ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из базовых упражнений. Они являются наиболее удачным способом для наращивания мышц, так как считаются естественным процессом для человеческого костно-суставного костяка. Простая техника упражнений формирует более удачную нейромышечную связь. Популярной среди начинающих является тренировка на массу день через два. Но она не является такой эффективной, как описанный ниже комплекс.

01
Отказ мышц

Естественность базовых движений заключается в том, что они задействуют несколько суставов. За счет этого выполнение становится более легким и комфортным. Человек силен в таких упражнениях, так как в жизни все манипуляции задействуют несколько суставов одновременно. Нейромышечная связь при выполнении данного комплекса улучшается, потому что одновременно происходит сокращение большего количества мышц. В такой момент связь между мозгом и мышцами человека особенно высокая.

Отказ мышц - это невозможность сделать следующее повторение, используя правильную технику. Во время выполнения упражнения наступает момент, когда человек не в состоянии продолжить, делая его правильно, без погрешностей. Отказ мышц - это нехватка организму энергии.

Иллюстрация 1

Данное проявление важно во время наращивания мышечной массы. При поступлении в мозг информации о невозможности продолжать подход нужно остановиться и передохнуть. Недостаток энергии - это стимул для запуска процесса формирования мышц.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Лучшее время для отказа - промежуток от 15 до 30 секунд. Если мышечный отказ приходит именно в это время, тогда восстановление энергии с помощью альтернативного варианта для энергообеспечения не наступило. В это время ресинтез энергии не набирает достаточную силу, чтобы покрыть все затраты организма. Вследствие подобного отказа - травмы мышечных волокон. Если закрепить тренировку правильным питанием и дать мышцам отдохнуть 1-2 дня, они будут не просто восстанавливаться, но и наращиваться сверх нормы. Поэтому питание для мужчин после упражнений на массу очень важно.

Базовая программа тренировок на массу предусматривает отказ мышц на каждом занятии данного типа. Он помогает быстро накачать мышцы с помощью простых правил. Главное - отдых между тренировками. Он должен составлять от 1 до 2 дней.

02
Увеличение нагрузок

Режим тренировок для набора мышечной массы подразумевает регулярную прогрессию нагрузок. При выборе программы и способа занятий важно понимать, что одним из главных пунктов в улучшении состояния организма и мышц является увеличение нагрузок. Этот принцип задействован не только во время тренировок в спортивном зале, но и во всех видах спорта, где присутствуют скорость и сила, потому что именно эти виды задействуют все мышцы организма.

Иллюстрация 2

Прогрессия нагрузок на мышечный корсет - это принцип постоянного увеличения нагрузок. Пока мышцы не будут работать на исходе, чтобы сделать дополнительные повторы, они не будут увеличиваться в объеме. Зачем им расти, если они могут сделать необходимое количество повторов и в таком состоянии?

Смысл прогрессии - заставить мышцы работать на человека. Некоторые мужчины работают в тренажерном зале несколько месяцев, а иногда и лет, но не видят результатов. Это проявляется только потому, что они не увеличивают нагрузку на мышцы. Поэтому успешные бодибилдеры говорят о том, что нужно вести дневник своих тренировок. Важно прорабатывать каждый день, проведенный в зале. Если составлять тренировки с ежедневным увеличением нагрузки, результаты не заставят себя долго ждать.

03
Принцип микропериодизации

Данная программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих включает в себя и рассмотрение понятия микропериодизации. Она считается эффективным и полезным средством, направленным на увеличение мышц.

Микропериодизация - это чередование между собой легких и тяжелых тренировок.

Чаще всего используется недельная схема: 1 неделя - тяжелые тренировки, 2 неделя - легкие.

Изображение 3

Эта система помогает восстанавливать мышцы после разрывов во время тяжелых физических нагрузок. Тяжелые тренировки способствуют набору мышц с помощью мелких повреждений мышечной ткани. Для ее восстановления нужна примерно неделя, так как реабилитация после микротравм - процесс длительный и болезненный. Поэтому подобная суперкомпенсация и супе ррост занимают определенный период.

Большинству людей для полного восстановления белковой массы необходимо 2 полные недели. Однако этот процесс является сугубо личностным. Все зависит от здоровья, приспособленности и выносливости организма. Но сам процесс в среднем длится от 1 до 2 недель. Поэтому схема тренировок по Ментцеру, когда прорабатываются большие группы мышц, рекомендуется к использованию 1 раз в 2-3 недели. Важно помнить, что отдых очень важен при эффективной программе тренировок для набора мышечной массы.

Первая неделя восстановления отводится организмом на реабилитацию мышечного корсета, вторая - на супер восстановление, то есть на набор новой мышечной массы. Но если тренироваться так редко, дополнительные энергетические, гликемические функции теряются. Из-за этого не происходит роста и развития мышц. Слишком длительный период отдыха и восстановления приводит к дистрофии. Мышцы теряют то, что они приобрели во время тренировок. Поэтому график тренировок составляется с учетом особенностей организма к развитию. Чтобы не терять энергетическую и гликемическую функции, проводятся специальные легкие тренировки. Они поддерживают состояние организма после тяжелой недели.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Картинка 4

Легкая неделя в программе для набора веса приводит к улучшению гиперплазии мышечных тканей. Гиперплазия - это увеличение количества мышечной ткани путем ее образования в больших количествах. Улучшение данной функции организма происходит из-за нагрузок в большом объеме, но маленькой интенсивности. Во время этих нагрузок человек ощущает легкое жжение, что является показателем повышения количества водорода. Это и есть причиной увеличения количества РНК, несущих информацию.

Легкая неделя способствует интенсивному росту мышечной массы. Иногда этот рост даже более интенсивный, чем во время тяжелой недели. Любая программа тренировок на массу и рост мышц должна включать в себя процесс микропериодизации. Подобная схема тренировок стимулирует быстрый прогресс. Он более выражен, чем при занятиях с одинаковой нагрузкой и максимальной отдачей.

04
Техника выполнения растяжки

Важным пунктом любых тренировок для быстрого набора мышечной массы считается растяжка фасции. Фасция - это оболочка, которая состоит из соединительной ткани, являющаяся футляром для мышц. В этом соединительнотканном "чехле" пребывают мышцы.

Изображение 5

Чем выше плотность у оболочки, тем больше давления испытывает мышца. Это замедляет ее рост. Фасция не позволяет мышцам расти в объеме. Рассматриваемый случай регулируется физическими законами: давление, которое испытывает мышца снаружи, не позволяет ей разрастаться. Для быстрого и видимого прогресса нужно убрать давление, которое является причиной проведения растяжки фасции во время каждой тренировки.

Растяжка проводится в 2 способа:

  • механическая - упражнения, направленные на вытягивание мышц и сухожилий;
  • пампинг - циркуляции в мышцы крови. Результатом является растяжка фасции;

Мышечная фасция - это упругий и податливый материал. Регулярные растяжки приводят к полному контролю над ней. Она останется в том состоянии, в котором привыкла находиться под действием растягивающих манипуляций. Микроцикл базовой программы:

  • 1 неделя - тяжелые тренировки;
  • 2 неделя - легкие тренировки, включающие в себя растягивание и формирование фасции;
  • 3 неделя - тяжелые тренировки;
  • 4 неделя - легкие тренировки, растягивание фасции.

Картинка 6

05
Сложные комплексы

Существует несколько особенностей сложных комплексов:

  1. 1. Тяжелые веса - залог успеха сложного комплекса. Тяжелые веса приводят к отказу в период от 6 до 8 повторений. Главная особенность таких тренировок - они силовые.
  2. 2. Количество упражнений на большие группы мышц - примерно 4 упражнения, а на маленькие - до 3-х.
  3. 3. Рабочие подходы в количестве до 5-и на большие группы мышц, и до 4-х на маленькие.
  4. 4. Отказ должен быть примерно в 3-х подходах на каждом упражнении. Может присутствовать только позитивный отказ. Позитивный отказ - когда без чужой помощи невозможно выйти на позитивную форму упражнения, которая не была исходным положением (подтянуться, опуститься к полу во время отжимания).
  5. 5. Каждая тренировка включает в себя пампинг для растяжки фасции. Каждая тренировка заканчивается дропсетом на растягивание фасции. Также должно присутствовать хотя бы 1 движение для растягивания "чехла" между подходами. Растягивать нужно конкретную мышцу, которую прорабатываешь в данный момент.

Изображение 7

Не стоит забывать о дневнике тренировок. С его помощью можно понять, сколько повторов нужно сделать на сегодняшней тренировке. Если регулярно ведутся записи и подсчеты, можно быстро определиться с количеством повторов на этой тренировке. Каждый подход должен иметь определенное количество повторов. Выйти нужно на большее, чем в прошлый раз, число повторов одного и того же упражнения.

При постоянном контроле результата с помощью дневника человек может быстро и эффективно выйти на схему прогрессии нагрузок. Мышечная масса будет приходить регулярно. Каждая тяжелая тренировка должна приводить к разрушению мышц, а последующая легкая неделя должна помочь восстановить мышцы и нарастить их.

Вот один из видов программы тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале:

  • понедельник - проработка мышц спины;
  • вторник - грудные мышцы;
  • среда - отдых;
  • четверг - работа мышц ног;
  • пятница - дельтовидные мышцы;
  • суббота - работа над бицепсами и трицепсами;
  • воскресенье - отдых.

Картинка 8

Методика раздельных тренировок наиболее часто используется для набора мышц. Она позволяет тщательно проработать все части тела по отдельности. Но главной особенностью этого комплекса является длительный перерыв между силовыми занятиями на каждую мышечную группу. Мышцы успевают восстановиться и набраться энергией.

06
Расписание занятий на каждый день

Понедельник - тяжелый тренинг на развитие спинных мышц:

  1. 1. Потягивания (можно заменить тягой верхнего блока) - 4-5 подходов до 8 повторений. Каждый рабочий подход сопутствует растяжка мышц спины. Помогает улучшить фасцию.
  2. 2. Тяга Т-грифа (можно заменить тягой штанги в наклоне) - 4 захода до 8 повторов.
  3. 3. Тяга гантели с помощью одной руки в наклоне - 4 захода на каждую сторону до 8 повторов.
  4. 4. Тяга горизонтального блока - 3 подхода до 12 повторов.
  5. 5. Растягивание фасции. Оно помогает не только растянуть нужный нам "чехол", но и расслабить мышцы спины перед следующими упражнениями.
  6. 6. Тяга горизонтального блока маленького веса - 6 заходов до 10 повторов. Отдых составляется не более 30 секунд.

Иллюстрация 9

Вторник - комплекс тяжелых упражнений для грудных мышц:

  1. 1. Жим штанги на скамейке под наклоном в 30 градусов - 4 захода до 8 повторов.
  2. 2. Жим гантелей на скамейке под наклоном до 40-а градусов - 4 подхода до 8 повторов.
  3. 3. Разведение гантелей на прямой скамейке - 4 захода до 10 повторов.
  4. 4. Растягивающие движения для фасции грудных мышц.
  5. 5. Жим штанги на прямой горизонтальной скамейке - 6 подходов. Подразумевается использование легкого веса с отдыхом до 30 секунд. Целью каждого дня интенсивных тренировок является пампинг мышц для растягивания фасции. В конце тренировок важно делать растяжку.

Среда - отдых. Четверг - интенсивная нагрузка на ноги:

  1. 1. Жим икрами в стоячем положении - 4 захода до 20 повторов.
  2. 2. Приседания со штангой - 4 подхода до 20 повторов.
  3. 3. Разгибания ног в положении сидя - 4 захода до 15 повторов.
  4. 4. Становая тяга на прямых ногах - 4 подхода до 8 повторов.
  5. 5. Сгибание ног в положении лежа - 4 захода до 15 повторов.
  6. 6. Растягивание фасции группы мышц ног.
  7. 7. Разгибание ног в положении сидя - 6 подходов до 15 повторов. Отдых должен составлять до 30 секунд. Растяжка после всего комплекса упражнений.

Пятница - упражнения на зону плеч:

  1. 1. Отжим в положении стоя (классический вид) - 4 подхода до 6 повторов. Разминка после каждого подхода.
  2. 2. Тяга штанги до подбородка - 4 захода до 8 повторов.
  3. 3. Разведение гантелей в положении стоя - 4 подхода до 8 повторов.
  4. 4. Разведение гантелей в наклоне - 4 захода до 8 повторов.
  5. 5. Растяжка фасции мышц плечевой зоны.
  6. 6. Разведение гантелей в положении стоя - выполнение тройного дропсета в 3 подхода.

Иллюстрация 10

07
Выходные дни

Суббота - интенсивная тренировка рук (бицепсы, трицепсы):

  1. 1. Подъем штанги на область бицепса в положении стоя - 4 подхода до 10 повторов.
  2. 2. Отжимания в узком хвате (или жим на брусьях, движения на трицепс) - 4 захода до 10 повторов. Растяжка после каждого подхода.
  3. 3. Молоток (движение на загрузку бицепса) - 1 подход для разминки, 4 подхода до 8 повторов. Растяжка после каждого подхода.
  4. 4. Французский жим в положении стоя из-за головы, использовать можно и штангу, и гантелью (движение на загрузку трицепса) - 4 подхода до 10 повторов.
  5. 5. Растяжка фасции мышц рук.
  6. 6. Подъем штанги в положении стоя (на закачку бицепса) + разгибания на вертикальном блоке - 5 суперсетов (штанга - до 8 повторов со средним весом, 1 разгибание на вертикальном блоке). Растяжка после каждого супер сета.

Изображение 11

Тяжелая неделя - это ежедневный рост мышечных волокон. Важно прогрессировать нагрузки на каждой неделе, работать на пределе своих сил и возможностей. В этом и есть суть гипертрофической работы.

08
Легкие упражнения

Легкие тренировки тоже имеют ряд своих особенностей:

  1. 1. легкие веса, составляющие до 60% от привычного веса;
  2. 2. движения на большие группы мышц до 3-х упражнений, на маленькие - до 2-х;
  3. 3. подходы на большие группы мышц в количестве до 8, на маленькие - до 6;
  4. 4. нагрузка не должна увеличиваться, работа проводится в щадящем режиме не до отказа: целью является реабилитация после тяжелой недели; важно не загонять себя, а дать организму отдых.

Иллюстрация 12

Понедельник - простая тренировка для зоны плеч и спинных мышц:

  1. 1. Тяга вертикального блока - 8 подходов до 12 повторов.
  2. 2. Тяга горизонтального блока - 6 подходов до 12 повторов.
  3. 3. Растяжка фасции мышц плечевой и спинной зон.
  4. 4. Тяга горизонтального блока - 6 подходов до 12 повторов. Отдыхать между повторами можно до 30 секунд.
  5. 5. Подъем гантелей в положении сидя - 8 заходов до 12 повторов.
  6. 6. Тяга гантелей до подбородка - 6 подходов до 12 повторов.
  7. 7. Растяжка мышц спины и плеч.
  8. 8. Разведение гантелей в положении стоя - выполнение тройного дропсета по 3 захода. 8 повторов в каждом, отдыхать можно до 30 секунд.

Вторник - легкая тренировка мышц груди и рук:

  1. 1. Жим штанги на скамейке под наклоном - 8 заходов до 12 повторов.
  2. 2. Жим гантелей на скамейке под наклоном - 6 заходов до 12 повторов.
  3. 3. Растягивание мышц грудной зоны и рук.
  4. 4. Жим гантелей на скамейке под наклоном - 4 подхода до 12 раз. Отдыхать между подходами можно до 30 секунд.
  5. 5. Подъем гантелей на разработку бицепса - 6 подходов до 12 повторов.
  6. 6. Разгибания рук на вертикальном блоке - 6 заходов до 12 повторов.
  7. 7. Растягивание мышц груди и рук.
  8. 8. Подъем штанги (закачивание бицепса) + разгибание рук на верхнем блоке - 5 суперсетов (10 повторов каждого движения). Отдыхать между супер сетами до 30 секунд. Растяжка после каждого супер сета.

Четверг - простая нагрузка на ноги:

  1. 1. Подъемы на носки в положении стоя - 8 заходов до 20 повторов.
  2. 2. Приседания с весами - 8 подходов до 12 повторов.
  3. 3. Становая тяга, ноги прямые - 8 заходов до 12 повторов.
  4. 4. Разгибание ног в положении сидя - 6 подходов до 12 повторов.
  5. 5. Растягивание фасции области ног.
  6. 6. Сгибание ног в сидячем положении + разгибание ног в положении сидя - 5 супресетов по 10 повторов каждого движения. Отдыхать можно до 30 секунд.

Изображение 13

Эта программа легкой недели может быть использована каждым спортсменом. Для ее выполнения нужно быть хорошо ознакомленным с правильной работой на снарядах и тренажерах. Поэтому ее не рекомендуют исполнять, если стаж работы в зале не достиг хотя бы года. Поскольку программа разработана с наличием мышечной фасции каждой зоны тела человека, она помогает быстро нарастить мышцы.

09
Правильный рацион

Мышечный рост должен закрепляться правильным питанием. Правильно составленный рацион и раздельные приемы пищи до 7 раз в день помогут быстро набрать нужное количество мышц. Разнообразие питания должно быть высоким, как так набрать вес во время чередования тяжелых и легких тренировок легко.

Меню для набора массы включает в себя углеводы и белки. Их соотношение должно составлять 6:4. Но данное соотношение нестандартное. Оно колеблется в зависимости от тренировок и особенностей тела человека. При увеличении не только мышечной массы, но и жира, необходимо снизить потребление углевода, увеличив количество белка. Можно делать себе протеиновые коктейли. Они стимулируют рост мышц.

Иллюстрация 14

Подходы в питании у каждого спортсмена разные. Если нужно подобрать систему питания, можно обратиться к личному тренеру. Он поможет составить рацион на каждый день недели. Некоторые спортсмены не придерживаются специальной диеты. Они едят все подряд. Таким образом, масса приходит очень быстро. А когда ее уже достаточно, они садятся на специальную диету. Ее название - сушка. Сушка - это практически полное исключение из рациона жиров и углеводов. Человек употребляет только белок.

Мясо птицы, красное нежирное мясо (кроме свинины) до 2-х раз в неделю, овощи, рыбы и каши - это лучший выбор во время программы для набора массы. Многие составляют рацион только из гречки и куриной грудки. Такой подход тоже неуместен. Еда должна быть разнообразной. Главный залог успех - сбалансированное питание и регулярная работа в тренажерном зале.

Существует список продуктов, которые рекомендовано есть. Многие мы употребляем и так ежедневно. Но некоторые просто удивляют. Для набора массы рекомендовано употреблять семечки подсолнуха. Они богаты протеинами и витамином Е. Он является важным микроэлементом для мышц человека. Рекомендуется кушать киви. Он не только полезен, как профилактика простуд, но и помогает нарастить объемы.

Кофеин помогает снизить болевые ощущения во время тренировки. При употреблении кофе можно заниматься в тренажерном зале немного дольше, чем обычно. Имбирь тоже имеет обезболивающие свойства. Действие его подобно аспирину.

Куркума как пряность имеет в своем составе куркумин. Именно это вещество способствует восстановлению клеток после тяжелых занятий. А вот минеральная вода без газа способствует ускорению восстановления мышц. Ведь они на 80% состоят из воды.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>