ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

В современной жизни проблема лишнего веса достаточно актуальна, а упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер находятся в списке самых важных тренировок.

01
Небольшие рекомендации

Сидячий образ жизни и загруженный график работы не оставляют человеку времени для себя. Но даже пятиминутная зарядка даст со временем свой результат. Важно понимать необходимость держать себя в форме, ведь от этого зависит наше здоровье. Спортивный человек - здоровый человек.

Картинка 1

Чтобы быть здоровым, мало тренировать тело, важно правильно питаться и быть нацеленным на результат. Недосып, стрессы, однообразное питание, алкоголь и табак - это злейшие враги здоровья. Старайтесь изменить свою жизнь к лучшему, начните правильно питаться и делать утреннюю зарядку, через пару недель вы сами заметите, как стали себя чувствовать гораздо лучше.

Тренировки всегда нужно начинать с разогрева мышц: легкая пробежка или бег на месте, прыжки на скакалке или средней скорости танцы, аэробика. Завершением любой тренировки должна быть растяжка, таким образом мы избавляем мышцы от задержавшихся веществ и солей, также это избавит от быстрого роста мышц и веса.

Во время интенсивных тренировок может появляться жажда, ничего плохого не случится, если вы ее утолите несколькими глотками негазированной воды, обезвоживание еще никому не приносило пользы.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Заниматься желательно не реже 3 раз в неделю, тогда результаты не заставят себя ждать. Выполнять упражнения рекомендуется минимально: 5-6 раз по 3-4 подхода. Новичкам нужно делать столько, сколько они могут, и постепенно увеличивать свой максимум.

02
Укрепление мышечной ткани

Подкачать попу и бедра в домашних условиях достаточно легко: подойдет небольшая комната, желание стать лучше и немного свободного времени.

Надеваем удобную одежду, разогреваемся и приступаем к упражнениям.

Иллюстрация 2

Чтобы укрепить мышцы ягодиц и бедер, можно каждый день становиться в планку на локтях. Это упражнение задействует все группы мышц и отлично подтянет все тело. ИП (исходное положение): упор лежа на локтях, они должны находиться на уровне плеч, образовывая угол 90 °. Важно следить за правильным выполнением позы: нельзя прогибаться в пояснице, от головы до пяток зрительно должна проходить ровная линия, попа не должна быть слишком низко или высоко. Для усиления эффекта поочередно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь на пике примерно 5-10 секунд. Выполнять это упражнение следует максимально долго.

Уделить внимание ягодицам и осанке в целом поможет следующее упражнение: ИП: стоя у стены (плотно касаясь ягодицами, плечами и затылком поверхности), медленно садимся на невидимый маленький стульчик образовывая угол 90 °. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, затем медленно поднимаемся и повторяем упражнение снова.

Еще одно действенное упражнение на попу и бедра - широкий присед. Снова представляем себе маленький стульчик, ноги ставим шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сгибаем в локтях, соединив их на уровне груди. Выполняя приседание, отводим попу назад (как будто садимся на маленький стульчик), колени должны быть на уровне носков, корпус немного опускаем вперед. Задерживаемся в приседе 5-10 секунд вверх-вниз.

Картинка 3

03
Занятия в положении лежа

ИП лежа, руки выпрямлены вдоль тела, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз максимально высоко, задерживаемся примерно на 10 секунд, медленно опускаемся и повторяем движение. Чтобы усложнить упражнение, на пике подъема таза сдвигаем колени вместе, раздвигаем обратно, опускаем таз, повторяем движение. В конце упражнения можно задержаться в пике и сводить-разводить колени максимально долго, и опустить таз.

Иллюстрация 4

ИП лежа, руки выпрямлены вдоль тела, поднимаем сначала правую ногу примерно на 30 см от пола, тянемся носком вперед, затем сгибаем ногу в колене образовывая угол 90 °, теперь носок смотрит прямо вверх, выпрямляем ногу, возвращаемся в ИП, тоже самое повторяем с левой ногой. Это упражнение важно делать медленно и следить за правильным положением ног, необходимо держать угол строго 90 °.

ИП лежа, руки выпрямлены вдоль тела, приподнимаем правую ногу примерно на 20-30 см от пола, держим ее прямой на весу, тянем носок на себя затем от себя, повторяем такие движения 20 раз, опускаем ногу и повторяем тоже самое левой ногой. Делаем упражнение по 4-5 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение очень похоже на предыдущее, делаем все то же, но теперь носок отводим медленно внутрь и наружу. Повторяем упражнение 4-5 подходов на каждую ногу по 20 раз.

Можно соединить 3 упражнения в одно: ИП лежа, руки вытянуты вдоль тела, приподнимаем прямую ногу на 30 см, тянем носок от себя затем к себе 10 раз, дальше тянем носок внутрь-наружу, и сгибаем ногу на 90 °, носок смотрит прямо вверх, выпрямляем ногу и опускаем ее, повторяем то же самое с другой ногой.

Пробуйте составлять свою тренировку с разными элементами в один целый круг занятия. Обязательно следите за правильным выполнением упражнений и прибавьте к тренировкам правильное питание, тогда вы получите результаты гораздо быстрее.

Хотите иметь красивую попу?

"Как просто сделать ягодицы красивыми и упругими. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>