Полезные упражнения с утяжелителями для ног

01

Нужно знать

Использование утяжелителей уместно тогда, когда интенсивные тренировки, включающие бег и ходьбу, не приводят к желаемому результату. Утяжелители могут быть с фиксированным или регулируемым весом. Лучше использовать первый вид, так как нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Как только организм привыкнет выполнять упражнения с одним весом, его необходимо увеличить. Если выполнять задания тяжело, то вес можно уменьшить. Наполняются утяжелители различными материалами: песок, свинец, металлические шарики. Есть и такие приспособления, которые возможно наполнить водой. Они подходят для людей, которые не привыкли сидеть на одном месте.

Дополнительный вес создает мощную нагрузку для ягодиц и ног. Мышцы работают больше даже при обычных движениях. То есть с утяжелителями можно гулять, ходить в офисе или тренироваться. В любом случае они будут благоприятно влиять на мышцы. Если носить утяжелители постоянно, то вскоре улучшится кровообращение, начнет укрепляться дыхательная система, а лишний жир буде постоянно сжигаться. Однако, утяжелители смогут немного изменить походку, что приведет к потере равновесия. Поэтому носить их постоянно нужно аккуратно, ведь на то чтобы организм к ним привык, потребуется время. Можно использовать утяжелители для силовых упражнений при правильном выполнении.

02

Общие рекомендации

Упражнения с утяжелителями на ногах требуют дополнительной подготовки. Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо разогреть мышцы. Для этого можно сделать 10 простых приседаний или же побегать по беговой дорожке. Можно выполнить несколько прыжков на месте и пробежаться с захлестом голени. После этого необходимо немного потянуть мышцы. Такой комплекс поможет привести в тонус организм и дать ему сигнал к активной тренировке. На разогрев обычно уходит около 15 минут. Затем можно приступить к самому комплексу упражнений:

1. 1. Подъем ноги.

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Перед началом необходимо закрепить утяжелитель на лодыжке, проверить, чтобы он был надежно зафиксирован. Руки лежат вдоль туловища. Ноги необходимо поднимать плавно, пока они не образуют угол 90° с телом. Затем нужно медленно опустить их. Достаточно сделать 15-20 повторов. Если чувствуется напряжение в нижней части спины во время выполнения задания, то лучше подложить под ягодицы руки или подушку.

2. 1. Велосипед.

Выполняется в положении лежа, руки вдоль туловища. Для выполнения необходимо поднять ноги на 90°. Руки сцепить в замке на затылке. Далее необходимо выполнять движения, схожие с тем, как крутят педали на велосипеде. После того как будет сделано 15-20 повторов, нужно отдохнуть несколько секунд и прокрутить педали в обратную сторону 15-20 раз.

3. 1. Подъем бедра.

Положение на четвереньках, спина прямая, голова опущена. Позвоночник представляет собой одну линию. Согнутая в колене нога поднимается к потолку, затем медленно опускается. Все упражнения с утяжелителями делаются медленно, чтобы мышцы прокачивались, а не перегружались. Сделать нужно 10-12 повторений.

4. 1. Подъем ног из положения сидя.

Необходимо сесть на удобный стул. Из положения сидя, ноги перед собой, стоит начать медленно поднимать ногу, пока она не дойдет до 90° относительно тела. В высшей точке необходимо удержать ногу несколько секунд, затем медленно ее опустить. Необходимо сделать 10-12 раз, затем поменять ногу. Нельзя резко опускать ноги во время упражнения.

5. 1. Подъемы ног в сторону.

Необходимо встать и придерживаться за спинку стула. Следить за тем, чтобы спина была ровной. Ноги поставить на ширине плеч. Одна нога поднимается в сторону до предельной высоты. Делать подъемы и опускания нужно медленно, следить за тем, чтобы работала только нога, а корпус во время подъема оставался неподвижным и ровным. Сделать таких подъемов нужно 10-12 с каждой стороны.

6. 1. Укрепление задней поверхности бедра.

Положение лежа на животе, лоб упирается в руки, сложенные в замок. Делается подъем ноги до предела. Достаточно 10 подходов с каждой стороны.

Упражнения для ног с утяжелителями относятся к изолирующим. Они предназначены для проработки и создания красивого рельефа мышц. Эти упражнения не способны нарастить мышечную массу. Они нужны для того, чтобы придать ногам красивую форму, идеальный внешний вид, а также убрать лишний жир. При помощи дополнительных утяжелителей можно проработать и исправить форму ягодиц. Об этом мечтают многие девушки. Общей рекомендацией к выполнению таких упражнений является то, что лучше делать все по 20-30 раз. Это вынужденная мера, так как для того, чтобы достичь желаемого результата, необходимо хорошо потрудиться.

Такой комплекс легко выполнить в домашних условиях. Если же он не даст нужного результата, то возможно придется пойти в тренажерный зал. Там опытный инструктор подберет комплекс заданий, которые помогут добиться желаемого результата. Профессионал расскажет, как сделать ноги красивыми, проконсультирует по поводу ношения утяжелителей вне тренировочного зала. Более того, инструктор поведает о том, какие могут быть плюсы и минусы, связанные с дополнительным весом для увеличения нагрузок во время тренировок.

03

Плюсы и минусы

Силовые движения являются доступными для каждого, кто желает привести тело в форму. Использовать комплекс таких упражнений можно как разминку или как основной курс. Утяжелители мобильны, поэтому их можно носить повсюду, даже в отпуск можно взять, чтобы не прерывать занятия. Только систематические тренировки приведут к достижению результата. Несмотря на то, что у дополнительных весовых приспособлений для занятий фитнесом есть множество плюсов, они обладают и некоторым количеством минусов.

1. 1. Любой утяжелитель крепко фиксирует ногу, поэтому траектория движения меняется. Это приводит к потере равновесия.

Необходимо немного освоиться перед тем, как приступать к серьезным тренировкам. Резко начинать тренироваться нельзя, так как наличие утяжелителей может привести к травмам различной степени. Обычно травмированию подлежат связки или суставы.

2. 1. Нельзя выполнять резкие махи.

Это может привести к излишней нагрузке на суставы и связки. Все движения нужно делать медленно, прорабатывая каждую мышцу. Все упражнения делаются на мышцах, без сбросов.

3. 1. Появляется быстрое привыкание к весу.

Примерно за 6 месяцев при регулярных тренировках можно увеличить массу дополнительной нагрузки до максимума.

После этого, в домашних условиях станет тяжело тренироваться на результат. Тренировки с дополнительным весом приобретут поддерживающий характер. Поэтому придется отправиться в тренажерный зал, чтобы продолжить дальше работать на результат.

К минусам можно отнести и то, что нельзя делать упражнения с утяжелителями на полном автоматизме. Каждое задание нужно прорабатывать в голове, делать его при полном контроле, давая отчет за каждое движение. Все это требование техники безопасности.

При выполнении движения необходимо следить за тем, чтобы не было скручивания в коленном суставе. Это вынужденная мера для того, чтобы не получить травму. Достаточно сделать по 12-15 повторов, если речь идет о динамических заданиях. Если же движения медленные, то их нужно делать по 20-30 раз. Нагрузка увеличивается постепенно, чтобы избежать перегруза организма. Тренировки с утяжелителями должны быть систематическими. Завершать тренировку нужно растяжкой, которая поможет восстановить и расслабить мышцы.