ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Нужны ли упражнения для задней поверхности бедра? Конечно, нужны, они включаются в комплекс или выбираются для отдельного выполнения. Насколько они нужны, какие именно упражнения выбрать и сколько повторов и подходов делать, зависит от ситуации.

Считается, что упражнения для задней поверхности бедер и ягодиц - прерогатива женщин. Женщины чаще всего полнеют именно в бедрах и ягодицах, целлюлит дамы обычно обнаруживают тоже именно здесь. Но упражнения для задних мышц бедра нужны и мужчинам. Как бы ни был рельефен торс, если он опирается на дряблые, толстые или, наоборот, дистрофичные ноги, с эстетической точки зрения такое зрелище никого не порадует.

Какой выход видят специалисты для обоих полов? Тренировки, питание, массаж - это три кита поддержания ног в хорошей спортивной и привлекательной форме. Причем тренировки должны быть регулярными, массаж курсовым, а правильного питания стоит придерживаться пожизненно.

01
Рекомендации специалистов

Почему в процесс проработки мышц ног рекомендуется включить именно мышечную группу задней поверхности бедер? Почему специалисты считают необходимым выделять именно эту группу мышц? Все очень просто:

  • работа, которая выполняется сидя, минимизирует активность мышц именно в этой зоне;
  • милым барышням именно нагрузка на заднюю поверхность бедра помогает активно избавляться от "апельсиновой корочки";
  • тренируя эту группу мышц, мы делаем подъем по лестнице для себя простым и комфортным, эти упражнения облегчают и бег;
  • кожа ног становится эластичной, подтянутой, визуально более молодой.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

В любых тренировках заметен эффект синергизма, то есть если вы хотите быстрее получить результат и видеть его более полным, не стоит зацикливаться на одной группе мышц. Используйте рекомендуемые упражнения в сочетании со своей основной тренировкой, и результат порадует вас. Не стоит ожидать немедленного эффекта. Пары-тройки занятий недостаточно для получения сколько-нибудь значимого результата, тем более стойкого. В любом занятии, особенно это касается скульптуры тела, важны:

  • методичность;
  • последовательность;
  • грамотный подбор упражнений;
  • систематичность;
  • комплексный подход.

Например, сочетание упражнений для задней части ног с другими нагрузками усилит эффект и сократит время, необходимое для получения результата. Включение в свою спортивную программу аэробных тренировок поможет сбросить лишний вес. Силовые занятия не только поспособствуют потере жировой ткани, но и придадут упругость и красоту вашим формам.

02
Правила тренировки

Любая тренировка предполагает знание элементарных правил, которые помогут улучшить эффект от физических занятий и избежать травм и иных негативных последствий. Прежде всего, это количество тренировок. Нельзя переусердствовать с нагрузками, но и занятия реже 3 раз в неделю будут не слишком эффективны.

Картинка 1

Одежда, в которой вы занимаетесь, не должна стеснять движения. Начинать нужно всегда с разогрева организма. Это означает, что 5-10 минут аэробных упражнений перед основной тренировкой будут только на пользу. Примерами таких упражнений являются:

  • бег по лестнице или на месте;
  • упражнения со скакалкой.

Расслабляться нужно на вдохе, а усилие прилагать на выдохе. Обратите внимание на этот пункт, так как обычно мы привыкли мышечное усилие сочетать с вдохом. Правильное дыхание - важный пункт тренировки. Делайте упражнение в несколько подходов, с краткими (до 45 секунд) перерывами между ними. Количество упражнений, выполняемых в один подход, ограничивается 15-20 повторениями. Количество подходов - 1-2 или более, в зависимости от вашей спортивной формы.

Любую силовую тренировку стоит завершать растяжкой. Это позволит мышцам не только приобрести красивую форму и набрать силу, но и сохранить эластичность. Кроме того, растяжка позволяет снизить болевой синдром, сопровождающий силовые тренировки, особенно если какая-то группа мышц только начала разрабатываться.

Картинка 2

03
Комплекс для красавицы

Предложенный нами комплекс может быть использован любой женщиной у себя дома. Схема занятий очень проста:

  • попеременный подъем ног из положения лежа на животе;
  • подъем обеих ног из положения лежа на животе;
  • подъем обеих ног, согнутых в коленном суставе, из положения лежа на животе;
  • упражнение "Давим в небо", или попеременное поднятие бедер кверху из положения на четвереньках;
  • отведение выпрямленной конечности вбок;
  • приседание с грузом.

Для первых трех упражнений базовая позиция - лежа на животе с согнутыми в локтях руками. На руки нужно положить подбородок, ноги вытянуты.

Иллюстрация 3

Первое упражнение выполняется следующим образом: как можно сильнее напрягите одну ногу и ягодичные мышцы. Поднимайте конечность вверх, затем медленно опускайте ее, стараясь не коснуться пола. Делайте нужное количество повторений (нога все время остается прямой) и меняйте ногу. В дальнейшем можно использовать утяжелители.

Вернитесь в базовую позицию и поднимите обе ноги как можно выше, медленно опустите. Выполните нужное количество повторов, стараясь не дотрагиваться носками до пола. Таким образом выполняется второе из описанных упражнений.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Перед началом третьего упражнения вернитесь в базовую позицию. Затем согните ноги в коленях под углом 90°, ступни располагаются параллельно полу. Ноги нужно медленно поднимать и опускать, но стараться при этом не коснуться пола.

Базовая позиция для четвертого упражнения - это стойка на руках и коленях. Упор на кисти рук. Ногу нужно вытянуть назад. Затем согнуть ее в коленном суставе под прямым углом и поднимать. Затем то же повторить со второй ногой.

Для выполнения пятого упражнения на заднюю часть бедра займите базовую позицию, как и для предыдущего упражнения. Напрягите мышцы пресса как можно сильнее и поднимите ногу до уровня, параллельного полу. Медленно отведите ногу в сторону, сохраняя ее положение, параллельное полу. Повторите движение нужное количество раз, не опуская ногу. Повторите движения второй конечностью.

Упражнение присед с дополнительным грузом считается самым продуктивным.

Иллюстрация 4

Базовая позиция для этого упражнения - стойка прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, в каждой руке по одному снаряду (гантель, бутылка с водой, мешочек с песком, упаковка гороха и т.п.). Если вы только начинаете занятия с отягощением, ограничитесь весом 1 кг. Упражнение выполняется следующим образом: поднимайте руки на уровень груди и выполняйте приседание, сохраняя бедра параллельными полу.

Такой несложный комплекс поможет вам сделать ваши бедра соблазнительно стройными и подтянутыми.

04
Силовой подход

Представляем вниманию мужчин 5 самых популярных упражнений для формирования бедренных мышц в домашних условиях. Эти упражнения на заднюю поверхность бедра считаются одними из самых эффективных:

  • подъем штанги с подставки (становая тяга);
  • махи с отягощением;
  • "Пистолет" - приседание с вытянутой ногой;
  • становая тяга без дополнительного груза, или тяга Кинга;
  • выпрыгивание из положения "выпад".

Картинка 5

Становая тяга предполагает наличие штанги (для девушек - весом до 5 кг, для мужчин - в зависимости от их уровня подготовки) и подставки. Для ее выполнения встаньте на подготовленную заранее подставку и приседайте на корточки. Штангу держите на вытянутых руках, не допуская соприкосновения с полом. Медленно распрямляйте ноги, не разгибая корпус, при этом груз (штанга) окажется около колен. Возвращайтесь в базовое положение и делайте требуемое количество повторов.

Для выполнения махов потребуется гантель. Базовое положение: стойка прямо, стопы шире плеч, руки с гантелью выпрямленные на уровни груди. Делайте наклон, направляя гантель между коленями к ягодицам. Затем возвращайте гантель в базовое положение, распрямляя ноги и корпус. Выполняйте нужное количество движений и переходите к следующему этапу тренировки.

Для приседаний типа "Пистолет" встаньте на одну ногу. Опорная нога немного согнута в колене, вторая выпрямлена и приподнята. В процессе выполнения упражнения она займет горизонтальное положение. Выполняйте приседание несколько раз, затем меняйте ногу.

Изображение 6

Становая тяга без отягощения сочетает в себе присед на одной ноге и наклон вперед. Для этого одну ногу согните в колене, отведите ее назад, пальцы стопы направлены в пол. Спину согните, руки тяните к полу, в идеале вы должны пальцами коснуться пола. После нескольких повторов меняйте ногу.

Последнее упражнение рекомендовано для каждодневного исполнения. Оно самое распространенное и отлично вписывается в любую схему тренировок дома. Оно не требует никакого инвентаря, и можно его выполнять даже в ограниченном пространстве. Базовая стойка: руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе, спина ровная. Далее делайте выпад правой ногой (считается, что лучше начинать именно с нее). Затем подпрыгивайте вверх, взмахом рук помогая увеличить расстояние между собой и полом, меняйте во время прыжка ноги.

Описанные упражнения помогут вам привести ноги в идеальное для вас состояние. Однако, включая в свой комплекс эти упражнения, следует знать, что делать их стоит далеко не всегда.

05
Дополнительные советы

Необходимость включения отдельной тренировки для мышц задней поверхности бедра обоснована тем, что в общую тренировку не включены силовые занятия с проработкой мышечного корсета спины. Если такие упражнения имеются, то дополнять их, нагружая бедра, не стоит. В тренировках нужна мера. Если у вас на завтрашний день запланирован бег, перегружать бедра не стоит, лучше исключить нагрузки на эти изолированные группы мышц в день перед пробежкой.

Если вы все-таки включили описанные упражнения для задней части бедра и ягодиц в свои занятия, не повредит уход за мышцами после тренировки. Одной из таких ухаживающих процедур является массаж. Он помогает расслабиться мышцам, снизить токсичное действие молочной кислоты на мышечные волокна и уменьшить боль после тренировки. Девушкам, если использовать при массировании ножек косметический крем и массажное мыло, такой уход поможет придать коже упругость, свежесть, сияние и ускорить избавление от целлюлита.

Самостоятельно можно выполнять самый простой вариант массажа: массировать мышцы задней поверхности бедра пальцами, выполняя круговые движения по часовой стрелке в течение 10 минут. Такой массаж можно делать ежедневно.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>