Нужны ли упражнения для задней поверхности бедра? Конечно, нужны, они включаются в комплекс или выбираются для отдельного выполнения. Насколько они нужны, какие именно упражнения выбрать и сколько повторов и подходов делать, зависит от ситуации.
Считается, что упражнения для задней поверхности бедер и ягодиц - прерогатива женщин. Женщины чаще всего полнеют именно в бедрах и ягодицах, целлюлит дамы обычно обнаруживают тоже именно здесь. Но упражнения для задних мышц бедра нужны и мужчинам. Как бы ни был рельефен торс, если он опирается на дряблые, толстые или, наоборот, дистрофичные ноги, с эстетической точки зрения такое зрелище никого не порадует.
Какой выход видят специалисты для обоих полов? Тренировки, питание, массаж - это три кита поддержания ног в хорошей спортивной и привлекательной форме. Причем тренировки должны быть регулярными, массаж курсовым, а правильного питания стоит придерживаться пожизненно.
01 Рекомендации специалистов
Почему в процесс проработки мышц ног рекомендуется включить именно мышечную группу задней поверхности бедер? Почему специалисты считают необходимым выделять именно эту группу мышц? Все очень просто:
- работа, которая выполняется сидя, минимизирует активность мышц именно в этой зоне;
- милым барышням именно нагрузка на заднюю поверхность бедра помогает активно избавляться от "апельсиновой корочки";
- тренируя эту группу мышц, мы делаем подъем по лестнице для себя простым и комфортным, эти упражнения облегчают и бег;
- кожа ног становится эластичной, подтянутой, визуально более молодой.
В любых тренировках заметен эффект синергизма, то есть если вы хотите быстрее получить результат и видеть его более полным, не стоит зацикливаться на одной группе мышц. Используйте рекомендуемые упражнения в сочетании со своей основной тренировкой, и результат порадует вас. Не стоит ожидать немедленного эффекта. Пары-тройки занятий недостаточно для получения сколько-нибудь значимого результата, тем более стойкого. В любом занятии, особенно это касается скульптуры тела, важны:
- методичность;
- последовательность;
- грамотный подбор упражнений;
- систематичность;
- комплексный подход.
Например, сочетание упражнений для задней части ног с другими нагрузками усилит эффект и сократит время, необходимое для получения результата. Включение в свою спортивную программу аэробных тренировок поможет сбросить лишний вес. Силовые занятия не только поспособствуют потере жировой ткани, но и придадут упругость и красоту вашим формам.
02 Правила тренировки
Любая тренировка предполагает знание элементарных правил, которые помогут улучшить эффект от физических занятий и избежать травм и иных негативных последствий. Прежде всего, это количество тренировок. Нельзя переусердствовать с нагрузками, но и занятия реже 3 раз в неделю будут не слишком эффективны.
Одежда, в которой вы занимаетесь, не должна стеснять движения. Начинать нужно всегда с разогрева организма. Это означает, что 5-10 минут аэробных упражнений перед основной тренировкой будут только на пользу. Примерами таких упражнений являются:
- бег по лестнице или на месте;
- упражнения со скакалкой.
Расслабляться нужно на вдохе, а усилие прилагать на выдохе. Обратите внимание на этот пункт, так как обычно мы привыкли мышечное усилие сочетать с вдохом. Правильное дыхание - важный пункт тренировки. Делайте упражнение в несколько подходов, с краткими (до 45 секунд) перерывами между ними. Количество упражнений, выполняемых в один подход, ограничивается 15-20 повторениями. Количество подходов - 1-2 или более, в зависимости от вашей спортивной формы.
Любую силовую тренировку стоит завершать растяжкой. Это позволит мышцам не только приобрести красивую форму и набрать силу, но и сохранить эластичность. Кроме того, растяжка позволяет снизить болевой синдром, сопровождающий силовые тренировки, особенно если какая-то группа мышц только начала разрабатываться.
03 Комплекс для красавицы
Предложенный нами комплекс может быть использован любой женщиной у себя дома. Схема занятий очень проста:
- попеременный подъем ног из положения лежа на животе;
- подъем обеих ног из положения лежа на животе;
- подъем обеих ног, согнутых в коленном суставе, из положения лежа на животе;
- упражнение "Давим в небо", или попеременное поднятие бедер кверху из положения на четвереньках;
- отведение выпрямленной конечности вбок;
- приседание с грузом.
Для первых трех упражнений базовая позиция - лежа на животе с согнутыми в локтях руками. На руки нужно положить подбородок, ноги вытянуты.
Первое упражнение выполняется следующим образом: как можно сильнее напрягите одну ногу и ягодичные мышцы. Поднимайте конечность вверх, затем медленно опускайте ее, стараясь не коснуться пола. Делайте нужное количество повторений (нога все время остается прямой) и меняйте ногу. В дальнейшем можно использовать утяжелители.
Вернитесь в базовую позицию и поднимите обе ноги как можно выше, медленно опустите. Выполните нужное количество повторов, стараясь не дотрагиваться носками до пола. Таким образом выполняется второе из описанных упражнений.
Перед началом третьего упражнения вернитесь в базовую позицию. Затем согните ноги в коленях под углом 90°, ступни располагаются параллельно полу. Ноги нужно медленно поднимать и опускать, но стараться при этом не коснуться пола.
Базовая позиция для четвертого упражнения - это стойка на руках и коленях. Упор на кисти рук. Ногу нужно вытянуть назад. Затем согнуть ее в коленном суставе под прямым углом и поднимать. Затем то же повторить со второй ногой.
Для выполнения пятого упражнения на заднюю часть бедра займите базовую позицию, как и для предыдущего упражнения. Напрягите мышцы пресса как можно сильнее и поднимите ногу до уровня, параллельного полу. Медленно отведите ногу в сторону, сохраняя ее положение, параллельное полу. Повторите движение нужное количество раз, не опуская ногу. Повторите движения второй конечностью.
Упражнение присед с дополнительным грузом считается самым продуктивным.
Базовая позиция для этого упражнения - стойка прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, в каждой руке по одному снаряду (гантель, бутылка с водой, мешочек с песком, упаковка гороха и т.п.). Если вы только начинаете занятия с отягощением, ограничитесь весом 1 кг. Упражнение выполняется следующим образом: поднимайте руки на уровень груди и выполняйте приседание, сохраняя бедра параллельными полу.
Такой несложный комплекс поможет вам сделать ваши бедра соблазнительно стройными и подтянутыми.
04 Силовой подход
Представляем вниманию мужчин 5 самых популярных упражнений для формирования бедренных мышц в домашних условиях. Эти упражнения на заднюю поверхность бедра считаются одними из самых эффективных:
- подъем штанги с подставки (становая тяга);
- махи с отягощением;
- "Пистолет" - приседание с вытянутой ногой;
- становая тяга без дополнительного груза, или тяга Кинга;
- выпрыгивание из положения "выпад".
Становая тяга предполагает наличие штанги (для девушек - весом до 5 кг, для мужчин - в зависимости от их уровня подготовки) и подставки. Для ее выполнения встаньте на подготовленную заранее подставку и приседайте на корточки. Штангу держите на вытянутых руках, не допуская соприкосновения с полом. Медленно распрямляйте ноги, не разгибая корпус, при этом груз (штанга) окажется около колен. Возвращайтесь в базовое положение и делайте требуемое количество повторов.
Для выполнения махов потребуется гантель. Базовое положение: стойка прямо, стопы шире плеч, руки с гантелью выпрямленные на уровни груди. Делайте наклон, направляя гантель между коленями к ягодицам. Затем возвращайте гантель в базовое положение, распрямляя ноги и корпус. Выполняйте нужное количество движений и переходите к следующему этапу тренировки.
Для приседаний типа "Пистолет" встаньте на одну ногу. Опорная нога немного согнута в колене, вторая выпрямлена и приподнята. В процессе выполнения упражнения она займет горизонтальное положение. Выполняйте приседание несколько раз, затем меняйте ногу.
Становая тяга без отягощения сочетает в себе присед на одной ноге и наклон вперед. Для этого одну ногу согните в колене, отведите ее назад, пальцы стопы направлены в пол. Спину согните, руки тяните к полу, в идеале вы должны пальцами коснуться пола. После нескольких повторов меняйте ногу.
Последнее упражнение рекомендовано для каждодневного исполнения. Оно самое распространенное и отлично вписывается в любую схему тренировок дома. Оно не требует никакого инвентаря, и можно его выполнять даже в ограниченном пространстве. Базовая стойка: руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе, спина ровная. Далее делайте выпад правой ногой (считается, что лучше начинать именно с нее). Затем подпрыгивайте вверх, взмахом рук помогая увеличить расстояние между собой и полом, меняйте во время прыжка ноги.
Описанные упражнения помогут вам привести ноги в идеальное для вас состояние. Однако, включая в свой комплекс эти упражнения, следует знать, что делать их стоит далеко не всегда.
05 Дополнительные советы
Необходимость включения отдельной тренировки для мышц задней поверхности бедра обоснована тем, что в общую тренировку не включены силовые занятия с проработкой мышечного корсета спины. Если такие упражнения имеются, то дополнять их, нагружая бедра, не стоит. В тренировках нужна мера. Если у вас на завтрашний день запланирован бег, перегружать бедра не стоит, лучше исключить нагрузки на эти изолированные группы мышц в день перед пробежкой.
Если вы все-таки включили описанные упражнения для задней части бедра и ягодиц в свои занятия, не повредит уход за мышцами после тренировки. Одной из таких ухаживающих процедур является массаж. Он помогает расслабиться мышцам, снизить токсичное действие молочной кислоты на мышечные волокна и уменьшить боль после тренировки. Девушкам, если использовать при массировании ножек косметический крем и массажное мыло, такой уход поможет придать коже упругость, свежесть, сияние и ускорить избавление от целлюлита.
Самостоятельно можно выполнять самый простой вариант массажа: массировать мышцы задней поверхности бедра пальцами, выполняя круговые движения по часовой стрелке в течение 10 минут. Такой массаж можно делать ежедневно.
