Правила тренировок и комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать трапецию

01

Преимущества использования гантелей

Функционально трапециевидные мышцы делятся на три зоны (верхняя часть, середина и низ), что учитывается при выборе методики, определяющей, как накачать трапецию. Упражнения для развития верхнего отдела называют шрагами. Шраги с гантелями - пример целенаправленного воздействия на мышцу, с целым рядом преимуществ:

• Происходит изолированное воздействие на конкретную область мышцы;
• Можно выполнять движения из разнообразных положений отягощения;
• Используется широкая амплитуда движений, что усиливает тренировочный эффект;
• Быстро растут объемы видимой части трапеции – район шеи и плеч (накачанный "бугор" всегда впечатляет);
• Улучшается осанка и походка, за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение лопатки;
• В работу включаются все группы мышц верхнего плечевого пояса;
• Занятия можно проводить дома.

С технической стороны шраги с гантелями кажутся простыми, но свои тонкости есть. Несколько советов, как правильно качать трапецию, с максимальной пользой и без травм:

• Для того чтобы часть нагрузки не "уходила" на руки, надо избегать их сгибания.
• Следует исключить вращения в плечевых суставах – структура движений вверх и вниз, с приближением к ушам. Диагональный подъем приводит к травмам.
• Ритм: подъем осуществляется рывком, опускание постепенное, плавное. Корпус и ноги должны находиться в неподвижном состоянии, плечи опущены, подбородок почти у груди.
• При работе с большими весами, используются специальные ленты.

Накачивание трапециевидных мышц требует комплексного подхода. В качестве "инструмента", кроме гантелей, используется штанга. Широкий спектр упражнений, различная степень интенсивности и индивидуальные нагрузки – обязательные условия эффективного тренинга всех частей трапеции.

Упражнения на трапецию для "прокачки" средней части – это различные виды тяг в наклонном положении, для нижней части используют жимы над головой.

02

Тренировка верхней части мышцы

Часть, отвечающая за движения лопатки и плевого пояса вверх.

Шраги можно выполнять из разных стартовых положений – стоя или сидя, варьировать весами и количеством повторов.

1. 1. И.п. стоя, ноги чуть уже плеч. Ладони с гантелями обращены в сторону туловища, руки полностью опущены вниз. При подъеме распрямляется спина, слегка сгибаются колени и поднимается подбородок. Плечи поднимаются строго вертикально. В верхней точке делается пауза, и затем медленный возврат в начальное положение. Вес гантелей надо подобрать по ощущениям, чтобы мышцы полностью растягивались и сокращались.
2. 2. "Взрывной" тип. Ноги расположить на уровне плеч и немного согнуть. В руках гантели с весом больше обычного или штанга. Резким движением поднять плечи на максимальную высоту. За счет инерции веса, выпрямить ноги и стать на носки. Вес выталкивается только плечами, не сгибая рук.
3. 3. Используется также жим штанги от груди с небольшим весом и угловой жим гантелями (кисти располагаются под углом 45 градусов после параллельного подъема к плечам).

03

Упражнения для средней части трапеции

В функцию среднего отдела входит приведение лопатки к позвоночнику.

При использовании штанги (различные виды тяг), эффективно применять широкий хват.

1. 1. Из положения сидя, взять гантели и наклонить корпус, до касания коленей. Тяговым усилием поднять гантели до груди и, в конечной фазе движения, свести лопатки.
2. 2. Из того же положения разведение рук в стороны до образования прямой линии. Вес гантелей меньше, чем в упражнении 1.
3. 3. Тяги одной рукой (с использованием силовой скамьи). И.п. – упор на скамейку свободной от гантели вытянутой рукой и коленом согнутой одноименной ноги. Ладонь с гантелей обращена в сторону тела. Спина параллельно полу, подбородок наклонен к груди так, что шея и позвоночник находятся на прямой линии. Поднимать гантель до соприкосновения пальцев с боком торса, при этом удерживать кисть и плечо на одной линии. Возврат в начальное положение и повтор другой рукой.

04

"Прокачка" нижней зоны

Нижний отдел мышцы отвечает за движения плеч и лопатки вниз.

1. 1. Из положения сидя разведение рук с гантелями "под углом". Корпус наклонить до касания грудью ног. Прямые руки сначала развести в стороны, а затем свести до угла в 45град. в горизонтальной плоскости. Из такого положения опускать и поднимать гантели. В этом упражнении сильно напрягаются дельтовидные мышцы, но главная нагрузка ложится на низ трапеции. Использовать легкие гантели.
2. 2. Косвенную нагрузку на нижнюю область оказывают упражнения, применяемые для проработки верхней части – жимы с груди, подъем на грудь, толчок на грудь. Анатомия мышцы такова, что любой вес, поднятый выше головы, заставляет вращаться лопатки и нагружает нижнюю часть трапеции.

05

Комплексы занятий в зависимости от уровня подготовки

Что необходимо учесть для улучшения качества тренировок?

• Начинать упражнения без предварительной интенсивной разминки нельзя. Мышцы должны быть подготовлены, иначе не избежать серьезных травм.
• Наилучший результат достигается, если выполнять упражнения на трапецию сразу после "обработки" мышц верхнего плечевого пояса.
• Между повторами не надо расслаблять мышцы до конца – положение округленных плеч сместит основную нагрузку вперед.
• Повторы с задержкой дыхания удерживают торс и разгружают позвоночный столб.

В рекомендациях, как накачать трапециевидную мышцу, важная роль отводится уровню физической подготовленности занимающихся. Для начинающих, продвинутых любителей и культуристов предлагаются комплексы, разбитые на фазы. Ни один профессионал не предложит вариант, как можно накачать трапецию "по-быстрому". Новичкам рекомендуется качать трапецию раз в неделю, подготовленным любителям – не более 3-х тренировок на протяжении 2-х недель. Желательно сочетать специальные упражнения с базовыми.

"Основная фаза" (для новичков):

1. 1. Шраги с гантелями (штангой) – 4 сета по 10-12 повторов.
2. 2. Тяги в наклоне (сидя) – 3 сета по 10-12 повторов.
3. 3. "Армейский" жим – 3 х10-12.

"Фаза для подготовленных любителей":

1. 1. Тяги в наклоне (сидя) – 3х12.
2. 2. Взрывные шраги – 4 х 4-6.
3. 3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (сидя) – 3х12.

Данный вид упражнений относится к специализированным тренировкам для хорошо подготовленных атлетов.

Комплекс 1 (отдельная тренировка):

• Тяга штанги – 3 подхода по 6 повторений.
• Тяга штанги прямым хватом в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
• Верхняя тяга к груди ( на блоке) – 3х12.
• Шраги с гантелями – 3х15.

Комплекс 2 (совместная работа над трапецией и группой мышц спины):

• Подтягивания на перекладине с отягощением – 3х6.
• Тяга штанги прямым хватом в наклоне – 3х8.
• Тяга штанги обратным хватом в наклоне – 3х12.
• Шраги с гантелями – 3х15.

06

Советы и рекомендации

Процесс роста мышц – сложный физиологический механизм. Для того чтобы "разбудить" мышцу и заставить ее измениться, нужно выполнять целый ряд условий, кроме непосредственных занятий с отягощениями.

Один из ответов на вопрос, как качать трапецию, кроется в правильной организации режима питания, отдыха и поддержания мышечного тонуса.

1. 1. Питание.

Рацион должен быть сбалансированным, включающим белки, жиры и углеводы. Акцент на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты), т.к. белок - главный "помощник" роста мышц. Общее количество поглощенных ккал за день не должно быть меньше израсходованных. Обязательно употреблять овощи и фрукты, не нагружать желудок большими разовыми порциями и поддерживать питьевой режим (не менее 2 л в день).

2. 2. Отдых.

В режиме тренировок и отдыха, должна быть система – дни и часы занятий . Организм отреагирует на такой ритм быстрой адаптацией к тренировочным нагрузкам. Оптимальное время для занятий – промежуток от 12 до 20 часов. Продолжительность силовых упражнений - от 30 мин. до часа. Полноценный сон, восстановительные процедуры (массаж, баня) – неотъемлемая часть тренировочного цикла.

3. 3. Сохранение мышечного тонуса.

Чтобы не растерять достигнутый результат, мышцы надо регулярно "подгружать" легкими тренировками. Одно, два упражнения в неделю до ощущения усталости, окажут необходимую поддержку.

07

Выбор методики

Подбор методики занятий будет важным элементом в решении задачи, как накачать трапецию гантелями и другими средствами, с высокой степенью отдачи. Специалисты предлагают рассмотреть следующие варианты тренировочных нагрузок:

1. 1. "Активное напряжение".

Прокачка мышц до максимальной усталости, фактически до полного отказа выполнять повторы. Используются не менее двух видов упражнений.

2. 2. "Интервальный метод".

Предполагает увеличенные паузы для отдыха между подходами для активного самовосстановления мышцы. 2-3 упражнения по 5 повторов.

3. 3. "Метод наращивания веса отягощения".

Выполняется два упражнения. Каждый следующий подход делается с увеличенным весом, пока не достигается предельно возможный.

4. 4. "Метод закачки".

Упражнения для трапеции делаются с максимальным количеством повторений (до 20-ти) с небольшим весом.

Обязательно, вне зависимости от выбранной методики, подбирать не меньше 2-х и не больше 3-х упражнений для одного занятия.

Сложное строение трапециевидных мышц относит их к разряду "тугих", на языке культуристов. Как бы ни хотелось быстро накачать их, без длительной систематической работы не обойтись.