Эффективные упражнения для девушек на ягодицы в тренажерном зале

01

Необходимо быть в форме

Спортзалы переполнены, все хотят смотреть на свое тело в зеркале и видеть то, что им нравится. Особенно эта тенденция заметна у девушек. Если упражнения на пресс и руки большинство знает и так, то на вопрос, какие самые эффективные упражнения на ноги для девушек, многие затрудняются ответить.

По статистике, большинство мужчин предпочитают девушек с фигурой типа груша или песочные часы. То есть, округлые формы ягодиц считаются более привлекательными, чем другие части тела. Но не каждая девушка физически расположена к такому типу фигуры. К счастью, сейчас не действуют такие отговорки, как кость широкая или в семье все склонны к полноте. Потому что все уже давно поняли, что создать идеальную фигуру реально, стоит только захотеть и немного потрудиться.

Что же входит в комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек, который позволяет накачать красивую и аппетитную попу? К такому типу упражнений относятся сплит-приседания или выпады, полные приседания, подъем на платформу, приседание "плие" с гантелей, ягодичный мостик, румынская становая тяга, жим ногами, сгибания ног на тренажере, отведение назад ноги, гиперэкстензия.

02

Тренировки для бедер

Сплит-приседания и выпады - это упражнения для бедер. Они заставляют качать бицепсы бедер. Для большего эффекта можно на выбор использовать штангу или гантели. Важно помнить, что нужно:

• хорошо уходить вниз;
• бедро на шаге должно быть параллельно полу;
• угол 90°.

Сначала делаются выпады на одну ногу, потом на другую. Количество подходов будет 2-4, а количество повторений 10-15. Если выпады вперед даются уже легко, можно добавить выпады назад.

03

Для ягодичных мышц

Полные приседания - это упражнения на ягодицы. Начинать упражнение нужно без блинов, с пустым грифом, постепенно увеличивая вес. В спортзале нужно использовать тренажер Смита. Важно помнить:

• чем сильнее выносим ноги вперед, тем больше прокачиваем ягодицы;
• приседать необходимо в пол;
• нельзя выполнять данное упражнение, если есть проблемы с коленями.

Количество подходов: 3-5, повторений: 8-10.

Приседание "плие" с гантелей. Слово "плие" отлично знакомо девушкам, которые когда-либо занимались балетом. Поэтому выполнение данного упражнения для такой аудитории не составит особого труда. Важно соблюдать следующие правила:

• ноги на ширине плеч;
• пятки нельзя отрывать от пола;
• спина прямая;
• носки вывернуты (необязательно очень сильно, это не занятие по балету);
• бедра параллельны полу.

В этом упражнении работают внутренние мышцы бедра. Для усиления эффекта можно использовать гантели. Количество подходов: 2-4, повторений: 10-15.

Подъем на платформу. К подъемам на платформу большинство относятся скептически. Что это за шейпинг или аэробика? Но все это зря, потому что такое упражнение, помимо работы над ягодицами, еще и активно сжигает калории. Если нужен наибольший эффект от этого упражнения, надо использовать платформу повыше. Выполнять также можно со штангой или гантелями. Количество подходов: 3-5, повторений: 8-10.

Ягодичный мостик. Из названия понятно, что данное упражнение прокачивает ягодицы. Суть упражнения - подъем и опускание таза с утяжелителями. Можно выполнять с пустым грифом или блинами. Важно помнить:

• согнуть ноги в коленях;
• тело параллельно полу;
• гриф находится на тазу и придерживается руками.

Количество подходов может быть 2-4, повторять 10-15 раз.

Румынская становая тяга или, по-другому, становая тяга на прямых ногах прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Следует помнить:

• обхват штанги должен быть шире плеч;
• спину нужно держать прямо;
• наклон спины и отведение ягодиц назад должны быть выполнены одновременно;
• гриф должен доходить не больше, чем до середины голени;
• выполнять упражнение необходимо не спеша.

Количество подходов: 2-4, повторять 10-15 раз.

Жим ногами. Стопы должны быть широко расставлены. Данное упражнение прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Важно помнить, что при жиме давим пятками. Для большего эффекта делается упражнение каждой ногой по отдельности. Количество подходов: 2-4, повторять 10-15 раз.

Сгибания ног на тренажере. При этом прокачиваются бицепс бедра и ягодичные мышцы. Нагрузки на спину нет. Нужно напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, при этом сгибая ноги в коленях. Количество подходов: 2-4, повторять 10-15 раз.

Отведение назад ноги - прокачиваются ягодицы. Упражнение может выполняться стоя или на коленях с упором на локти. Важно помнить, что рабочая нога всегда должна быть согнута в колене. Количество подходов: 2-4, повторять 10-15 раз.

Гиперэкстензия - работают ягодичные мышцы. Для большего эффекта следует использовать гантели или блины. Важно помнить:

• спину расслабить и округлить;
• при подъеме спина должна оставаться округленной;
• при подъеме вверх сжимаются ягодицы.

Количество подходов: 3-5, повторять 12-20 раз.

Эффективные упражнения для ног почти те же самые, что приведены выше:

• болгарские приседания со штангой - 3 подхода по 15 раз на каждую ногу;
• разгибание ног на тренажере - 4 подхода по 15 раз;
• выпады с гантелями - 4 подхода по 18 раз на каждую ногу;
• жим ногами - 4 подхода по 18 раз;
• подъем таза лежа со штангой - 4 подхода по 18 раз.

04

Питание во время физических нагрузок

Для женщин всегда было важно иметь красивую и подтянутую фигуру. Но чтобы все усилия в зале не прошли даром, нужно еще и правильно питаться. Для начала нужно определить суточную порцию калорий, необходимую организму (не менее 1200). Этот процесс индивидуальный, поэтому такая норма в день у всех разная. Главное, не голодать. Так как, если давать организму меньше пищи, чем ему необходимо, он начнет откладывать запасы, и тормозить процесс похудения.

Не следует забывать выпивать 2-3 литра воды в день.

Примерно за 1,5 часа до тренировки нужно употреблять сложные углеводы для получения хорошего запаса энергии. Если нужно позаниматься утром, то можно это сделать и на голодный желудок. После тренировки первые 1,5 часа нужно воздержаться от еды, если нужно похудеть. А если цель - нарастить мышечную массу, то первые 1,5 часа после тренировки следует употреблять пищу, богатую белком.

Существует миф о том, что во время тренировки нельзя пить воду. Это неправильно. Воду можно и нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Естественно, делать это в разумных пределах. Если выпить 1,5 литра воды за один раз, то о тренировке можно забыть.

Продукты, полезные при физических нагрузках для похудения или наращивания мышечной массы:

• гречка, овсянка;
• нежирное мясо;
• рыба;
• овощи;
• фрукты и сухофрукты;
• орехи и семечки;
• молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;
• растительные масла.

Следует исключить из рациона:

• большое количество соли;
• сладкое;
• газированные напитки;
• мучное;
• консервы;
• копчености;
• фаст-фуд.

Примерное меню на день включает 2 варианта.

Вариант 1:

1. 1. Завтрак: овсяная каша с добавлением меда, любых фруктов или орехов, вареное яйцо.
2. 2. Перекус: злаковый хлебец с томатом и зеленью.
3. 3. Обед: отварная куриная грудка, салат из овощей, гречневая каша.
4. 4. Перекус: творог небольшой жирности.
5. 5. Ужин: рагу из овощей.

Вариант 2:

1. 1. Завтрак: ячневая каша с льняным маслом.
2. 2. Перекус: бутерброд из ржаного хлеба и сыра.
3. 3. Обед: овощной крем-суп.
4. 4. Перекус: натуральный йогурт.
5. 5. Ужин: курица с картофелем, запеченные в духовке.

Если есть сомнение, что получится правильно создать режим тренировок и питания, то лучше обратиться к специалисту. Он разработает индивидуальную программу, учитывая все пожелания. Останется только выполнять все указания, тогда успех обеспечен.

Хороший способ для мотивации - пристально осматривать свое тело примерно раз в неделю. Тогда наглядно можно проследить изменения. Можно записывать изменения веса и внутренних ощущений организма. Некоторых отлично мотивируют другие люди. Например, те, у кого были проблемы с лишним весом, но они с помощью спорта и питания их преодолели. Еще отличный стимул - это участие в различных конкурсах и эстафетах, где нужно выполнить определенный комплекс упражнений или скинуть большее количество килограмм. В общем, такие конкурсы, где есть соревновательный интерес или приз.

Здоровая еда, физические нагрузки и настрой на красивое, здоровое, подтянутое тело - вот составляющие успеха, которые зависят только от человека. Красивое тело на 70% зависит от питания и на 30% от тренировок. Необходимо помнить, что каждый создает себя сам.