ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Как набрать мышечную массу девушке, которая начала посещать фитнес-центр? Набор мышечной массы - процесс длительный, требующий соблюдения определенных правил.

01
Краткая справка

Не все представительницы прекрасно пола посещают тренажерные залы для похудения. Кому-то хочется набрать массу, но сделать это не всегда так просто, как может показаться на первый взгляд. Как правило, у девушек могут возникнуть сложности вследствие ряда причин, поскольку женская анатомия и генетическая предрасположенность существенно отличаются от мужской. Нельзя забывать об уровне гормонов, который влияет на процесс набора.

Например, тестостерон - гормон, отвечающий за набор мышечной массы, у представителей сильной половины человечества находится в избытке, чего нельзя сказать о девушках. Несмотря на все сложности, нарастить мышечную массу девушке можно, пусть и с небольшими трудностями. Рассмотрев несколько простых шагов, можно приготовиться к мышечному росту.

Иллюстрация 1

02
Основные рекомендации

Частые тренировки позволят ускорить набор мышечной массы. Для начала своей "спортивной карьеры" надо записаться в ближайший спортзал и плавно приступать к тренировочному режиму. Залог успеха - регулярность, а потому количество занятий не должно быть меньше 2-3 в неделю. Если девушка находится на старте своего пути, можно начинать с 2 тренировок в неделю.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Соблюдая такую частоту, можно рассчитывать на то, что мышцы смогут нормально восстанавливаться. Для того чтобы набрать мышечную массу девушке, надо не забывать о времени обязательного восстановления (48-72 часа). По этой причине тренеры советуют разделять тренировки по определенным мышечным группам. Делается это для того, чтобы организм мог больше отдохнуть перед следующей тренировкой.

Например, в понедельник можно прокачать мышцы ног, а в другие дни - руки, спину и т. д. Согласно такому графику, следующая тренировка ног повторится только через неделю. Недели будет вполне достаточно для восстановления мышечного волокна. По мере развития профессионализма можно усилить свою тренировочную неделю, добавив несколько занятий. Их можно разнообразить супер сетами, трисетами и так далее.

Иллюстрация 2

Каждая методика тренинга для женщин должна подбираться в соответствии с целями и индивидуальными особенностями организма. На первоначальном этапе новичку надо позаниматься с тренером, который расскажет все нюансы каждого упражнения и поможет выработать правильную технику выполнения.

Наибольший эффект дают базовые упражнения с тяжелым весом, но, делая их неправильно, можно только навредить собственному здоровью. Гонка за большими весами - "последняя вещь" для начинающей спортсменки. Рабочий вес должен подбираться так, чтобы можно было сделать от 8 до 12 повторений. Согласно этому правилу, надо стараться брать оптимальный вес и загружаться по максимуму.

Если каждая тренировка будет проходить вполсилы, то никаких результатов можно не ожидать. Для усиленного роста мышечных объемов надо стараться выполнять 3 базовых упражнения: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Каждое из движений можно адаптировать под женские потребности.

Правила тренинга говорят о том, что отдыхать надо не менее 2 минут после каждого подхода и упражнения. Такой подход позволит совершать "чистые" повторения, не подключая дополнительные мышечные группы. Не надо думать о том, что выполнение подобных упражнений приведет к развитию мужского телосложения. Данное утверждение далеко от истины, поскольку все дело в гормональном фоне.

В женском организме минимальное количество тестостерона, и регулярные тренировки помогут подтянуть женскую фигуру и нарастить небольшие объемы. Только в случае с анаболическими стероидами и сторонними препаратами можно рассчитывать на существенные результаты.

Время тренировочного процесса должно сокращаться до минимума. Для наращивания мышц надо следить за тем, чтобы тренировка была не просто короткая, но и интенсивная. Средняя продолжительность варьируется от 45 до 60 минут. Этого времени будет вполне достаточно для достижения поставленного результата. Проводя в тренажерном зале много времени, можно рассчитывать только на увеличение силовой выносливости, про наращивание мышечной массы можно забыть.

03
Правильный калораж

Выполнение аэробных упражнений приведет к сжиганию подкожного жира.

Картинка 3

О таком виде тренинга нельзя забывать, поскольку он развивает функциональность сердечно-сосудистой системы. Его можно проводить и в домашних условиях, главное - следовать правильной технике, но упор делать все-таки на силовой тренинг. Многие тренеры советуют начинать свою тренировочную сессию с аэробных упражнений, после которых будут следовать силовые виды. Начать можно с беговой дорожки или велотренажера.

В таком случае можно разогнать работу всего организма, сердца в частности. Говоря о сжигании жировых отложений, не стоит забывать о преимуществах силового тренинга, который будет приносить большие плоды.

Питание играет большую роль, потому диетологи советуют постоянно следить за калорийностью потребляемой пищи. Для наращивания мышечных объемов надо следить за количеством потребляемых калорий в день, а также за качеством пищи. Для набора веса надо увеличить количество калорий не менее чем в 1,5-2 раза. Должно увеличиться количество порций и самой пищи. В рационе должны присутствовать только чистые и свежие продукты.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Нельзя забывать об увеличении количества белков и углеводов. Надо есть продукты, в которых содержится много белка, как до, так и после тренировки. Белок - строительный материал мышцы, без него невозможен дальнейший прогресс. Во время набора мышечной массы нельзя забывать и о потреблении углеводов. Они снабжают организм энергией, которая так необходима для транспортировки белка к мышцам. Для поддержания оптимального уровня метаболизма надо увеличить количество и регулярность питания. Регулярность позволит не только наращивать мышцы, но и сжигать лишние жировые отложения.

Повышая интенсивность тренировок, можно рассчитывать на положительные результаты. Конечно же, не каждый готов изнурять себя тренировками и правильным питанием, но тот, кто дойдет до конца, сможет похвастаться своими результатами.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>