после нее. Нужно правильно соблюдать питьевой режим. Достаточно выпивать 2,5 литра очищенной или родниковой воды, это норма. Большее количество выпиваемой в день жидкости может способствовать активному выведению из организма таких полезных веществ, как кальций, магний, железо.