Как дома подкачать мышцы и как сделать попу круглой?

01

Распространенные ошибки

На многих рекламных банерах, которые обещают девушкам округлые попы, девушки бегают, делают выпады и приседают. Подобные упражнения подтянут мышцы, но только на бедрах. Ходьба и приседания, как и махи ногами, не придадут попе округлости.

Определить, нужно ли подтягивать попу, можно очень простым способом. Необходимо поместить карандаш или ручку между бедром и ягодицей. Если карандаш даже некуда закрепить, необходим срочный "набор" мышц, а если карандаш держится довольно продолжительное время без усилий девушки, попу необходимо подтянуть.

При занятиях дома важно выполнять упражнения, которые влияют на ягодичную мышцу, а не на бедренную. При регулярных правильных занятиях мышцы начнут увеличиваться в размерах, а бедра лишь слегка подтянуться, не увеличиваясь в размерах.

Питание при желании накачать красивую попу дома необходимо прокорректировать. На строгих диетах при физических нагрузках сидеть нельзя. При занятиях фитнесом обязательно необходимо употреблять в пищу белок: каши, нежирное мясо и рыбу, творог. А вот убрать из рациона необходимо фастфуд, сладости и жирную выпечку.

02

Занятия в домашних условиях

Упражнения с физической нагрузкой отлично помогают избавиться от лишнего жира и подтянуть ягодичные мышцы. В качестве снарядов можно использовать:

• гантели;
• гири;
• штангу;
• пластиковые бутылки с песком;
• книги.

Первое упражнение - это приседание со штангой без "блинов". Если занятия делаются дома, спортивный снаряд можно заменить прямой палкой или снарядом для гимнастики.

Штанга располагается на плечах, ноги на ширине плеч, руки закинуты на штангу по бокам. При выполнении этого упражнения важно приседать не сгибая спину.

Во время приседаний со штангой одновременно прорабатываются мышцы попы, спины и бедер, это особенно полезно при отсутствии каких-либо мышц на ягодицах.

Второе упражнение - упражнение с гантелями. Необходима одна гантеля максимум 5 кг. Если дома такой нет, спортивный снаряд можно заметить пластиковой бутылкой с песком или водой.

Гантеля берется обеими руками и размещается на уровне живота в вертикальном положении. Удерживая снаряд со строго прямой спиной, необходимо приседать не отрывая от пола пятки.

Упражнение третье - ходьба и приседания с книгами на голове. Красивая попа во многом зависит от правильной осанки. Любые упражнения с книгами на голове помогают сформировать правильное положение спины и получить красивую попу.

Начинать упражнения можно с небольшой книжки, увеличивая постепенно нагрузку до нескольких книг за раз. Книги ложатся на голову, сначала необходимо пройти несколько шагов с книгами, затем пойти то же расстояние, но уже на цыпочках и вернуться назад на пятках. Важно держать ровно спину и всеми силами стараться удержать книги.

Для добавления интенсивности с книгами на голове можно приседать, при этом также важно не отрывать от пола пятки и не сгибать спину.

Каждое упражнение на первом этапе необходимо совершать по два подхода (по пять упражнений). С каждым днем при отсутствии побочных действий нагрузку можно постепенно увеличивать.

03

Упражнения без лишней нагрузки

Силовые упражнения с физической нагрузкой могут быть противопоказаны людям с заболеваниями внутренних органов, нарушениями зрения, высоким давлением и т.д.

Отсутствие возможности заниматься активными видами спорта - не повод отказываться от мечты о красивой попе. В настоящее время популярность набирает новое направление в фитнесе - стрейчеринг. Это упражнения, которые основаны на йоге и пилатесе. Упражнения направлены на растяжку и тренировку мышц, развитие гибкости.

Упражнение "бабочка". Для этого необходимо сесть на пол и максимально близко поджать под себя ноги, разведенные в стороны. Пятки должны плотно прилегать друг к другу. Затем руки кладутся на стопы, спина максимально нагибается вперед. При хорошей растяжке голова может коснуться пола, но усердствовать без подготовки нельзя.

В согнутом положении необходимо подвигать коленями, имитируя движения крыльям бабочек. При этом будет ощущаться легкое напряжение мышц ягодиц и бедер.

Упражнение "лодка". Это упражнение имеет множество различных названий, но является наиболее популярным для того, чтобы привести в порядок ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на пол животом, а руки и ноги вытянуть вперед и назад. При каждом упражнении необходимо максимально вытягивать вперед и вверх ноги и руки. Держаться так нужно в первый раз минимум три секунды, с каждым новым подходом увеличивая время на секунду.

Упражнение "бразильская попка". Используется для одновременного подкачивания и мышц попы и бедер. Для его выполнения необходимо лечь спиной на пол и согнуть ноги в коленях, отрывая при этом от пола ягодицы. Первая часть упражнения производится в спокойном положении: необходимо на несколько секунд замереть, а затем поднимать поочередно каждую ногу несколько раз. Важно при этом вытягивать вперед носок - это способствует лучшему растяжению мышц.

Выполнять упражнения стейчеринга нельзя без предварительного разогрева мышц. Поэтому перед каждым упражнение необходимо разминать мышцы голени и бедер, сделать несколько наклонов в стороны и взад-вперед для спины. После окончаний занятий эти упражнения необходимо повторить снова, чтобы разгрузить мышцы.