ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Мода на спортивную одежду стала стимулом привести свои формы в надлежащий вид. Мужчины не отстают от прекрасных дам в желании покрасоваться джинсами в "обтяжку" и вынуждены обратить внимание на состояние "точки сидения".

Трехслойная ягодичная дельта – группа мышц, обеспечивающих разгибание спины, отведение ноги в стороны и назад и ... эстетический образ настоящего мачо. При подборе упражнений для мужской части контингента, пожелавшего поправить форму своей пятой точки опоры, нужно руководствоваться общими принципами силовых тренировок для мышц спины и нижних конечностей.

Как накачать ягодицы мужчине? При составлении программы, которая даст наилучший результат, выбирают несколько базовых и изолированных упражнений с большей степенью целевого воздействия именно на эту мышечную группу. Надо осознавать, что не получится иметь накаченный квадрицепс и бицепс нижних конечностей без хорошо развитой ягодичной мускулатуры.

01
Занятия без утяжелителей

В домашних условиях можно пользоваться разнообразными упражнениями, которые отличаются по своей биомеханической структуре и направлены на развитие всех слоев ягодичных мышц:

  • Выпады.

Эта группа упражнений направлена на растяжку мышц.

Выпад вперед с приседаниями. Выполнить длинный шаг вперед и согнуть ногу до положения, когда голень будет перпендикулярна полу. Стопа передней ноги полностью на полу. Сзади стоящая нога опирается только на носок. Пружинистые полуприседы (3-5 раз), за счет усилий впереди стоящей ноги, при которых колено сзади стоящей ноги приближается к полу, корпус находится в строго вертикальном положении. Поменять ноги можно либо разворотом корпуса в обратную сторону, либо прыжком поменять положение только ног.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Второй вариант – выпад вперед, зафиксировать положение на 5 сек. и вернуться в и.п. Сделать 3 подхода по 10 повторений со сменой ног.

Выпад конькобежца. Упражнение на имитацию движений конькобежца. Начальное положение – стойка с сомкнутыми ногами и вытянутыми в стороны руками. Широкий шаг правой ногой вправо, глубокий присед с упором на пятку. Левая рука делает мах вдоль бедра правой ноги, а правая рука отводится назад. Вернуться в исходную позицию и повторить движение в другую сторону (15-20+15-20 раз). Эффект накачивания ягодичных мышц будет увеличен, если при подъеме корпуса в "и.п.", будет использоваться только усилие впереди стоящей ноги.

  • Махи.

Хорошо прорабатываются глубоко залегающие мышцы ягодицы.

И.п – коленно-локтевой упор. Махи левой и правой ногой по направлению назад и вверх (15-20 махов каждой ногой). Мышцы спины и брюшного пресса находятся в напряженном состоянии.

Махи из положения лежа на боку (15-20+15-20).

Упереться на ладони, одну ногу согнуть, другую отвести назад. Махи прямой ногой вверх, при опускании не касаться носками пола(15-20+15-20).

Упор руками о стену. Махи в сторону прямой ногой. Амплитуда максимальная, стопа параллельно полу.

  • Приседания.

Основное упражнение для прокачки ягодиц. Меняя положение ног и глубину приседаний, можно по-разному воздействовать на те или иные мышцы.

Стандартные глубокие приседания. Колени при приседании должны находиться на уровне пальцев ступней, спина прямая. Чтобы не допускать заваливаний, ноги можно поставить шире.

"Пистолетик". Приседания на одной ноге (на полной стопе), вытянув вторую (прямую) вперед. Для тренировки равновесия, начинать упражнение можно с опорой рукой на стул(10-15+10-15).

  • Подъем таза.

Лечь на пол с вытянутыми вдоль туловища руками. Согнуть одну ногу, чтобы была возможность поднять вторую с оттянутым носком (вытяжка) и одновременно максимально поднять таз (10-15+10-15).

Иллюстрация 1

  • Прыжки на скакалке.

Мужчинам стоит освоить это "дамское занятие". Начать можно с прыжков на двух ногах. Разнообразить упражнение можно прыжками на одной ноге, "бегом через скакалку", "двойным прокручиванием", обратными вращениями. Слегка согнутые колени, добавят нагрузку на ягодичную мускулатуру.

  • "Ходьба на "пятой точке".

Смешное задание с полезной нагрузкой на ягодицы. Продвигаться, попеременно напрягая мышцы одной и другой стороны.

  • "Прогиб".

Лечь на живот и положить руки на ягодицы. Одновременно поднимать туловище и ноги.

  • Бег.

Можно использовать в группе разминочных упражнений. Легкие пробежки с высоко поднятыми коленями и "захлестом" голени назад. Основное внимание на технику движений.

02
"Утяжеленные" домашние задания

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Задачу эффективно помогают решать гантели, штанга, гири или их бытовые заменители (бутылки с водой, мешочки с песком, рюкзак с книгами и т.п.).

  • Приседания с гантелями. Поставить ноги шире плеч и развернуть носки наружу. Приседая, выпрямлять руки с гантелями вперед (15-20 раз).
  • Приседания со штангой. Стопы шире плеч, носки развернуть наружу, спина ровная. Расположить штангу на плечах и выполнить глубокое приседание. Возврат в и.п. Начинать с небольших весов. В 1-ом сете сделать до 20 повторений, во 2-ом – на 3 меньше, в 3-ем – максимальное количество. Паузы для восстановления между сетами - 3 мин.
  • Становая тяга с гантелями (румынская). Стать прямо, в руки взять гантели. Наклонить корпус вперед до уровня параллельности с полом, сохраняя ровную спину. Колени немного согнуть. Подъем осуществляется исключительно за счет усилий мышц бедра и ягодиц. Выполнить 5-8 повторов. Целевая нагрузка направлена на мышцы области таза.
  • Классическая становая тяга. Взять гантели прямым хватом и расположить их на уровне бедер. Ноги на ширине плеч, поясница прогнута. Медленный наклон вперед, одновременно отводя назад таз. Выпрямиться, подняв гантели в и.п.(3х10). Расположение веса по бокам, позволяет увеличить амплитуду движения.

Хотите иметь красивую попу?

"Как просто сделать ягодицы красивыми и упругими. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

03
Использование резиновых эспандеров и фитбола

Быстрее накачать попу и создать мышечный рельеф помогает разнообразие в подборе упражнений. Можно включить в комплекс пару заданий, копирующих стандартные изолированные упражнения, но с дополнительной нагрузкой.

  • Стать лицом к спинке стула, обвязать резиной лодыжки и выполнять отведение прямых ног назад на высоту до 20 см, оттягивая носок на себя (10+10).
  • Аналогичное упражнение с махами в стороны.
  • Сесть на фитбол и переместить его под лопатки, отталкиваясь ногами от пола. Руки положить на бедра. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Корпус параллельно полу. Из такого положения опускать и поднимать таз (10 раз).
  • "Пистолетик" с помощью фитбола для освоения приседаний на одной ноге. Фитбол разместить как упор-страховку под ягодицы.

Иллюстрация 3

04
Пример тренировочного комплекса

Для парней среднего уровня подготовки подойдет программа базовых и вспомогательных упражнений с гантелями или штангой.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений в подходе

Восстановительная пауза

Румынская становая тяга- базовое (гантели,штанга)

3

6

3мин.

Выпады вперед с гантелями - базовое

3

8

3мин.

Жим одной ногой (вспомогательное)

3

10-12

2-3мин.

При выполнении программы придерживаться следующих рекомендаций:

  • продолжительность - от 1,5 до 2-х месяцев;
  • частота – раз в неделю;
  • в последнем упражнении необходимо придерживаться правила – "рабочий вес не мешает идеальной технике".

Иллюстрация 4

05
Подбор оптимального рабочего веса

Упражнения для ягодиц для мужчин, выполняемые с различными видами отягощений, требуют правильного подбора рабочих весов. Методика говорит: чем больше повторов в подходе, тем меньше используемый вес, и наоборот.

Следует учитывать, что выбранный вес должен быть максимальным для выполнения необходимого количества повторений. Отсюда вытекает простое для запоминания правило: меньше повторов – выше интенсивность и рабочий вес, больше повторов – ниже интенсивность и вес. Новичкам рекомендуется вести личный журнал, который поможет со временем "высчитать" оптимальные значения рабочего веса в разных упражнениях.

06
Как избежать ошибок и улучшить показатели?

Накачанная ягодичная мускулатура появится при условии выполнения ряда условий, обязательных для любых видов физических упражнений с использованием силовых нагрузок:

  • Тщательная разминка обезопасит мышцы от надрывов и растяжений;
  • Бессистемные тренировки от случая к случаю дают нулевой эффект;
  • Попытки сформировать мышечный рельеф "обвисшей" части тела "насилованием" организма непомерными нагрузками, надолго отобьет желание к занятиям (в лучшем случае переутомление, в худшем –травмы);
  • Правильная техника - залог высокой эффективности;
  • Сбалансированное питание. Сжигать лишние ккал придется накручиванием километража в парке или бассейне.

Набор "инструментов" для работы над ягодичными мышцами обеспечивает хороший тренинг в домашних условиях для новичков и опытных любителей, не поленившихся выделить часть личного времени для занятий.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>