ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Многие девушки мечтают иметь подтянутую и привлекательную грудь. Помочь в этом могут упражнения, которые необязательно выполнять в тренажерном зале. Есть и такие упражнения, которые можно выполнять дома, причем результат будет ничуть не хуже, чем при занятиях на тренажерах.

Нужно взвесить все за и против, определить свои условия, в которых заниматься будет наиболее комфортно и запастись необходимым количеством мотивирующих вещей.

01
Какие упражнения делать?

Как накачать женскую грудь? Лучшие упражнения – это те, после выполнения которых на следующий день после тренировки больно поднимать и сводить вместе руки. Боль будет означать лишь одно – вы справились с заданием.

В следующий раз на тренировке нужно будет взять тот же вес, что и на предыдущей (если вы используете отягощения), а вот на каждый третий раз придется увеличить вес.

Картинка 1

Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке:

  • Простые отжимания. Это упражнение отлично подходит для занятий дома. При выполнении не нужно (да и не получится) использовать вес, поэтому через раз нужно увеличивать количество выполнений;
  • Взрывные отжимания. Эта разновидность отжиманий отличается тем, что после поднятия на руках нужно оттолкнуться ладонями от пола и хлопнуть в ладоши (хлопок используется для определения того, достаточно ли сильно девушка оттолкнулась руками от пола);
  • Отжимания с наклоном. Эти отжимания отличаются тем, что ноги стоят не на полу, а на каком-нибудь возвышении, например, стуле или диване. Чтобы усложнить данное упражнение, можно добавить хлопок;
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение эффективно прокачивает нижнюю часть груди и состоит из отжимания от двух брусьев. Поначалу это будет казаться сложным, но со временем организм привыкнет и можно будет увеличить число подходов;

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Упражнения для увеличения груди нельзя выполнять, как попало.

Во-первых, очень важно дыхание: качая бюст, нужно делать вдох на середине упражнения и выдох при возвращении в начальное положение.

Кроме дыхания, есть еще один важный нюанс: чтобы мышцы успевали отдохнуть, пока проходит учебный или адаптационный процесс, нужно выполнять упражнения минимум с суточным перерывом. Для хорошего роста мышц необходимо разработать программу тренировок, при которой каждая группа мышц будет отдыхать неделю.

Картинка 2

02
Быстрые результаты

Чтобы накачать грудные мышцы за несколько недель, очень важно действовать четко и продуманно. Нельзя прибегать к помощи белковой диеты, так как невозможно одновременно и качаться, и сушиться. А также жировая ткань, содержащаяся в груди, исчезнет.

Иллюстрация 3

Как бы ни хотелось быстро накачать грудные мышцы, все же нужно давать им отдых. Тренировка, помогающая накачать грудь женщине, будет иметь следующий вид:

Понедельник:

  • Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторов;
  • Отжимания с наклоном – 3 подхода по 20 повторов;
  • Взрывные отжимания – 3 подхода по 8 раз.

Вторник: отдых.

Среда:

  • Медленные отжимания – 4 подхода по 12 повторов;
  • Простые отжимания – 4 подхода по 15 повторений;
  • Взрывные отжимания – 3 подхода по 10 повторений.

Четверг: отдых.

Пятница:

  • Отжимания с наклоном – 4 подхода по 15 повторов;
  • Медленные отжимания – 4 подхода по 15 повторов;
  • Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторов.

Суббота: отдых.

Воскресенье:

  • Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторов (нужно взять максимальный вес – тот, который сложно поднимать);
  • Жим штанги лежа - 3 подхода по 12 повторов (вес, опять же, самый тяжелый);
  • Армейский жим – поднятие штанги с уровня груди над головой – 4 подхода по 12 повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 15 повторов.

Самый интенсивный тренировочный день – это последний, воскресенье. После каждой тренировки нужно обязательно закрывать анаболическое окно, чтобы мышцы быстрее восстановились после тяжелой тренировки. Упражнения помогут как накачать грудь девушке в домашних условиях, так и подтянуть ее.

03
Как накачать грудь в тренажерном зале?

Месяц – намного более реальный срок накачивания груди. За это время можно успеть преобразить декольте так, что от результата "до" его будет сложно отличить.

Можно ли накачать грудь, если девушка занимается в зале? Да, причем прокачка мышц получится более качественной, ведь никто не имеет дома столько разных тренажеров.

Картинка 4

Базовые упражнения для груди:

  • Жим штанги лежа. Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и несколько других групп. Такое упражнение является классическим и отлично подходит для тренировки новичкам. Чтобы усилить напряжение мышц груди, нужно брать гриф штанги широким хватом.

Одно из главных достоинств этого упражнения – предоставленная возможность для изменения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть мышцы. Для переноса работы на верхнюю часть мышцы нужно поднять головной конец скамьи, и наоборот.

В последнее время бытует мнение, что жим штанги абсолютно бесполезен для накачивания грудных мышц. Это утверждение ввел Дориан Ятс, который на своем опыте доказал бесполезность данного способа. Это предположение было основано лишь на его наблюдениях, поэтому не может быть правдивым;

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

  • Отжимания на брусьях. Этот тренажер есть практически в любом зале, он совмещен с тренажером на нижний пресс. При широко поставленных брусьях (около 80 см) задействуется именно грудной каркас, если брусья поставлены уже, то нагрузка переносится на трицепс;
  • Разведение рук с гантелями. Упражнение выполняется на скамье в медленном темпе. Разведение рук считается одним из самых мощных упражнений для груди;
  • Кроссоверы или приведение рук на блоках. Задействует нижнюю и внутреннюю часть груди. Чаще всего результаты сведения рук превосходят результаты от разведения конечностей с гантелями. Упражнение подходит для тех, кто не может построить грудные мышцы при помощи отжиманий или жимов лежа;
  • Пуловеры на прямых руках. Это упражнение действует на нижние грудные мышцы, передние зубчатые и вдобавок широчайшие мышцы спины;
  • Жим в положении стоя или армейский жим. Подходит для тренирования верхних мышц груди и трицепса, а также плечевого пояса. Вместо штанги можно использовать гантели. В последнее время такое упражнение выполняется реже, так как появилось множество тренажеров, заменяющих это упражнение;

Изображение 5

Наращивание огромной мускулатуры в области груди не является для женщины важной задачей, тем более она не сможет физически это осуществить. И тем не менее для подтяжки грудных мышц требуется строгая последовательность и нужное количество повторений - 8-12 за один раз. Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов.

Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться.

Когда же будут заметны первые результаты? После первого месяца занятий не стоит ждать сильных изменений – все проявится через более продолжительное время, примерно, два-три месяца. Причем нужно постоянно увеличивать нагрузку – после того, как мышцы девушки в домашних условиях привыкнут к упражнениям, придется сделать упражнения более интенсивными и тяжелыми.

Если вы имеете мотивацию и уверены, что сможете долго продержаться на программе упражнений, то ваш результат однозначно появится в самые короткие сроки, но учтите, что для этого придется интенсивно заниматься в спортзале. Кроме того, стоит лишь прекратить заниматься, как накачанные с таким трудом мышцы потеряют форму и станут такими же, как и были в начале пути.

04
Правильное питание

Питание – неотъемлемая часть в процессе накачивания груди. Конечно, грудь – это не мышца, и накачать ее, увы, нельзя. Именно поэтому будет бессмысленно часами качать грудь упражнениями и потом сушиться на белковой диете. От такого подхода грудь не увеличится, а только уменьшится, так как жировая ткань будет гореть равномерно по всему телу, в том числе и в области груди.

Есть мнение, что грудь можно увеличить с помощью большого количества капусты или отвара шишек хмеля. Услышав такую новость, девушки бросаются поедать капусту, чем рискуют заработать заворот кишок или несварение и вздутие живота.

Иллюстрация 6

Нужно помнить, что капуста, конечно, полезна для женского организма, но ее употребление в больших количествах не поможет увеличить грудь, равно как и шишки хмеля.

Чтобы грудь и ваше тело в целом выглядели гармонично, а ваш внешний вид всегда был цветущим, необходимо употреблять продукты, синтезирующие женские гормоны:

  • ДГА – гормон, отвечающий за стройность, синтезируется с помощью рыбы, авокадо и оливок;
  • Мелатонин – гормон счастья, хорошего сна и настроения. Синтез происходит при употреблении вместе с овощами или без них таких продуктов: картошка, цельнозерновые макароны, птица, баранье мясо, орехи и рыба;
  • Соматотропин – гормон, отвечающий за рост и красоту, поддерживающий тонус мышц и крепость костей. Продукты, синтезирующие этот гормон: рыба, чечевица, нежирный (но не обезжиренный) творог, сыр;
  • Эстроген – гормон, отвечающий за женскую сексуальность и правильную работу сердца. Этот гормон синтезирует соя, черный хмель и перец, а также сладкие ягоды: малина, клубника, ежевика.

Для правильного развития груди нужно включать достаточное количество жиров, например, рыбий жир, кокосовое масло или грецкие орехи, которые будут положительно влиять как на рост груди, так и на женское здоровье в целом.

Кроме жиров в рационе обязательно наличие достаточного количества углеводов, чтобы грудь не обвисла и "налилась". При белковой диете с пониженным содержанием углеводов у большинства девушек пропадает грудь, и происходит это только потому, что она большей частью состоит из жира и молочных желез. Лишь некоторые девушки могут похвастаться сухим и подкачанным телом с внушительной грудью.

Третий важный элемент питания – белки, причем как животные, так и растительные. Достаточное употребление белка помогает как подкачать грудь, так и поддержать ее в тонусе, если ее дельтовидные мышцы укреплены с помощью упражнений.

Не менее важны и витамины. Чтобы получать необходимую дневную норму, можно прибегнуть к помощи витаминных комплексов, если, конечно, вы доверяете такому способу.

Если же девушка хочет восполнять свою норму витаминов природным путем, то фрукты, овощи и орехи в этом здорово помогут! Стоит запомнить, что чем разнообразнее рацион, тем больше витаминов попадает в ваш организм.

Также важно и качество самих источников витаминов: лучше всего употреблять сезонные продукты, так как в них содержится больше всего витаминов, а со временем их количество сокращается.

Итак, чтобы как накачать грудные мышцы девушке, необходимо прежде всего полноценно и правильно питаться.

Изображение 7

05
Рекомендации во время тренировки

Как накачать грудь девушке дома? Для этого разработано множество программ для тренировки груди, которые помогают натренировать мышцы с наибольшей эффективностью. В первую очередь, никакие мышцы, в том числе и грудные, перегружать нельзя, ибо это плохо скажется на результате. Если давать мышцам отдых, то они восстановятся и смогут расти.

Базовые и эффективные рекомендации тренинга груди:

  • Главное правило - нельзя совмещать тренировку груди и трицепсов в один день, так как грудные мышцы и трицепс тесно связаны друг с другом. Если выполнять упражнения в разные дни, то получится супер-эффект: в день тренировки трицепса грудь будет слабо задействована, а в день тренировки груди получит максимальную нагрузку. Эта программа будет препятствовать адаптации мышц (момент, в который мышцы перестают расти и просто выполняют те же упражнения), но в то же время даст им отдых;
  • Тренировки должны проходить два раза в неделю, для новичков не чаще, а профессионалы могут увеличить количество тренировок (при желании);
  • Для продвинутых тренирующихся подойдет программа в 4-7 подходов, для новичков – 2-4 подхода. Самое большое количество повторений – 10-12;
  • Эксцентричную фазу упражнения нужно выполнять медленно, напрягая мышцы и чувствуя жжение в них;
  • Лучшие упражнения для прокачки – базовые, например, жим штанги на разных видах скамьи;
  • Все упражнения, задействующие грудь, заставляют работать ее полностью, их разница лишь в том, что при разных упражнениях интенсивнее других работает одна из областей.

Иллюстрация 8

06
Как укрепить мышцы?

Что же представляет собой грудная мышца? Состоит она из большой и малой мышц, большая начинается от ключиц и заканчивается грудиной. Она отвечает за сгибание и приведения плеча. Малая мышца расположена под большой мышцей и выполняет примерно те же задачи, только в другом количестве. Мышцы женщин развиты слабее, чем у мужчин, поэтому и подкачивать их нужно меньше. Это связано с тем, что женский организм не приспособлен к нагрузкам такого характера.

Основу женской груди составляет жировая ткань, которая поддерживается грудными мышцами, развитыми не так сильно, как у мужчин. Упражнения, помогающие накачать грудные мышцы девушке, не могут сделать ее намного более упругой, чем она была, увеличить ее на размер или поменять ее форму. Это невозможно лишь потому, что в самой груди нет волокон мышц. Упражнения для груди поддержат ее тонус и преобразят зону декольте. Если дама, тренирующая грудь, в возрасте, то эти тренировки, конечно, не помогут ей вернуть такой же бюст, какой она имела в молодости, но прекрасно подойдут для общего физического развития.

Картинка 9

Тренировки не идут ни в какое сравнение с пластической операцией, однако являются хорошим способом оздоровления и укрепления организма.

Если в процессе тренировки мышцы немного укрепятся, то это может способствовать небольшому увеличению объема бюста, но не размера. После исполнения двадцати лет женщина ежегодно теряет примерно полкило мышц, зато жир увеличивается (если, конечно, женщина не занимается силовыми видами спорта). С возрастом тренировка груди будет все менее эффективно влиять на ее размер. Скорее всего, выйдет наоборот: бюст станет немного меньше за счет уменьшения жировой ткани.

Так как тренировка может не просто не увеличить, а еще и уменьшить грудь, нужно для начала присмотреться: а настолько ли она маленькая? Возможно, накаченный бюст кажется маленьким лишь потому, что девушка сутулится. Именно поэтому так важна правильная осанка: грудь становится больше и красивее, а живот кажется более плоским.

Чтобы улучшить свою осанку, нужно уделять больше времени тренажерам, тренирующим стабилизирующие мышцы спины, а также тренажерам для тяги. Передняя зубчатая мышца выполняет обязанности статического стабилизатора, работает она при опускании лопаток и их приведении к середине спины. Когда во время выполнения упражнения для грудных мышц (к примеру, отжиманий) торчат лопатки - это признак того, что передняя зубчатая мышца слаба или работает в недостаточном темпе. Нужно всегда опускать лопатки и прижимать их к груди. Такой принцип равновесия подходит для всех упражнений для грудных мышц.

Грудные мышцы работают в большей степени тогда, когда девушка вытягивает руки вперед и упирается ими во что-то или держит на руках тяжелый предмет.

Упражнения для девушек ничем не отличаются от таких же упражнений для мужчин, поэтому программа для представительниц прекрасного пола более щадящая. Обязательно помнить, что, если девушка хочет подтянуть свой мышечный корсет, то упражнения для груди должны обязательно входить в ее программу тренировок.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>