Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?

01

Общие рекомендации

Если расположиться на скамье головой вверх, то как раз и будут накачиваться верхние грудные мышцы. Наиболее распространенные упражнения для верха груди:

• жим штанги на наклонной скамье в положении головой вверх;
• жим гантелей из того же положения;
• разводка на наклонной скамье в положении головой вверх.

При этом, первое упражнение является базовым, а второе и третье - вспомогательными. А теперь подробнее, как выполнять первое упражнение. Наклон скамьи имеет большое значение. Если угол ее наклона менее 30°, занятия будут малоэффективными. Если более 45 - нагрузка смещается в сторону дельтовидных мышц и позвоночника, что не рекомендуется при подобных занятиях. Увеличение угла наклона означает усиленную работу дельтовидных мышц, и уменьшенную - грудных. Чаще всего у людей мышцы груди развиты сильнее, поэтому при большом угле наклона поднятый вес оказывается меньше.

Жим штанги выполняется следующим образом - она поднимается строго вертикально, опускается на грудь, немного пониже ключиц. Опустив штангу, надо вдохнуть, подняв - выдохнуть. При этом тело должно быть прижато к скамье, а ноги - к полу.

Жим гантелей выполняется аналогично жиму штанги. При подъеме гантелей приходится напрягать руки, чтобы они не расходились в разные стороны.

При выполнении упражнений со штангой понадобится страхующий человек, чтобы снять ее со стойки, подать, а потом забрать и вернуть обратно. Для упражнений с гантелями страховка нужна еще больше. Ведь если поднимается серьезный вес, обе гантели сразу взять просто невозможно. Приходится брать одну и осторожно тянуться за другой. Поэтому обязательно кто-то должен их подать. Это поможет избежать возможных незапланированных ситуаций, иногда и травм. Гантели могут быть такими тяжелыми, что помощников понадобится двое. Вместе с мышцами и связками заодно разовьется и коммуникабельность. А после тренировки с гантелями лучше, чтобы их забрали. Иначе можно просто упасть под их тяжестью или проломить ими пол.

Разведение гантелей как раз и помогает формировать рельефные округлые мышцы груди. Они помогают растянуть мышцы, при этом грудная клетка расширяется, что актуально для начинающих спортсменов. Гантели здесь берутся меньшего веса, чем при жиме. Чтобы правильно выполнить разводки, угол локтевых суставов не должен меняться.

Все упражнения делаются в 2 подхода по 5-6 раз.

02

Нижняя часть груди

Накачанная грудь выглядит эффектно, но все должно быть соразмерно. Поэтому нижнюю часть груди тоже нужно формировать. Для тех, кто только начинает тренировки, важно набрать мышечную массу, а потом уже распределять ее. Накачать нижнюю часть грудных мышц нужно тем, кто уже какое-то время тренировался, верх уже наращен, и теперь нужно оформить все красиво и рельефно. Для этого существуют специальные упражнения:

1. 1. Самое простое и доступное - это отжимания на брусьях. При этом происходит проработка всех грудных мышц, а в особенности - их нижней части. То есть тренируется вся грудь, но акцент делается на нижней части. Для того чтобы нагрузка была не на руки, а на мышцы груди, локти следует расставлять как можно шире, а подбородок прижать вниз. Для увеличения общей мышечной массы делают 6-8 раз за 3-4 подхода. Чтобы накачать низ грудных мышц - 15-20 раз по 4 подхода.
2. 2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели более эффективны, чем штанга, так как амплитуда движений больше, поэтому лучше проработка грудных мышц. Жим выполняется 10-12 раз по 3-4 подхода. Во время максимального напряжения значительно увеличивается давление в сосудах головы, поэтому упражнение лучше не выполнять тем, у кого имеются проблемы с давлением.
3. 3. Кроссовер - лучший тренажер для создания рельефа мышц. Накачать нижние грудные мышцы с его помощью можно при сокращении рук внизу. Повторяется это упражнение 20-25 раз в 2-3 подхода. В максимальной точке сокращения следует делать паузу.
4. 4. Жим штанги в положении лежа головой вниз выполняется аналогично жиму гантелей, только амплитуда движений меньше. Но зато вес увеличен, поэтому данное упражнение является основным, если надо накачать нижнюю часть груди. Конечно, если давление в норме. Повторяется 8-12 раз по 3-4 подхода.
5. 5. Разведение гантелей в положении головой вниз тоже позволяет накачать низ груди. Но это упражнение сейчас не очень популярно и используется в качестве вспомогательного. Гантели лучше взять небольшого веса. Выполняется 12-15 раз по 3-4 подхода.

03

Занятия без тренажеров

Тренажерный зал имеет специальное оборудование, чтобы максимально проработать все группы мышц. Но если нет возможности тренироваться в зале по каким-либо причинам, красивую фигуру можно создать и дома. Главное, чтобы спортсмен был нацелен на результат.

Если заниматься ежедневно, хороших результатов это не принесет. Во время каждой тренировки мышцы травмируются, пусть и минимально, но им нужно время, чтобы восстановиться. Во время отдыха образуется белок, который и составляет основу мышечной массы. Поэтому качать мышцы каждый день нецелесообразно. Обычно после тренировки они болят. Занятия надо возобновлять, когда пройдет дискомфорт. Лучше всего заниматься 1-2 раза в неделю.

Накачать верхние мышцы груди помогут отжимания.

Это упражнение аналогично жиму лежа. Изменив угол наклона корпуса, можно прорабатывать верхние грудные мышцы или нижние. Развиваются мышцы рук, пресса и ног. В домашних условиях можно выполнять только отжимания, эффект все равно будет, если заниматься регулярно.

Если при обычном отжимании ладони поставить рядом друг с другом, получится так называемое узкое отжимание. Опускаясь, грудью надо касаться рук, задержаться на секунду, а затем двигаться вверх.

Чтобы накачать верх грудных мышц, есть эффективное упражнение. Две табуретки ставятся на расстоянии чуть шире плеч. При отжимании руки расположены на табуретках. Ноги тоже следует поднять, например, на диван. Отжимаясь, нужно стараться опуститься как можно ниже между табуретками. Выполняется 10-12 раз по 3-4 подхода. Упражнение можно усложнить, добавив нагрузку. Например, рюкзак с чем-нибудь тяжелым.

Еще одно отжимание с поднятыми ногами. Но руки при этом стоят на полу, а ноги на возвышении. При этом развиваются мышцы верхней части груди и рук. Отжимаясь от пола, локти надо разводить как можно шире. Так основная нагрузка ложится на грудь, а не на руки.

Есть интересное упражнение, но оно действительно отлично развивает мышцы верхней части груди. Для него потребуется скользкий пол. Если такой имеется, на него надо постелить любой небольшой кусок ткани. Встать на него на колени. Руками опереться о пол. Затем сдвигать и раздвигать руки, перемещая при этом ткань.

Жим гантелей в положении лежа тоже эффективный способ для прокачивания грудных мышц в домашних условиях. Скамья, подобная тем, что имеется в тренажерном зале, дома мало у кого есть. Поэтому выполнять упражнение можно лежа на полу.

Нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. В руках гантели. Руки с гантелями поднять вверх таким образом, чтобы ладони были направлены к лицу. Вдыхая, руки опускать медленно до тех пор, пока локти не коснутся пола. Задержаться на секунду. Выдыхая, снова поднять руки вверх. Локти нужно стараться расставлять как можно шире. В таком положении будут работать грудные мышцы, и уменьшится нагрузка на руки. Опускать руки следует медленно, иначе можно сильно удариться локтями о пол.

Можно приобрести складную атлетическую скамью. Это сделает домашние упражнения еще более эффективными.

Занимаясь дома, можно немного переделывать упражнения под себя, то есть выполнять их как удобнее. Вариантов много, главное, чтобы нагрузка правильно распределялась. Именно на верхнюю часть грудных мышц, а не на руки или пресс.

04

Правила упражнений

Прежде чем начинать тренировки, нужно будет запомнить несколько правил:

1. 1. Чтобы мышцы верха груди максимально напрягались, лучше использовать упражнения с широким хватом. Это помогает расширить грудную клетку. Чем шире хват, тем шире будет грудь. Новичкам лучше начинать с узкого хвата. Но не слишком узкого - иначе грудные мышцы не будут задействованы, а будут работать руки.
2. 2. Выполняя жим или отжимания, руки надо стараться поднять максимально высоко. При этом будут работать верхние мышцы груди.
3. 3. Выполнение жима или отжиманий должно быть быстрым, а разведений - медленным и плавным.
4. 4. Отжимания с поднятыми ногами наиболее эффективно развивают верх груди.
5. 5. Очень важно во время тренировки правильно дышать. За дыханием следует следить постоянно. Во время максимального усилия делается выдох, во время расслабления - вдох.

Во время тренировки надо соблюдать технику безопасности и помнить о возможных травмах. Если имеются какие-либо заболевания или травмы, перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом.