ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Женщинам, которые желают иметь прекрасный вид "вторых 90", рекомендуется делать специальные упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях. Они достаточно просты, но очень эффективны. Потребуется немного времени, чтобы были заметны улучшения.

01
Условия для достижения результатов

Бразильская попа отличается подтянутостью и упругостью. Она очень эластичная. Это и есть основные признаки. Однако, чтобы добиться такого результата за недолгий срок, можно заниматься не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

Ягодицы включают 3 основные группы: малые, средние и большие мышцы. Чтобы получить бразильский вид сзади, нужно тренировать именно группу больших мышц. Для этого выполняются различные задания. Они направлены на следующее:

  • ускорение процессов метаболизма;
  • уменьшение прослойки жира;
  • устранение жидкости, если она лишняя;
  • укрепление иммунной системы;
  • увеличение массы мышц;
  • уменьшение объемов талии.

Даже в домашних условиях можно за достаточно короткий срок получить ощутимые результаты. Если человек ранее никогда не занимался различными видами спорта и из-за этого успел накопить достаточную жировую прослойку, то понадобится примерно 2,5-3 месяца. Для других людей достаточно будет даже 1,5-2 месяцев.

Но чтобы добиться такого результата, нужно выполнять ряд правил:

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

  1. 1. Нужно следить за собственным дыханием во время занятий. При усилии нужно выдыхать, а при расслаблении, наоборот, вдыхать. Количество подходов для различных заданий выбирается индивидуально для каждого человека. Это зависит от его формы и состояния здоровья.
  2. 2. Рекомендуется следить за собственным питанием. Так как придется наращивать мышечную массу в области ягодиц, то нужны белки. Рекомендуется кушать белковую еду за пару часов до начала тренировки. А вот жирную еду и углеводы нужно уменьшить. Придется принимать витамины, чтобы организм не страдал от стресса и не сжигал свои запасы. Следует обратить внимание на питьевой режим: 2-2,5 л в сутки, причем по стакану чистой воды нужно выпивать за полчаса до еды и через пару часов после трапезы.
  3. 3. Занятия должны быть регулярными. Нужно выделять хотя бы по 15-20 минут ежедневно. Перед основными упражнениями следует хорошенько разогреть мышцы. В конце занятия выполняются различные задания для растяжения и расслабления мышц, поработавших активнее всего. Можно просто потягиваться.

Еще очень важно отдыхать. Нагрузки на ягодицы не должны быть постоянными, если цель - нарастить их массу. Микротрещины на мышцах после каждодневных нагрузок должны заживать. Если интенсивно заниматься, то достаточно будет пары тренировок в неделю. Если упражнения использовать совсем простые, а длительность тренировки сделать не более 15 минут, то можно заниматься и каждый день. Однако после первых занятий нужно сделать отдых в один день.

Конечно же, приседания являются самыми эффективными упражнениями для людей, которые желают накачать себе ягодичные мышцы. Но это упражнение нужно делать правильно. Опираться нужно на пятки. Присаживаться следует глубоко. В противном случае вся нагрузка пойдет не на ягодичные мышцы, а на квадрицепсы. Рекомендуется со временем начать использовать различные утяжелители. К примеру, подойдут специальные станки, штанги и прочий инвентарь. Если не выходит делать приседы с ними, то можно просто обнять руками гантель или блин.

Иллюстрация 1

Однако не только приседы используются для проработки ягодичных мышц. Если приседать затруднительно из-за больных колен, то дома можно делать различные другие упражнения. К примеру, подойдут махи. Важно при этом напрягать ягодичные мышцы. Еще подойдет обычный бег или даже ходьба в гору, так что можно совмещать полезные прогулки на свежем воздухе и занятия для наработки мышц.

Обязательно нужно пересмотреть режим дня. Следует высыпаться, достаточно примерно 8 часов в день. Каждый день нужно гулять на свежем воздухе. Рекомендуется 3 раза в неделю совершать длительные пешие прогулки. Обязательно нужно не использовать лифт, а самостоятельно подниматься на любой этаж по ступенькам.

02
Программа тренировок

Условно все упражнения для бразильских ягодиц разделают на выпады, махи, приседания и мостики. Но существуют различные их модификации.

  1. 1. Приседания с дополнительным весом.

Чтобы усилить циркуляцию крови и улучшить рост мышечной массы, рекомендуется приседать, используя утяжелители. К примеру, подойдет стержень штанги или блины, гантели. Можно использовать и подручные средства. Например, подойдет баклажка с водой. Но не стоит выбирать слишком тяжелые. Для новоиспеченных мам в качестве утяжеления можно использовать и собственного малыша.

Ноги поставить в удобное положение, развести стопы и колени. Они должны быть немного шире, чем плечи. Спина ровная. Приседая, нужно следить, чтобы бедра располагались горизонтально. Опора идет на пятки. Таз в идеале должен быть ниже колен. Подниматься нужно медленно, напрягая мышцы. Рекомендуется сделать 5 подходов по 10 раз. Между походами разрешается сделать перерыв в 5 секунд, чтобы восстановить ритм дыхания.

Хотите иметь красивую попу?

"Как просто сделать ягодицы красивыми и упругими. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Картинка 2

  1. 1. Упражнения для бразильской попы подразумевают и выпады.

Стоять на ровном полу. Сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее в колене. Вторая нога вытянута назад. В прыжке нужно поменять положение. При этом спина должна оставаться ровной. Выполнить 50 повторов. Разрешается делать перерывы.

  1. 1. Выпады в сторону (использовать дополнительный вес).

В каждую руку взять по гантели. Опустить руки вдоль тела. Стоять ровно. Ноги располагаются на ширине плеч. Правой ногой нужно сделать шаг вперед, потом согнуть колено. Левую ногу отвести в сторону. Она должна быть прямой. Потом на нее переносится вес тела. Дальше вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать по 30 повторов на каждую ногу.

  1. 1. Махи.

Нужно встать, опираясь на колени и ладони. Верхние и нижние конечности развести в сторону на ширину плеч. Теперь нужно делать мах ногой вверх, направляя ее пяткой. При этом напрягать мышцы ягодицы. На каждую ногу полагается 30 махов.

  1. 1. Мостик.

Сначала нужно лечь на спину. Руки - вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях, при этом опорой будут ступни. Туловище поднимать, сжимая при этом ягодицы. Повторить упражнение 20 раз.

  1. 1. Пружина одной ногой.

Лечь на спину и поставить обе ступни на пол. Ягодицы приподнять. Вытянуть одну ногу вперед и начинать пружинить. Рывки должны быть короткие и резкие. Повторять для каждой ноги 15 раз.

  1. 1. Лодка.

Лечь на живот и расположить руки возле тела. Ноги соприкасаются. Аккуратно поднимать их до максимума. Делать все медленно. При этом сами ягодицы напрягать. Живот должен быть прижатым к полу. Выполнить 20 повторов.

  1. 1. Движения краба.

Сидеть на полу. Согнуть нижние конечности в коленях, а верхние - завести назад. Опора идет на ладони и ступни. Приподнимать тело, выпрямлять ногу, двигать ею в сторону и фиксировать в таком положении на 8 секунд. Затем возвращать в первоначальное положение. Для каждой стороны - 10 повторов.

  1. 1. Тигр.

Наклонить корпус вперед и приложить ладони к полу. В такой позиции передвигаться. Нельзя менять положение тела.

  1. 1. Звезда.

Лежа на полу, вытянуть руки и ноги вверх, а потом развести их в разные стороны. Повторять 20 раз.

  1. 1. Упражнения с мячом.

Рекомендуется для тренировок приобрести специальный гимнастический мяч больших размеров. Тут приходится не только выполнять простые задания, но еще и следить за собственным равновесием, так что напрягаются все мышцы тела. Благодаря этому начинают работать и мышцы, которые расположены более глубоко.

03
Заключение по теме

Накачать бразильские ягодицы дома несложно. Главное - правильно питаться, регулярно заниматься и выполнять все упражнения по технике. Желательно, чтобы в доме были различные гантели, мячи. Можно также приобрести велосипеды, велотренажеры, беговые дорожки и прочее.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>