Программа тренировок для эктоморфа: питание и набор мышечной массы в домашних условиях

01

Особенности типа телосложения

Зачастую эткоморфу свойственны тонкие и длинные конечности, узкие плечи, обхват талии, бедер и груди практически схожи, а максимальный обхват запястья - 17,5 см. То есть, можно сказать, что телосложение эктоморфа является Н-образной. В организме чаще всего минимальный уровень подкожного жира, а тонкость костей придает телу эстетичность.

У людей с данным типом телосложения невероятно высокий уровень метаболизма и выносливости. Ярким примером атлетов среди эктоморфов можно считать Фрэнка Зейна, входящий в категорию до девяноста килограмм, а также удостоенного звания "Мистер Олимпия" не один раз. Его достижения могут стать отличной мотивацией для всех тех, кто желает заняться наращиванием мышц. Но, чтобы добиться блестящих результатов, необходимо запастись терпением и упорством, так как сама по себе работа над ростом мышечной массы - довольно нелегкий труд, особенно для эктоморфов. Также необходимо сразу отметить, что программа тренировок для эктоморфа полностью отличается от программ, предназначенных для обладателей иного телосложения.

Несмотря на предстоящий тяжелый путь, имеются и хорошие стороны для эктоморфов:

• проявление мышц начнет замечаться уже на начальных этапах;
• не нужно продолжать подсчитывать употребленные калории, так по природе своей эктоморфу не грозит заплывать жировыми отложениями;
• самый высокий вес, которого может достичь эктоморф последствием принятия анаболических стероидов – 90 килограмм. Однако эктоморф, обладающий атлетическим телосложением, выглядит гораздо лучше, чем 150-килограммовые туши, которые изо дня в день борются с лишними отложениями в межсезоньях.

02

Метаболизм эктоморфов

Самой основной причиной возникновения сложностей с наращиванием мышц эктоморфов является их быстрый метаболизм. Благодаря ему, вещества, попадающие в организм с едой, практически мгновенно усваиваются. Из-за этого рекомендуется замедлить обмен веществ, так как сохранить полученную энергию нужно любым путем. Прекрасно этому поспособствует сон, длиной как минимум 8 часов. Также желательно спать и в дневное время при возможности, хотя бы час, но не более. А во время перерывов после занятий не стоит ускорять и без того быстрый метаболизм, занимаясь пробежкой, спортивными играми и прочим.

Очень важно пересмотреть свой рацион. В пищу должны ходить продукты, которые имеют медленное усвоение и высокую калорийность. Идеальным соотношением нутриентов будет – около 60% углеводы, а все остальное в равных количествах жиры и белки. Чтобы начал прибавляться вес, то необходимо проследить за тем, чтобы калорийность потребляемых продуктов увеличилась на 500-700 ккал. Будет только плюсом, если в рационе начнут присутствовать такие продукты, как различные виды орехов, масел (льняное или арахисовое) а также молоко, чем жирнее, тем лучше. А продукты с простыми углеводами желательно исключить из своего рациона.

Также в помощи нароста мышц окажут немалую пользу и специальные препараты с витаминными добавками. За тридцать минут до еды нужно выпить стакан воды, чтобы началась стимуляция выделения желудочных соков. Чтобы началось увеличение уровня калорийности питания, то в дни тренировок желательно употреблять два раза за сутки гейнеры, иными словами – специальные добавки спортивного питания.

Если отсутствуют завтраки, то какой бы хорошей не была программа тренировок, мышцы без них не начнут свой рост. Из-за нехватки требуемых веществ, организм начинает забирать все необходимое из мышц. И как следствие, получается совершенно противоположный результат. Поэтому, завтрак в рационе должен быть в строгом порядке. Он должен быть очень питательным и сытным, поэтому желательно, чтобы в рацион завтрака входили каши и отварное мясо.

Также потребуется увеличение количества приемов пищи в сутки. В целом, питание должно осуществляться хотя бы минимум шесть раз небольшими порциями. Можно и стоит ли есть перед сном, если очень хочется? В данном случае стоит. Перед сном желательно съесть творог или же казеин. Так что, если частенько возникает желание поесть что-нибудь перед сном, то лучше себе в этом не отказывать.

03

Рекомендации по занятиям

Тренировки для эктоморфов имеют свои нюансы, и, если их учитывать, то уже спустя два или три месяца, выполняя только базу тренировок, можно заметить первые результаты, а вскоре получить рельефное и подтянутое телосложение. Однако при желании достичь более высоких результатов, не обойтись без помощи стероидов. Но лучше не принимать препараты, которые предназначены для сушки и рельефности.

Смысл упражнений заключается в том, чтобы делать небольшое количество подходов и повторов, но с длительным перерывом.

Особенности тренировок для набора мышечной массы эктоморфам:

• Организм эктоморфов не способен держать мышцы в напряжении слишком долго, потому как это приводит к мышечным утратам. Тренинг должен проходить недолго, но интенсивно. Поэтому хватит того, чтобы тренировка длилась около часа.
• За неделю нужно провести как минимум четыре занятия, при условии что не имеются другие нагрузки. Если же присутствуют иные физические нагрузки, то желательно сокращать количество тренировок до двух раз в неделю.
• Телосложение эктоморфов восстанавливается довольно длительное время. Так что хватает и того, чтобы прорабатывать каждые мышцы только раз в неделю.
• Чтобы избежать мышечного распада волокон, то нужно ограничивать тренировки и делать максимум по четыре подхода.
• Манимальное количество подходов и повторений – вот основные правила, которых необходимо придерживаться обладателям эктоморфного телосложения. Группы крупных мышц нужно прорабатывать до восьми повторений, а малые – не больше десяти. Увеличение повторов рекомендуется только для мышц голеней.
• Ни в коем случаи не нужно спешить. Мышцы эктоморфов требуют некоторое время (1-2 минуты) для восстановления после повторений, а после приседаний еще больше.
• Нельзя ни при каких условиях прерывать тренировочные процессы, иначе это приводит к потерям достигнутых результатов.
• Для эктоморфов лучшими повторами считаются пирамидальные. То есть, нужно задействовать крупные группы мышц без их перегрузок. Одни и те же повторения могут привести к утрате мышечным истощениям в прорабатываемых частях тела.
• Кардио нагрузки должны проводиться только в качестве разминок перед занятиями. Идеальный вариант – интервальная пробежка.

04

Комплекс упражнений

Для набора массы эктоморфу самой лучшей программой считается Винса Жиронда. Данная методика тренировок пользуется успехом уже на протяжении шести лет. Основной ее смысл заключается в чередовании некоторых количеств повторений с перерывами. К примеру, после того как сделано десять повторений последует небольшой отдых, потом снова проделываются уже восемь повторений и перерыв. Затем делается шесть повторений и после отдыха вновь выполняется упражнение, пятнадцать раз. Кстати говоря, длительность пауз примерно около двух минут. Тренироваться по данной методике можно три раза за неделю. Также тренировочный процесс должен включать в себя правильные варианты нагрузок на определенные участки тела. Если выполнять несколько вариантов нагрузок только на одну группу мышц, то возникает вероятность их перегрузить. Поэтому нужно выполнять определенный вид упражнений на конкретные участки.

Вот так выглядит план тренировок на день, который включает в себя программа для эктоморфа со штангой:

• приседы;
• жимы в лежачем положении;
• поднятие гантелей;
• французские жимы в лежачем положении.

Также существует иная программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях, которая рассчитана неделю. Сначала идет разминка около пятнадцати минут, то есть – кардио нагрузки. Перерывы между ними должны происходить минимум около двух минут. Остальные дни, кроме указанных ниже, считаются днями для регенерации мышц, поэтому нужно хорошенько отдохнуть.

В понедельник основные нагрузки направлены на грудную часть тела и трицепсы:

• Жимы штанги. Делать в лежачем положении (8-8-7-6). Жимы с гантелями с теми же показателями.
• Жимы штанги. Делать в лежачем положении узкими хватами (8-8-7-6). Выполнение отжиманий с теми же показателями.

Во вторник тренировки направляются на проработку спины и бицепсов:

• Тяга с гантелями и наклонами (8-8-7-6)
• Подъемы штанги на бицепсы (8-7-6). Делать поочередное поднятие гантелей на бицепсы (10-8)

В среду нужно сосредоточиться на проработку квадрицепсов и бедер:

• Приседы с участием штанги (10-10-9-8). Жимы ногами (8-7-6). Гакк-приседания (10-9-8)
• Становая тяга (8-7-6)

Ну и наконец в пятницу проходят занятия с прорабатыванием икроножных мышц и плеч:

• Жимы гантелей в сидячем положении (8-7-6). Разведение рук с гантелями (12-11-10)
• Поднятие на носки (15-15-15)

Приведенные упражнения для эктоморфа способны помочь ему достичь желаемого результата и заодно избежать множества ошибок. Важно лишь не стоять на месте и не бросать начатое, глядя на гораздо более быстрые достижения результатов у людей с другим телосложением. Заниматься нужно со знанием и с умом, прислушиваясь к собственному организму и не допускать спешки.