ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Мезоморф: программа тренировок. Данный вопрос интересует многих. Мезоморфный тип отличает стройное мускулистое тело, средний рост, правильные пропорции. Мезоморфы легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний жир, тело быстро приобретает красивую форму.

01
Сущность проблемы

Специальные схемы для коррекции недостатков фигуры мезоморфному типу не нужны. Проблема данного типа лишь в его плюсах: мышцы быстро отвечают благодарностью, легко приобретают форму и привыкают к нагрузкам. Вот это самое легкое привыкание и есть единственная проблема, которую может иметь атлетическая конституция мезоморфа. Программа тренировок должна строиться по принципу не прекращающегося увеличения стресса для мышц. Это значит необходимо повышать вес по мере привыкания к нему, менять упражнения не реже 1 раза в 3 месяца, можно чаще. Мышцы не должны адаптироваться к заданной нагрузке, их необходимо все время поддерживать в состоянии стресса - это единственные специальные рекомендации программы тренировок для мезоморфа.

Изображение 1

02
Тренировочный процесс

Первый месяц следует уделить внимание не внешним результатам, а запуску работы организма в спортивный режим. Первый месяц отводится на перестройку жизни организма, это уже большой стресс, как для физического, так и для вашего психологического самоощущения. Вам нужно привыкнуть к диете, тренировкам, дисциплине. У вас начинается другая жизнь, поэтому не усложняйте ее раньше времени. Необходимо составить свою программу так, чтобы за одно занятие вы смогли успеть проработать мышцы всего тела, по одному подходу для каждого упражнения.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Изображение 2

Научно было доказано, что в первый месяц тренировки рост мышц у тех, кто тренировался, делая по одному заходу для каждого упражнения, был не меньше, чем у тех, кто спешил и увеличивал количество заходов до 3-4 раз.

Перегружая себя, вы не только не добьетесь нужного эффекта роста, а скорее придете к усушке мышц, к эффекту перетренированности. Проводить несколько тренировок за 1 день или же делать несоразмерно большое количество подходов не нужно, мышцы могут остановиться в росте, вы даже можете нанести вред своему здоровью.

Продолжительность тренировки должна равняться 1 часу и не превышать 1,5 часа. Упражнения должны быть базовыми, направленными на общее развитие той или иной мышцы. Заниматься по раздельному методу, прорабатывать каждую мышцу под отдельными углами вы начнете позже, в последующие месяцы.

03
Как оптимально подобрать вес

Поскольку вашей целью является рост мышечной массы: оптимальный вес для вас будет таким, какой вы можете поднять не более 12 раз подряд. Это тот вес, который будет давать вам достаточный стресс для роста. Вес, который вы сможете поднять более 12 раз, до 24 раз подряд - это работа на усушку, на сгон жира. Количество походов при этом делают большое, а перерывы сокращают. Заниматься в первый месяц нужно 3 раза в неделю, потом больше. Но помните, что мышцы должны отдыхать как минимум 1 день.

Программа тренировок для мезоморфа включает следующие упражнения:

  1. 1. Грудь. Мужчины всегда хотят иметь сильный накачанный торс. Но помните, что после тяжелого стресса мышцы груди восстанавливаются 7-12 дней, а делать такой перерыв в тренировках совершенно недопустимо. Так как вы не наберете форму, поэтому не спешите. Базовые упражнения: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания на брусьях. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и таким образом появляется возможность работать с большим весом, нежели этого допускают изолирующие упражнения. А чем больший вес вы поднимаете, тем большей взаимностью отвечают работающие мышцы, получая огромный стресс.
  2. 2. Ноги. Базовое упражнение : приседания со штангой, ноги на ширине плеч, выпады (ножницы). Меняя положение ног (расставив ноги шире плеч, ноги вместе), вы меняете акцент работы: ноги вместе - боковая (латеральная широкая мышца бедра), шире плеч - паховые мышцы и мышцы задней поверхности бедра и ягодицы (полусухожильная мышца, нежная мышца, большая приводящая мышца и пр.). Можно дополнить их работой на тренажерах.
  3. 3. Пресс. Мышца живота очень большая и накачать ее сразу всю одновременно не представляется возможным. Тренировка мышцы разбивается на 4 этапа: верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и тренировка боковых, косых мышц живота.
  4. 4. Верхняя часть. Пресс лучше качать лежа головой вниз. Желательно качать не на тренажерах, а используя подручные средства. Лечь поперек козла, головой наверх, зацепившись ногами за шведскую стенку, туловище находится в висе. Делать поднятия корпуса вверх, усаживаясь на козла и опускание корпуса вниз, перевешиваясь через него. Когда вы подымаете корпус, мышцы напрягаются, опускаясь и перегибаясь через козла, вы растягиваете мышцу. Талия становится тоньше и гибче, мышца получает хороший стресс. Растяжка усиливает эффект всего упражнения, помогает избавиться от лишнего жира. Это упражнение эффективнее, нежели качание пресса лежа на полу или на тренажере, где у вас нет возможности перегнуться и растянуть мышцы. К тому же оно сложнее, напряжение мышцы во время подъема из подвешенного состояния гораздо выше, таким образом и нагрузка на пресс больше. Существует еще более сложное упражнение, где опора совсем отсутствует. То есть вы просто цепляетесь ногами за что-либо, чтобы зафиксировать положение бедер. А туловище опускаете и висите головой вниз. Можно делать на станке, зацепившись за него в коленях, можно делать на боксерском мешке, обхватив его бедрами и свесившись корпусом вниз. Но данное упражнение новичок не осилит, поэтому начните упражнения, имея какую-либо опору в бедрах, сидя на чем-либо (на козле). Косые мышцы живота можно тренировать также, находясь в висе, только переместившись на бок. Либо лежа, руки за голову, выполнять подъемы корпуса, касаясь локтем противоположного локтю колена - загибаясь наискосок.
  5. 5. Нижняя часть. Подъем прямых ног под углом 90° из положения лежа.
  6. 6. Трапеция и дельты. Для развития трапеций делают протяжку, т. е. тяга гантели узким хватом к подбородку, локти смотрят вверх. Для развития дельтовидной мышцы плеча - базовое упражнение: выжимание гантелей либо штанги вверх, положение сидя или стоя, широким или средним хватом. При этом есть 2 варианта исходной позиции. Жим производится с груди, либо из-за головы. Жим Шварца - все делается также, но подняв руки с гантелями, вы разворачиваете запястья и кулаки назад, возвращаясь в исходное положение, разворачиваете кулаки вперед. Такое движение по утверждению инструкторов и самого Арнольда Шварценеггера, автора этого способа, усиливает его эффективность. Для задней го ловки дельт применяют разводку гантелей в стороны, наклонившись вперед. Для передних долей дельт - подъем гантелей вперед вверх, стоя.
  7. 7. Упражнения для укрепления шеи. Лежа поперек скамейки, лицом вверх, голова на весу, поставить на лоб небольшую гантель, придерживая ее руками, либо диск от гантели, поднимать голову вверх и опускать ее.
  8. 8. Упражнения для бицепса. Основное упражнение: сгибание рук со штангой стоя.

04
Другие упражнения

  1. 1. Сесть на наклонную скамью под углом 30-45°, сгибать руки, поднимая гантели к плечам.
  2. 2. Изолированное сгибание на скамье Скотта со штангой или гантелями.
  3. 3. Можно хорошо развить бицепс, делая подтягивания на перекладине узким или средним хватом, ладонь развернута на себя. Подтягивания труднее, чем упражнения с гантелями.
  4. 4. Трицепсы. Классические упражнения на трицепс - это все разновидности французского жима, то есть сгибание и разгибание вертикально поднятой руки, не меняя положение локтя.
  5. 5. Упражнение для широчайших мышц спины. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания подбородком. Тяга на блоке широким хватом за голову до касания плеч (пулдаун).Тягу можно совершать перед грудью. Нижние доли хорошо прорабатывают на горизонтальном блочном устройстве.

Также применяют греблю со штангой - тяга штанги в наклоне: упражнение делается с прямой спиной, штангу тянут к талии средним хватом либо широким хватом к груди. Другой вариант - гребля на Т-штанге. В данном случае мышцы спины становятся толще, а пулдаун делает их шире. Для мышц разгибателей спины, идущих вдоль позвоночника, хорошо делать наклоны вперед, лежа через козла лицом вниз (гиперэкстензия).

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>