Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу?

01

Белковая основа рациона

Питание спортсмена обязательно должно включать белки. Следует знать, что их количество в нашем организме значительно - около 20% от всей массы тела. Белок необходим для построения мышечной ткани и ее активного восстановления. Такое органическое соединение включает в себя порядка 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми для организма. Они должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

Когда для человека силовые нагрузки - часть образа жизни, потреблять белок требуется каждые 3-4 часа. Тогда удастся поддерживать его уровень в организме в необходимом количестве. Если же пренебречь данной рекомендацией, то во время тренировок есть высокий шанс разрушения мышечной ткани. В итоге набрать ее не удастся.

Для эффективного роста мышц рекомендуется правильно подобрать пропорцию белка для своего организма. Здесь следует придерживаться следующего правила: на 1 кг массы тела требуется 0,7 г данного органического соединения. Получить его можно из пищи. Белок в значительном количестве содержится в следующих продуктах:

• курица;
• яйца;
• рыба;
• индейка;
• говядина;
• бобовые.

Дополнительно пополнять запасы белка могут помочь специальные протеиновые коктейли. Составы для них можно приобрести во многих магазинах, специализирующихся на продаже питательных составов для спортсменов. В них предлагаются белковые порошки и сывороточные протеины для коктейлей. Рекомендуется остановить свой выбор на последнем варианте. Дело в том, что протеины из сыворотки усваиваются организмом намного лучше. Эффект от употребления коктейлей на их основе не заставит себя долго ждать.

Важно установить себе за правило употреблять белок каждые 3-4 часа. В день должно быть около 5-6 приемов. Схема питания может предусматривать трехкратное употребление белка с естественными продуктами, где он содержится в большом количестве, и 2-3 раза в день пить протеиновые коктейли.

Кроме того, нужно помнить, что у организма существуют критические периоды, когда он особенно нуждается в данном органическом соединении. Во-первых, это утро. По этой причине следует в свой завтрак включать продукты с высоким содержанием белка, количество простых углеводов в них должно быть небольшим. Принимать утром пищу с данным органическим соединением важно потому, что за ночь в теле успевает образоваться его дефицит. Если не восполнить уровень белка, то мышечная ткань начнет разрушаться. Впрочем, предупредить его недостаток можно еще с вечера, если на ночь выпить протеиновый коктейль. Принимать его также следует непосредственно перед тренировкой. Лучше всего сочетать протеиновые коктейли с фруктами, распадающимися в течение 1 часа. После физических нагрузок нужно слегка перекусить - употребить около 50 г белка.

02

Правила употребления углеводов

Кто решил правильно питаться и набрать мышечную массу, должен обязательно знать, что углеводы являются необходимыми органическими веществами. Они считаются лучшим источником топлива для организма человека. Именно они заряжают нас энергией и дают силы во время физических нагрузок. При этом важно знать, что существует 2 вида углеводов:

• простые;
• сложные.

Следует знать, что простые углеводы нужны только перед и после тренировок, утром. В остальное время следует воздержаться от них.

Что касается сложных углеводов, то их ежедневный прием должен рассчитываться исходя из правила: 1-2 г на 1 кг массы тела. При этом если имеются жировые отложения, то потребление данного органического соединения допустимо снизить до 0,7 кг на 1 кг веса тела. В оптимальном количестве сложные углеводы содержатся в следующих продуктах питания:

• коричневый рис;
• цельные зерна;
• овсянка;
• сладкий картофель и другие.

Что касается простых углеводов, то они содержатся во фруктах, плодах и ягодах. Можно делать на основе них соки и добавлять в протеиновые коктейли. Польза от таких напитков будет двойная.

03

Все внимание на жиры

Жиры обязательно нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. Конечно же, их потребление должно быть в оптимальном количестве. Но сначала следует узнать, какими видами представлены жиры:

• насыщенные;
• полиненасыщенные;
• мононенасыщенные.

Начнем с насыщенных жирных кислот. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, в числе которых сыр, молоко, мясо. Можно встретить их и в некоторых маслах, среди которых пальмовое и кокосовое. Данный тип жира способствует выработке в организме полезного холестерина, который нужен для производства тестостерона. Он очень важен для поддержания здоровья человека и формирования мышечной массы. Поэтому продукты с содержанием насыщенных жирных кислот нужно кушать. Однако соблюдайте меру.

Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина, что очень важно. Они содержатся в кукурузе, бобовых, нерафинированных маслах, рыбьем жире. Однако потреблять все эти продукты следует в умеренном количестве. Дело в том, что они снижают уровень полезного холестерина.

Питание спортсмена должно обязательно содержать мононенасыщенные жирные кислоты. Их можно получить из ореховых и растительных масел. Такие жиры нормализуют уровень холестерина и повышают выносливость организма. Их можно употреблять в значительном количестве. Они обязательно пойдут на пользу.

04

Витамины и минералы

Минералы и витамины не отвечают за наращивание мышц. Однако их надо вводить в свой рацион. Дело в том, что они участвуют в синтезе мышечной массы. Она будет наращиваться намного медленнее, если организм испытывает недостаток в минералах и витаминах.

Какие продукты нужно есть, чтобы восполнить их суточную норму? Отдавайте предпочтение овощам и фруктам. Их лучше употреблять в сыром виде.

Большое количество минералов и витаминов содержится в крупах, бобовых, зелени, орехах. Не рекомендуется в качестве их источника использовать добавки. Они должны служить в качестве подстраховки, а не являться единственным источником минералов и витаминов. Важно понимать, что если принимать добавки на регулярной основе, то организм через какое-то время разучится добывать полезные вещества из продуктов. Этого допускать нельзя.

05

Важность водного баланса

Многие полагают, что воду пить нужно, лишь когда чувствуется жажда. Большинство спортсменов думают, что она никак не влияет на наращивание мышц. Однако это ошибка. Помните, что наш организм состоит из воды на 80%, в частности, мышцы - из 70%. Поэтому спортсмены должны пить значительное количество жидкости. Особенно важно увеличить ее потребление во время выполнения упражнений. Перед тренировками рекомендуется выпить около 500 мл. В сутки следует употреблять около 4-5 л воды.

Правильно питаясь и выпивая жидкость в необходимом количестве, вы сможете достаточно быстро нарастить мышечную массу. В результате все ваши усилия от тренировок не будут напрасными. Тело приобретет красивый рельеф, а мышцы станут упругими и крепкими. Удачных тренировок!