Какие упражнения для внутренней части бедра помогут сделать ножки привлекательнее?

01

Растяжка перед занятиями

Перед выполнением упражнений и после них важно сделать растяжку, чтобы мышцы обрели упругость и стали крепче.

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра подойдут эти упражнения:

1. 1. Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднимите вверх и с помощью рук максимально разведите их. Удерживайте положение несколько секунд.
2. 2. Второй вариант растяжки выполняется сидя. Соедините стопы, колени разведите в стороны. Надавливайте локтями на колени, регулируя напряжение в мышцах. Спину держите прямо, избегая заваливания вперед.
3. 3. Также полезными для внутренних мышц бедра будут шпагаты и полушпагаты, но их выполнение требует определенной сноровки и опыта. Чтобы избежать непредвиденных травм, выполняйте их очень медленно и осторожно.

02

Эффективный комплекс

Рассмотрим самые лучшие упражнения для внутренней части бедер, из списка которых вы сможете выбрать для себя наиболее действенные и определить количество подходов и повторений, достаточных конкретно в Вашем случае. Все упражнения можно выполнять с утяжелителями, что только быстрее приведет Вас к цели.

Любая тренировка начинается с разминки. Выполните любой комплекс простых разминающих упражнений, таких как: махи, наклоны в стороны, скручивания и т.д. Затем можете приступить к выполнению комплекса, в котором мы собрали для Вас эффективные упражнения для внутренней стороны бедра.

• Приседания плие - одно из самых популярных и эффективных упражнений для прокачки мышц внутренней поверхности бедра в домашних условиях. Его необходимо включить в комплекс упражнений, если вы хотите быстро добиться желаемого результата. Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него. Встаньте на нескользящую поверхность и расставьте ноги как можно шире, развернув стопы в стороны. Поза напоминает фигуру ковбоя в седле. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину. Если спина не ровная,нагрузка придется на поясницу или спину, минуя внутреннюю поверхность бедра. Угол в коленях должен быть прямым и ваши бедра должны сформировать прямую линию. Выполняя упражнение, вы должны ощущать напряженность мышц ног. Приседать надо максимально вниз, иначе не достичь желаемого эффекта. Вернитесь в исходную позицию. Большое значение при выполнении упражнения имеет дыхание: приседаете, делаете глубокий вдох, а при возвращении в исходное положение хорошо выдыхаете воздух из легких. Сделайте 2-3 подхода по 10 - 15 раз. Если не сложно, увеличьте количество повторений в подходе. Точность выполнения упражнения можно обеспечить, стоя у стенки или любой другой ровной поверхности. Также можно использовать этот метод, если Вам сложно удержать равновесие. В дальнейшем увеличивайте нагрузку, приседая, взяв в руки утяжелитель или гантели.
• Сформировав более или менее крепкий мышечный корсет внутренней части бедра, вы можете усовершенствовать это упражнение, усложнив его поднятием ног. Этот вид приседаний называется - приседания сумо. Исходное положение остается тем же - широко расставленные ноги. Но в этом случае, присев, мы не возвращаемся обратно в исходное положение, а начинаем поочередно поднимать ноги как это делают борцы сумо. При выполнении этого упражнения вы эффективно прорабатываете внутреннюю сторону бедра и обеспечиваете себе небольшую растяжку, которая крайне важна для мышц. Для достижения наилучшего результата выполняйте упражнения с утяжелителями.
• Это же исходное положение принимаем для следующего упражнения - приседаний с подпрыгиванием. Возможно, это самые тяжелые приседания, но результат их выполнения наверняка Вас порадует. Разомнитесь и присядьте с широко расставленными ногами. Постарайтесь опуститься максимально низко. Слегка подпрыгните, затем заново медленно присядьте и снова вытолкните себя внутренними мышцами бедра. Обязательно следите за дыханием, чтобы выполнение упражнения было максимально комфортным.
• Перекаты вправо-влево в приседе. Исходное положение — ноги широко расставлены. Присядьте на одной ноге, сформировав прямой угол в колене. Вторую ногу максимально отведите в сторону. Держите спину ровно, не заваливаясь и не сутулясь. Руки можете упереть в бока или бедра. Медленно перенесите вес с одной ноги на другую и обратно. Все движения должны быть плавными во избежание травм суставов. Выполните 15-20 перекатов в 2-3 подхода. Перекат туда-сюда засчитывается как один раз. Это одно из действенных упражнений, но внутренняя сторона бедра будет задействована еще сильнее, если вы будете работать с утяжелителем.
• Упражнение "часы". Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу. Одной ногой нарисуйте в воздухе круг, не касаясь пола, представляя, что ваша нога - это стрелка часов. Вторая нога неподвижно смотрит вверх. Повторите то же самое другой ногой. Начертив круг каждой по 10 раз, измените направление, опуская ногу сначала к груди и, через сторону выводя вниз. Попытайтесь отпустить ее как можно ниже, но не кладите на пол. Это упражнение сложное, но стоит того - прорабатывая внутреннюю часть, оно задействует еще несколько мышц бедра и мышцы пресса. Если захотите усилить нагрузку на внутреннюю часть бедра, наденьте утяжелители.
• Разведение ног в стороны. Исходное положение - лежа на полу. Поднимите ноги под прямым углом, не отрывая таза от пола. Медленно разведите их в стороны и плавно верните в исходное положение. Избегайте резких движений и рывков. Для наилучшего эффекта наденьте утяжелители. Выполните 20-30 раз в 2-3 подхода.
• Поднятие ног лежа на боку. Лягте на левый бок, опершись на предплечье нижней руки. Верхнюю ногу согните в колене и стопой упритесь в пол за коленом левой ноги, которая должна лежать прямо, с носком, направленным на себя. Начните медленно поднимать ее, стараясь поднять как можно выше. Дабы избежать прокачивания квадрицепса, пятку разверните в сторону потолка. Лягте на правый бок и повторите. Выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений с каждой стороны.
• Упражнение "Ножницы". Исходное положение - лежа на полу, поясница прижата. Пятки разверните вовнутрь. Упритесь на предплечья и приподнимите ноги над полом. Выполните характерные махи ногами, не поднимая их высоко.

03

Фитбол, тренажер-бабочка и другие аксессуары

Если у Вас есть дополнительные тренажеры, смело используйте их в комплексе упражнений, ведь любые упражнения для внутренней части бедра будут эффективнее, если при их выполнении вы будете преодолевать сопротивление тренажера. Вот некоторые упражнения для внутренней части ног с использованием тренажеров:

Упражнения на внутренние мышцы бедра с использованием фитбола:

1. 1. Исходное положение - лежа на спине. Поместите мяч между ног и сожмите его. При этом вы должны ощущать напряжение в мышцах внутренней стороны бедра. Сохраняйте мышцы напряженными до 10 секунд, затем расслабляйте и повторяйте заново, доводя количество повторений до 20 за один подход.
2. 2. Следующее упражнение с фитболом выполняется также, лежа на спине. Зафиксировав мяч между ног, поднимите ноги над полом вверх под прямым углом. Плечи не должны отрываться от пола. Наклоняя ноги поочередно вправо и влево, выполните 10 - 15 повторений с каждой ноги.

Эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра можно выполнять с помощью тренажера “бабочка”, который представляет собой два прорезиненных рычага, соединенных воедино. С его помощью легко проработать определенные группы мышц. Его преимущество над остальными тренажерами, действующими по аналогичному принципу, в том, что он компактный, дешевый и не занимает места. Сядьте на пол или на стул, расположив тренажер между ног. Сжимайте и разжимайте его, напрягая внутреннюю поверхность бедер. Сделайте несколько подходов по 20-30 раз.

Еще один популярный тренажер, предназначенный для тренировки внутренней части бедра, выглядит как перевернутая буква Т с двумя расходящимися педалями. На них вы ставите ноги и совершаете одновременные скользящие движения ногами в стороны. Количество подходов и повторений регулируйте по ощущениям.

04

Дополнительные рекомендации

Следующие советы помогут Вам достигнуть успехов быстрее:

• Обязательно разогрейтесь перед тренировкой и сделайте растяжку после нее.
• Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же упражнений. Весь комплекс упражнений для внутренней стороны бедра стоит чередовать, не давая мышцам привыкнуть к определенной нагрузке.
• Не акцентируйте все свое внимание на упражнениях на внутреннюю поверхность бедра, а развивайте все мышцы гармонично.
• Обратите внимание на свой рацион питания. Он должен быть богат белками в целях наращивания мышечной массы. Пейте больше воды для того, чтобы запустить метаболизм и улучшить обменные процессы в организме.
• Как дополнительные меры воздействия в целях улучшения внешнего вида внутренней поверхности бедер можно прибегнуть к помощи обливаний, массажа, обертываний глиной, медом, водорослями, кофе и другими средствами, благотворно действующими на организм в целом.

В заключение, помните, что в погоне за безупречными ногами и бедрами стоит гармонично прорабатывать все зоны, а не только внутреннюю поверхность бедер. Вместе с тренировкой на укрепление приводящих мышц, не забывайте об укреплении боковой, передней и задней поверхности бедер, чтобы добиться красивого гармонично построенного тела. Ходьба, танцы, бег, езда на велосипеде помогут не только равномерно накачать мышцы ног, но и выступят отличной кардиотренировкой, с которой следует чередовать силовые упражнения для скорейшего обретения фигуры мечты.