Как в домашних условиях накачать мощные предплечья?

01

Комплекс упражнений

Когда речь идет о том, как можно накачать предплечья в домашних условиях, то в качестве инструмента подойдет несложный набор : гантели, штанга, эспандер, турник. Весь "ассортимент" иметь необязательно. Обязательно придется соблюдать условия, без которых роста мышц, и не только предплечий, добиться нельзя:

• Базовые упражнения на предплечья должны быть вариативны ( эта группа мышц с трудом поддается изменениям и быстро прокачать ее простыми упражнениями не получится;
• Режим питания – частый (до 6 раз) прием пищи (не менее 50% белковой), потребление воды 2-3л, витамины;
• Сон полноценный.

К общим принципам, как лучше накачать предплечья, следует отнести:

• оптимальную частоту занятий – 2 раза в неделю ( каждый день тренироваться не рекомендуется, т.к. физиологические особенности восстановления мелких мышц (а в группе "предплечье" их 11) требуют от 48 до 72 часов);
• соблюдение основного закона выполнения любых физических упражнений – от "простого к сложному";
• интенсивную разминку для разогрева мышц.

Если для тренировки предплечий будут использоваться гантели, то для начала надо их правильно подобрать.

Для длительных качественных тренировок понадобятся гантели разборной конструкции с весовым шагом 0,5 кг. Общий вес гантели для начинающих, чтобы накачивать группу мышц предплечья, до 7 кг ( для женщин - от 2 до 5 кг). Есть нюансы и при выборе гантельного грифа. Удобны грифы с резиновым покрытием. Диаметр грифа должен позволять в будущем доукомплектоваться блинами, поэтому лучше придерживаться популярных стандартов 25и 30мм.

Примеры упражнений:

1. 1. Поднимание гантели на бицепс хват сверху. Локти прижаты к торсу.
2. 2. Сгибание рук в запястьях с гантелей.
3. 3. Разгибания – тот же цикл.
4. 4. Сгибания и разгибания прямым и обратным хватом, используя опору под локоть и кисть. В положении сидя хороший эффект дает поочередная работа рук.
5. 5. "Молот" - вращательные движения кистью от локтя с поднятым предплечьем. Одна часть гантели свободна от блинов.
6. 6. "Катушка" - на палку с закрепленной на конце веревкой, привязывается блин от гантели. За счет только кистевых усилий нужно намотать на палку веревку, поднимая груз.
7. 7. Подъем на бицепс с разворотом – исходное положение (и.п.) сидя или стоя. Изначально, тыльная сторона ладони смотрит назад. Подъем с одновременным разворотом кисти и в конечной точке ладонь обращена вверх.
8. 8. Подъем на бицепс обратным хватом в и.п. стоя. Локти прижаты к торсу.
9. 9. И.п. - руки с гантелями, плечи прижимаются к туловищу, перпендикулярно полу. Попеременное поднятие гантелей с разворотом кисти вверх. Плечи неподвижны, ладони смотрят вниз.
10. 10. Сгибание "по Зоттману". И.п. – стоя, руки удерживают гантели на расстоянии вытянутой руки с прижатыми к корпусу локтями. Делается вдох и на выдохе, за счет бицепса, гантель поднимается вверх. В точке "на уровне плеч" кисть надо завести на себя (супинация) и дополнительно напрячь бицепс. Такое положение зафиксировать на 1-2 сек. Затем кисть разворачивается на 180 град. и хват меняется на пронированный. Далее гантель медленно опускается до сближения с бедром, а запястье разворачивается в нейтральное положение.
11. 11. Паучьи сгибания – и.п. корпус наклонен вперед примерно под 45град. Хват гантелей вертикальный или горизонтальный. Подъем одновременный до уровня плеч.
12. 12. "Молот" с поочередным сгибанием рук к противоположному плечу.
13. 13. И.п. – прямая стойка ноги на ширине таза. В руках две тяжелые гантели. Плечевой пояс немного напряжен. Удержание веса максимально долгое время ( упражнение на статику).
14. 14. Самым действенным упражнением, с использованием отягощений, считается "прогулка". И.п. - в каждую руку по ведру песка или носилки с раствором – нести до боли. Обеспечен сильный мышечный тонус.

Кстати, появление боли в мышцах на тренировке является сигналом, что они подрастают.

Яркий пример пользы занятий типа "прогулка" – недюжинная сила, которой обладал Петр I. Известны его умения управляться с различными видами ручного инструмента. Легендарные истории о согнутых монетах, подковах и сковородках совсем не кажутся небылицами - отлично развитые мышцы предплечья, задействованные во многих ремесленных специальностях, подтверждение эффективности таких нагрузок.

Пример тренировочного комплекса для начинающих:

• В положении сидя ( на скамейке, стуле), гантели в руках, ладони обращены вверх. Сгибание запястий. Три сета по 12 повторов.
• То же самое, но хват ладонями вниз. 3х12.
• для тренированного любителя:

1. 1. положение сидя ( скамейка, стул), гантели в руках, ладони обращены вниз.3х12
2. 2. положение стоя. Сгибание запястий с гантелями за спиной. 3х12.
3. 3. положение стоя. Хват гантелей "молоток". Подъем на бицепс. 3х12.

• Перекрестный "молоток". 3х12.

Во избежание получения травм при упражнениях с гантелями, рекомендуется не работать с запредельным весом. Мелкие мышцы кисти и предплечья, а также связки и сухожилия, подвержены опасности растяжений и надрывов.

Перекладина, дома или во дворе, дает возможность разнообразить программу тренировок.

Примеры не очень сложных упражнений ( без подъема переворотом и выхода силой), как накачать предплечья на турнике.

1. 1. Вис. Невзрачное, на первый взгляд задание, приносит положительный эффект. Единственное обязательное требование – висеть надо максимально долго. Вис с отягощением усилит эффект (достаточно 30 сек.).
2. 2. Вис на пальцах с пробой сжатия ладони в кулак. Выполняется с прямым и обратным хватом.
3. 3. Подтягивания – выполнять с прямым хватом, руки на ширине плеч. В таком исполнении прокачивается именно группа плечелучевых мышц.
4. 4. Подтягивания с помощью пальцев. Это уже не так легко. Упражнение выполняется в медленном темпе, во избежание травм связок и сухожилий. Зачет, если получится 6раз за подход.
5. 5. Подтягивание с полотенцем.
6. 6. Хорошее старинное упражнение, если турник во дворе и зима позади: надо попытаться вырвать пучок травы только за счет усилий кисти.

К основным методическим рекомендациям, как быстро накачать предплечья, следует отнести:

• Не выполнять за одно тренировочное занятие более 4-х видов разных упражнений. Достаточно выполнить комплекс из 2х-3х, с повторением 10-15 раз в сете.
• выбор упражнений , и последовательность их выполнения, менять от занятия к занятию.
• Начинать тренировку с базовых упражнений, потом переходить к изолирующим (направлены исключительно на прокачку группы мышц предплечья).
• Следить за техникой выполнения - только правильная структура движения приносит реальную отдачу.
• Если заданное в упражнении количество повторов выполняется легко, необходимо увеличить вес утяжелителя ( штанги, гантелей, пояса).
• Включать в комплекс упражнений статические и динамические нагрузки.
• Разнообразить тренировки упражнениями с жестким эспандером.
• Подключить вспомогательные снаряды ( подойдет работа с отягощениями - со скакалкой, на боксерском мешке).

Что еще надо знать для достижения эффективности тренировочного процесса.

Необходимо научиться концентрировать внимание на процессе сокращения мышц – построить своеобразный "мост" между головным мозгом и мускулатурой. Группы мышц, которые "чувствуются", развиваются намного быстрее даже при умеренных нагрузках с небольшими весами.

Одним из методов усиления "моста" является аутотренинг. Визуальное представление работы мышц – их сокращение и расслабление, циркуляция крови и , как следствие, увеличение размеров. Если голова занята посторонними заботами, то лучше прекратить занятие.

• "Пампинг".

Прокачка мышц за счет увеличения циркуляции кровотока. Достигается либо специальным спортивным питанием, либо упражнениями с большим количеством повторов с небольшими весами.

02

Мышечная память

Отмечается устойчивая корреляция между нейромышечными связями и мышечной памятью. Научившись однажды ощущать свою мускулатуру и напрягать ее силой мысли, навык закрепляется на долгие годы, даже при отсутствии регулярных тренировок. Именно мышечная память помогает быстро восстановить утраченные кондиции.

В силу особенностей строения мускулатуры, упражнения на развитие мышц предплечья, независимо, будь то базовый или изолирующий комплекс, дают дополнительный бонус для группы мышц верхнего плечевого пояса. Те, в свою очередь, возвращают "долг" предплечью, когда работают под нагрузкой. В "мышечном ансамбле" должна царить гармония.