Упругие и красивые ягодицы всегда являлись эталоном красоты и привлекательности. Однако чтобы добиться их идеальной формы, необходимы регулярные упражнения для увеличения ягодиц с умеренными нагрузками.
Идеальное тело – это результат кропотливой и долгой работы над собой. Поэтому, чтобы добиться идеальной формы ягодиц, может понадобиться много времени. Однако здесь все зависит от изначального состояния этой части тела. Конечно, существуют особые экспресс-тренировки, как раз для тех, кто мечтает о быстром достижении цели. Но здесь нужно понимать, что двух или трех недель недостаточно, чтобы получить желаемый результат. Максимум, чего можно достичь, – это привести ягодичные мышцы в тонус. А главным секретом обладательниц бразильских ягодиц являются регулярные тренировки с дополнительным отягощением.
01 Пять лучших упражнений
Как увеличить ягодицы в домашних условиях? На самом деле арсенал домашних упражнений не так велик, но это не является проблемой для того, чтобы выбрать самые результативные для увеличения попы и составить тренировку для домашних условий.
Итак, вот список, в который входят упражнения на ягодицы для увеличения их объема, благодаря выполнению которых можно достичь удивительного результата:
- Приседания (классические);
- Длинные выпады назад;
- Приседание "Плие";
- Болгарские выпады;
- Мостик.
А теперь нужно рассмотреть каждое упражнение более подробно и изучить технику выполнения.
02 Классические приседания
Если придерживаться правильной техники выполнения, то первые результаты можно увидеть уже в кротчайшие сроки. Приседания являются самыми эффективными в прокачке ягодичных мышц, которым нет равных в области фитнеса. Вариантов приседаний существует огромное количество. Их можно выполнять, применяя гантели, штангу, гриф или же используя нагрузку собственного тела.
При соблюдении верной техники выполнения, можно прочувствовать, как во время приседания задействуются несколько групп мышц, однако основное усилие идет именно на мышцы ягодиц и бедер. Перед тем как приступать к упражнению, необходимо выполнить разминку, чтобы в дальнейшем избежать травмы мышц. Во время разминки нужно уделить отдельное внимание коленным и тазобедренным суставам. Приседания служат катализатором для всего организма, поэтому обмен веществ начинает заметно ускоряться, как и процесс сжигания жира и рост мышц.
Приседания влияют не только на увеличение мышц, но вместе с тем и на общую стройность и рельефность ног.
Техника выполнения:
- Встать в исходное положение. Положение ног должно быть строго индивидуальным. Для этого нужно закрыть глаза и согнуть коленные суставы таким образом, как если бы пришлось сесть на воображаемый стул. В итоге нужно запомнить расстояние между ногами, при котором удобно садиться.
- Далее нужно слегка раздвинуть носки в стороны, плечи со спиной выпрямить, руки свести в замок и вытянуть вперед. В течение выполнения упражнения взгляд должен держаться прямо на одной точке.
- Теперь нужно начинать садиться на воображаемый стул до того момента, когда бедра и поверхность пола достигнут параллели. Также нужно прогибаться в спине и оттянуть ягодицы назад. При этом во время приседаний нужно делать вдох, а на поднятиях – выдох.
Данный вид техники выполнения является совершенно безопасным и риск получения травмы на ягодичные мышцы – минимален. Приседания необходимо делать по четыре подхода с максимальными для себя повторениями. Чтобы началось увеличение ягодиц, нужно добавить отягощения. Это могут быть гантели, которые можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Если же не имеется возможности их приобрести, то можно воспользоваться самодельными аналогами в виде бутылок, которые можно заполнить песком или водой.
03 Длинные выпады назад
Этот вид упражнения тоже является одним из лучших для наращивания мышц ягодиц. Выпады отлично прорабатывают естественные очертания ягодиц, которые могут скрываться под лишними прослойками жира.
Техника выполнения:
- Ноги следует расставить на ширине плеч, носки направить прямо, руки расположить на талии. Спина и плечи должны быть ровными. Это положение должно быть исходным, после которого можно начать выполнение упражнения.
- Делая вдох, нужно выдвинуть одну ногу максимально вперед, а вторая нога остается в том же положении, но сгибание происходит под прямым углом.
- Далее нужно оттолкнуться пяткой опорной ноги и не спеша вернуться в исходное положение. Очень важно, чтобы в процессе выполнения колени рабочих ног не пересекались с вертикальной линией расположения конца носка.
Для начинающих это упражнение можно делать по четыре подхода с двадцатью повторениями. Как только этот порог начнет становиться легким для выполнения, то следует постепенно добавлять нагрузку. Этот процесс считается естественным, так как привыкание к определенному порогу нагрузок говорит о том, что мышцы стали сильнее и теперь готовы получать нагрузки тяжелее. Чтобы выпады стали вдвое эффективными и началось увеличение ягодиц, так же как и в случае с приседаниями, нужно добавить утяжеления в виде гантелей.
04 Приседание "Плие"
Основная нагрузка этого упражнения делается на ягодицы и внутреннюю часть бедер.
Техника выполнения:
- Ноги должны быть расставлены на ширине таза. Спина при этом обязательно должна быть ровной, а ноги немного согнуты в коленях. Носки нужно развести в стороны максимально, насколько это возможно. Руки расположить на талии.
- Оттолкнувшись от исходного положения нужно начать опускаться вниз, как это происходило при совершении обычных приседаниях. Нужный уровень приседа находится в точке параллели бедра и пола.
Оптимальная нагрузка для этого упражнения является два или же четыре подхода по 15-20 повторов. Как только замечается, что процесс выполнения теряет эффективность, а двадцать повторов даются с легкостью, это значит, что наступил тот момент, когда необходимо повысить нагрузку. Для этого нужно начать выполнять "плие" с гантелями или же их аналогами. Самое главное, чтобы эти аналоги было удобно удерживать в руках.
05 Болгарские выпады
Болгарские выпады отличаются от обычных тем, что выполняются они не от пола, а от скамьи. Такой вид техники хорошо воздействует на бедра и увеличение ягодиц, помогая привести их в тонус. Для тренировки в домашних условиях скамья вовсе не обязательна. Можно использовать в качестве возвышенности другие предметы мебели. Это может быть стул, кресло или же невысокая тумба.
Техника выполнения:
- Необходимо принять прямую стойку. Ноги свести вместе, опора должна находиться позади и не превышать уровень высоты колена.
- Носок ноги нужно расположить на опоре сверху, а рабочую ногу слегка выдвинуть вперед. Край колена не должен выходить за носок в течение всего выполнения. Руки при этом нужно держать на талии.
- При вдохе – согнуть колено до отметки параллельности с полом. Остаться в этом положении на 5-10 секунд, после чего можно вернуться к исходному положению.
Делать упражнение рекомендуется по два или четыре подхода по максимальному для себя количеству повторений с паузой не более двух минут. Как только наступит привыкание к такому темпу, необходимо ввести дополнительные отягощения для мышц ягодиц, используя груз из спортивного инвентаря, увеличивающий нагрузку.
06 Мостик
Этот вид упражнения знаком многим еще со школы, с уроков физкультуры. Появилось оно довольно давно и, можно сказать, что аэробика и шейпинг начали свое развитие именно с этого упражнения. Данное упражнение оказывает изолированную нагрузку на ягодицы и лучшим вариантом будет, если оставить его выполнение на конец тренировки, чтобы "забивать" натренированные мышцы после первых четырех упражнений.
Конечно, мостик можно делать и без какого-либо возвышения, но все же для большей эффективности рекомендуется воспользоваться стулом, креслом или же любой другой удобной возвышенностью.
Техника выполнения:
- К опоре необходимо встать спиной, после чего присесть и упереться в нее лопатками. Ноги при этом должны упираться в пол, а руки развести в стороны (в случае продольной опоры) или же расположить их на животе. Далее остается держать спину ровной и поднять ее над полом максимально горизонтально.
- Начать двигать тазом. Опускать его надо на вдохе, а поднимать – на выдохе, при этом держа мышцы все это время в напряжении.
Как и в случаях с предыдущими четырьмя упражнениями, для этого рекомендуется делать два или лучше четыре подхода по максимальному для себя числу повторов. На последних повторах должно чувствоваться жжение в ягодицах. Это условие является обязательным при выполнении любого упражнения, иначе мышцы попросту не получат требуемой для роста нагрузки и в итоге результат будет достигаться вдвое медленнее или вообще не достигаться.
Проводить тренировку рекомендуется через день, причем желательно в утреннее или дневное время. После занятий, мышцы тела должны отдыхать 1-2 суток, так как именно во время отдыха и хорошего сна идет процесс роста мышц. Если изнурять себя тренировками ежедневно, то мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться и прогресса в их росте, как такового, не будет.
Приведенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях считаются самыми результативными, причем эффект настолько удивительный, что при регулярной тренировке первые результаты можно увидеть уже в первые месяцы. Нарастить мышечную массу на ягодицах – дело нелегкое. Огромную роль во всем процессе играет грамотно составленная тренировка и, конечно же, не стоит забывать о соблюдении правильного питания.
