ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Многие девушки, занимающиеся спортом, часто сталкиваются с проблемой недостаточного вовлечения в тренировки мышц внутренней части бедра и недовольны тем, что мышцы оказываются недостаточно накачанными.

Эта область, сложно поддающаяся проработке, без должного внимания более чем склонна выделяться дряблой мускулатурой, целлюлитом и обвисанием.

Обычно основная масса упражнений для бедер направлена на укрепление передней и задней поверхности, а проработке внутренней части бедра уделяется очень мало внимания.

Приводящие мышцы, отвечающие за накачанный вид внутренней поверхности бедра, одни из самых крупных и протяженных мышц. Вообще, они представляют собой комплекс мышц, залегающих достаточно глубоко. Не только накачать, их сложно даже нащупать. Но дело мастера боится. Мы собрали для Вас лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра, старательно выполняя которые, Вы достигнете результата в самые короткие сроки.

01
Растяжка перед занятиями

Перед выполнением упражнений и после них важно сделать растяжку, чтобы мышцы обрели упругость и стали крепче.

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра подойдут эти упражнения:

  1. 1. Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднимите вверх и с помощью рук максимально разведите их. Удерживайте положение несколько секунд.
  2. 2. Второй вариант растяжки выполняется сидя. Соедините стопы, колени разведите в стороны. Надавливайте локтями на колени, регулируя напряжение в мышцах. Спину держите прямо, избегая заваливания вперед.
  3. 3. Также полезными для внутренних мышц бедра будут шпагаты и полушпагаты, но их выполнение требует определенной сноровки и опыта. Чтобы избежать непредвиденных травм, выполняйте их очень медленно и осторожно.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Иллюстрация 1

02
Эффективный комплекс

Рассмотрим самые лучшие упражнения для внутренней части бедер, из списка которых вы сможете выбрать для себя наиболее действенные и определить количество подходов и повторений, достаточных конкретно в Вашем случае. Все упражнения можно выполнять с утяжелителями, что только быстрее приведет Вас к цели.

Любая тренировка начинается с разминки. Выполните любой комплекс простых разминающих упражнений, таких как: махи, наклоны в стороны, скручивания и т.д. Затем можете приступить к выполнению комплекса, в котором мы собрали для Вас эффективные упражнения для внутренней стороны бедра.

  • Приседания плие - одно из самых популярных и эффективных упражнений для прокачки мышц внутренней поверхности бедра в домашних условиях. Его необходимо включить в комплекс упражнений, если вы хотите быстро добиться желаемого результата. Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него. Встаньте на нескользящую поверхность и расставьте ноги как можно шире, развернув стопы в стороны. Поза напоминает фигуру ковбоя в седле. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину. Если спина не ровная,нагрузка придется на поясницу или спину, минуя внутреннюю поверхность бедра. Угол в коленях должен быть прямым и ваши бедра должны сформировать прямую линию. Выполняя упражнение, вы должны ощущать напряженность мышц ног. Приседать надо максимально вниз, иначе не достичь желаемого эффекта. Вернитесь в исходную позицию. Большое значение при выполнении упражнения имеет дыхание: приседаете, делаете глубокий вдох, а при возвращении в исходное положение хорошо выдыхаете воздух из легких. Сделайте 2-3 подхода по 10 - 15 раз. Если не сложно, увеличьте количество повторений в подходе. Точность выполнения упражнения можно обеспечить, стоя у стенки или любой другой ровной поверхности. Также можно использовать этот метод, если Вам сложно удержать равновесие. В дальнейшем увеличивайте нагрузку, приседая, взяв в руки утяжелитель или гантели.
  • Сформировав более или менее крепкий мышечный корсет внутренней части бедра, вы можете усовершенствовать это упражнение, усложнив его поднятием ног. Этот вид приседаний называется - приседания сумо. Исходное положение остается тем же - широко расставленные ноги. Но в этом случае, присев, мы не возвращаемся обратно в исходное положение, а начинаем поочередно поднимать ноги как это делают борцы сумо. При выполнении этого упражнения вы эффективно прорабатываете внутреннюю сторону бедра и обеспечиваете себе небольшую растяжку, которая крайне важна для мышц. Для достижения наилучшего результата выполняйте упражнения с утяжелителями.
  • Это же исходное положение принимаем для следующего упражнения - приседаний с подпрыгиванием. Возможно, это самые тяжелые приседания, но результат их выполнения наверняка Вас порадует. Разомнитесь и присядьте с широко расставленными ногами. Постарайтесь опуститься максимально низко. Слегка подпрыгните, затем заново медленно присядьте и снова вытолкните себя внутренними мышцами бедра. Обязательно следите за дыханием, чтобы выполнение упражнения было максимально комфортным.
  • Перекаты вправо-влево в приседе. Исходное положение — ноги широко расставлены. Присядьте на одной ноге, сформировав прямой угол в колене. Вторую ногу максимально отведите в сторону. Держите спину ровно, не заваливаясь и не сутулясь. Руки можете упереть в бока или бедра. Медленно перенесите вес с одной ноги на другую и обратно. Все движения должны быть плавными во избежание травм суставов. Выполните 15-20 перекатов в 2-3 подхода. Перекат туда-сюда засчитывается как один раз. Это одно из действенных упражнений, но внутренняя сторона бедра будет задействована еще сильнее, если вы будете работать с утяжелителем.
  • Упражнение "часы". Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу. Одной ногой нарисуйте в воздухе круг, не касаясь пола, представляя, что ваша нога - это стрелка часов. Вторая нога неподвижно смотрит вверх. Повторите то же самое другой ногой. Начертив круг каждой по 10 раз, измените направление, опуская ногу сначала к груди и, через сторону выводя вниз. Попытайтесь отпустить ее как можно ниже, но не кладите на пол. Это упражнение сложное, но стоит того - прорабатывая внутреннюю часть, оно задействует еще несколько мышц бедра и мышцы пресса. Если захотите усилить нагрузку на внутреннюю часть бедра, наденьте утяжелители.
  • Разведение ног в стороны. Исходное положение - лежа на полу. Поднимите ноги под прямым углом, не отрывая таза от пола. Медленно разведите их в стороны и плавно верните в исходное положение. Избегайте резких движений и рывков. Для наилучшего эффекта наденьте утяжелители. Выполните 20-30 раз в 2-3 подхода.
  • Поднятие ног лежа на боку. Лягте на левый бок, опершись на предплечье нижней руки. Верхнюю ногу согните в колене и стопой упритесь в пол за коленом левой ноги, которая должна лежать прямо, с носком, направленным на себя. Начните медленно поднимать ее, стараясь поднять как можно выше. Дабы избежать прокачивания квадрицепса, пятку разверните в сторону потолка. Лягте на правый бок и повторите. Выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений с каждой стороны.
  • Упражнение "Ножницы". Исходное положение - лежа на полу, поясница прижата. Пятки разверните вовнутрь. Упритесь на предплечья и приподнимите ноги над полом. Выполните характерные махи ногами, не поднимая их высоко.

Изображение 2

03
Фитбол, тренажер-бабочка и другие аксессуары

Если у Вас есть дополнительные тренажеры, смело используйте их в комплексе упражнений, ведь любые упражнения для внутренней части бедра будут эффективнее, если при их выполнении вы будете преодолевать сопротивление тренажера. Вот некоторые упражнения для внутренней части ног с использованием тренажеров:

Изображение 3

Упражнения на внутренние мышцы бедра с использованием фитбола:

  1. 1. Исходное положение - лежа на спине. Поместите мяч между ног и сожмите его. При этом вы должны ощущать напряжение в мышцах внутренней стороны бедра. Сохраняйте мышцы напряженными до 10 секунд, затем расслабляйте и повторяйте заново, доводя количество повторений до 20 за один подход.
  2. 2. Следующее упражнение с фитболом выполняется также, лежа на спине. Зафиксировав мяч между ног, поднимите ноги над полом вверх под прямым углом. Плечи не должны отрываться от пола. Наклоняя ноги поочередно вправо и влево, выполните 10 - 15 повторений с каждой ноги.

Эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра можно выполнять с помощью тренажера “бабочка”, который представляет собой два прорезиненных рычага, соединенных воедино. С его помощью легко проработать определенные группы мышц. Его преимущество над остальными тренажерами, действующими по аналогичному принципу, в том, что он компактный, дешевый и не занимает места. Сядьте на пол или на стул, расположив тренажер между ног. Сжимайте и разжимайте его, напрягая внутреннюю поверхность бедер. Сделайте несколько подходов по 20-30 раз.

Еще один популярный тренажер, предназначенный для тренировки внутренней части бедра, выглядит как перевернутая буква Т с двумя расходящимися педалями. На них вы ставите ноги и совершаете одновременные скользящие движения ногами в стороны. Количество подходов и повторений регулируйте по ощущениям.

04
Дополнительные рекомендации

Следующие советы помогут Вам достигнуть успехов быстрее:

  • Обязательно разогрейтесь перед тренировкой и сделайте растяжку после нее.
  • Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же упражнений. Весь комплекс упражнений для внутренней стороны бедра стоит чередовать, не давая мышцам привыкнуть к определенной нагрузке.
  • Не акцентируйте все свое внимание на упражнениях на внутреннюю поверхность бедра, а развивайте все мышцы гармонично.
  • Обратите внимание на свой рацион питания. Он должен быть богат белками в целях наращивания мышечной массы. Пейте больше воды для того, чтобы запустить метаболизм и улучшить обменные процессы в организме.
  • Как дополнительные меры воздействия в целях улучшения внешнего вида внутренней поверхности бедер можно прибегнуть к помощи обливаний, массажа, обертываний глиной, медом, водорослями, кофе и другими средствами, благотворно действующими на организм в целом.

В заключение, помните, что в погоне за безупречными ногами и бедрами стоит гармонично прорабатывать все зоны, а не только внутреннюю поверхность бедер. Вместе с тренировкой на укрепление приводящих мышц, не забывайте об укреплении боковой, передней и задней поверхности бедер, чтобы добиться красивого гармонично построенного тела. Ходьба, танцы, бег, езда на велосипеде помогут не только равномерно накачать мышцы ног, но и выступят отличной кардиотренировкой, с которой следует чередовать силовые упражнения для скорейшего обретения фигуры мечты.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>