Как быстро накачать в домашних условиях косые мышцы живота — комплекс упражнений для разного уровня подготовки

01

Анатомические сведения

Для лучшего понимания специфики тренировок косых мышц следует в общих чертах представлять их анатомическое строение. Косые мышцы принципиально делятся на две группы: внешние и внутренние.

Внешняя косая мышца наиболее крупная и самая примечательная из трех абдоминальных мышц. Внутренняя же косая мышца находится непосредственно под внешней и зачастую попросту незаметна визуально.

Обе упомянутые мышечные группы расположены на боковой поверхности торса, а ещё частично на груди. Вплетаясь сухожилиями в серединную линию живота, косые мышцы присутствуют и на передней части пресса.

По своему механическому функционалу косые абдоминальные мышцы отвечают за обеспечение поворота корпуса в разные стороны. Примечательным является тот факт, что при повороте в одну сторону задействуется группа мышц соответствующего бока, а также частично мышцы с противоположной стороны. В меньшей степени эта мышечная группа участвует в процессе сгибания и поворота позвоночника, а ещё отвечает за подъём таза.

Те, кого заботит не только красота тела, но и здоровье, должны знать, что боковые мышцы, также являются важным элементом при формировании мышечного корсета и способствуют правильной осанке.

Необходимо понимать, что различные упражнения на боковые мышцы живота, а также их комплексы рассчитаны на людей различной степени физической подготовки. Это могут быть как совершенно нетренированные или давно запущенные мышцы, так и пресс, который регулярно подвергается нагрузкам и поддерживается в тонусе.

В режиме занятий в домашних условиях достаточно выделить два принципиальных уровня: новичок и продвинутый. Момент перехода от одного уровня к другому каждый определит для себя индивидуально исходя из роста показателей, а также собственных ощущений.

02

Занятия для новичков

Данный уровень подразумевает, что мышцы пресса никогда не прокачивались целенаправленно и систематически. Возможно также, что подобные тренировки были очень давно. Как накачать боковой пресс? Этот вопрос актуален для многих новичков. Приступая к тренировкам необходимо подходить к вопросу комплексно и не забывать уделять внимание всей группе мышц.

Рассмотрим ряд упражнений, рекомендуемый для уровня новичков:

1. 1. Наклоны. Исходное положение: ноги, расставленные по ширине плеч, а руки соединены за головой. Далее начинаются наклоны в стороны, в плавном темпе и с фиксацией корпуса в крайней точке. Начинать выполнять упражнение необходимо с пяти подходов, по двадцать повторений в каждом. В дальнейшем можно увеличить количество, а также добавить отягощение в виде гантелей.
2. 2. Боковые подъёмы корпуса. Для выполнения данного упражнения в идеале необходима скамья либо что-то аналогичное из предметов домашней мебели. Необходимо лечь на скамью так, чтобы половина корпуса располагалась вне её и свисала. Ноги необходимо зафиксировать самостоятельно либо привлечь напарника для их поддержания. Необходимо выполнить порядка тридцати подъёмов корпуса вверх, а затем перевернуться на другой бок. В дальнейшем можно начать использовать утяжелители.
3. 3. Скручивание на турнике. Иметь перекладину, т. е. турник дома - уже не редкость, да и его установка - дело нехитрое, а потому данное упражнение можно также включить в комплекс. Повиснув на перекладине, необходимо держать руки на уровне ширины плеч. Далее необходимо поднимать согнутые ноги к уровню груди, но не прямо перед собой, а каждое повторение искоса поворачивая то вправо, то влево.
4. 4. Махи ногами вбок. Решая вопрос, как накачать косые мышцы живота новичку могут быть очень полезны махи ногами в упоре на шведскую стенку либо же спинку стула. Опираемся правой рукой, а левую ногу поднимаем вбок. Количество повторений определяется индивидуально, а затем необходимо повернуться другой стороной и выполнить махи правой ногой.

03

Тренировка продвинутого уровня

Для более тренированных и подготовленных людей существует отдельный комплекс упражнений. Зачастую продвинутый уровень подразумевает использование отягощений. Важно помнить, что при использовании утяжелителей нагрузка значительно возрастает, а ещё пропорционально растет риск получения травмы. Женщинам, чтобы не перекачаться, рекомендуется сбалансировать количество подходов и повторений.

Рассмотрим перечень упражнений, предлагаемый для продвинутого уровня:

1. 1. Подъёмы корпуса и ног. Лёжа на полу, необходимо положить одну руку под голову и выпрямить ноги. Затем одновременно поднимается колено и корпус, которыми необходимо соприкоснуться. Вернувшись в начальное положение, следует сменить руку.
2. 2. Поочередные подъёмы корпуса. Лёжа на полу, руки необходимо сложить на затылке, а ноги согнуть в коленях. Далее необходимо одновременно поворачиваться, при этом касаясь локтем противоположного колена.
3. 3. Подъём коленей. Потребуется лечь набок, опершись на локоть, а ноги выпрямить. Руку, находящуюся вверху, необходимо завести за спину. Выполняя упражнение, и начав качать боковые мышцы пресса, следует поднять обе ноги к груди, не прикасаясь при этом к полу. А затем повторить то же самое на другом боку.

Накачать боковые мышцы можно не только в горизонтальном либо вертикальном положении, но также и сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула, а ноги установить на пол так, чтобы они были надежно зафиксированы и удерживали нижнюю часть тела неподвижной. Руки заводятся за голову. Далее следует начать повороты в стороны, при этом необходимо задействовать мышцы, находящиеся в области талии. Подобное упражнение при правильном выполнении позволит хорошо проработать косые мышцы пресса, а ещё укрепить их.

04

Особенности тренировки для женщин

Тренировка и прокачка пресса для женщин во многом сходны с мужскими тренировками, за исключением нагрузки косых мышц. Женщинам необходимо быть предельно осторожными при тренировке боковых мышц пресса. Это обусловлено тем, что развитие и рост мышц данной группы может прибавить объём в области талии, что для женщин крайне нежелательно.

Тем не менее при правильном и сбалансированном подходе, можно не только избежать роста талии, но даже, наоборот, сделать её ещё тоньше. Одновременно при этом прокачивая и косые мышцы.

Одним из основных отличий в тренировке женщин, является то, что при прокачке косых мышц им категорически не следует использовать дополнительный вес. Для утонченья и придания красивой формы талии, достаточно просто поддерживать мышцу в тонусе для формирования нужных контуров тела.

При увеличении же нагрузки и использовании утяжелителей, массивность мышцы будет также возрастать, что нежелательно.

Кроме того, если тренировка косых мышц только начинается, то следует начать всего с двух подходов и минимального количества повторений, лишь в незначительной степени увеличивая их число в будущем.

05

Противопоказания к нагрузке на пресс

Немаловажным является вопрос определения подготовленности своего организма к нагрузке на пресс, поскольку для некоторых людей оказание большой нагрузки на мышцы пресса является недопустимым. Особенно если ставится вопрос, как накачать косые мышцы живота девушке во время беременности.

Подобные тренировки в период беременности категорически запрещены врачами, поскольку это может спровоцировать выкидыш.

В остальном же для женщин, как и для мужчин, тренировка пресса будет противопоказана при наличии следующих недугов:

• Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
• Пиелонефрит;
• Нефроз;
• Грыжа;
• Опущение внутренних органов в области малого таза.

Если человек не имеет упомянутых заболеваний, то он может смело прокачивать косые мышцы живота, а также пресс в целом при условии правильного выполнения упражнений и соблюдения рекомендаций.

06

Полезные рекомендации

Тренируя пресс в домашних условиях необходимо придерживаться ряда правил и рекомендаций, которые необходимо соблюсти непосредственно перед самим процессом тренировки. В основном это пригодится для обеспечения комфорта и облегчения занятий, но также поспособствует повышению эффективности упражнений. Кроме того, выполнение некоторых условий позволит избежать травматизма. Рассмотрим же ряд основных рекомендаций, которые описывают мероприятия, совершаемые до начала тренировки:

• Прежде всего, важно понимать, что накачивание пресса подразумевает не только выполнение упражнений, но и соответствующее питание. Оно должно быть не только правильным, но и своевременным. Занятия на пустой желудок не будут эффективными и наоборот, переполненный же живот может вызывать негативные последствия и неприятные ощущения. Поэтому покушать необходимо за пару-тройку часов до начала тренировки;
• В обязательном порядке, тренировке должна предшествовать непродолжительная разминка. Причем разминать необходимо все тело в целом;
• При ежедневных занятиях пользы будет мало, а пресс будет качаться медленно, поскольку мышцам и организму необходим отдых. Рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю;
• Каждое упражнение, в каждом из подходов необходимо выполнять качественно. Это означает, что при выполнении упражнения мышца должна прорабатываться настолько, что это должно быть весьма ощутимо. Если же мышечный каркас задействуется плохо, то и прокачиваться он также будет крайне медленно;
• Даже ощущая сильное чувство голода, кушать после тренировки позволяется только через час, не раньше. До этого, необходимо перебиться стаканом воды или незначительным перекусом, в виде фруктов;
• Упражнения на косые мышцы и пресс в целом вызывают значительную усталость, при условии правильной техники исполнения. А потому приступать к тренировке необходимо с достаточным запасом энергии;
• Необходимо также позаботиться об одежде для тренировки. Она не должна стеснять движения и плотно прилегать к телу.

Выполнение указанных рекомендаций позволит сделать тренировку более комфортной, эффективной и безопасной.

07

Диета при тренировке пресса

Рассматривая вопрос прокачки косых мышц пресса в частности, и всей группы мышц в целом, нельзя обойти стороной один важный аспект. Связан он с жировыми отложениями, в области живота, имеющимися практически у каждого человека. В силу особенностей своего строения данные отложения могут скрывать даже хорошо прокаченные и действительно рельефные мышцы либо же визуально искажать их форму.

Вопрос сжигания жира в области живота является одним из наиболее актуальных в наибольшей степени для тех, кто хочет иметь красивый, мощный и рельефный пресс, а особенно для женщин. Данный вопрос требует детального и порой даже индивидуального подхода, однако, существует ряд общих положений, которые подойдут каждому.

В период тренировок мышц пресса крайне желательно исключить жирную пищу и сладкое, сократить потребление алкоголя. Разумеется, что продукты питания, однозначно способствующие набору жировой массы, следует исключить в первую очередь, например, фастфуд. В рацион стоит добавить больше свежих овощей и фруктов, а также продукты, содержащие белок для ускоренного набора мышечной массы. Количество приемов пищи в сутки можно увеличить вплоть до шести раз, снизив при этом объём потребляемой пищи до небольшой порции.

08

Часто допускаемые ошибки

Те, кто озадачен вопросом, как накачать боковые мышцы во время выполнения упражнений, а также на протяжении тренировки в целом, могут допускать ряд ошибок, которые негативно скажутся на организме.

Рассмотрим перечень возможных ошибок:

• Одной из наиболее очевидных и распространенных ошибок является неправильное дыхание. Во время нагрузки, организм испытывает особую нужду в кислороде, а потому правильное дыхание является важным моментом. Исходя из этого, необходимо во время подъёма, связанного с напряжением мышц, делать вдох, а на расслабляющем этапе - выдох.
• Осуществление нагрузки непосредственно сразу после трапезы.
• Использование однообразных техник выполнения и наборов движений.
• Неправильное положение или фиксация ног, что распределяет нагрузку не только среди мышц пресса, но также и на мышцы бедер и таза.

09

Заключение

Для того чтобы натренировать фигуру, которой будут восхищаться окружающие, придется немало поработать. Обязательным условием для этого, является сформировать красивый и подкаченный живот. Для достижения этой цели необходимы регулярные и целенаправленные тренировки. Они должны состоять из целых комплексов специализированных упражнений. Кроме того, регулярные тренировки будут поддерживать организм в тонусе, что позволит человеку постоянно пребывать в бодром состоянии и проявлять большую активность.

У человека, который хорошо поработал над своим прессом, будет отчетливо просматриваться наружная косая мышца живота. Внутренние же косые мышцы видны не будут, в силу своего расположения. Тем не менее прокачивать и развивать необходимо всю группу мышц в комплексе.

В данной статье мы рассмотрели ряд упражнений и рекомендаций, которые подойдут мужчинам и женщинам желающим получить накачанный пресс и красивый торс. Были детально разобраны методики целенаправленной проработки косых мышц пресса, поскольку на уровне базовых тренировок и упражнений, им зачастую уделяется меньше всего внимания, либо же они и вовсе не нагружаются.

Кроме того, было доказано, что для формирования красивого торса, необходимо иметь прокачанный пресс, а это невозможно без тренированных косых мышц и правильного питания.