Как накачать икры ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для быстрого результата

01

Анатомия икроножной мышцы

Икры — группа мышц в верхней части голени чуть ниже колена. Она состоит из 2-х частей, которые в совокупности составляют всю икроножную мышцу.

• Gastrocnemius или икроножная мышца. Её лучше всего видно невооруженным глазом. Крепится на ахиллово сухожилие и берет свое начало сразу за коленом на бедренной кости, где пересекает коленный сустав.
• Soleus или камбаловидная мышца. Её не видно при взгляде снаружи. Лежит под икроножной мышцей в задней части голени.

Главная функция этих двух мышц — поднятие пятки как прямой ноги, так и с согнутым коленом. Сгибание пятки используется везде: во время ходьбы, прыжков, бега, приседаний и т.д.

02

Какой должна быть наилучшая тренировка?

Нет надобности впадать в крайности и усложнять и без того часто запутанную тренировку. Хотите знать, как накачать икроножные мышцы без вреда для здоровья? Упражнения должны быть максимально простыми и не занимать много времени. Нет никаких преимуществ от совершения бесчисленного количества подходов различных упражнений для икр. Как и в случае с грудью, бедрами и кором, есть только один способ хорошо проработать икроножные мышцы. Вот как накачать большие икры: подъемы тела на носочках способны отлично подкачать икроножную мышцу; те же подъемы, но в положении приседа формируют камбаловидную мышцу.

03

Что необходимо знать перед началом?

Если вы хотите знать, как накачать икры в домашних условиях, то должны учитывать некоторые нюансы.

• После занятий икры восстанавливаются быстрее, чем другие группы мышц и, таким образом, их нужно качать более интенсивно. Вам только на руку увеличение силы сопротивления.
• Икроножные мышцы особенно хорошо реагируют на интервальные тренировки, которые включают в себя чередование периодов высокой интенсивности и короткого отдыха.

04

Лучшие упражнения

Делайте эти упражнения на икры от одного до трех раз в неделю.

05

Жимы икр

Положите на пол степпер или найдите какое-нибудь возвышение (коробку или старые книги) высотой 10 см. Станьте на него так, чтобы ступня висела наполовину. Опустите пятки на 5 см. Затем станьте на носочки. Для завершения одного подхода это упражнение необходимо повторить от 15 до 20 раз. Есть два варианта его окончания. Персональный тренер многих голливудских звезд Джеймс Льюис для проработки внутренней икроножной мышцы советует сделать так, чтобы пальцы на ногах смотрели внутрь, а для построения внешней мышцы - снаружи. Это лучшее упражнение из всех и почти ответ на вопрос, как быстро накачать икры.

06

Выпады с толчками

Встаньте. Ноги вместе, руки по бокам. Шагните вперед, делая выпад правой ногой. Согните её на 90 градусов в колене и сзади вытяните левую ногу, при этом колено её также согните. С этой позиции толкайтесь вверх, как будто стараясь выпрямить левую ногу. Вам нужно покачивать одну, а затем и другую ногу вверх и вниз 15 раз. Это упражнение хорошо развивает камбаловидную мышцу, которая, по словам персонального тренера Ли Хэйварда, может полностью сокращаться только, когда ваша ножка согнута, по крайней мере, под углом 30 градусов.

07

Упражнение "альпинист"

Начните с позиции отжимания от пола. Согните правое колено и расположите правую ногу под грудью, ступни прочно посажены на полу. Держите руки прямо и оттолкнитесь ими от пола, чтобы поменять ноги местами, т. э. выпрямите правую ногу и поднесите к груди левую. Повторяйте так быстро, как только сможете в течение одной минуты. Это упражнение способно накачивать не только икры, но и другие мышцы ног.

08

Прыжки на скакалке

Прыжки через скакалку хорошо воздействуют на мышцы, обеспечивая тренировку сердечно-сосудистой системы и способны увеличить объем икр. Согласно журналу Muscle and Fitness, когда вы прыгаете на скакалке, то в основном прорабатываете икроножные мышцы, но не забывайте, что включаются все части тела. Начните прыгать со скакалкой обеими ногами в течение одной минуты. Для новичков этого вполне достаточно. Комбинируйте различные виды прыжков для достижения большей эффективности. Скакалка — это также ответ на вопрос, как накачать икры ног девушке.

09

Растяжка

Делая упражнения на растяжку вы сможете защитить икроножные мышцы от повреждений. Упругие и гибкие икроножные мышцы также способны снизить нагрузку на ноги и лодыжки при беге. Растяжка способствует эластичности мышечных волокон, поэтому помогает достичь максимального эффекта во время силовой тренировки.

10

Двойные подъемы на носках

Это упражнение потребует от вас навыков балансировки. Если с этим возникают проблемы, либо держитесь за что-то, либо убедитесь, что находитесь поблизости от поручня! Мы не хотим причинить вам вред! Итак, как качать икры:

• Найдите степпер или положите стопку книг.
• Возьмите в руки гантели или бутылки не больше 2 кг.
• Встаньте прямо, чтобы пятки свисали на краю платформы.
• Поднимитесь вверх на кончиках пальцев и напрягите икроножные мышцы.
• Удерживайте положение в течение 1/2 секунды.
• Опустите пятки ниже края платформы.
• Повторите.

11

Подъемы на одной ноге

Здесь лучше использовать вес, но вы можете пропустить этот пункт. Как ни странно, тренировки икр часто являются более эффективными с меньшим весом! Это упражнение отлично помогает накачать икры ног в домашних условиях.

• Найдите поблизости какой-нибудь степпер, а также стул, чтобы удерживать положение.
• Держите вес одной рукой.
• Используйте другую руку, чтобы помочь себе с балансированием.
• Встаньте кончиками пальцев на край платформы.
• Согните сзади другую ногу.
• Поднимитесь вверх на носочки и напрягите икроножную мышцу.
• Удерживайте положение в течение 1/2 секунды.
• Опустите пятки ниже края платформы.
• Повторите.
• Затем поменяйте ноги.

12

Подъемы икр с использованием гантелей

Вы сделаете это упражнение более эффективным, если положите что-то под пальцы ног, например доски из дерева. Это позволит икроножным мышцам охватить больший диапазон движений.

• Найдите стул или скамью, чтобы присесть.
• Поставьте гантели или бутылки на бедра или на каждое из них отдельно.
• Сядьте прямо, ступни целиком касаются земли.
• Поднимите пятки и напрягите икроножные мышцы.
• Удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
• Опустите ноги вниз на землю.
• Повторите.

13

Подъемы икр с фитболом и двумя гантелями

Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении намного проще поддерживать баланс. Это одно из самых популярных упражнений для проработки икр.

• Прижмите фитбол к стене грудью.
• Возьмите гантели в обе руки.
• Используя обе ноги, поднимитесь вверх на носочках.
• Медленно опуститесь вниз.
• Повторите.

14

Подъемы на одной ноге с фитболом

Это почти такое же упражнение, как и предыдущее. Оно сложнее, но если вы хотите быстро заполучить накачанный внешний вид икр, то не поленитесь его усложнить.

• Возьмите фитбол и 2 гантели.
• Прижмите мяч к стене грудью.
• Возьмите гантели в обе руки.
• Поднимите одну из ваших ног.
• Другой ногой станьте на носочки.
• Медленно опуститесь вниз.
• Повторите.

15

Упражнение с сопротивлением

Уровень сложности этого упражнения можно варьировать, меняя силу сопротивления. Тяните ленту очень туго, и проработка икр усложнится.

• Возьмите ручки ленты и оберните её вокруг спины.
• Лягте на коврик для йоги.
• Напрягите пальцы ног, и сожмите икроножные мышцы.
• Повторите.

16

Длительность тренировки

Эффективные занятия не обязательно должны быть длинными. Для тренировки икроножных или любых других мышц вполне достаточно 20 минут. А можно ли больше? Нет, больше не стоит. Есть такой закон убывающей отдачи, и он относится ко многим вещам в жизни, в том числе и к фитнесу.

В основном закон утверждает, что чем дольше вы тренируетесь, тем менее накаченный вид будут иметь мышцы. Существует точка отсчета, после которой вы начинаете терять мышечную массу. Это правило не стоит игнорировать.

Например, после первого подхода подъемов икр вы заработали 3 очка мышц (это только пример). Второй подход принесет вам дополнительные 2; за третий вы заработаете 1. Четвертый не принесет никакой пользы для мышц. Выполнение пятого и остальных лишь отнимет очко от общей суммы. Вот почему 20 минут — это идеальное количество времени, чтобы накачать икры и другие части тела. Три подхода и ни одного больше. Конечно, это не точные цифры, но тот же принцип остается в силе. Запомните: не нужно увеличивать продолжительность.

Так, например, качаем икры с помощью вышеупомянутой тренировки. В понедельник сделайте три подхода подъемов икр на одной ноге. Каждый подход не должен занимать больше 30 секунд плюс 90 секунд отдыха. Таким образом, максимальное время для первого упражнения: 3 подхода * 30 секунд = 1,5 минуты + (1,5 минуты отдыха * 3 подхода) = 6 минут. Поскольку в день прописаны три упражнения, (6 минут * 3) = 18 минут — максимальная продолжительность занятий.

17

Нужно ли одновременно тренировать другие части тела?

Икроножную мышцу можно прорабатывать вместе с другими частями тела. Нет никакой выгоды от разделения такой тренировки. Так как некоторые упражнения для ног прорабатывают много мышц, предпочтительнее тренировать икры вместе с подколенными сухожилиями, четырехглавыми мышцами и грудью. Грудь входит в тренировку для ног только потому, что верхняя часть тела имеет больше мышц, которые необходимо тренировать, чем нижняя.

Некоторые отказываются от принципа разделения тренировки по частям тела, и просто делают становую тягу и приседания. Это превосходные упражнения для тренировки четырехглавой мышцы, но они не задействуют в полной мере самую нижнюю часть тела. Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, то вот еще один великий совет: делать только приседания для прокачки икроножных мышц — это все равно что пройти 1/2 пути. Вот почему так важно включать отдельные упражнения для тренировки некоторых зон. Это огромный плюс к результативности занятий.

18

Заключение по теме

Теперь вы знаете всю правду о том, как накачать икры. Как правильно делать упражнения, чтобы повысить эффективность тренировки? 20 минут, разделение по частям тела и разумный подход к исполнению намеченного. Итак, в следующий раз, когда пойдете в спортзал или захотите вспомнить, как накачать икры ног дома - прочтите еще раз эту статью. Даже если вы этого не сделаете, продолжайте тренироваться, и мы гарантируем, что результат не заставит себя долго ждать.