Чтобы не потерять форму, человек должен ее поддерживать. Идеально подходит для этой цели комплекс упражнений lower body. Эти упражнения призваны улучшить формы нижней половины тела, укрепляя ягодицы, нижние мышцы спины, пресса и бедер. Он подходит как для женщин, так и мужчин. Lower body представлен в каждом фитнес-центре.
01 Чем отличается от иных тренировок?
Комплекс упражнений отличается высокой интенсивностью и сложностью нагрузок, что и подразумевается под power. Это дает быстрый и видимый результат. Lower body - это система, которая позволит иметь упругие ягодицы и стройные ноги.
Комплекс упражнений предусматривает быстрое усвоение. Это означает, что можно быстро улучшить собственную фигуру в очень короткие сроки. Нет сомнений в том, что преимущества lower body оценят женщины, которым хочется надеть соблазнительные шортики или короткую юбку.
Чаще всего натренированные мышцы прячутся под слоем подкожного жира. Особенно проблемной зоной является живот. Упражнения lower body позволят за несколько месяцев избавиться от этой проблемы.
Также упражнения положительно влияют на нижние мышцы спины, которые атрофируются при сидячем образе жизни. Фитнес по комплексу lower body укрепляет позвоночник и спинные мышцы, повышает их выносливость и избавляет от болей в крестцовом отделе спины, возникающих при длительном сидении.
Комплекс упражнений положительно влияет на состояние организма, укрепляя дыхательную и иммунную системы, улучшая кровоток и обмен веществ.
Большим плюсом lower body является то, что комплекс не требует специально оборудованного помещения для тренировок и специфического оборудования. Комплекс упражнений использует массу тела для нагрузок. Выполнять его можно и в домашних условиях, изучив необходимые упражнения.
02 Общая характеристика
Lower body отличается напряженностью, насыщенностью тренировок и значительной нагрузкой на нижнюю часть тела. Тренировка предусматривает ускоренный режим и минимальные перерывы между упражнениями, что не позволяет организму отдыхать и терять темп.
Нагрузка направляется на тренировку крупных мышц. Однако в процессе выполнения упражнений задействуются многие группы мышц, которые работают одновременно. Одновременная тренировка пресса и ног позволяет быстрее сжигать жир, укоряя потерю массы тела. Отдельные мышцы тела тренируются только в конце занятия, потому что эти упражнения интенсивные и энергозатратные. Организм быстро устает, сжигая калории.
Lower body состоит из набора упражнений, при выполнении которых тело размещается в вертикальном и горизонтальном положении. Основу комплекса составляют приседания, выпады и махи ногами.
03 Основные требования
Упражнения lower body подойдут всем людям. Для занятий не важно, есть ли у человека опыт занятий спортом, каков уровень физической готовности, пол и возраст. Однако по результатам работы крупнейших фитнес-центров страны сегодня lower body активно занимаются мужчины.
Не имея опыта занятий фитнесом, лучше всего тренировки начинать под присмотром опытного тренера. Именно он покажет, как правильно выполнять упражнения, выбирать нагрузки по собственным силам (количество подходов и повторений), а также научит, как правильно постепенно увеличивать нагрузки. Стоит отметить, что неправильно выбранные нагрузки не позволят организму терять вес и тренировать мышцы.
Тренер укажет на проблемные зоны тела, которые нуждаются в тренировке. Он подберет и разработает индивидуальный план тренировок. Иногда на начальном этапе тренер может минимизировать разработку одних мышц, направив больше усилий на разработку проблемных участков.
Основу совокупности упражнений lower body составляют приседания и выпады. Часто в конце тренировки выполняются махи ногами, которые позволяют разрабатывать мышцы ягодиц и бедра. Это позволяет быстро убрать жировую прослойку в этих зонах.
Главное требование lower body - упражнения выполняются в динамике. После завершения одного упражнения через 10 секунд необходимо сразу переходить к следующему. Садиться и долго отдыхать запрещается.
В среднем тренировка по комплексу упражнений lower body длится от 45 до 60 минут. Для достижения результата потребуется от 1 до 3 месяцев в зависимости от физического состояния человека. Заниматься необходимо 3 раза в неделю.
04 Некоторые важные детали
При выполнении комплекса упражнений lower body не стоит бояться роста мышц, который происходит при занятиях в спортзале. Данный комплекс упражнений призван подтянуть мышцы тела до идеального состояния, позволит удерживать тело в различных ситуациях. Это позволит сделать ноги стройными, а ягодицы упругими. Если мышцы дряблые, то в первый месяц будет наблюдаться их рост. Они приобретут идеальную анатомическую форму относительно конституции тела.
Для приобретения телом идеальных форм требуется не только выполнять упражнения, но и правильно питаться. Для того чтобы мышцы не росли в объеме, требуются ограничить употребление белков и углеводов. Опытный фитнес-тренер разработает специальную диету или посоветует, какие продукты необходимо исключить из рациона. Необходимо уменьшить количество ежедневно употребляемых калорий. Обязательно следует отказаться от сладких и мучных продуктов. Многие женщины жалуются, что 3 раза в неделю посещают спортзал и занимаются с тренером lower body, но практически не худеют. Причина здесь кроется в неправильном питании. На первом занятии lower body каждый тренер старается донести истину, что требуется не только уменьшить количество калорий, но и употреблять полезную пищу, а главное - питаться в день не меньше 5 раз. Также очень важно спать не менее 7 часов в сутки. Уставший организм сжигает больше калорий, но и старается запастись ими, считая усталость опасным состоянием.
Рекомендация: перед началом тренировки не употреблять пищу за 1,5-2 часа, а после завершения - 3 часа.
Не рекомендуется совмещать lower body с другими программами или видами спорта. Это может привести к обратному результату - начнется быстрый рост мышц и увеличение массы тела. Исключение составляют йога, плавание в бассейне или кардиоаэробика. Занятия ими позволят снять физическое и психологическое напряжение.
05 Занятия в домашних условиях
В современном мире людям не хватает времени. Выделить его на поход в спортзал или часовое занятие в домашних условиях очень сложно. Однако существует укороченная программа lower body, которая состоит из 5 упражнений. Их может выполнять у себя дома каждый человек, потратив на это 15-20 минут:
- 1. Приседания с поворотами. Необходимо встать прямо, вытянув перед собой руки. Приседаем, но ноги должны образовывать угол 90°. Приседая поворачиваем верхнюю половину туловища влево. При следующем приседании туловище поворачиваем вправо. При поворотах должна поворачиваться только верхняя часть туловища, а ноги и таз остаются недвижимыми. Упражнение следует сделать 3 раза по 12, 16 и 18 повторений.
- 2. Наклоны вперед. Необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки сложить в замок и поставить под подбородок. Не сгибая ноги, максимально наклоняйтесь вперед. Необходимо, чтобы спина стала параллельной полу, а ноги оставались прямыми. Руки во время наклона должны оставаться у подбородка. Необходимо сделать 3 подхода по 20 повторений.
- 3. Выпады. Необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и руки прижав к ногам. Необходимо одной ногой шагнуть вперед, чтобы образовался прямой угол, а вторая нога в этот момент дотронулась коленом до пола. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв ноги. Необходимо сделать 3 подхода по 10, 12 и 14 повторений.
- 4. Хлопки стопами. Необходимо лечь на пол, положив руки по бокам туловища. Поднимите обе ноги, согнув их до угла в 90°. Далее поочередно касайтесь стопами пола, возвращая ногу в положение прямого угла. Хлопки следует выполнять в 3 подхода по 20, 26 и 30 повторений.
- 5. Приседания плие. Необходимо встать прямо, поставив ноги немного шире плеч и вывернув стопы наружу примерно под углом 45°. Руки вытягиваем перед собой. Приседаем максимально низко, задерживаясь в самой низкой точке на несколько секунд. Упражнения следует повторить 3 раза по 12, 14 и 16 повторений.
Как видим, в домашних условиях вполне можно поддерживать форму тела, выполняя упрощенный вариант lower body. Конечно, процесс похудения займет более длительный период и может и не дать желаемого результата, потому что эти упражнения не очень интенсивно воздействуют на организм. Поэтому людям, желающим похудеть и создать красивые рельефы тела, необходимо посещать фитнес-центр, где под присмотром опытного тренера будет выполняться комплекс упражнений lower body.
