ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Большое число новичков, только переступивших порог тренажерных залов, задаются одним вопросом:как правильно качаться в тренажерном зале: программа тренировок, питание, режим - их интересует все. Они пытаются выкроить ценные сведения из популярных статей, просматривают множество информационных ресурсов, и все равно далеко не всегда находят то, что принесло бы им ожидаемый результат - внушительную мускулатуру, результат в жиме лежа, общую подтянутость, хорошее настроение и повышения самооценки.

О попытках самотренинга. В фитнес клубе у начинающего атлета, как правило, сразу разбегаются глаза от обилия всевозможных тренажеров и тренировочных снарядов. Он может перебегать от одного к другому, комбинировать самые сумасшедшие сочетания, и все равно не добиться результата. Это в лучшем случае. В худшем возможно получить травму или же заработать себе перетрен еще в самом начале своего "железного" пути.

Еще одно популярное заблуждение заключается в том, что многие новички пытаются тупо скопировать программу какого-либо именитого чемпиона, увиденную в том или ином тематическом журнале. В общем и целом спортивные журналы - это хорошо, это позволяет развивать железный спорт и преподносить его массам. Но к информации, публикуемой там, особенно к программам тренировок, стоит относиться скептически. Почему? Хотя бы потому, что у профессиональных атлетов другие условия жизни (они не работают, стабильно высыпаются, сконцентрированы только на тренировках), другой режим питания, у них зачастую присутствует фармакологическая поддержка. У них гораздо больший стаж тренировок и, соответственно, более высокие требования к той нагрузке, которая подключит необходимые адаптивные процессы.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Как правило, если новичок бездумно попробует скопировать программу тренировок профессионалов, то он долго не сможет справляться с подобными объемами нагрузок.

Поэтому для каждого отдельного человека нужно составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из ряда личных параметров: его возраста, стажа тренировок, ритма жизни, пола, среднего количество часов сна и т.д.

01
Что обязательно нужно включить в комплекс?

Итак, какая программа поможет накачать мышцы, стать сильнее, получить подтянутое тело и выносливость?

Давайте для начала разберем основные факторы, которые на это влияют.

02
Скорость восстановления

Существует несколько критериев:

  1. 1. Единого рецепта просто-напросто не существует, так как все мы разные. План тренировок для пятнадцатилетнего юноши и для сорокалетнего мужчины будет весьма различаться хотя бы потому, что первый будет восстанавливаться в 2-3 раза быстрее, в то время как мужчина солидного возраста достаточно быстро сломается от столь частых и интенсивных тренировок. Это и будет первым критерием составления оптимального для нас тренировочного плана - скорость восстановления. Важно понимать, что юноши и юниоры (до 23-25 лет) восстанавливаются от тренировочных нагрузок заметно быстрее, чем взрослые и пожилые атлеты. Поэтому они могут тренироваться чаще и интенсивнее.
  2. 2. Второй критерий, который заметно влияет на скорость восстановления атлета от силовых тренировок - это его собственный вес. Более тяжелые атлеты восстанавливаются дольше легковесных собратьев по железу. Чем моложе и легче атлет, тем больше тренировочных дней можно включать в его недельный план тренировок и тем чаще можно проводить высокоинтенсивные тренировки.
  3. 3. Чем крупнее мышечная масса, тем дольше он восстанавливается от нагрузки по времени. Поэтому мелкие мышцы можно тренировать чаще, а большие вроде ног и спины - реже. Отсюда делаем вывод, что ту же кисть можно тренировать спокойно по 2-3 раза в неделю, а ноги - не чаще 1-2 раз.
  4. 4. Помимо восстановления мышц должны восстановиться ресурсы ЦНС, ибо силовая работа - это достаточно ощутимый стресс для них. У каждого сроки восстановления разные, но в любом случае между тренировками надо стараться делать, как минимум, промежуток в 1-2 дня отдыха.

Картинка 1

03
Цель тренировок и периодизация

Если вы собираетесь просто подкачаться и сбросить с десяток килограммов - это один случай. Если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу - второй. Если вам больше по душе пауэрлифтинг - это вообще другая история. Или, например, силовые тренировки в зале вам нужны для того, чтобы подтянуть силовую базу в кроссфите - тут уже может понадобиться другой подход.

Картинка 2

Глобально основные тренировочные цели можно объединить по следующим категориям:

  • работа с собственным весом - набор массы/похудение;
  • увеличение силовых показателей;
  • увеличение специфической или общей выносливости;

Возможен такой вариант, что вы будете преследовать каждую из этих целей поочередно в каждом отдельном тренировочном периоде. Так, например, в стандартной схеме периодизации в бодибилдинге вы найдете следующую последовательность: массонабор - силовой цикл - сушка - разгрузка - по-новой. В пауэрлифтинге все может оказаться еще сложнее, так как в силовых видах спорта достаточно высокие требования к грамотному составлению тренировочного годового цикла и системе периодизации для атлета с учетом его индивидуальных особенностей. Это тема для отдельного разговора.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

04
Важно понять, что нет "бодибилдерских" или "пауэрлифтерских" упражнений

Это известное заблуждение. Если разобрать программы, по которым занимаются спортсмены обоих видов спорта, то мы обнаружим тот факт, что и те, и другие могут приседать со штангой или, например, жать лежа. Упражнения по большей части для многих тренировочных целей одинаковые. Есть отличия лишь в том режиме, темпе и особенностях исполнения, с которыми мы выполняем то или иное упражнение. Причем, важно понимать, что именно базовые упражнения, задействующие в работу максимальное количество мышц (приседания, жим лежа, становая тяга и ряд других), должны стоять во главе вашего тренировочного плана. Ибо именно они принесут наибольший эффект.

05
Важность работы с опытным тренером

В подобных вопросах не стоит заниматься самодеятельностью - это может вам дорого обойтись.

Лучше не изобретать велосипед и начать заниматься с грамотным тренером хотя бы на первых порах. Наращивание мускулатуры в специализированных залах - лучший вариант.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>