ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Многие новички не знают, как сделать плечи шире, и считают, что этого можно добиться только с профессиональным тренером. Однако тренироваться можно и дома. Для выполнения упражнений на плечи в домашних условиях следует иметь пару гантелей и штангу. Вес для инвентаря необходимо подбирать таким образом, чтобы вам было комфортно поднять его 7-10 раз. Только в таком случае объём массы дельты начнет увеличиваться. Конечно, если вы хотите повысить показатели силы, то тогда необходимо делать упор на вес.

При увеличенном весе надо поднимать инвентарь 5-8 раз, делать не менее 4-5 сетов. Новичкам в этом деле следует использовать только основные упражнения. При повторе пары упражнений, плечевой пояс формирует базовую величину и объем. Со временем надо следить, какие мышцы отстают от основной массы, и заниматься ими индивидуально.

Ответом на вопрос, как расширить плечи, будет разработка системы тренировки. Выбранная система должна задействовать всю дельтовидную мышцу. Если какая-то ее часть будет отставать от остальных, необходимо сделать упор на упражнения, индивидуальные для этой части.

01
Жим штанги в положении стоя

Это, можно сказать, основа всех основ. Такой жим является обязательным для получения широкой дельты

Во время этого жима обычно задействуется средняя часть дельтовидной мышцы, однако остальные части также работают. Как правильно выполнять это упражнение:

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

  • раздвинуть ноги по ширине плеч;
  • взять штангу прямым обхватом и поднять ее напротив груди;
  • расстояние между руками должно быть по ширине плеч;
  • необходимо поднять штангу вверх на вытянутые руки, при этом выдохнув воздух;
  • досчитать до трех затем медленно вернуться в исходное состояние, сделав вдох.

Картинка 1

Советы профессионалов:

  • не надо начинать сразу с большого веса, ни к чему хорошему это не приведет;
  • спина не должна быть прямой, ее стоит немного согнуть;
  • отличной заменой штанге станут гантели.

02
Жим штанги за головой

Этот вид тренировки, как и предыдущий, относится к базовым. Выполняется в положении сидя.

Как правильно выполнять это упражнение:

  • необходимо присесть на спортивный стул;
  • спину не стоит держать ровной, ее лучше прогнуть немного назад;
  • расстояние между руками немного шире уровня плеч;
  • во время выдоха, поднять штангу вверх (при этом полностью выпрямить руки);
  • во время вдоха вернуть снаряд в исходное состояние, за голову.

Картинка 2

Советы профессионалов:

  • жим стоит выполнять плавно и без каких-либо рывков;
  • хорошим вариантом будет менять исходное состояние, опускать штангу сначала за головой, а потом перед ней.

03
Подъем гантелей в положении сидя

Многие задаются вопросом, как сделать плечи шире в домашних условиях, не имея штанги? Даже если штанги нет, у любого спортсмена обязаны быть дома гантели. Данный инвентарь с легкостью заменит вам штангу. При помощи гантелей можно спокойно качать плечи в домашних условиях.

Изображение 3

При помощи подъема гантелей в положении сидя можно увеличить дельту дома, однако это займет больше времени. Главное при такой тренировке - не вес или количество подходов с сетами, главное - регулярные повторения.

Как правильно выполнять это упражнение:

  • необходимо присесть на стул со спинкой, при этом спину держать ровно;
  • не вертеть головой, смотреть строго прямо;
  • гантели при движении вниз должны находиться напротив глаз;
  • локти должны смотреть по бокам и находиться под кистями рук;
  • во время выдоха мощным движением поднять гантели вверх, соединив их вверху;
  • на самом верху необходимо немного продержать гантели, сосчитав до 3-х;
  • опустить инструмент в исходное положение, при этом сделав вдох.

Советы профессионалов:

  • движение рук должно быть синхронным и на одной линии;
  • стоит избегать резкого выпрямления рук вверху, вы можете повредить свои суставы;
  • во время исполнения жима, сгибать спину не стоит.

04
Подъем гантелей над головой

Главное отличие этого жима от классического в том, что руки не раздвинуты по сторонам, а находятся перед лицом. Этот способ увеличения мышц был одним из любимых всеми известного Арнольда Шварценеггера. Этот человек достиг вершин бодибилдинга. Сейчас этот метод увеличения дельты считается классикой.

Как правильно выполнять это упражнение:

  • стоит присесть на стул, плотно прижать прямую спину к спинке;
  • ноги широко раздвинуть, согнуть колени под прямым углом;
  • гантели держать на одном уровне с шеей, локти сгибать под углом 90 градусов;
  • кисти рук должны быть развернуты к вашему лицу;
  • поднять гантели вверх во время выдоха, при этом кисти стоит развернуть в противоположную сторону;
  • на самом верху ладони обязаны смотреть вперед, при этом положении досчитать до 3-х;
  • опустить инструмент при этом вдохнуть, развернув ладони обратно к лицу.

Иллюстрация 4

Советы профессионалов:

  • гантели лучше брать с более легким весом, нежели при обычном жиме;
  • вверху локти должны быть немного согнуты, полностью выпрямлять их не следует;
  • необходимо выполнять все плавно и без резких движений, иначе вся нагрузка перейдет на позвоночник, паузу в нижней точке лучше не делать.

05
Подъем гантелей в стороны

Данный вид тренировки не является базовым, так как задействует только боковые мышцы плеч. Его также хорошо выполнять в домашних условиях.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Как правильно выполнять это упражнение:

  • стоя прямо, надо сделать наклон вперед;
  • взять гантели и держать их опущенными вниз;
  • во время вдоха надо плавно развести руки в стороны;
  • когда гантели достигнут уровня плеч, следите чтобы задняя часть была выше передней;
  • опустить руки плавно без резких движений, при этом выдохнуть.

Картинка 5

Совет профессионалов:

  • во время выполнения упражнения, необходимо направлять всю нагрузку на дельту, это поможет избавиться от читинга. Если не следить за этим, то будут работать совершенно другие мышцы.

06
Подъем гантелей с наклонного положения в стороны

Данный жим осуществляет нагрузку на заднюю часть мышцы.

Картинка 6

Как правильно выполнять это упражнение:

  • наклониться вперед под прямым углом, при этом держа гири руками;
  • руки при этом должны быть опущены вниз;
  • следует развести гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше, не забывая о вдохе;
  • без пауз вернуть руки обратно.

Советы профессионалов:

  • когда руки разведены старайтесь сделать так, чтобы передняя часть гантелей была выше задней;
  • не стоит округлять спину во время жима, ее следует держать прямой, чтобы избежать травм.

Мы рассмотрели одни из лучших упражнений, и теперь вы знаете, как сделать широкие плечи. Для увеличения массы и объема дельтовидной мышцы следует просто начать заниматься по этим рекомендациям. Спустя немного времени вы заметите результат. Во время выполнения жима обращайте внимание на работу мышц. Мышцы, которые работают менее интенсивно, следует прорабатывать индивидуально. Важным фактором также выступает правильное питание.

Для выполнения этих упражнений дома лучше использовать гантели. Если есть штанга, то, в первую очередь, следует выполнить упражнение с ней, пока у вас еще есть силы и нет чувства усталости.

Теперь в вашем распоряжении имеется полный комплекс упражнений для дельтовидной мышцы как дома, так и в зале. Здесь описаны не только комплексные, но и индивидуальные упражнения для каждой части дельтовидной мышцы.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>