ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Как накачать трапецию в домашних условиях? Вопрос весьма интересный, ведь посещать спортзал могут не все. Конечно, возможностей у спортзалов больше, но если все же зал находится далеко от места проживания, в нем не очень хорошие условия или график работы не позволяет, то вполне можно заниматься дома и иметь очень впечатляющие результаты. Есть немало энтузиастов заниматься вы домашних условиях, ведь минимум самых необходимых тренажеров можно приобрести всегда, было бы желание! Сегодня речь идет о “брутальной” мышце - трапециевидной.

01
Сущность проблемы

Трапециевидная мышца создает красивый рельеф плеч и мощную спину, она является признаком продвинутого бодибилдера. От ее размера зависит размер шеи. Она участвует в поднимании и опускании лопаток, приведении и отведении плеча. Хорошо развитая трапециевидная мышца является естественным корсетом для позвоночника и шеи, формирует осанку позвоночника в части шеи, поддерживает шею, защищает от лишних нагрузок кости ключиц, суставы плеч, предотвращая их травматизацию. Является эффектным соединением между спиной и плечевым поясом сверху.

Трапециевидная мышца (m.trapezius) - является широкой мышцей, плоской. Она расположена на шее сзади и часть ее заходит на спину, образуя треугольник, верхушка ее упирается в плечевой отросток лопатки, а основание прилегает к позвоночнику. Визуальная трапеция создается при сложении этих мышц. Сухожилия этой трапеции достаточно короткие, но нижние пучки ее удлиняются, и выходит ромбовидная фигура, очень хорошо заметная в межлопаточной области.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Картинка 1У мышцы несколько функций: приведение лопаток, их поднимание и опускание, в работе участвуют 3 пучка попеременно. Также она отклоняет голову назад и вбок, в сторону сокращения. Как видно, трапеция достаточно крупная мышца, ей нужна высокоинтенсивная нагрузка, но накачать трапецию дома тоже возможно. Для работы вам нужны будут гантели, гири, штанга, брусья, пол, турник. Имея эти адепты, можно будет говорить не просто об упражнениях, а об эффективной домашней тренировке, только времени это займет больше.

02
Ключевые упражнения

Есть единственное упражнение для развития только трапециевидной мышцы - это шраги, они должны обязательно быть в программе тренировки. Делать шраги с большими весами нельзя, нагрузка тогда идет на мышцы плеча, а трапеция остается невостребованной. Использование шрагов тренирует верхнюю часть трапеции, а при разном положении рук во время упражнений с гантелями и штангой нагружает и другие ее части, причем гантели считаются более эффективными. Почему? Потому что можно менять амплитуду движений, а значит и вовлечение разных частей мышцы. Учтите, что трапецию всегда прорабатывают с мышцами плеча вместе.

Изображение 2Перед занятиями не забывайте о разминке, в течение 10 минут побегайте, повращайте руками и ногами в крупных суставах, повисите на турнике несколько минут, слегка подтянитесь на 10 см, потом снова повисите. Разогрев необходим всегда. После тренировки хороша растяжка для снятия напряжения. Накачать трапецию в домашних условиях можно с подручными средствами.

Шраги с использованием гантелей: смысл усилий в том, чтобы при взятии гантелей в руки выпрямить их вдоль туловища стоя и начать пожимать мышцами плеч вверх и вниз. В хвате ладони к себе. Поднимая их максимально вверх, сводите лопатки. Гантели лучше сборные, с широким диапазоном веса. Если их нет, воспользуйтесь 5-литровыми баклажками, наполненными песком, ведрами с кирпичами, набитыми рюкзаками, да чем угодно тяжелым. Сделать 3-4 повтора по 12 - 15 раз.

Можно заниматься с гантелями под углом на стуле или на скамье: сесть на стул, наклониться вниз и коснуться грудью коленей, руки с гантелями развести в стороны, затем слегка провести их вперед до угла в 45° и повторять 4 х 10-12 повторов. Упражнения можно видоизменить, поднимая руки к подбородку: взять гантели, ладони к себе, и руки приближать к подбородку, следя, чтобы локти поднимались выше плеч.

Разведение в разные стороны рук с гантелями, наклонившись вперед, ладони повернуты навстречу друг к другу, в первоначальном положении - ноги на ширине плеч, гантели перпендикулярны полу. Руки медленно разводить в стороны на максимальное расстояние, сделать 3 х 6-8 повторов.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Картинка 3Тяга гантели одной рукой: встать справа от скамьи, гантель в правой руке, ладонь развернута к телу. Наклониться вперед, спина параллельна полу, колени слегка согнуть, левой рукой упереться в скамью на одной линии с плечом, рука с гантелей висит свободно. Подбородок к груди, чтобы шея и спина располагались на одной линии. Подтягивать ее вверх, чтобы коснуться бока, кисть на одной линии с плечом, медленно опустить. 3-4 раза по 6-8 повторов.

Разведение рук в стороны - больших весов не надо, наклон вперед на 90°, руки вперед и разводить их в стороны, поднимая как можно выше. Спина прямая. Шраги с гирями: техника та же.

Следующее - это отжимания, их надо делать сведя руки, это называется “алмазным” стилем или отжиманиями “сердечком”, или “романтическими” отжиманиями. Основная позиция: указательные и большие пальцы рядом, близко очень, ноги соединить в стопах, держать прямо спину. Подниматься и опускаться плавно, но в течение двух секунд, прижимая локти к телу. Сделать 4 подхода по 12-16 повторов. Опускаться на вдохе, подниматься на выдохе.

03
Занятия на турнике

Следующий вид упражнений - это накачать трапецию на турнике и брусьях. При использовании турника хват широкий и открытый, т.е. руки шире плеч, большой палец сверху, можно просто подтягиваться или делать это за голову. Поднимайте тело именно спиной, локти направлены в пол, голова прямо, голени скрестить в коленях и подогнуть в угол на 90°. Во время подтягивания на вдохе сводите лопатки, чтобы сфокусировать нагрузку именно на трапецию. Сделать 4 х 6-12 раз. Работать медленно, плавно, без рывков, тогда нагрузка на мышцы максимальна. Опускаться на выдохе. При подъемах доведите корпус до груди и коснитесь ею бруса. Позже упражнение утяжелите грузом в рюкзаке или гирей на поясе. Трапеция на турнике накачивается без особого напряга.

Изображение 4Если сделать стойку на руках и поднимать и опускать тело, упираясь ногами в стену: это будет очень эффективная вещь для трапеции. При этом локти можно слегка согнуть, выпрямляя их на подъеме и сгибая на опускании тела, напрягая только мышцы спины. Мышцы кистей и рук не задействованы. Подтягивания за голову: первоначальное положение то же, во время подтягивания бицепсы расслаблены, напряжена спина. Сделайте 3 х 4-8-10 повторов.

04
Брусья в помощь

Тренировка на брусьях - тело параллельно полу, ноги закинуть на брусья, т.е. упор лежа на брусьях. Теперь вы должны представить, что начали отжимание и в нижней точке не остановились, а продолжили скольжение ниже уровня брусьев - возврат в первоначальное положение. Нижние конечности наверху, таз не прогибается, лицо вниз, хват руками снизу. Тянуться на выдохе выше с напряжением задней части тела и сведением лопаток, фиксация, возвращение в исходную позицию на вдохе. Другая разновидность: исходное положение - схватиться за перекладины и приподнимать тело, вытянув руки так, как будто вы чему-то удивляетесь. Увеличьте высоту подъема, и будет больше нагрузка. Корпус перпендикулярен земле. Плечи то расслабляются, то сжимаются, на пике подъема лопатки сведите, фиксируйте 10 секунд - это супер! Опускаться вниз медленно, отдыхать тоже 10 секунд. Одна особенность: когда беретесь за перекладину, удерживайтесь широким хватом, тогда нагрузка идет на трапецию сразу, большой палец не должен обхватывать рукоятку, отведите его в сторону или подожмите под ладонь. Это нужно для снятия нагрузки с предплечий. Брусья, прикрепленные к стене, не подходят.

Иллюстрация 5Зато можно делать отжимания на спинках 2 кресел или стульев, руки при этом не сгибать, поднимать позвоночник, используя себе в помощь нижние части трапеции. Если провести рейтинг по эффекту на снарядах, то брусья будут самыми лучшими.

05
Тренировки со штангой

Накачать трапециевидную мышцу можно и со штангой. Занятия с данным спортинвентарем: для верхней части трапеции (поднимаются плечи) - взять штангу ладонями, руки шире плеч, пожимать плечами, удерживая штангу у пояса, при этом движении она должна немного подниматься Средний пучок мышцы (сведение костей лопаток вместе) - лечь на скамью животом вниз, держать гантели небольшого веса, ведя их вверх, сводя лопатки. Это упражнение можно выполнять также в наклоне. При подъемах гантелей нужно ускорение. Для работы с нижним пучком мышцы (тянет лопатки вниз и сближает их нижние части) нужно создать какие-нибудь блоки, ручки вашего приспособления опускать вниз, чтобы блоки поднимались вверх, руки по швам, производить опускание плеч, т.е. противоположно упражнению на верхнюю часть мышцы. Груз нужен такой, чтобы вы чувствовали сопротивление.

Если нет никаких снарядов вообще, можно делать упражнения ”кобра” и вращение руками. “Кобра” - укрепляет нижнюю часть спины и живот.

Лечь лицом вниз, руки выпрямить ладонями к себе, выгнуть спину как можно больше, не отрывая бедер от пола, удерживаться в данной позиции 30 секунд, вернуться в и.п.

Вращение руками - стоять прямо, руки вдоль тела, колени чуть согнуты. Поднять руки на уровне плеч и начать вращения руками 20 раз по часовой стрелке, увеличивая темп, и в другую - 20. Диаметр круга вращения не более 30 см. Для утяжеления можно вращать круги с грузом или дополнительной скоростью. Комплексов упражнений много, выполнять их надо отдельно, осваивая каждый в совершенстве.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>