Многие девушки задаются вопросом, как накачать ноги и подтянуть ягодицы? Для этого совсем не обязательно заниматься на тренажерах, добиться желаемого эффекта можно и в домашних условиях. Единственный инвентарь, который вам для этого потребуется – это гантели. Рекомендуем покупать разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц c гантелями.

01
Приседания - основа занятий

Базовое упражнение, которое задействует практически все группы мышц и отлично прорабатывает ягодичную мышцу. Но технически правильно выполнять его не так уж и просто. При выполнении приседаний особое внимание следует уделить следующим моментам:

  • Прямая спина и прогнутая поясница;
  • Вес тела переносится на пятки;
  • Колени не выходят за линию стопы и не сводятся вместе;
  • Взгляд направлен прямо;
  • Равновесие соблюдается за счет наклона.
Топ лучших упражнений с гантелями для ног и ягодиц в домашних условиях.

При соблюдении всех этих правил риск получения травмы сводится к минимуму, а мышцы задействуются наиболее эффективно. Постановку ног можно менять и регулировать. Классические приседания предполагают ноги на ширине плеч. Существуют также приседания с узкой постановкой ног, при которых основная нагрузка идет на квадрицепсы, плие, при которых ноги ставятся широко и разворачиваются носками наружу. Такой вид приседаний помогает проработать внутреннюю сторону бедра. Для девушек лучше всего подойдут классический присед и плие, ведь они задействуют все проблемные зоны.

02
Выполнение выпадов

Еще одно упражнение, которое обязательно стоит включить в свои занятия. Выпады лишь с первого взгляда кажутся простыми, на самом деле они также требует подготовки и концентрации. Обязательно следите за тем, чтобы

  • спина была прямая, взгляд направлен строго вперед,
  • а стопы стояли ровно под бедрами.
  • При выполнении шага корпус должен оставаться прямым, а колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Подъем выполняем с пятки ноги, которая стоит впереди, не отталкиваясь отставленной назад ногой.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Выполнение выпадов

Кроме стандартных выпадов существуют также выпады назад, по диагонали и в сторону. При выполнении упражнения в сторону нужно шагнуть влево и при этом согнуть левое колено, перенеся вес на согнутую ногу. Затем выпрямить тело и повторить то же самое вправо. Мы советуем для начала освоить технику классических выпадов, и лишь затем включать в свою тренировку остальные виды для проработки всех мышц нижней части тела.

03
Мертвая тяга

ВАЖНО!

Для профилактики, а также устранения проблем связанных с набором веса, вызванных паразитами, наши читатели успешно используют метод Сергея Рыкова. Читать далее >>>

Упражнение, которое наиболее результативно прорабатывает заднюю поверхность бедра. Оно также считается базовым, ведь задействует не только ягодицы и ноги, но и спину, руки, укрепляя их мышцы и позволяя нагрузить все тело одновременно. При выполнении становой тяги нужно взять гантели в руки и начать постепенно накланяться вниз, при этом держа спину прямой. Гантели должны будто бы скользить по передней поверхности бедра. Дойдя до нижней точки, вы также медленно и постепенно поднимаетесь вверх. Таз при этом отводится назад, а колени все время остаются слегка согнутыми, что позволяет исключить риск травмы.

Мертвая тяга

Данное упражнение можно усложнить, просто отставив одну ногу слегка назад и перенеся вес тела на переднюю ногу. Таким образом, вы постепенно проработаете мышцы обеих ног. Мертвая тяга для ягодиц со штангой также станет отличным вариантом.

04
Болгарский присед

Этот вид приседаний стоит выделить отдельно, ведь он довольно сложный, но зато дает наибольшую нагрузку ягодичным мышцам. Для его выполнения вам понадобится скамья или стул. Встаньте спиной к нему на расстоянии в 1 шаг и возьмите в руки гантели. Затем поставьте одну ногу ступней на скамью пяткой вверх, а другую немного согните в колене, присядьте до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом, колено при этом не должно выходить за носок. Если не получается выполнить упражнения правильно, то измените расстояние между вами и скамьей.

Болгарский присед

05
Ягодичный мостик с дополнительным весом

Ягодичный мостик можно выполнять и с собственным весом. Это упражнение также можно усложнить и сделать более эффективным, если задействовать дополнительный вес в виде гантели. Для его выполнения лягте на коврик и согните ноги в коленях под прямым углом, возьмите в руки гантелю и положите ее на низ живота, придерживая при этом руками. Поднимите таз максимально вверх, задержитесь в высшей точке и опустите его вниз. Плечи и голова при этом не должны отрываться от пола. Особое преимущество данного упражнения в том, что его в отличие от приседаний и выпадов можно выполнять людям с больными коленями или спиной.

Топ лучших упражнений с гантелями для ног и ягодиц в домашних условиях.

06
Построение домашней тренировки

Мало просто знать все необходимые упражнения, нужно уметь еще и правильно составлять план тренировок. Мы рекомендуем включать в каждую тренировку 3-4 упражнения и выполнять каждое из них в 3-4 подхода. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то любое упражнение стоит делать 8-10 раз в 4 подхода, при этом взяв максимальный для вас вес. В случае если вашей основной целью является похудение, то количество повторений стоит увеличить до 20-30, а количество подходов при этом сократить до 3, вес гантелей при этом можно взять более маленьким. Лучше всего начать тренировку с разминочного подхода, когда вы выполняете упражнение без веса. Это поможет разогреть мышцы и снять риск травмы. Также в начале тренировки хорошо выполнять базовые упражнения, такие как приседания, выпады или мертвая тяга, которые задействуют все группы мышц.

Если вы будете выполнять эти несколько упражнений 2-3 раза в неделю, при этом пробуя их различные вариации, то уже совсем скоро вы заметите значительное улучшение вашей спортивной формы. Упражнения с гантелями для женщин помогают сделать форму ягодиц желаемой и достичь наилучшего результата!

Причина потери веса: ИНФЕКЦИИ И ПАРАЗИТЫ

Симптомами появления паразитов в организме могут быть:

  • снижения иммунной защиты организма
  • потеря веса
  • частая усталость
  • депрессии
  • головные боли, а также различные боли и спазмы во внутренних органах

Если вы чувствуете, что не можете набрать вес, вам просто необходимо провести чистку организма. Как это сделать читать тут >>