ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Участок тела, который больше всего доставляет хлопот женщинам, - верхняя часть ног от бедер до колен. Его еще называют ляшками. Упражнения для ляшек между ног - самое серьезное оружие против жировых отложений и дряблой кожи в этих местах.

Сложилось неверное мнение, что убрать жир именно с этих мест практически невозможно. Это неверно. Конечно, сделать это в данной части тела более затруднительно. Вся причина в том, что кожа бедер довольно быстро становится дряблой из-за своей нежности.

01
Общие рекомендации

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, необходима постоянная смена нагрузок и чередование различных действенных упражнений. Просто увеличивать количество повторений не нужно, необходима смена. Кроме этого, нужно уделять должное внимание работе над внутренними частями бедер и ягодиц. Перед началом таких тренировок не следует забывать о разогреве мышц, в противном случае есть большая опасность растяжений и травм суставов. Для небольшой разминки в домашних условиях подойдут некоторые виды танцев (например, "Зумба"), бег на месте, прыжки со скакалкой. Важно не пренебрегать подготовительным этапом. Во время курса упражнений следует соблюдать и определенную диету. Из общих рекомендаций необходимо отметить следующие:

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

  • рацион должен состоять исключительно из натуральных продуктов;
  • количество калорий в сутки должно быть пропорционально полу, возрасту и образу жизни конкретного человека;
  • недоедать так же вредно, как и переедать, поскольку организм во время тренировок тратит куда больше энергии;
  • стараться питаться в одно и то же время в одинаковых пропорциях;
  • здоровый крепкий сон не менее важен, чем сбалансированное питание и регулярные тренировки;
  • алкоголь и в особенности табак - главные враги, с которыми надлежит нещадно бороться, исключая их из своей жизни.

Картинка 1

02
Как нужно тренироваться?

Настраиваться на скорый результат не стоит. Немного терпения. Чтобы увидеть первые позитивные результаты после регулярных занятий и правильного питания, потребуется как минимум месяц. Однако в дальнейшем, если себя "не запускать" и не идти на поводу собственной лени, преображение пойдет значительно быстрее. Все последующие усилия должны быть направлены на закрепление достигнутого и дальнейшее "оттачивание" фигуры.

Цикл тренировок должен проводиться каждый день, при 2 выходных в неделю, которые идут не подряд, а с перерывом раз в 2-3 дня. Общему выполнению занятий следует посвящать около получаса и 5 минут на предварительную разминку. В особенности на начальных этапах не следует себя изнурять. Если какие-то упражнения вначале вызывают сильный дискомфорт или боли, делайте акцент на более легких. Нагрузки должны увеличиваться постепенно, без резких рывков и "шока" для организма. Помните, что это не олимпиада и рекорды ставить не нужно. В противном случае велика вероятность того, что после подобных "тренировок" утром будет попросту невозможно встать с постели. Нерегулярность тренировок сведет на нет все усилия.

Картинка 2

03
Основа программы

Упражнения для ляшек между ног включают в себя занятия с небольшим мячиком. Он с силой зажимается между ляшек, затем мышцы расслабляются и вновь напрягаются. Так надлежит делать около 15 раз с 2-3 подходами. Занятие лучше всего проводить в положении сидя или при ходьбе.

Следующее упражнение тоже с мячом. Мячик зажимают спиной у стенки. Ноги строго на ширине плеч. Начинаем приседания, но так, чтобы колени образовывали прямой угол. Количество приседаний - от 10 до 15.

Очень эффективны различные махи ногами. Лечь на бок, рукой, которая находится снизу, подпирается голова. Ногой, которая сверху, под углом в 45° начать махи вверх. Повторив несколько десятков раз, ногу нужно поменять. Поскольку данное упражнение не требует каких-то сильных нагрузок, его хорошо проводить по сотне раз для каждой нижней конечности.

Лежа на боку можно делать ногами популярные "Ножницы". После выполнения махов вверх, нужно, скрестив ноги, одной из них достать до пола.

Можно делать махи и разведение ног. Человек ложится на спину, а его ноги поднимаются, напрягаются и медленно разводятся в стороны, при этом не сгибаются. Затем также медленно возвращаются в исходную позицию.

Изображение 3

Эффективны и махи в стоячем положении. Для правильного выполнения надлежит использовать надежную опору, например стену или устойчивый стул со спинкой. Опершись, следует начать делать махи назад, вперед и в стороны одной ногой, затем другой. Махи не должны быть очень резкими, нужно как бы прочувствовать собственные мышцы, поднимая конечности до упора. Каждая нога должна немного задерживаться наверху. Количество махов - около сотни для каждой ноги.

04
Комплексный подход

Чтобы ляшки стали красивыми и приобрели изящные линии, основной упор необходимо сделать не на накачку мышц, а на их растяжку.

Конечно, мышцы нуждаются в укреплении, но если культуристы для придания мышцам рельефности повторяют упражнение 30-60 раз, то в данном случае будет достаточно и 10-15. Упражнения для ляшек и бедер включают в себя занятия степ-аэробикой.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Одна нога ставится на своеобразную платформу, а корпус разворачивается в перпендикулярном к ней направлении. Носки ног нужно развернуть в разные стороны. Затем начать медленные приседания. Зафиксировав свое положение внизу на 2-3 секунд, начать медленно подниматься. В дальнейшем можно несколько усложнить задачу, к примеру, применяя нетяжелую гантель или иной небольшой груз.

Иллюстрация 4

Для следующего упражнения надлежит встать спиной к платформе, держа в руках гантели весом от 0,5 до 1,5 кг. Правая нога носком ставится на степ и отводится назад. Начинаем приседать, пока левое колено не станет под прямым углом. Внимание на свою осанку, спину всеми силами держать прямо! Медленно поднимаемся, при этом правой ногой делается выпад вперед. Она сгибается в колене под углом в 90°. Возврат в исходное положение. Необходимо совершить по 15 упражнений.

Для таких упражнений в качестве опоры подойдет и обыкновенная домашняя мебель. Можно встать боком к спинке кресла или стула, поднять ногу и упереть ее в имеющийся предмет мебели. Держа спину ровно, начать медленное опускание корпуса, растягивая при этом бедренные мышцы.

Для уменьшения ляшек хороши выпады. Лучше всего их проводить с небольшим весом. Например, взять полукилограммовую гантель и широко шагнуть вперед. После совершить приседание, но как можно ниже. Возврат в исходное положение, и повтор тех же самых манипуляций для другой ноги. Повторяется упражнение по 10 раз для каждой нижней конечности.

Глубокие приседания. Для их эффективного выполнения лучше всего взять в руки какой-то утяжелитель. Годятся и пластиковые бутылки с водой. Руки при этом уходят книзу. Ноги расставляются широко, стопы располагаются параллельно друг к другу. Начать глубокие приседания, при этом колени образовывают угол в 90°.

Упражнение "четверка". Человек ложится на спину, одна нога выпрямляется, а другая сгибается и находится горизонтально на ноге, которая выпрямлена. Прямой ногой начать неспешные подъемы, а затем так же медленно ее опускать. После нескольких повторений ноги меняются.

Очень действенно и еще одно упражнение. Нужно встать ровно, одну ногу отвести в сторону и задержать ее в этом положении на 2-3 секунды, после чего отвести ее назад и присесть. Возвращаемся к исходной позиции. Делать по 10 раз для каждой ноги. Достаточно 2-3 подходов.

05
Важно не останавиться на достигнутом

Для лучшего закрепления результатов в зоне голеней можно надеть эспандер или же резинку, которая скручена в форме восьмерки. Впоследствии резинка меняется на более тугую. Лежа на боку, надо попеременно поднимать ноги, стараясь максимально растянуть эспандер или резинку. Затем можно лечь на спину, расположив руки за головой, а ноги поднять так, чтобы ступни расположились параллельно поверхности. Затем выполняется упражнение "Ножницы", но уже с резинкой или эспандером.

Многим довольно трудно сразу же выполнять весь комплекс. Можно начать с 5 упражнений каждого вида, при этом делать не более 2 подходов. Затем постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения. Когда организм привыкнет, можно постепенно увеличивать и количество подходов, прибавляя по одному. Во время занятий нужно следить, чтобы дыхание не сбивалось.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>