ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Физическое совершенство человеческого тела вызывало особое уважение со времен Древней Греции. Фигура Аполлона с идеальными пропорциями, мощная мускулатура Геракла и по сей день являются эталонами красоты.

Мир скоростей и соблазнов привел многих в состояние, далекое от героев греческой мифологии. Правда, в отличие от 12-ти подвигов Геракла, чтобы гордиться своей фигурой, современному человеку достаточно совершить всего три - победить физическую пассивность, вредные привычки и "безобразие" в питании.

К числу наиболее "уязвимых" частей тела относится брюшной пресс. К несчастью, именно его мышцы имеют свойство быстрее всего накапливать жиры, которые успешно откладываются в складки и увеличивают объем. Такой видимый "дефект" стимулирует "взяться за себя", и первый вызов зачастую бросается животу.

01
Распространенные мифы

Каждый, вступивший на этот путь, сталкивается с необходимостью изучить "маршрут":

  • Как часто нужно качать пресс?
  • Можно ли "решить вопрос" быстро?
  • Будет ли эффект от занятий в домашних условиях?
  • Реально ли накачать пресс до появления кубиков?
  • Приступать к тренировкам сразу или необходимо проконсультироваться с врачом?

Для начала надо избавиться от многих мифов, дабы не разочароваться в правильности выбранного направления.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

  1. 1. "Убью двух зайцев". Буду качать пресс, а заодно и вес лишний уйдет.

Не сработает. Энергозатраты при выполнении упражнений на пресс незначительны и несоизмеримы с количеством ккал, получаемых с пищей (если налегать на фастфуд, то количество повторов в сете будет с двумя нулями).

  1. 2. Надо делать больше повторов в подходе, тогда быстрее проявится рельеф мускулатуры.

Опять мимо. Такой метод хорош для тренировки силовой выносливости, а не для увеличения объема мышц. Стандартная рекомендация – от 10 до 15 повторений в одном сете.

  1. 3. Тренироваться нужно ежедневно.

Тоже не годится. Мышцу, как и лошадь, можно просто "загнать". Отдых, хотя бы один день, обязательно нужен для восстановления. Даже профессиональные спортсмены, тренирующиеся 2 раза в день 6 раз в неделю, распределяют нагрузки на различные группы мышц, не говоря уже о том, что в короткие восстановительные периоды используются наработки целых научно-исследовательских институтов.

  1. 4. Можно разучить пару упражнений, отточить технику и отрабатывать с ними "весь номер".

Даже удачные цирковые номера приходится менять, публика уже не реагирует "на приевшиеся". Мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к однообразию, и кпд такой нагрузки снижается.

Промедление в борьбе против увеличивающегося живота может и не смерти подобно, но жизнь отравит сполна. Если дождаться, когда из-за его размеров не будет видна линия горизонта, то усилия по восстановлению приемлемых кондиций будут кратно превышать своевременно начатое "вмешательство".

02
Сжигание жира или рельеф?

При разработке различных тренировочных комплексов для мышц пресса, надо учитывать состояние этой группы мышц и толщину жировой прокладки (кубики и ромбики можно накачивать, если она не превышает 1,5 см).

В зависимости от оценки состояния, определяются цели.

Если жировая складка 2см и более, то целью тренировок будет сжигание жира в организме в целом. Для этого лучше всего подходят тренировки аэробного характера (ходьба, бег, плавание) и специальное питание, стимулирующее обмен веществ и снижение общей массы тела.

Изображение 2

Для увеличения рельефности мышц необходимо использовать программы с определенным количеством повторений и применением отягощений.

Методические рекомендации, как правильно качать пресс, учитывают:

  • возраст;
  • пол;
  • общее физическое состояние;
  • подготовленность мышц к выполнению силовых нагрузок.

В каждом конкретном случае определяется степень сложности и тип упражнений, продолжительность и количество занятий.

Инструктору фитнес-центра для подбора индивидуальной программы тренировок достаточно беглого взгляда на клиента и краткого анкетирования. В дальнейшей совместной работе могут вноситься коррективы - какие-то упражнения никак не даются, какие-то вызывают болевые ощущения (к таким случаям надо отнестись с особым вниманием). По мере улучшения тренированности, набор упражнений расширяется и усложняется. Частота и продолжительность занятий также может возрастать.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Если посещение фитнес-клуба не входит в планы, то задачу "накачать пресс" в домашних условиях можно решить начиная с 2-х разовых тренировок, и постепенно довести их частоту до 4-5-ти.

Подручные средства в виде коврика, дивана или шкафа станут предметами "двойного назначения" - т.е. еще и тренажерами. Если познания в области анатомии, физиологии и биомеханики не столь значительны, как в футболе, это не повод отказаться от занятий без присмотра инструктора.

А вот посетить семейного врача нужно в любом случае, даже если не требуется справка для фитнес-центра. Некоторые хронические заболевания, повышенное давление, перенесенные травмы могут стать противопоказаниями к проведению занятий.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Иллюстрация 3

Все упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса, делятся на группы, отличающиеся:

  • основной структурой движения – наклоны, скручивания, растяжения и их комбинации;
  • направленностью на конкретные мышцы –"мышцы кора";
  • использованием отягощений – гантели, блины штанги, утяжеленные мячи или собственный вес;
  • работой на тренажерах – брусья, перекладина, гимнастическая скамья, шведская стенка, гребной тренажер, "римский" стул и др.

03
Комплекс упражнений

Начинать упражнения можно только после разминки!

  1. 1. В положении "лежа" руки вдоль тела, плавный подъем ног до угла в 90 градусов и возврат в исходное положение.
  2. 2. Исходное положение (и.п.) то же. Поочередный подъем ног до угла в 90 градусов.
  3. 3. Положение "лежа" на спине, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову и развести локти. Скручивания – касания правым локтем левого колена и наоборот.
  4. 4. Всем известный "велосипед".
  5. 5. И.п. - "вис" на перекладине. Подъем прямых или согнутых ног до прямого угла или до касания жерди.
  6. 6. "Вакуум" - и. п. - "стоя на четвереньках, спина прямая". Выдох с одновременным максимальным втягиванием живота, пауза на 15-18сек. и попытка еще больше втянуть живот.
  7. 7. И.п. – сидя на полу, ноги согнуть в коленях, стопы на полу, в руках утяжелитель ( на выбор). Поднятие ног на высоту 15-20см с поочередным касанием весом слева и справа от себя.
  8. 8. И.п. – лежа на боку, нижняя рука и ноги вытянуты, голова опирается на нижнюю руку, верхняя рука согнута в локте опирается ладонью на пол перед грудью. На выдохе обе ноги приподнимаются вместе и, за счет бокового сгибания позвоночника, делается попытка еще больше приподнять ноги. На вдохе ноги опускаются на пол. Повтор на другом боку.
  9. 9. И.п. – лежа на животе, руки и ноги вытянуть параллельно телу. Поочередное одновременное поднятие разноименных рук и ног.
  10. 10. "Ножницы" - и.п. лежа на полу. Горизонтальные или вертикальные движения ногами, немного поднятыми над полом.

Изображение 4

04
Особенности тренировки

Сколько раз повторять движение в одном сете, чтобы качать пресс с наибольшей эффективностью?

Если цель тренировки увеличение объема мышц (создание красивого рельефа), то оптимально 15-20 повторов. Если же работа направлена на силовую выносливость мышц брюшного пресса – количество повторов как минимум вдвое больше. "Золотыми повторами" будут последние в цикле, выполненные "через не могу".

Изображение 5

Важные правила:

  • Нужно следить за технически правильным исполнением упражнений – амплитуда и структура движения должны строго соблюдаться.
  • Не делать перерывов между повторами упражнения в одном подходе.
  • Качество важнее количества.

Большой интерес вызывают вопросы, связанные с частотой и длительностью тренировок. Сколько раз в неделю качать пресс? Каждый хочет получить результат быстро. Желание естественное, но правильно будет говорить только о том, как добиться его быстрее.

Специалисты утверждают, что 3х-4х раз в неделю будет достаточно, чтобы через месяц появились видимые результаты.

Сколько раз в день нужно качать пресс? Здесь нет жестких границ. Приемлемым будет режим 1х30-40мин. или 2х15-20мин. утром и вечером.

Целенаправленные систематические тренировки в совокупности с рациональным питанием станут залогом успешной работы над "архитектурой" своих мышц. Важно решиться сделать первый шаг на этом пути.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>