ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Многие девушки и женщины уже зимой озадачены вопросом, как накачать бедра. Ведь время длинных пальто и шуб пройдёт, а летом красивые, подтянутые ноги можно будет показать. Да и для мужчин мышцы квадрицепса бедра будут важны – эти мышцы тренируют все спортсмены, занимающиеся единоборствами.

С точки зрения калорий ноги также будут самым лучшим сжигателем. Дело в том, что мышцы нижней части тела, такие как ягодичная мышца, квадрицепс, двуглавая мышца бедра, приводящая и отводящая мышца, являются достаточно крупными. Они способны нести большую нагрузку высокой интенсивности без каких-либо ощущений усталости и дискомфорта для организма, при этом сжигается большое количество ненужного сахара, жира.

01
Рекомендуемые упражнения

Любой тренер скажет сразу же, что для тренировки четырехглавой мышцы бедра необходимо делать приседания. И будет прав. При приседаниях эта мышца напрягается сильнее всего. Другое дело – как делать эти приседания правильно.

Основные виды приседаний:

  1. 1. Простые приседания;
  2. 2. Выпады;
  3. 3. Приседания на одной ноге.

Иллюстрация 1

02
Простые приседания

Для тренировки четырехглавой мышцы бедра с помощью приседаний встаньте на пол, ноги держите на ширине плеч, спина должна быть прямой. Вытяните руки вперёд. Медленно присядьте один раз так, чтобы спина не гнулась и не искривлялась, а пятки ступней не отрывались от пола. Приседать до конца не нужно – достаточно до того, чтобы бёдра остались параллельно полу. Можно чуть-чуть поглубже. Затем выпрямляйтесь, так же медленно.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Скорее всего, у человека, который больше года не занимался никакими физическими упражнениями, сделать это упражнение правильно, не спеша, получится не более двадцати раз. В дальнейшем, когда Вы без труда сможете присесть сорок раз и более, можно добавить отягощения – положить сверху на плечи гриф от штанги или небольшую штангу, взять штангу или другие отягощения на грудь и держать их перед собой. В последнем случае приседать можно несколько глубже.

Картинка 2

03
Выпад

Это упражнение задействует только одну ногу, при этом мышцы другой немного отдыхают. Оно имеет большую интенсивность, и рекомендовать его можно более подготовленным спортсменам и спортсменкам. Встаньте на пол так, чтобы ноги находились на ширине плеч, спину держите прямо, ступни параллельно. Сделайте широкий шаг вперёд, примерно в полтора-два раза больше длины обычного шага. Ширину потом подберёте под себя экспериментально, она у каждого человека разная.

Переносите вес на переднюю ногу, и немного приседайте на ней. Заднюю ногу сгибайте в колене, стойте на ней на подушечках пальцев. В нижнем положении выпада у вас бедро передней ноги должно быть почти параллельно полу, а колено задней ноги должно чуть-чуть не касаться пола. Затем выпрямите ноги и вернитесь в начальную позицию, потом упражнение повторите.

Картинка 3

Делать это упражнение для накачки бёдер можно как несколько раз на одну ногу, так и попеременно на одну и на другую ногу. Основная «фишка» асимметричных упражнений в том, что мозг при работе одной конечности вырабатывает «сигналы» для роста мышц на обеих. При этом фактически устаёт только одна конечность. Вы можете чередовать выпады по двадцать-тридцать раз на одну ногу, затем – по двадцать-тридцать раз на другую, потом повторить, и при этом не будете чувствовать какой-то усталости или дискомфорта – ведь за время, когда вы делаете упражнение на одной ноге, другая успеет немного отдохнуть, и кровоснабжение её восстановится. При высоком уровне тренировке можно делать такие упражнения непрерывно целый день, интенсивность сжигания калорий при этом будет очень высокой.

04
Приседания на одной ноге

Так называемые «пистолетики» можно рекомендовать только подготовленным людям со здоровыми суставами. Дело в том, что при таких приседаниях большая нагрузка приходится на коленный сустав. Если ваши бедренные мышцы слабы, нагрузка при неудачных приседаниях может приходиться на хрящи, и сустав может травмироваться.

Делать приседания на одной ноге нужно медленно. Ни в коем случае нельзя приседать глубоко, особенно если вы только начинаете тренировки. Встаньте на пол, ноги вместе. Поднимите одну ногу вперёд под прямым углом, держите её прямо. На другой делайте небольшие приседы, пятку не отрывайте от пола. Чем увереннее вы себя чувствуете, тем глубже делайте приседание.

Иллюстрация 4

Для сохранения равновесия можете поставить стул со стороны той ноги, на которой приседаете, и держаться за него одной рукой, а другую руку отведите в сторону. В дальнейшем, когда вы потренируетесь и научитесь сохранять равновесие, руки держите на поясе.

Ни в коем случае нельзя делать это упражнение быстро! Качаем бедра медленно, не спеша. При тренировке у вас будет напрягаться не только бедро, но также интенсивно тренируются мышцы брюшного пресса и вестибюлярный аппарат. Данное упражнение делают и артисты балета, и бойцы спецназа – оно очень помогает для выработки равновесия и тренирует нужные группы мышц.

Это упражнение позволяет без отягощений нагрузить ногу достаточно сильно, что будет важно для тех людей, у кого дома нет небольшой штанги или бодифлекса. В любом случае – приступайте к нему только после того, как уже достаточно уверенно освоились с приседаниями или с выпадами.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

05
Советы для успешных тренировок

При любой тренировке нужно соблюдать три условия:

  1. 1. Желание и стремление достичь результата
  2. 2. Хорошее настроение
  3. 3. Постепенность и эффективность

Перед тем, как подкачать бедра, нужно позаботиться об одной очень важной вещи. Это – настоящее, искреннее желание. Только когда вы тренируетесь сознательно, для себя, а не ради кого-то, пусть даже и любимого человека, родной мамы или родного папы, вы добьётесь успеха. Тренируйтесь для себя. Дома можно даже делать это втайне от других – для многих это будет дополнительным психологическим стимулом к достижению высоких результатов, когда они видны, а путь к их достижению остаётся неведомым для других. Вроде бы человек не ходит ни в какие тренажёрные залы – а выглядит очень даже спортивно.

Иллюстрация 5

Второе условие для успешных тренировок – это хорошее настроение. Не начинайте тренировку, когда у вас нет никакого желания тренироваться. Если вдруг вы увеличили нагрузку, и у вас перед началом тренировок начало возникать какое-то дикое нежелание – это «звоночек» от организма, что ему стало слишком тяжело.

Тренировки мышц сами по себе должны вызывать хорошее настроение. Не секрет, что при этом надо сделать небольшое усилие над собой – но взамен вы получите намного больше положительных эмоций. Если это не так – значит, что-то вы делаете неправильно. Тренировки должны бороться со стрессом, а не вызывать его, иначе это уже не физкультура, а большой спорт – оно вам надо?

Третье условие – постепенность и эффективность. Не секрет, что для большинства людей даже двадцать приседаний в день будет вполне эффективной тренировкой. Однако для тех, кто тренируется уже несколько месяцев, это нельзя назвать эффективной нагрузкой. Для эффективной тренировки нагрузку требуется увеличивать.

Делать это надо постепенно. Для определения того, какая нагрузка будет для вас нормальной в ежедневных упражнениях, можно рекомендовать раз в неделю делать максимальный «нагрузочный» день. Например, сделать максимальное число приседаний, какое вы только можете. Затем ежедневно повторяйте около 60% от этого числа приседаний. При этом самым главным «звоночком» для вас будет хорошее настроение после тренировки и желание тренироваться дальше.

Нет смысла гнаться за постоянным наращиванием нагрузки. Если вы смогли к пятидесяти приседаниям в эту неделю добавить десять, это не значит, что вы сможете на следующей неделе добавить ещё десять. Рано или поздно вы найдёте свой порог – с ним надо согласиться. Если есть желание – вы можете приподнять этот порог, но делать это надо медленно и не спеша, и это уже относится к разряду личных спортивных достижений, а не к поддержанию хорошей формы. Поэтому и подход нужен другой – если есть желание, запишитесь в тренажёрный зал к опытному тренеру-спортсмену.

Эффективная тренировка также предполагает ежедневные повторения упражнений. Только тогда, когда вы будете тренироваться каждый день, вы сможете достигнуть результата. Тренируйтесь каждый день, в одно и то же время, не пропускайте занятия. Тренировка должна проходить через два часа после еды и хотя бы за час до сна. Желательно после тренировки принять душ и расслабиться, в этом – одно из главных преимуществ домашних занятий, вы можете расслабиться в своей привычной обстановке.

Картинка 6

06
Правильное питание

Для успешной тренировки мышц, сжигания жира, обретения красивой формы тела питание является одним из решающих факторов. Дело в том, что не только усилием мысли можно заставить своё тело выглядеть хорошо – большое значение имеет и обмен веществ. А исходные продукты этого обмена веществ поступают в наш организм с пищей.

Самая первая и главная рекомендация – питайтесь регулярно и дискретно. Питайтесь, как минимум, три раза в день, максимум – пять. Большее количество приёмов пищи может быть обусловлено только какими-то заболеваниями обмена веществ, и то не всегда. Главное – ничего не ешьте в промежутках между основными приёмами пищи. Вам следует отказаться от булочки к кофе, когда вы делаете перерыв на кофе в офисе. И даже от пары конфет. Ешьте только тогда, когда наступает время для еды – это даст вам хороший аппетит, и пища будет усваиваться полностью.

Картинка 7

Питание должно быть сбалансированным. Самый главный недостаток современного питания – большое количество углеводов и сахара в привычной пище. Желательно контролировать уровень сахара в крови после еды, для этого можно купить глюкометр.

Напротив, для быстрого роста мышц вам нужна не глюкоза, а белок, незаменимые аминокислоты. Ешьте больше животных продуктов – мясу, рыбу, яйца, творог, молоко. Можно рекомендовать куриную грудинку – она является источником недорогих и легко усваиваемых белков. Все животные продукты должны быть очень хорошо прожаренными или доваренными – из блюд «с кровью» белок усваивается не полностью. Желудок человека более приспособлен для поедания мясной пищи исключительно горячего приготовления, а не сырой, это результат многовековой эволюции.

Из растительной пищи ешьте больше овощей и фруктов. Вам нужны витамины. Посадите у себя на подоконнике немного зелёного лука, укропа, добавляйте резаный зелёный лук в суп, когда его едите, или посыпайте резаным зелёным сельдереем овощное рагу. Это не только сообщит блюду пикантный вкус – вы получите порцию свежих витаминов со свежей зеленью.

Более точные рекомендации по поводу питания во время тренировки мышц лучше узнать у диетолога, который составит меню, исходя из вашего собственного обмена веществ.

Тренировка бёдер – очень важный аспект хорошей физической формы, особенно для женщин. Также крепкие ноги спасут вас во многих жизненных ситуациях – вы реже будете получать травмы колена и других суставов, будете крепче стоять на ногах и сохранять равновесие. Для тренировки вам необходимо желание, возможность и стремление, правильное питание и хорошее настроение. Делайте всё правильно, не спешите – и вы сможете ловить восхищенные взгляды мужчин!

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>