Упругие и красивые ягодицы всегда являлись эталоном красоты и привлекательности. Однако чтобы добиться их идеальной формы, необходимы регулярные упражнения для увеличения ягодиц с умеренными нагрузками.

Идеальное тело – это результат кропотливой и долгой работы над собой. Поэтому, чтобы добиться идеальной формы ягодиц, может понадобиться много времени. Однако здесь все зависит от изначального состояния этой части тела. Конечно, существуют особые экспресс-тренировки, как раз для тех, кто мечтает о быстром достижении цели. Но здесь нужно понимать, что двух или трех недель недостаточно, чтобы получить желаемый результат. Максимум, чего можно достичь, – это привести ягодичные мышцы в тонус. А главным секретом обладательниц бразильских ягодиц являются регулярные тренировки с дополнительным отягощением.

1
Пять лучших упражнений

Как увеличить ягодицы в домашних условиях? На самом деле арсенал домашних упражнений не так велик, но это не является проблемой для того, чтобы выбрать самые результативные для увеличения попы и составить тренировку для домашних условий.

Изображение 1

Итак, вот список, в который входят упражнения на ягодицы для увеличения их объема, благодаря выполнению которых можно достичь удивительного результата:

  • Приседания (классические);
  • Длинные выпады назад;
  • Приседание "Плие";
  • Болгарские выпады;
  • Мостик.

А теперь нужно рассмотреть каждое упражнение более подробно и изучить технику выполнения.

2
Классические приседания

Если придерживаться правильной техники выполнения, то первые результаты можно увидеть уже в кротчайшие сроки. Приседания являются самыми эффективными в прокачке ягодичных мышц, которым нет равных в области фитнеса. Вариантов приседаний существует огромное количество. Их можно выполнять, применяя гантели, штангу, гриф или же используя нагрузку собственного тела.

Картинка 2

При соблюдении верной техники выполнения, можно прочувствовать, как во время приседания задействуются несколько групп мышц, однако основное усилие идет именно на мышцы ягодиц и бедер. Перед тем как приступать к упражнению, необходимо выполнить разминку, чтобы в дальнейшем избежать травмы мышц. Во время разминки нужно уделить отдельное внимание коленным и тазобедренным суставам. Приседания служат катализатором для всего организма, поэтому обмен веществ начинает заметно ускоряться, как и процесс сжигания жира и рост мышц.

Приседания влияют не только на увеличение мышц, но вместе с тем и на общую стройность и рельефность ног.

Техника выполнения:

  • Встать в исходное положение. Положение ног должно быть строго индивидуальным. Для этого нужно закрыть глаза и согнуть коленные суставы таким образом, как если бы пришлось сесть на воображаемый стул. В итоге нужно запомнить расстояние между ногами, при котором удобно садиться.
  • Далее нужно слегка раздвинуть носки в стороны, плечи со спиной выпрямить, руки свести в замок и вытянуть вперед. В течение выполнения упражнения взгляд должен держаться прямо на одной точке.
  • Теперь нужно начинать садиться на воображаемый стул до того момента, когда бедра и поверхность пола достигнут параллели. Также нужно прогибаться в спине и оттянуть ягодицы назад. При этом во время приседаний нужно делать вдох, а на поднятиях – выдох.

Изображение 3

Данный вид техники выполнения является совершенно безопасным и риск получения травмы на ягодичные мышцы – минимален. Приседания необходимо делать по четыре подхода с максимальными для себя повторениями. Чтобы началось увеличение ягодиц, нужно добавить отягощения. Это могут быть гантели, которые можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Если же не имеется возможности их приобрести, то можно воспользоваться самодельными аналогами в виде бутылок, которые можно заполнить песком или водой.

3
Длинные выпады назад

Этот вид упражнения тоже является одним из лучших для наращивания мышц ягодиц. Выпады отлично прорабатывают естественные очертания ягодиц, которые могут скрываться под лишними прослойками жира.

Иллюстрация 4

Техника выполнения:

  • Ноги следует расставить на ширине плеч, носки направить прямо, руки расположить на талии. Спина и плечи должны быть ровными. Это положение должно быть исходным, после которого можно начать выполнение упражнения.
  • Делая вдох, нужно выдвинуть одну ногу максимально вперед, а вторая нога остается в том же положении, но сгибание происходит под прямым углом.
  • Далее нужно оттолкнуться пяткой опорной ноги и не спеша вернуться в исходное положение. Очень важно, чтобы в процессе выполнения колени рабочих ног не пересекались с вертикальной линией расположения конца носка.

Для начинающих это упражнение можно делать по четыре подхода с двадцатью повторениями. Как только этот порог начнет становиться легким для выполнения, то следует постепенно добавлять нагрузку. Этот процесс считается естественным, так как привыкание к определенному порогу нагрузок говорит о том, что мышцы стали сильнее и теперь готовы получать нагрузки тяжелее. Чтобы выпады стали вдвое эффективными и началось увеличение ягодиц, так же как и в случае с приседаниями, нужно добавить утяжеления в виде гантелей.

4
Приседание "Плие"

Основная нагрузка этого упражнения делается на ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

  • Ноги должны быть расставлены на ширине таза. Спина при этом обязательно должна быть ровной, а ноги немного согнуты в коленях. Носки нужно развести в стороны максимально, насколько это возможно. Руки расположить на талии.
  • Оттолкнувшись от исходного положения нужно начать опускаться вниз, как это происходило при совершении обычных приседаниях. Нужный уровень приседа находится в точке параллели бедра и пола.

Оптимальная нагрузка для этого упражнения является два или же четыре подхода по 15-20 повторов. Как только замечается, что процесс выполнения теряет эффективность, а двадцать повторов даются с легкостью, это значит, что наступил тот момент, когда необходимо повысить нагрузку. Для этого нужно начать выполнять "плие" с гантелями или же их аналогами. Самое главное, чтобы эти аналоги было удобно удерживать в руках.

5
Болгарские выпады

Болгарские выпады отличаются от обычных тем, что выполняются они не от пола, а от скамьи. Такой вид техники хорошо воздействует на бедра и увеличение ягодиц, помогая привести их в тонус. Для тренировки в домашних условиях скамья вовсе не обязательна. Можно использовать в качестве возвышенности другие предметы мебели. Это может быть стул, кресло или же невысокая тумба.

Иллюстрация 6

Техника выполнения:

  • Необходимо принять прямую стойку. Ноги свести вместе, опора должна находиться позади и не превышать уровень высоты колена.
  • Носок ноги нужно расположить на опоре сверху, а рабочую ногу слегка выдвинуть вперед. Край колена не должен выходить за носок в течение всего выполнения. Руки при этом нужно держать на талии.
  • При вдохе – согнуть колено до отметки параллельности с полом. Остаться в этом положении на 5-10 секунд, после чего можно вернуться к исходному положению.

Делать упражнение рекомендуется по два или четыре подхода по максимальному для себя количеству повторений с паузой не более двух минут. Как только наступит привыкание к такому темпу, необходимо ввести дополнительные отягощения для мышц ягодиц, используя груз из спортивного инвентаря, увеличивающий нагрузку.

6
Мостик

Этот вид упражнения знаком многим еще со школы, с уроков физкультуры. Появилось оно довольно давно и, можно сказать, что аэробика и шейпинг начали свое развитие именно с этого упражнения. Данное упражнение оказывает изолированную нагрузку на ягодицы и лучшим вариантом будет, если оставить его выполнение на конец тренировки, чтобы "забивать" натренированные мышцы после первых четырех упражнений.

Иллюстрация 7

Конечно, мостик можно делать и без какого-либо возвышения, но все же для большей эффективности рекомендуется воспользоваться стулом, креслом или же любой другой удобной возвышенностью.

Техника выполнения:

  • К опоре необходимо встать спиной, после чего присесть и упереться в нее лопатками. Ноги при этом должны упираться в пол, а руки развести в стороны (в случае продольной опоры) или же расположить их на животе. Далее остается держать спину ровной и поднять ее над полом максимально горизонтально.
  • Начать двигать тазом. Опускать его надо на вдохе, а поднимать – на выдохе, при этом держа мышцы все это время в напряжении.

Как и в случаях с предыдущими четырьмя упражнениями, для этого рекомендуется делать два или лучше четыре подхода по максимальному для себя числу повторов. На последних повторах должно чувствоваться жжение в ягодицах. Это условие является обязательным при выполнении любого упражнения, иначе мышцы попросту не получат требуемой для роста нагрузки и в итоге результат будет достигаться вдвое медленнее или вообще не достигаться.

Проводить тренировку рекомендуется через день, причем желательно в утреннее или дневное время. После занятий, мышцы тела должны отдыхать 1-2 суток, так как именно во время отдыха и хорошего сна идет процесс роста мышц. Если изнурять себя тренировками ежедневно, то мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться и прогресса в их росте, как такового, не будет.

Приведенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях считаются самыми результативными, причем эффект настолько удивительный, что при регулярной тренировке первые результаты можно увидеть уже в первые месяцы. Нарастить мышечную массу на ягодицах – дело нелегкое. Огромную роль во всем процессе играет грамотно составленная тренировка и, конечно же, не стоит забывать о соблюдении правильного питания.