ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Что качает турник? Упражняясь на турнике, можно проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины и верхней части груди. Используя разновидности хватов, удается изменять акцент воздействия на те или другие участки тела. Какие бы разновидности хватов вы ни применяли, в работу включатся все тело.

01
Часть основной программы

Турник можно сочетать с отжиманиями на брусьях, которые также задействуют весь корпус, но на брусьях можно сделать другие акценты, к примеру, на грудь. Включив в тренировку работу с гантелями, или, в отдельных случаях, со штангой, к примеру для широчайших мышц спины, вы тщательно проработаете все туловище. Эта программа подходит для новичков, чьей задачей в первые три недели, является набор физической формы. Но и для опытных спортсменов турник и брусья - отличное дополнение к силовым упражнениям. Можно применять отягощение, если тело просит большей нагрузки. На турнике нагрузку получают следующие мышечные группы: бицепс, дельтовидная мышца плеча, предплечья, трицепс, трапеция, большая круглая, а также широчайшая мышца спины и верхняя часть груди.

Иллюстрация 1

02
Тренируемые группы мышц

Какие мышцы качает турник? На перекладине можно накачать следующие группы:

  1. 1. Бицепс. Он сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье - в локтевом. Как правило хорошо очерчена и заметна практически, у всех людей.
  2. 2. Трицепс. Участвует в разгибании предплечья. Бывает слаборазвит, с возрастом все больше становится заметна дряблость, особенно у женщин, что сильно портит и старит внешний вид.
  3. 3. Дельтовидная образует наружный контур плеча. С ее помощью производят сгибание и разгибание плеча, отведение рук в стороны.
  4. 4. Трапеция (средняя часть) - имеет квадратную форму, и нижняя - расположена под средней трапециевидной, имеет ромбовидную форму.
  5. 5. Широчайшая мышца спины, на жаргоне бодибилдеров ее называют "крыльями". С ее помощью осуществляется тяга груза к туловищу или подтягивание собственного тела к какой либо высокой точке, движение плеч.
  6. 6. Большая круглая - расположена над широчайшей мышцей спины.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Все они получают мощную нагрузку во время тренировки на турнике. Помимо этих мышц, на которые идет прямая нагрузка, в процессе подтягиваний в работу косвенно включаются и все остальные.

Изображение 2

03
Специальные упражнения

На перекладине выполняется один единственный вид упражнения - подтягивание. Всевозможные его подвиды, различаются, когда спортсмен меняет хват в исходном положении. Существуют три основных способа выполнения хвата: средний - руки на ширине плеч; узкий - ладони практически сведены вместе или расположены на некотором расстоянии друг от друга, но уже внешней границы плеч; широкий - руки широко расставлены, шире границы плеч. Существует прямой и обратный хват. Прямой - ладони развернуты внутренней частью наружу, тыльной к себе. Обратный - внутренняя часть ладони направлена к себе, тыльная - наружу. Сменяя захват, вы меняете распределение нагрузки в большую или меньшую степень для тех или других мышц, которые задействуются во время выполнения подтягивания.

Выполняя подтягивания, старайтесь не раскачиваться, так как ваше тело в этом случае начинает двигаться по инерции, что облегчает работу мышц, которые вы хотите напрячь.

Итак, какие упражнения на какую группу мышц лучше выполнять:

  1. 1. Зубчатые (расположены по бокам туловища), плечевой пояс, низ спины - для подтягивания взяться за турник узким хватом, выполнить упражнение, коснувшись перекладины нижней частью груди.
  2. 2. Бицепсы, низ мышечной группы спины - узкий хват, ладони развернуты внутренней поверхностью к себе. Плечи опустить и отвести назад. Выполняя упражнение, свести лопатки вместе, дойдя до верхней точки амплитуды движения, коснуться верхней частью груди, затем вернуться в исходное положение.
  3. 3. Бицепс, спинная мышечная группа - средний хват, прямой. Стараться свести лопатки вместе, дойдя до верхней точки амплитуды движения, коснуться перекладины верхней частью груди, вернуться в исходное положение.
  4. 4. Бицепс, спина - средний хват, обратный, выполнять упражнение так же, как предыдущее.
  5. 5. Двуглавая мышца плеча - средний захват, обратный, выполнять подтягивание до середины амплитуды движения , касаясь ключицами перекладины. Достигнув верхней точки, задержаться в этом положений на пару секунд.
  6. 6. Верх широчайших мышц спины, трапециевидные, круглые мышцы спины - широкий хват, прямой. Выполнять упражнение, касаясь грудью турника.
  7. 7. Трапеция, широчайшее и круглые мышцы спины - широкий захват. Выполняя подтягивание, завести голову затылком к перекладине (нырнуть под нее), в высшей точке коснуться ее плечами.
  8. 8. Зубчатые и прямые, низ широчайших - возьмитесь одной рукой прямым захватом, другой рукой - обратным. Делать поочередные подтягивания: один раз перекладина находится перед лицом, второй - за затылком.

Используя перекладину в качестве тренажера, можно в короткий срок набрать и поддерживать общую спортивную форму. Тренировки на турнике очень полезны как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>