ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Существует ли готовая программа тренировок на массу 4 раза в неделю? Да, такая программа есть. Рассчитана она на 10 недель, после окончания которых программу следует менять и переходить на обычную тренировку, а после 6-12 недель обычной тренировки снова можно применить данную систему.

01
Сущность метода

Предложенная программа сложна и эффективна, рассчитана на спортсменов с хорошей подготовкой. Для новичков она может показаться сложной, но попробовать можно, а потом уже ориентироваться по своему состоянию. Если после 2-3 тренировок вы почувствуете сильную усталость и вам придется провести пару облегченных занятий, не расстраивайтесь. Это вполне нормально, так как после усиленных занятий восстановление мышц наступает не сразу. Работайте в согласии со своим телом, ведь без восстановления набирать массу невозможно. Если нужна пара облегченных занятий, то делайте их, не стоит перенапрягаться. Тем, кто начинает с нуля, заниматься по предлагаемой программе не следует, она не принесет таким людям больших достижений. В первые 3 недели тренировок начинающим необходимо стремиться только к набору формы. Никаких специализированных тренировок ранее, чем ваш организм настроится на спорт, проводить не следует. Верность этой рекомендации подтверждена исследованиями в этой области.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Картинка 1

02
Специальные упражнения

Упражнения для набора мышечной массы данного комплекса интересны тем, что в нем присутствует принцип "пирамиды": по 12-10-8 повторений. Чем меньше повторений, тем больший берется вес. В начале выполнения "пирамиды" следует выполнить 2 разминочных упражнения 15-20 раз с легким весом.

Иллюстрация 2

В основе тренировки лежат базовые упражнения. Дни отдыха - это среда, суббота, воскресенье. Можно создать собственное расписание, определив подходящие вам четыре дня для работы. Питание во время данной тренировки должно быть усиленным, причем приемов пищи должно быть не менее 5 в день. Вы должны действительно много есть.

Расписание тренировок:

  1. 1. Понедельник - грудь и трицепс.
  2. 2. Вторник - спина и бицепс.
  3. 3. Среда - выходной.
  4. 4. Четверг - плечи и предплечья.
  5. 5. Пятница - ноги.
  6. 6. Суббота - выходной.
  7. 7. Воскресенье - выходной.
Понедельник (грудь и трицепс)
Упражнения Подходы Кол-во упражнений
Грудь
Жим лежа в горизонтальном положении 4 10, 8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов 3 8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, угол 30-45 градусов 3 8, 8, 6
Разводка гантелей в 3-х предыдущих позициях 2 10
"Пуловер" 2 8
Трицепс
Разгибание рук на блочном устройстве на трицепс. Более эффективным данное упражнение будет, если вы вместо ручки тренажера возьметесь за лямки. Вы должны опускать руки вниз, затем разводить их в стороны, таким образом вы проработаете все 3 головки трицепса. 4 10, 8, 8, 6
Отжимание на трицепс узким упором 3 10
Обратные отжимания от скамьи 3 8
Вторник (спина и бицепс)
Упражнения Подходы Кол-во упражнений
Спина
Подтягивания 2 8
Тяга к груди одной гантели в наклоне 3 8
Тяга на блочном устройстве к поясу 2 8
Тяга штанги в наклоне к груди, широкий хват 2 8
Тяга широким хватом за голову на вертикальном блочном устройстве 3 10, 10, 8
Бицепс
Сгибание рук на бицепс стоя 3 8, 8, 6
Сгибание рук на скоттовой скамье 3 8, 8, 6
Сгибание рук сидя в наклоне 2 12-14
Концентрированный подъем на бицепс 2 10
Четверг (плечи и предплечья)
Упражнения Подходы Кол-во упражнений
Плечи
Жим штанги сидя 3 10
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 8-10
«Швунг» (армейский жим) штанги стоя 4 10
Разведение гантелей в стороны стоя 2 10
«Шрагс» с гантелями 2 10
Тяга штанги к подбородку 2 10
Предплечье
Сгибание запястий со штангой за спиной 4 10
Сгибание рук в запястьях со штангой 4 10
Пятница (ноги)
Упражнения Подходы Кол-во упражнений
Верхние отделы ног
Приседания 5 10, 8, 8, 6, 4
Разгибание ног на тренажере (передняя часть бедра) 3 12
Сгибание ног на тренажере лежа (задняя поверхность бедра) 3 12
Икры
Подъем на носки на специальном блочном тренажере или со штангой 4 12
Поочередный подъем на носки с гантелью 2 12

Изображение 3

03
Правила питания

Здесь была дана рекомендация много есть, но строго соблюдая диету. Жир наращивать не нужно, это не то же самое, что мышцы. Налегайте больше на мясо и творог, в этих продуктах содержится белок и необходимые для роста мышц аминокислоты. Особенно полезна для набора мышечной массы говядина, кролик тоже очень питателен, хотя и относится к постному мясу.

Из рыбы лучше всего подойдет минтай, карп, сельдь. Последняя не только богата аминокислотами, но и способствует выведению холестерина из организма. Это очень важно для культуриста, так как специальная диета бодибилдера подразумевает высокое потребление холестерина. Это одна из ее отрицательных особенностей. Тунец богат белком, содержит жиры Омега-3, которые предохраняют сердце в процессе тренировок. Твердый сыр богат на аминокислоты. Поэтому эти продукты обязательно должны быть в вашем рационе. А еще ешьте ржаной и отрубной хлеб.

Не употребляйте маринованные продукты и копчености. Они вредны вообще всем.

Овсяные хлопья и различные крупы (кроме манной) тоже смело включайте в свое меню. Курага содержит много калия, а он стимулирует рост мышц. Еще этот продукт содержит витамин С, а он укрепляет стенки сосудов. Это очень важно, поскольку спорт оказывает большие нагрузки на сердце. Киви - это вообще любимый фрукт спортсмена. Яблоки богаты на легкоусвояемые углеводы. Поэтому все эти фрукты должны быть у вас на столе. Для усиления эффекта тренировок пейте протеиновые коктейли.

Но помните о том, что когда вы потребляете большое количество протеинов, организм расходует больше кальция, поэтому вам необходимо предусмотреть источники кальция в своей диете. В противном случае организм начнет «вымывать» нужное ему количество кальция из костей, а это увеличивает риск получения различных травм во время занятий. Источники кальция - это творог, брынза, йогурты, льняное масло. При соблюдении данных рекомендаций данный комплекс будет особенно эффективным.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>