ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Тренировка грудных мышц на массу непосредственно взаимосвязана с разработкой трицепсов, поэтому не рекомендуется планировать программу тренировки с упражнениями для мышц груди и трицепсов в один день. Правильно спланированная тренировка лучше отразится на росте мышечной массы.

01
Общие рекомендации

Базовая программа тренировок грудных мышц состоит из:

  • жима лежа;
  • отжиманий на брусьях.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Общие рекомендации

Жим лежа считается основным и наиболее эффективным упражнением для разработки грудных мышц. Это своего рода усложненный вариант отжиманий от пола. Одним из преимуществ жима лежа является то, что грудные мышцы задействуются сильнее. Изменяя положение скамьи, можно прокачивать различные зоны груди.

В процессе выжимания веса со скамьи под наклоном основное усилие приходится на верхнюю область груди. Для выполнения данного упражнения, как правило, используется максимальный вес. Поэтому практически любая тренировочная программа для разработки грудных мышц включает это упражнение.

Наклон скамьи должен быть равен 20-30 градусов. Для выполнения жима необходимо правильно занять исходное положение. Лежать на скамье нужно так, чтобы плечи, спина и ягодицы касались поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч и согните в коленях. При выжимании штанги пятки не должны отрываться от пола.

Хват должен быть достаточно крепким. Ширина хвата должна равняться ширине плеч. Опускать вес нужно на вдохе, а поднимать на выдохе. Если опускать штангу не до конца и не выпрямлять руки при выжимании веса, то это значительно усложнит упражнение, поскольку в нижней точке будет сохраняться максимальное напряжение грудных мышц и при этом в верхней точке будут лучше прорабатываться трицепсы.

Выжимать штангу можно и на горизонтальной скамье или на полу. При жиме штанги необходимо придерживаться основного правила: контакт с поверхностью при поднятии веса должен сохраняться в 3 местах - ступни, ягодицы и спина. Поднимая штангу, старайтесь максимально выгнуть спину.

После того как штанга была снята со стойки, постарайтесь удержать ее над грудью на полностью вытянутых руках. Опускайте штангу медленно на глубоком вдохе. Никаких рывков и резких движений быть не должно.

Эффективные тренировки грудных мышц на массу

Базовая тренировочная программа для разработки мышц груди включает жим гантелей на скамье под наклоном. Жим гантелей позволяет нарастить объем и придать атлетическую форму груди. Жим гантелей направлен на тренировку мышц верхнего плечевого отдела и верхних мышц груди. Старайтесь сохранять амплитуду, выполняя жим.

Отжимания на брусьях тоже направлены на развитие мышц груди на массу. При отжимании расположите ладони таким образом, чтобы они смотрели друг на друга. Во время отжиманий локти должны расходиться в стороны. Опускаться нужно на вдохе, а подниматься на выдохе. Опускаясь вниз, немного наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад.

02
Дополнительные упражнения

Изолирующие упражнения можно включать в тренировочную программу наращивания мышечной массы после двухлетнего стажа выполнения базовых упражнений. Такая тренировка позволяет доработать форму мышц и придать выразительность и рельефность груди.

В качестве вспомогательных упражнений для тренировки грудных мышц можно выполнять кроссовер. Кроссовер следует выполнять после того как была набрана мышечная масса, в противном случае упражнение будет неэффективным. Кроссовер хорошо растягивает верхнюю часть мышц груди и при этом не нагружает суставы. Выполнять упражнение можно в положении стоя или сидя. Движения должны быть медленными. При полностью сведенных руках необходимо зафиксировать положение на несколько секунд. Если выполнять кроссовер на наклонной скамье, то можно разработать среднюю верхнюю часть грудных мышц рядом с шеей.

Дополнительные упражнения

Техника выполнения кроссовера проста. Для его выполнения необходимо взяться за ручки тренажера. При сведении рук необходимо немного наклонить корпус вперед и слегка согнуть локти. На выдохе нужно сводить одновременно обе руки. На вдохе руки следует медленным движением вернуть в исходную позицию. Выполнять упражнение следует с ровной и неподвижной спиной.

Кроссовер можно проводить с нижними и верхними роликами.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Не менее действенным считается дополнительное упражнение - разведение рук с гантелями. Оно затрагивает только плечевой сустав, так что основное усилие приходится на грудные мышцы.

Исходная позиция: лежа на скамье. Ноги нужно поставить под углом в 90 градусов. Соприкасаться с поверхностью должны ягодицы, плечи и спина. На вдохе разводите руки в стороны до тех пор, пока не ощутите приятное растяжение. Затем зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и сведите руки перед собой на выдохе. В крайней точке также выдержите паузу.

При разведении рук локти должны оставаться немного согнутыми. Это необходимо для того чтобы избежать травмы в локтевом суставе. Сводя руки перед собой, не выгибайте спину, так как основная нагрузка при этом перейдет на поясницу.

Для увеличения грудной клетки в объеме можно проводить пуловеры с гантелью. Упражнение выполняется на скамье. Ложиться на скамью нужно только верхней частью спины. Ноги при этом согните под прямым углом. Возьмите гантель двумя руками за верхнюю часть. Поднимайте ее над уровнем груди и опускайте максимально вниз, при этом заводя руки за голову.

Дополнительные упражнения фото

03
Полезные советы

Грудь представляет собой единую мышечную массу. Но, несмотря на это, тренировать ее все же нужно по отдельности. От угла наклона, при котором выполняется упражнение, зависит, какая грудная часть будет тренироваться.

Для тренировки верхней части груди необходимо использовать 30-45-градусный угол наклона скамьи. В этом случае такой наклон скамьи следует использовать при выполнении как базовых, так и дополнительных упражнений.

Полезные советы

Если вы хотите разработать среднюю часть груди, то скамья должна оставаться в горизонтальном положении. Для тренировки нижней части груди используйте обратный наклон скамьи. Наклон скамьи должен составлять 20-30 градусов.

Перед началом тренировки особое внимание необходимо уделить разогреву. При хорошо разогретых мышцах сокращается риск травмирования. Для разминки можно провести легкие махи гантелями. Вес гантелей должен быть на 60-70% меньше рабочего веса.

В качестве разминки можно сделать несколько отжиманий от пола из положения упор лежа. Завершать тренировку нужно подходом с большим количеством повторений.

Полезные советы фото

04
Распространенные ошибки

Если выполнять упражнения по тренировке грудных мышц на массу, то результат может остаться незаметным. Причин, почему не растет грудь, может быть несколько. Наиболее распространенной ошибкой спортсменов является слишком большой вес на снаряде. В этом случае нагрузка распределяется на все мышцы и тем самым уходит от груди.

Грудная мышца является самой большой, поэтому жим лежа считается наиболее эффективным упражнением для ее проработки. Но, кроме этого, жим лежа также тренирует трицепсы с дельта. Начинать занятие лучше всего с грудных мышц с ослабленными трицепсами. Не рекомендуется проводить тренировку дельты и трицепс за 2-3 дня до грудных мышц. Это правило позволяет повысить эффективность тренировки грудных мышц.

Распространенные ошибки

Время от времени меняйте снаряды. В каждом занятии должно присутствовать 2-3 не повторяющихся упражнения. Соблюдайте и технику выполнения того или иного упражнения. Начинайте тренировку с разминки, а только после этого переходите к базовым элементам.

Грудь может не увеличиваться в объеме из-за большого количества вспомогательных упражнений. Изолирующие упражнения быстро утомляют мышцы. Они считаются эффективными только после проведения базовых, которые помогают взять большой вес на снаряде.

Если хотите получить красивую и рельефную грудь, то старайтесь не делать большие перерывы между подходами.

Время отдыха не должно превышать 2 минут. С каждым повтором утомление должно становиться все сильнее.

Эффективные тренировки грудных мышц на массу

Если тренировочная программа включает слишком много упражнений на грудные мышцы, то результат тренировки может быть нулевым. Старайтесь делать не больше 3-4 упражнений на одну мышечную группу. Количество подходов при этом можно увеличивать.

Запомните одно простое правило - результат будет заметен только при соблюдении техники выполнения упражнения.

Причина потери веса: ИНФЕКЦИИ И ПАРАЗИТЫ

Симптомами появления паразитов в организме могут быть:

  • снижения иммунной защиты организма
  • потеря веса
  • частая усталость
  • депрессии
  • головные боли, а также различные боли и спазмы во внутренних органах

Если вы чувствуете, что не можете набрать вес, вам просто необходимо провести чистку организма. Как это сделать читать тут >>