ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Какие упражнения для четырехглавой мышцы бедра наиболее эффективны? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, так как каждый тип силового тренинга по-разному воздействует на мышечную ткань. Для развития четырехглавой мышцы бедра можно выполнять различные упражнения со спортивными снарядами. Если у вас нет такой возможности, то можно проработать мышцы в домашних условиях.

01
Как проработать квадрицепс в тренажерном зале?

Лучшее упражнение на квадрицепс - классические приседания со штангой. Этот тип силового тренинга является базовым. Во время приседаний в работу включаются все головки четырехглавой мышцы. Если вы решили приседать со штангой, то вам нужно придерживаться правильной техники. Во время выполнения приседаний спину нужно держать идеально ровной. Кроме того, при выполнении упражнения пятки должны плотно прилегать к полу. В противном случае вы можете повредить коленный сустав. Эксперты рекомендуют выполнять приседания в 5-6 подходов. Перед выполнением упражнения сделайте несколько разминочных подходов. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травмы.

Еще во время тренировки в зале следует выполнять такие упражнения:

  1. 1. Приседания в гакк-тренажере. Этот вид тренинга является лучшей альтернативой классическим приседаниям со штангой. Выполнять гакк-приседания необходимо в самом начале тренировки ног. При выполнении данного типа силового тренинга нужно придерживаться правильной техники. Помните, что ступни должны быть размещены как можно ближе друг к другу. Это поможет предупредить травмы таза и позвоночника.
  2. 2. Жим ногами. При выполнении жима в работу включаются все головки квадрицепса. При выполнении этого упражнения рекомендуется ставить ступни как можно ближе друг к другу. Кроме того, в верхней точке амплитуды движения нельзя полностью разгибать ноги, так как можно получить серьезную травму коленей.
  3. 3. Выпады с гантелями. Они помогут проработать не только квадрицепс, но и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов спину следует держать идеально ровной. Если вы опытный атлет, то в нижней точке можно сделать небольшую задержку. Статическая нагрузка станет отличным стимулятором для роста четырехглавой мышцы бедра.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

При желании можно включить в свой тренировочный комплекс разгибания ног в тренажере. Этот тип силового тренинга является изолирующим, так как воздействует не на все головки квадрицепса. Выполнять разгибания ног следует в самом конце тренировки. Если вы решили включить это упражнение в тренировочный комплекс, то учтите, что делать разгибания нужно плавно. Выполнять разгибания ног надо в большом количестве повторений.

02
Занятия дома

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра можно выполнять дома без специального оборудования.

Изображение 1

Например, для проработки квадрицепса можно делать разгибания. Для этого вам нужно сесть на стул или другую твердую поверхность и плавно разгибать ногу. При этом важно как можно сильнее напрягать мышцу. В верхней точке амплитуды движения следует сделать задержку на 10-12 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Выполняйте разгибания минимум в 4 подхода. Количество повторений неограниченное.

Еще можно делать приседания в наклоне. Для этого вам нужно наклониться и опереться локтями на табурет. После этого надо прогнуть спину и плавно приседать. В нижней точке амплитуды таз и плечевые суставы должны оказаться практически на одном уровне. При выполнении приседаний расстояние между стопами должно быть не более 50 см. Делайте этот тип тренинга ежедневно. Оптимальное количество подходов - 5.

Если у вас хорошая подготовка, то можно включить в тренировочный комплекс приседания на одной ноге. Техника выполнения такого типа силового тренинга следующая:

  1. 1. Встаньте боком к дверному косяку и слега обопритесь на него.
  2. 2. Расставьте ноги на ширину плеч.
  3. 3. Опорную конечность отведите назад и выпрямите. Другую ногу выведите вперед и слегка согните в колене.
  4. 4. Согните опорную ногу в коленном суставе, а противоположную плавно выводите вперед.
  5. 5. Присядьте как можно глубже и задержитесь в таком положении на 5-6 секунд.
  6. 6. Возвращайтесь в исходное положение.

Делать такие приседания лучше всего со страхующим, так как вы можете легко потерять равновесие. Сначала рекомендуется приседать в 2-3 подхода. В каждом сете делайте не более 8-10 приседаний на каждую ногу.

Дополнить комплекс можно стретчем. Это упражнение нужно делать на подстилке или мате. Как выполняется стретч? Сначала надо поставить правую коленку на пол и прогнуть спину. Затем левой рукой возьмитесь за стопу и плавно тяните ногу к ягодице. В крайней точке движения задержитесь на 20-30 секунд. Стретч нужно делать в 2-3 подхода на каждую ногу.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>