Широкие плечи – критерий оценки телосложения в целом и, в деле "построения" атлетической фигуры, мускулатура этого отдела не страдает отсутствием внимания. Под особым прицелом дельтовидная мышца – крупная, толстая, с веерообразными пучками, накрывающими плечевой сустав и часть плеча. Ее объем визуально определяет "размах" и силу верхнего плечевого пояса.
Анатомическое строение дельты требует избирательного подхода при подборе упражнений – накачивать необходимо переднюю, заднюю и медиальную части мышцы. Для точечных нагрузок удобно использовать гантели – мобильный снаряд, позволяющий эффективно накачать мышцы плеч и прокачать конкретные отделы дельты. Упражнения на плечи с гантелями обеспечивают возможность использовать разнообразные движения, варьировать веса и экономить время на походы в тренажерный зал.
01 Как накачать "дельту"?
Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.
Варианты жимов:
- из положения стоя или сидя;
- из-за головы или с груди;
- в тренажере.
Махи:
- подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
- подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
- в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.


02 Тренировка с гантелями
Наличие гантелей значительно расширяет круг используемых упражнений и упрощает задачу, как накачать плечи в домашних условиях.
Распространенная ошибка начинающих любителей – завышение рабочего веса. С тяжелыми гантелями задействован весь плечевой пояс, и дельта нагружается только частично.
На начальном этапе надо подобрать оптимальный вес, с которым будет комфортно работать. Когда мышцы адаптируются, можно постепенно наращивать вес гантелей.
- Техника выполнения фронтального подъема с гантелями.
Ноги установить на ширину плеч, руки с гантелями поднять до уровня линии, параллельной полу, внутренняя часть обращена вниз. Сделать 3 сета по 10 повторений.
- Подъемы гантелей через стороны.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, не прижаты, слегка согнуты в локтях. Разводить руки в стороны до уровня, параллельного с полом, в конечной точке сделать паузу на 1-2 сек. и возврат в начальную позицию. На начальном этапе достаточно выполнять 3 подхода по 12 повторов. С повышением уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать.
- "Разводка" гантелей.
Исходное положение – лежа на наклонной поверхности, руки вниз перпендикулярно полу, с разведенными локтями. Подъем гантелей по дуге, локти обязательно развернуты, предплечья параллельно полу. Вдох – подъем, выдох — возврат в и.п.
- Жим гантелей вверх.
Сесть на кресло (стул) и плотно прижаться спиной к опоре. На выдохе выполнить плавный жим вверх, на вдохе – возврат. Не начинать с большого веса. Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим из положения сидя с наклоном.
Паузу необходимо делать в нижнем положении. 10 повторов.
- Разведение гантелей из положения сидя с наклоном.
Пауза делается в верхней точке, на 2 сек. 15 повторов.
- Подъем гантелей к подбородку.
Из стойки с широко расставленными ногами, опустить гантели до уровня таза. За счет напряжения дельтовидной мышцы, поднимать гантели к подбородку и возвращаться в и.п.
- Разведение назад.
Наклониться до 120 град. по отношению к полу и найти упор для головы. Руки опущены под 90 град. к полу и согнуты. Выполнять обратные маховые движения.
- Попеременные поднятия гантелей перед собой из положения стоя.
Руки опустить вдоль тела. Поднять одну гантель вверх-вперед над головой по широкой дугообразной траектории. Медленно опустить гантель и одновременно начать движение с другой руки. Движения проходят не сбоку, а перед лицом.
- Жим "Арнольда".
Выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сесть на скамью, максимально прижавшись к спинке. Ноги согнуть под 90град. и упереть в пол. Гантели поднять до уровня шеи. Внутренняя сторона ладоней обращена к туловищу. На вдохе задержать дыхание и поднять гантели над головой, не меняя положения головы (взгляд сфокусирован на одну точку). Когда гантели окажутся в верхнем крайнем положении, надо плавно поменять их положение, развернув ладони наружу. На вдохе происходит возврат в и.п.

03 "Домашняя" прокачка мышц плечевого пояса без груза
Упражнения на плечи в домашних условиях (без штанги или гантелей) базируются на принципах использования собственного веса. Меняя положение тела, можно добиться целенаправленного воздействия на мышцы, хотя группу этих упражнений не принято классифицировать, как изолированные.
- Отжимания от пола.
От ширины постановки рук при упоре зависит, на какие мышцы будет влиять отжимание. Узкое расположение будет загружать трицепс и переднюю часть дельты. Широкая стойка будет способствовать укреплению верхней и средней дельты, а также двуглавой мышцы плеча. Упражнение выполняется быстро, без задержек. Спина должна быть ровной, локти направлены строго назад. При неполной амплитуде отжимания, нагрузка на плечи возрастает. Если поставить ноги на табурет и сократить опускание до минимума, то в работе будут участвовать только дельтовидные мышцы.
- Отжимания от пола в положении "домик".
Из классического положения "упор лежа", ноги придвигаются к рукам до образования прямого угла между ногами и торсом. Стопы ставятся на носки. Опускаться всем телом и, без рывка, возвращаться в и.п. Амплитуда "до отказа" эффективно увеличивает объем дельт.
- Отжимания в стойке на руках у стенки.
В этом упражнении отлично прокачиваются и плечи, и мышцы верхней части груди. Если 10 повторов в таком положении - не проблема, то можно добавить утяжелители на ноги.
- Подтягивания на перекладине.
- 1. вис прямым средним хватом, спину прогнуть, ноги согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь, свести лопатки и постараться коснуться грудью перекладины. Опуститься, выпрямив руки до конца;
- 2. вис обратным средним хватом. Из того же исходного положения подтянуться в "пол-амплитуды" и зафиксировать корпус, приблизив согнутыми плечами ключицы к перекладине. В момент удержания, происходит лучшая тренировка дельты;
- 3. вис обратным узким хватом. И.п. то же. Подтягиваясь, свести лопатки, а плечи отвести назад. Смотреть на кисти и пробовать коснуться перекладины грудью;
- Отжимания на параллельных брусьях.
Опуститься вниз до конца и делать быстрые импульсные подъемы на высоту до 15см. Короткие движения вверх-вниз.
Как часто надо заниматься, чтобы накачать мощные плечи в домашних условиях без использования гантелей?
Профессионалы утверждают, что занятия через день принесут заметный результат уже через месяц (при регулярных тренировках).

04 Работа со штангой
Упражнения со штангой расширят "ассортимент" занятий с гантелями в домашних условиях. В обращении с этим снарядом требуется хорошая техническая подготовка и максимальная осторожность, особенно при работе с большими весами. Начинающие атлеты часто травмируются из-за поспешного перехода на следующий уровень нагрузок, не получив стойких навыков в технике.
- "Армейский жим".
В положении стоя, штанга на уровне ключиц (прямой хват), прогнуть поясницу, локти опущены вниз. Поднимать и опускать снаряд над головой, выпрямляя руки. Основная тяжесть ложится на передние и боковые дельты.
- Жим в положении из-за головы (сидя или стоя).
Из и.п. подъем штанги, выпрямляя локти до конца и осторожно возвращать вес в и.п. Прокачиваются дельты и трицепс.
- Тяга вверх.
Стоя, взять штангу узким верхним хватом. Поднимать гриф до подбородка и возврат в и.п. Следить, чтобы спина во время движения была прямой.
05 Работа над линией плеч у девушек
Правильно накаченный плечевой пояс девушки даст визуальное ощущение узкой талии, заветной мечты слабого пола. В задачу, как накачать красиво изогнутые плечи гантелями или другими средствами, вносятся коррективы, учитывающие особенности женского организма.
Гимнастические упражнения без инвентаря:
- в упоре лежа, или с коленей, поочередный перенос веса тела с одной руки на другую, опускаясь с разведенными назад и в сторону локтями;
- в положении сидя, приподнять область таза и согнуть ноги. Поднять одну руку и направить ее к другой, выпрямленной. Поменять положение рук;
- из положения "боковая планка с упором на локоть", поднять руку и ногу и удерживать такую статическую позу;
- из "упора лежа" шаги вперед с одновременным поднятием таза. Голова опускается максимально низко;
- отжимания с упором ног о стену (выпрямленные руки опираются на пол). Согнуться в тазобедренных суставах до образования прямого угла и выполнять отжимания;
- отжимания из стойки на руках с опорой на стенку. Трудное задание, нужно иметь сильные запястья.
Базовые и изолирующие упражнения с гантелями:
- жим в положении сидя на скамье или стоя (базовое упражнение). Выжимание гантелей от плеч. Ладони направлены вперед, руки разгибаются до конца. Закачиваются передние и медиальные дельты и трицепсы;
- тяги к подбородку (базовое упражнение). Гантели опущены перед собой, ладони внутрь. Сгибая руки, тянуть вес к подбородку. Локти направлены в стороны и вверх, плечи неподвижны. В работе участвуют дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы;
- разведение гантелей через стороны (изолированное упражнение – вес гантелей небольшой). Поднимать гантели немного выше уровня плеч, в спокойном ритме. Сжатые кулаки обращены внутрь, локти немного согнуты, спина не прогибается. Целевое воздействие на медиальную часть дельтовидной мышцы;
- подъем перед собой (изолирующее упражнение на объем передней дельты). Хват гантели сверху, локти фиксированы. Движение только в плечевом суставе;
- разведение в наклоне (изолирующее упражнение с облегченными гантелями, направленное на задний пучок дельтовидной мышцы). Наклон фиксируется на скамье или табурете. Расслабить мышцы спины, движение рук свободное, в стороны и назад. Запястья разгибаются в направлении вверх-наружу;
- повороты плечами. Руки разведены в стороны, развернуты вверх, локти согнуты, кисти опущены. Вращательным движением в плечевом суставе, изменять положения запястий, поднимая их над локтем;
- вращения с гантелями. Работать с легким весом. Вращать вперед или назад.
Жим со штангой:
- снаряд лежит на плечах. При подъеме гриф уводится немного назад, при опускании бедра подаются вперед. Вес не должен подниматься за счет подседов и сгибаний коленей – только прямолинейная траектория движения штанги. Жим на выдохе, на вдохе опустить штангу;
- жим за голову можно делать только при высокой гибкости в плечевых суставах;
- тяга к подбородку. Широкий хват штанги, ноги поставить на ширину плеч. На выдохе потянуть штангу к подбородку и развести локти в стороны. В верхнем положении задержка и возврат в и.п.
Работа с большими весами, пока "свежий", позволяет действовать принципу прогрессирующей нагрузки. Чем больше вес, осиленный в базовом упражнении, тем большую нагрузку выдержат мышцы при маховых движениях в изолированных. Но, если пользоваться только махами с большим весом, то эффект не гарантирован, т.к. дельта может травмироваться в силу сложности структуры маховых движений.
Классическое правило организации тренировок для роста мышечной массы предполагает начинать занятия сложными упражнениями, где в работу включены различные группы мышц, а завершать простыми – с нагрузкой на ограниченную область. Фактически идет четкое распределение тренировочных фаз на базовые и изолирующие упражнения. Как быстро накачать плечи в домашних условиях? Не изобретать велосипед, а пользоваться классическими наработками.
06 Советы и методические рекомендации
Основная сложность, как накачать мышцы плеч, заключается в работе над увеличением объема дельтовидной мышцы. Причина - анатомические особенности строения ее задней части. "Попасть" нагрузкой в маленькую заднюю дельту можно только комплексом изолированных упражнений.
Дополнительной причиной, затрудняющей развитие задней дельты, может быть ее мощная медиальная часть и другие, расположенные рядом крупные мышцы. Можно сказать, что они частично "крадут" предназначенную для задней дельты долю нагрузок. Эти советы помогут добиться лучших результатов:
- начинать работу с малых весов, контролируя техническое исполнение;
- плохая техника - такая же отдача от затраченных усилий. В худшем случае – травмы;
- движения должны выполняться ритмично и непрерывно;
- не наклоняться более 60 град., т.к. больший угол перераспределит нагрузку на мышцы спины;
- при выполнении махов "отключить" предплечье. Не будет грузиться трицепс, а дельта получит свою "порцию";
- включать в тренировку "дроп-сеты" - несколько подходов без пауз, снижая вес и выполняя последний подход до "отказа мышц";
- обязательно выполнять задержку в верхней точке на пару секунд;
- для освоения правильной структуры в маховых движениях, можно начать с тренировок без гантелей, или с очень легким весом;
- для лучшего ощущения нагрузок именно на дельту, полезно поработать одной рукой, не увлекаясь большими тяжестями;
- тренировочную программу следует составлять с учетом баланса нагрузок и отдыха. З-х разовых занятий в неделю достаточно. Период восстановления – время роста мышц;
- режим питания и его качество напрямую влияет на эффективность тренировок. Особенно важно насыщение организма белком;
- количество сетов и повторов надо выбирать по уровню подготовленности и самочувствию в момент тренировки. Идеальный вариант 3х12, но до него еще надо пройти подготовительный этап, где нагрузки не так значительны;
- для того чтобы мышцы получали "стресс", который является для них стимулятором роста, нагрузку надо увеличивать, когда придет ощущение легкости. Значит, мышцы адаптировались и готовы к новым заданиям;
- работе над самой мощной частью дельтовидной мышцы – медиальной, надо уделять 50% общего тренировочного времени. На переднюю и задние части, нагрузка распределяется поровну.
07 План тренировок
Пример плана тренировок для мышц плеч в домашних условиях:
- "Армейский жим" (стоя) - 3 подхода по 10 раз
- Разведение рук в стороны (с гантелями, стоя) - 3х10
- Разведение рук в упоре (с гантелями) – 3х10
- Фронтальный подъем над головой ( со штангой) – 2х12
- Шраги (со штангой) – 3х10
Программа для тренировки средней части дельтовидной мышцы:
- Разведение рук в стороны ( с гантелями, сидя) – 3х12
- Вертикальная тяга (штанга) – 3х12
- Шраги (с гантелями) – 3х10
Комплекс для задней части дельты:
- Разведение рук в стороны с гантелями (из упора) – 3х12
- Разведение рук в стороны с гантелями (стоя) – 3х12
- Жим гантелями (сидя) – 3х10
- Шраги из-за спины ( со штангой) – 3х12

"Силовой комплекс", как накачать плечи дома:
- "Армейский жим" (стоя) – 5х6
- Вертикальная тяга (штанга) – 5х6
- Шраги (со штангой) – 5х6
В заключение, как накачать дельты в домашних условиях, следует отметить, что они относятся к разряду "легкоранимых" мышц. Основные типы движений для этой мышцы – тяги и жимы. Упражнения со штангой в жиме и тяге к подбородку дают наилучший результат. Махи выступают в роли "закрепителя" достижений и предъявляют повышенные требования к технике исполнения.