ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале поможет подтянуть тело, округлить формы. Врачи утверждают, что залог здорового, природного похудения - постепенное усиление физических нагрузок на организм.

01
Рекомендации специалистов

Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности).

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Рекомендации специалистов

Женщинам для достижения значительных результатов во время тренировок необходимо следовать рекомендациям:

  • наилучшие результаты дает микропериодизация тренингов;
  • занятия необходимо проводить длительно (в среднем, 30-50 мин);
  • контроль над продуктами питания, минимизация употребления углеводов;
  • тренировка должна задействовать не только ягодицы, ноги, но и верхнюю часть тела.

Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить "мужские" мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать комплекс специальных упражнений. Разработана программа тренировок для начинающих девушек и опытных спортсменок. Существует множество способов, как похудеть либо поправиться. Необходимо ответственно подойти к выбору нагрузки.

Рекомендации специалистов фото

Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела - за счет силовых нагрузок.

02
Упражнения для новичков

Программа тренировок для новичков составляется с учетом следующих требований:

  1. 1. Реальность, умеренность и аккуратность. Все упражнения должны быть под силу, выполняться без особых усилий.
  2. 2. Позитивный настрой. Начинать с небольших нагрузок, чтоб последующая ломота в теле не отбила желание ходить в спортзал.
  3. 3. Комплексная тренировка всего тела для большего расхода калорий и нормализации веса.
  4. 4. Полное соответствие нагрузок природным циклам организма девушки (в период критических дней физические нагрузки должны быть минимальными).
  5. 5. Отсутствие "отказного" тренинга.
  6. 6. Оптимальная частота тренировок - трижды в неделю с перерывами в один день.
  7. 7. Если есть проблемы со здоровьем, вид, сложность и длительность тренировок лучше согласовать с лечащим доктором.
  8. 8. Каждое упражнение имеет свой аналог на тренажере.

Можно легко проверить наличие лишнего веса. Нужно сделать складку в районе пупка методом щипка. В случае если она 2 см и больше - бегом в спортзал скидывать лишний вес. Подход к тренировкам должен быть комплексным. Тренируя только проблемные зоны, кардинального эффекта не достичь. Организм человека не приспособлен худеть частями. Результативные тренировки способствуют уменьшению сантиметров на всех участках тела, включая верхнюю часть туловища. Проблемные зоны худеют в последнюю очередь.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

03
Трехдневные занятия

Программы тренировок для девушек 3 раза в неделю - это первый шаг к похудению. Через месяц нагрузки увеличивают. Трехдневные тренировки включают в себя:

  1. 1. Беговую дорожку. Не обязательно в первый день занятий начинать с бега. Предварительно рекомендуется ходьба на беговой дорожке (с постепенным увеличением скорости на протяжении месяца). Затем можно перейти на спокойный бег. При этом увеличивать необходимо только расстояние, скорость не изменяется. При желании беговую дорожку можно заменить эллиптическим аналогом либо велотренажером.
  2. 2. Подтягивание в Гравитоне начинают с двух подходов по 10 раз, постепенно увеличивая количество до 3-4 подходов.
  3. 3. Приседания - начинать с 2-3 подходов по 12 раз.
  4. 4. Отрывание таза, лежа на спине.
  5. 5. Жим штанги в лежачем положении.
  6. 6. Упражнения на пресс: прокачиваем два подхода по 12 раз нижний и верхний пресс. Через месяц для усложнения упражнений можно верхний пресс прокачивать с грузом на груди.
  7. 7. Упражнения на растяжку бедер, ягодиц, пресса, мышц плеча и трицепсов.
  8. 8. Углеводное окно: на протяжении 20-25 мин после занятий можно побаловать себя сладким фруктом либо выпить стакан виноградного сока.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Трехдневные занятия

Начиная со второго дня к упражнениям можно добавить тягу горизонтального блока (2-3 подхода по 12 раз) и упражнения на растяжку грудных, широчайших мышц и бицепсов. Во время третьего дня занятий следует уменьшить количество повторений подтягиваний в гравитоне и тяги горизонтального блока - из 12 на 10. Следует добавить упражнения на подъем гантелей на бицепс, в сидячем положении на наклонной скамье - минимум 2 подхода по 10 раз. Самое время заняться тренировкой трицепса на вертикальном блоке - для начала достаточно трех подходов по 10 раз.

Каждое занятие необходимо завершать упражнениями на растяжку крупных мышц тела и не пропускать 20-минутные перекусы сладкими фруктами.

Подобного рода программы тренировок специально разработаны для новичков, желающих заняться своим телом. Они подготовят организм к усиленным нагрузкам, но не отобьют желание ходить в спортзал для тренировок.

Трехдневные занятия фото

04
Снижение веса

Упражнения со штангой при желании можно заменить занятиями с грифом от штанги либо с бодибаром. Данный комплекс основан на базовых занятиях, от которых гораздо больше эффекта, чем от изолированных упражнений. Для снижения массы тела хорошо зарекомендовали себя круговые тренировки. В подобном комплексе все упражнения выполняются одно за другим (по кругу). Основные упражнения включают:

  1. 1. Приседания со штангой - 15-20 раз.
  2. 2. Упражнения на гиперэкстензию - 15-20 раз.
  3. 3. Выпады со штангой - до 10 раз.
  4. 4. Жим в положении лежа - 12 раз.
  5. 5. Упражнения на пресс - 20-25 раз.

Снижение веса

Для наибольшего эффекта подобный комплекс необходимо повторить 4 раза за одну тренировку. Отдых между подходами - до минуты, между кругами - 2-3 мин. Существует немало комплексов для тех, кто желает набрать немного массы тела. Вот пример начальной трехдневной программы тренировок для девушек старше 17 лет:

  1. 1. Беговые упражнения - не менее 10 мин в спокойном темпе.
  2. 2. Приседания - начинать с двух и постепенно увеличивать до пяти подходов по 10 раз.
  3. 3. Упражнения на икры.
  4. 4. Жим гантелей, сидя на наклонной скамье - начиная с двух подходов и постепенно увеличивая нагрузку до пяти подходов по 10 раз.
  5. 5. Прокачивание верхнего и нижнего пресса - два подхода по 12 раз. Через месяц-полтора упражнения на верхний пресс можно делать с грузом на груди.
  6. 6. Растяжка - упражнения на растяжку бедер, ягодиц, пресса, трицепсов, мышц плеча и икроножных мышц.
  7. 7. На протяжении 20 мин после тренировки нужно скушать что-то достаточно калорийное: можно булочку, шоколад либо вареный рис с овощами и курицей или с медом и изюмом (около 100-150 г).

05
Важность правильного выполнения

Во время второго дня тренировок необходимо добавить жим штанги в положении лежа (не менее двух подходов по 10 раз с постепенным увеличением до 4-5 подходов). Также можно начинать заниматься тягой горизонтального блока - 3-4 подхода по 10 раз. Перед подобными упражнениями необходимо проводить 10-минутную разминку, дабы подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Важность правильного выполнения

Во время третьего дня тренировок к комплексу можно добавить подтягивание в гравитоне (от двух до четырех подходов по 10 раз), а также тренировку трицепса на вертикальном блоке и подъемы гантелей на бицепсе, сидя на наклонной скамье - от двух до четырех подходов по 10 раз.

Чтобы повысить массу тела, в подобных программах основной упор делают на силовые снаряды, а не на скоростные упражнения. Речь идет о строго дозированной силовой нагрузке. Только тогда в ответ на такие занятия произойдет увеличение веса тела. По прошествии месяца таких тренировок необходимо несколько откорректировать упражнения, добавив силовую либо кардио нагрузку.

Тренировки мужчин и женщин кардинально отличаются по своей сущности. Мужской комплекс - это преимущественно жим в положении лежа в различных модификациях. Для женского варианта - базовое упражнения - это приседания со штангой. Каждую тренировку рекомендуют начинать с гиперэкстензии. Она прекрасно укрепляет мышцы низа спины, поясницы, подкачивает ягодицы. Кроме того, подобное упражнение поможет держать правильную осанку.

Важность правильного выполнения фото

06
Пример простого комплекса

Тренировки должны происходить дважды-трижды в неделю. Упражнения включают:

  1. 1. Разминка - до 10 минут.
  2. 2. Скручивания на пресс - не менее четырех подходов по 20-25 раз.
  3. 3. Гиперэкстензии.
  4. 4. Приседания со штангой.
  5. 5. Жим штанги в положении лежа - 4 подхода по 10 раз.
  6. 6. Тяга вертикального блока за голову - 15 раз.
  7. 7. Тяга штанги к подбородку.
  8. 8. Бег на беговой дорожке либо работа на велотренажере - не менее 15 мин. Возможно заменить ударами по боксерской груше - минимум 10 мин.
  9. 9. В конце тренировки - упражнения на растягивания и на расслабление.

Пример простого комплекса

Подобный комплекс рассчитан на подготовку тела к физическим нагрузкам, длится, в среднем, до двух месяцев. В дальнейшем тренировка становится более разнообразной, немного усложняется. Благодаря такому подходу достигается качественная проработка основных мышц тела. Наступает базовый курс тренировок, который осуществляют 3 раза в неделю.

Упражнения первого дня:

  1. 1. Гиперэкстензии - 3 подхода по 12 раз.
  2. 2. Приседания со штангой - 3 подхода по 15 раз.
  3. 3. Румынская становая тяга - 3 подхода по 14 раз.
  4. 4. Жим штанги или гантелей - 3 подхода по 12 раз.
  5. 5. Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье - 3 подхода по 15 раз.
  6. 6. Упражнения на пресс - 3 подхода по 25 раз.
  7. 7. Упражнения на растягивание и на расслабление под конец тренировки.

Второй день тренировки:

  1. 1. Упражнения на гиперэкстензию - 3 подхода по 15 раз.
  2. 2. Тяга верхнего блока за голову - 3 подхода по 12 раз.
  3. 3. Жим штанги в лежачем положении - 4 подхода по 10-12 раз.
  4. 4. Развод гантелей лежа - 3 подхода по 15 раз.
  5. 5. Подъемы ног лежа или в висе - 3 подхода по 10 раз.
  6. 6. Упражнения на растягивание и на расслабление.
Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Третий день упражнений:

  1. 1. Гиперэкстензии - 3 подхода по 15 раз.
  2. 2. Приседание со штангой либо с гантелью - 3 подхода по 10 раз.
  3. 3. Разгибания ног на блоке - 3 подхода по 15 раз.
  4. 4. Сгибания ног в тренажере лежа - 3 подхода по 15 раз.
  5. 5. Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 12 раз.
  6. 6. Подъемы ног лежа или в висе - 2 подхода по 12 раз.
  7. 7. Упражнения на растягивание, на расслабление в конце тренировки.

Важной составляющей эффективных тренировок можно назвать наличие специального дневника тренировок. Он поможет продуктивно заниматься и достичь высоких результатов в короткие сроки. С помощником, приходя в тренажерный зал, станет заранее известен километраж пробега, количество подходов, повторений силовых упражнений. Дневник поможет составить план тренировки, основываясь на предыдущих достижениях. Благодаря приспособлению намеченная цель станет достижимой, маленькие рекорды станут частыми.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>