ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Упражнения на бицепс бедра позволяют добиться правильно сформированной и красивой фигуры, особенно в нижней части тела. Важно правильно расставить акценты в составлении программы. Недостаточно только прорабатывать "базу", ее нужно дополнять изолирующими упражнениями.

01
Особенности тренировок

Как накачать бицепс бедра? Основой тренировок ног является "база". Практически всегда в упражнениях на формирование бицепса бедра участвуют ягодицы и часть квадрицепса. Именно по этой причине в программе должна быть предусмотрена изоляция двуглавой мышцы бедра. Только при таком подходе развитие мышц тела будет правильным и равномерным, акцент не будет смещаться на какую-либо одну сторону.

Лучше всего прибегнуть к силовому тренингу. К сожалению, в домашних условиях довольно трудно полностью проработать все мышцы. Приседания и выпады без дополнительного веса, даже если совершить достаточное количество повторов, не дадут нужного результата. Лучше всего использовать отягощения в виде гантелей или штанги. Об изоляции и говорить не приходится, для подобных упражнений нужны специальные снаряды и тренажеры.

02
Базовые упражнения в тренажерном зале

Указанные методы проработки двуглавой мышцы подходят как для мужчин, так и для женщин.

Помните! Всегда перед началом тренировки мышцы должны быть разогреты. Достаточно пройтись или пробежать по дорожке с небольшим уклоном в течение 10-20 минут. Это подготовит мышцы к нагрузке и предотвратит повреждения.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

  1. 1. Приседания со штангой (ноги в широкой постановке).

Приседания выполняются со штангой. Прорабатываются одновременно бедра, спина, голени и пресс. Очень важно следить за техникой. Приседания – это очень травмоопасное упражнение. К нему стоит переходить, когда тело будет достаточно подготовлено к подобным нагрузкам. Рекомендуется, чтобы профессиональный тренер полностью контролировал процесс, наблюдая за техникой исполнения.

Изображение 1

Правила:

  • Спина всегда прямая, мышцы поясницы и пресса напряжены.
  • Работа начинается не с колен, а с тазовой части. Отодвиньте таз, представляя, что садитесь на стул.
  • Присаживайтесь, пока ноги не образуют прямой угол.
  • Колени не должны ходить в стороны, выступать за линию носка (нарушение техники приведет к травмам).
  • Во время подъема веса выполняется выталкивание штанги. Должны напрягаться задние мышцы бедра и ягодицы. Ступни плотно прилегают к полу, вес не переносится на носки.

Лучше перед приседаниями с весом практиковаться без отягощения. "Пустая" тренировка помогает определить оптимальную нагрузку для спортсмена, удобную постановку стоп, а также угол поворота носка. Важно понять, в каких условиях мышцы прорабатываются лучше всего.

Также стоит учесть все нюансы, например, чем глубже приседания, тем больше нагрузка смещается на ягодицы. Считается, что глубокий присед больше нужен именно девушкам. Мужчинам можно приседать до прямого угла, чтобы бедра находились параллельно полу.

  1. 2. Приседания с гантелями.

По сути, это облегченная версия приседаний со штангой. Она больше ориентирована на новичков и позволяет проработать заднюю сторону бедра с малым включением ягодичной мышцы.

Правила:

  • Руки с гантелями опускаются, они должны находиться прямо.
  • Стопы расставляются немного шире плеч, параллельно друг другу.
  • Упирайтесь на пятки (нельзя наклоняться, тело должно быть ровным).

В домашних условиях качественно проработать мышцы бедра трудно. Придется недостаток весов компенсировать количеством.

  1. 3. Румынская (мертвая) тяга.

Базовое упражнение, выполняется со штангой. Кроме прочих мышц, сильно нагружает бицепс бедра. Риск получить травму высокий, избежать повреждений может помочь только техника.

Иллюстрация 2

Правила:

  • Спина держится ровно (прогиб недопустим, могут съехать позвонки).
  • Стопы должны стоять параллельно, немного уже плеч.
  • Вначале таз отводится назад.
  • Руки опущены вниз, прямо. Во время выполнения гриф буквально скользит по ногам (очень близко).
  • На вершине таз выносится назад, ягодицы напрягаются.

03
Изоляция

Изоляционные упражнения нужны, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок на конкретную мышцу. В прокачке ног лучшим вариантом будут: сгибание ног лежа в тренажере и обычная гиперэкстензия.

Правильный тренинг, позволяющий максимально проработать бедра, – это технически сложный процесс. Новичкам лучше всего работать под надзором профессионального руководителя. Только при таком подходе можно добиться результата.

  1. 1. Гиперэкстензия.

Гиперэкстензия – это упражнение, которое больше нацелено на тренировку спинной группы мышц. Однако его можно немного изменить, чтобы оно стало полезно и для ног, ягодиц. Отличительная черта этого упражнения для бицепса бедра – установка подушек в тренажере на одном уровне с верхним квардрицепсом.

Картинка 3

Правила:

  • Спина не сгибается, держится прямо.
  • Руки фиксируются на груди в скрещенном виде, можно закинуть их за голову.
  • Ягодицы находятся в напряженном состоянии.
  • Наклон должен быть медленным и плавным, чтобы правильно нагрузить мышцы.

Гиперэкстензия считается довольно эффективным упражнением.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

  1. 2. Сгибание ног.

Упражнение выполняется в лежачем положении. Оно воздействует на двуглавые мышцы. Упражнение очень просто выполнить с технической стороны.

Правила:

  • Спортсмен принимает лежачее положение в тренажере (лицо направлено вниз). При помощи валика ноги закрепляются в суставах.
  • Туловище плотно прилегает к скамье. Во время работы оно не поднимается (при нарушении этого правила повышается риск получения травм).
  • Не стоит спешить, все делается плавно (спешка пагубно влияет на эффективность).
  • В нижней точке колени разгибаются полностью, мышцы все время напряжены.

Очень осторожно к тренировкам стоит подходить людям, которые имеют некоторые заболевания позвоночника, суставов или тазобедренного отдела.

  1. 3. Сгибания со штангой.

Упражнение нацеленно воздействует на бицепс бедра.

Правила:

  • Для выполнения гриф располагается на плечах.
  • Стопы расставляются на ширине плеч.
  • Лучше немного согнуть ноги в коленях.
  • Перед выполнением нужно сильно вдохнуть и не выдыхать.

Важно держать спину ровной с небольшим прогибом (это может быть достаточно сложно, но ровная спина необходима, чтобы не травмироваться).

Это упражнение дает статическую нагрузку на мышцы спины, которые удерживают туловище в ровном положении. При неправильной технике вся нагрузка перенаправляется на заднюю часть бедер и ягодиц.

Рекомендуется начинать наклоны с маленьким весом. Ноги согнуты в коленях, чтобы спортсмен не потерял равновесие в низшей точке выполнения. Достаточно сложно держать ноги прямыми и не сгибать спину. В начале у спортсмена может не хватать сил для выполнения упражнения со штангой, тогда можно взять гантели.

04
Домашние тренировки

Некоторые люди ошибочно полагают, что у них получится правильно проработать бицепс бедра в домашних условиях. Это не так. Дома практически нереально получить результат. Дело в том, что для обеспечения нагрузки ноги должны сгибаться с усилием либо попадать под статическое воздействие. Дома нельзя найти достаточный вес, к тому же большинство упражнений выполняются со снарядами. Не будет никакого разнообразия, что плохо сказывается на росте мышц.

Стоит отметить, что домашний тренинг иногда может быть эффективным. Он даст определенные результаты, но не всегда такие, как хотелось бы. Особенно этот момент актуален для больших групп мышц (ноги, спина, грудь – они прорабатываются в тренажерном зале). По сути, новичок для подготовки может заниматься дома, но вскоре ему придется перейти в зал, иначе прогресс остановится, и тренировки будут бесполезными.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>