ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Какие упражнения с мячом для пресса и ягодиц будут наиболее эффективны? Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. Дело в том, что у каждого человека есть отстающие и преуспевающие мышечные группы. Цель любой тренировки - добиться прокачки проблемных мест, поддерживая при этом общий уровень прогрессии.

01
С чего следует начать?

Фитбол - универсальный тренажер, который называют одним из самых полезных за все время развития спортивной индустрии. Результаты спортсменов, которые используют мяч в своих тренировках, просто поражают. Необходимо отметить, что выполнение одного упражнения на фитболе, при условии сохранения правильной техники, позволит нагрузить практически все мышечные группы. Этого невозможно добиться, тренируясь только на тренажерах.

Изображение 1

Кроме того, начинается активное развитие гибкости и координации. Через несколько месяцев занятий у человека меняется осанка.

Марка мяча, на котором будут проводиться тренировки, не играет большой роль. Но, конечно же, предпочтение надо отдавать более качественному снаряду. Выбирая мяч, надо обратить внимание на наличие аббревиатуры ABS, что в переводе означает "система анти взрыва". Говоря простым языком, в случае прокола такой мяч не взорвется, а начнет медленно спускать воздух.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Таким образом, человек может избежать травм, связанных с падением. При выборе дешевого мяча, надо готовиться к тому, что производитель использовал низкокачественные материалы, а системы ABS просто нет. Нельзя забывать и про диаметр мяча для тренировок. Для подбора оптимального варианта, надо узнать свой рост, который будет соответствовать определенному диаметру. Расчеты крайне просты: от своего роста нужно отнять 100. В результате получим рекомендуемый диаметр фитбола.

Иллюстрация 2

02
Первые тренировки

В первом упражнении с мячом для пресса и ягодиц будут задействоваться следующие мышечные группы:

  • ягодицы;
  • икры;
  • квадрицепсы;
  • задняя поверхность бедра.

Картинка 3

Прежде чем начинать движение, надо выбрать небольшие по весу гантели (от 2 до 5 кг.). Степень нагрузки будет зависеть от текущего уровня подготовки. Надо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч.

Прижав фитбол спиной к стене, надо сделать пару шагов вперед. Заняв комфортное положение, можно начинать приседания. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу, а обратный подъем должен осуществляться только за счет работы ягодичных мышц и бедер. Многие боятся упасть во время приседания. Чтобы этого избежать, надо просто плотнее прижаться к мячу.

Если никакой спортивной подготовки нет, можно начать с нескольких подходов по 10-12 повторений в каждом. Постепенно следует увеличивать количество подходов, повторений и только потом вес. Средняя продолжительность отдыха между подходами не должна быть меньше 1 минуты. За это время организм сможет снизить концентрацию молочной кислоты в мышечных волокнах.

Иллюстрация 4

03
Удержание равновесия

Для выполнения следующего упражнения понадобится только фитбол. Встав спиной к нему, надо вытянуть руки вперед. Правую/левую ногу надо слегка приподнять и держать на высоте 20-30 см над полом. Главное, не злоупотреблять своими гимнастическими способностями, поскольку дальше будет непросто удерживать равновесие.

Приняв исходное положение, можно делать медленные приседания, сгибая правую/левую ногу. В конечной точке должно быть небольшое касание с поверхностью фитбола. Для того чтобы мяч не укатился во время выполнения движения, надо прислонить его к опоре.

Многие тренеры советуют не забывать о поддержке головы в правильном положении. На уровне глаз надо поставить яркий предмет, который и будет привлекать внимание.

На первоначальном этапе можно начинать с нескольких подходов по 10-15 повторений в каждом. Необходимо отметить, что сначала должна нагружаться одна нога, а затем другая. Чем раньше появятся результаты, тем быстрее можно будет усложнять себе задачу. Для повышения эффективности можно взять мяч с меньшим диаметром, а также небольшие гантели (от 2 до 7 кг.). Приоритетная задача - достичь такого уровня, который позволил бы приседать без использования спортивного инвентаря. Не стоит забывать про отдых, который так необходим для восстановления. Будет достаточно 1-1,5 минут.

Иллюстрация 5

04
Занятия с ягодичными мышцами и бедрами

Данное упражнение будет задействовать следующие мышечные группы:

  • ягодицы;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • внешняя поверхность беда.

Фитбол надо плотно приставить к стене и, переступив снаряд, нужно сесть на него. В результате должно получиться так: прямые ноги упираются в пол, а спина и ягодицы остаются на мяче. Заняв положение, надо приподнять ноги до параллели с полом и свести лопатки. Задержавшись в таком положении на 3 счета, можно начинать медленное опускание ног. Задержавшись еще на 3 секунды, надо повторить движение.

Картинка 6

Прежде чем начинать тренинг, необходимо обратить внимание на ключевые правила, соблюдение которых позволит получить максимальный эффект. Мышцы ягод и брюшного пресса должны быть напряжены, а ноги расслаблены. Вся фаза движения должна происходить только в тазобедренных суставах. На первоначальном этапе можно начать с 1-2 подходов по 10-14 повторений в каждом. По мере прогресса, можно усложнить задачу, повышая количество подходов, повторений и вес отягощения.

Хотите иметь красивую попу?

"Как просто сделать ягодицы красивыми и упругими. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

05
Разработка живота

В исходном положении надо лечь на пол и положить икры на мяч. Напрягая брюшной пресс, надо поднять ягодицы вверх до образования прямой линии между пятками и лопатками. Заняв такое положение, можно начинать попеременный подъем ног. После отдыха надо повторить полный цикл заново. Сначала следует держаться в пределах 8-10 повторений, а затем переходить к 12-15. Отдых, как и в прошлых вариантах, будет варьироваться в пределах 1-1,5 минуты.

В ходе выполнения следующего упражнения будут задействованы:

  • ягодичные мышцы;
  • подколенные сухожилия.

Спортсмен должен лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Приняв комфортное положение, надо согнуть правую/левую ногу под углом 90° и поставить стопу на мяч так, чтобы она была параллельна поверхности пола. Согнув левое/правое колено влево/вправо, надо положить щиколотку на правое/левое бедро. Во время выполнения упражнения голень должна сохранять параллельное положение относительно пола.

Иллюстрация 7

Сохраняя данное положение, надо напрячь мышцы брюшного пресса, не подключая плечи и спину. После того как ноги будут зафиксированные на мяче, надо приподнять таз и среднюю часть спины до угла в 45°, лопатки не должны отрываться от пола. Корпус должен быть одним целостным элементом, никакие искривления недопустимы, поскольку нагрузка тогда будет переходить на другие мышечные группы. В верхней точке надо сделать пиковое сокращение и задержаться на несколько секунд, после чего можно медленно опускаться. После того как были сделаны повторения для одной ноги, можно сменить позицию.

Для повышения эффективности занятий, можно использовать утяжелитель для ног.

В заключение можно сделать достаточно простое упражнение. Надо удобно сесть на пол, упершись в него руками. Затем икры следует поставить на фитбол и усилием бедер приподнимать таз от пола. В результате должно выпрямляться туловище. В верхней точке надо задержаться на несколько секунд для достижения пикового сокращения.

Все движения должны быть плавными, голова не должна запрокидываться назад.

Если соблюдалась правильная техника выполнения, то под конец тренировки можно почувствовать жжение в бедрах. Помните, что никогда нельзя останавливаться на достигнутом. Если привычные движения уже не откликаются в организме, вероятнее всего тело привыкло к таким нагрузкам. Значит надо увеличить количество подходов, повторений и сопутствующих утяжелителей.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>