ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Программа тренировок на турнике и брусьях поможет быстрее набрать мышечную массу и улучшить свой внешний вид и силовые возможности. Брусья и турник - это самый популярный снаряд для многих спортсменов (как для любителей, так и профессионалов). И это не удивительно, так как подобный снаряд создает необходимую нагрузку для основных групп мышц - мышцы груди, спины, бедер, а также трицепсы и бицепсы.

01
Рекомендации начинающим

Много начинающих спортсменов считают, что турник нужен для того, чтобы подтягиваться, а с помощью брусьев можно отжиматься. На самом деле разработано множество упражнений, которые проводятся с помощью такого инвентаря. Нагрузку на мышцы можно регулировать в зависимости от вида хвата, дистанции между руками. Благодаря таким отличиям можно проработать различные группы мышц.

Иллюстрация 1
В первую очередь каждому спортсмену нужно знать, что сначала выполняется разминка. Конечно, на набор массы мышц она не повлияет, зато так можно избежать травм. Рекомендуется сделать простые упражнения в качестве растяжки или немного побегать. Следующее правило, которое всегда нужно помнить, заключается в том, что в ходе тренировок запрещено делать любые резкие движения. Это может навредить мышцам. Все задания выполняются аккуратно и плавно. Третье требование заключается в том, что необходимо всегда соблюдать правила по отношению к тому, как нужно выполнять каждое задание. От качества выполнения зависит нагрузка на мышцы и эффективность упражнения.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Начинающим лучше тренироваться 4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать такие задания с кардиотренировками. С таким ритмом 2 тренировки из 4 нужно сделать разгрузочными, чтобы организм успевал отдохнуть и правильно восстановиться.

Кроме того, начинающие спортсмены должны знать, какие существуют хваты на перекладине:

  1. 1. Прямой. При нем ладони направлены от себя.
  2. 2. Обратный. При этом ладони нужно развернуть к лицу.
  3. 3. Смешанный. Это первый и второй варианты одновременно.
  4. 4. Параллельный. При нем нужно выполнять упражнение одновременно на снарядах, которые расположены близко друг к другу.
  5. 5. Широкий. В данном случае межу руками будет дистанция примерно в 50-80 см.
  6. 6. Средний. Руки располагаются по отношению друг к другу на расстоянии примерно таком же, как и плечи человека.
  7. 7. Узкий. В данном случае рекомендуется поставить руки максимально близко друг к другу.

Нужно помнить, что выполняются упражнения на турнике на массу. Однако если использовать широкий хват, то дополнительная нагрузка будет и на мышцы спины. А если применять только средний и узкий хваты, то прорабатывать получится только мышцы груди и рук. Если перекладина более толстая, то сложность тренировки будет выше. При этом увеличивается количество сил и энергии, которые будут тратиться в ходе занятия.

Изображение 2

02
Комплекс для новичков

Новичкам для набора мышечной массы нужно выполнять различные упражнения. Причем это касается не только использования брусьев и турника. Нужно делать упражнения в жиме лежа, а еще использовать штангу. Когда выполнять каждый последующий подход уже не так сложно, то нужно постепенно увеличивать вес для работы. К примеру, можно воспользоваться различными утяжелителями для пояса и ног. Они добавят несколько килограмм. Чтобы режим наращивания массы был постоянным, требуется всегда следить за режимом тренировок и не пропускать их. Можно использовать систему с 2 или 4 днями тренировок в неделю. При двухдневном комплексе все задания выполняются исключительно в первый и второй день. Третий день предназначен для того, чтобы тело успело восстановиться и отдохнуть. На четвертый день снова нужно начинать все по кругу. Четырехдневная программа отличается от двухдневной только тем, что отсутствуют перерывы.

В первый день следует выполнять такие задания:

  1. 1. Отжиматься от пола. Используется средний хват.
  2. 2. Отжиматься, используя средний хват. Ноги при этом нужно положить на скамью.
  3. 3. Отжиматься от пола, при этом делая задание с широким хватом. Ноги снова должны лежать на скамейке.
  4. 4. Отжиматься на брусьях.
  5. 5. Висеть на перекладине и при этом поднимать вытянутые ноги до уровня головы.

На второй день приходится основная нагрузка. Следует выполнять такие задания:

  1. 1. Подтягиваться за голову, при этом проделывая широкий хват.
  2. 2. Подтягиваться на перекладине. Снова нужно делать широкий хват до грудной клетки.
  3. 3. Подтягиваться со средним хватом.
  4. 4. Подтягиваться на перекладине с узким хватом.
  5. 5. Подтягиваться с параллельным хватом.
  6. 6. Висеть на турнике и при этом поднимать ноги до уровня головы.

Необходимо стараться сделать максимальное количество подходов. Когда увеличиваются физические возможности организма, то нужно делать больше повторений и использовать дополнительный вес. Потом можно переходить на более сложную программу.

Изображение 3

03
Занятия на профессиональном уровне

Специальная программа тренировок на брусьях и турнике поможет не только увеличить мышечную массу, но и сделает человека более выносливым.

Изображение 4Это достигается за счет того, что разрабатываются основные группы мышц. Но нужно помнить, что подобные нагрузки не подойдут для новичков. Такая программа рассчитана на людей, которые могут делать примерно 15 отжиманий и подтягивания за 1 раз. Если человек не осиливает подобные нагрузки, то нужно постепенно увеличивать исходные данные.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Занятия нужно проводить трижды в неделю. Рекомендуется выделять под них понедельник, среду и пятницу. После окончания каждого занятия нужно отдыхать 1 день. Также следует учитывать, что если во втором подходе выходит делать уже более 15 раз повторений упражнения, то нужно увеличивать массу, то есть использовать дополнительные грузы. Кроме того, прежде чем приступать к основным упражнениям, рекомендуется сначала сделать разминку. Нужно 10 минут просто растягивать мышцы. Это предотвратить возникновение боли, травмы.

Чтобы тренировки были эффективными, требуется делать примерно по 3 подхода для каждого задания. Требуется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторов. Между подходами можно сделать перерывы, но не более 2 минут. Между заданиями разрешается делать перерывы по 3 минуты. Превышать это время не рекомендуется, но можно определить оптимальные сроки в зависимости от того, как часто человек делает вдохи, насколько ускорился у него пульс, и какая физическая подготовка имеется. Если пульс восстановился, то можно снова приступить к заданиям. Нельзя продолжать занятие, если человек до сих пор задыхается.

Картинка 5

04
Расписание по дням для опытных спортсменов

Итак, первый день. Рекомендуется выполнять такие задания на турнике и брусьях на массу:

  1. 1. Сначала нужно подтягиваться на перекладине, при этом сделав прямой хват, а руки расположив шире, чем плечи.
  2. 2. Дальше следует отжиматься от брусьев. Стиль выбирать грудной. При этом корпус располагается в наклоне вперед на 10°, а локти нужно отставлять в стороны. Когда человек выполняет такое задание, рекомендуется не выпрямлять полностью локти в верхней точке. Они должны быть немного согнутыми. Если полностью выпрямить руки, то нагрузка на грудные мышцы снимается, так что полноценно их проработать не получится.
  3. 3. Подтягивание на турнике, при этом использовать параллельные ручки. Кисти нужно располагать параллельно. Когда человек выполняет задание, то требуется немного прогибаться в пояснице и тянуть нижние отделы грудных мышц наверх, стараясь дотронуться до перекладины.
  4. 4. Дальше нужно отжиматься от перекладины. Положение будет таким же, как в верхней позиции во время выхода на две. Руки нужно поставить шире плеч. Дальше опускаться вниз, и при этом сгибать верхние конечности. Подниматься наверх. Если пока не выходит сделать выход на 2, то следует подниматься и делать переворот.
  5. 5. Дальше нужно сделать подтягивание с широким хватом, но само подтягивание будет за голову.
  6. 6. Потом нужно отжиматься от брусьев. Выполнять задание в грудном стиле.
  7. 7. Теперь можно висеть на перекладине и поднимать ноги.
  8. 8. Снова нужно висеть на брусьях и поднимать ноги, но в максимальной верхней точке следует разводить их в сторону.

Изображение 6Второй день тренировки на турнике и брусьях проходит следующим образом:

  1. 1. Необходимо подтягиваться с прямым хватом. Руки должны располагаться на ширине плеч.
  2. 2. Теперь следует отжиматься от брусьев, делая акцент на трицепсы. Для этого нужно корпус немного отклонить назад, при этом руки располагаются параллельно брусьям.
  3. 3. Дальше специалисты рекомендуют подтягиваться с обратным хватом. Это означает, что ладони располагаются к себе. Руки должны быть ближе друг к другу, чем плечи.
  4. 4. Потом следует отжиматься от брусьев. На этот раз применяется трицепсевый стиль.

Теперь необходимо подтягиваться и использоваться элементы с нагрузкой статического типа. Руки нужно поставить на ширину плеч. Обхват должен быть обратным. Необходимо подтянуться, чтобы сделать касание подбородком к перекладине, а потом зафиксировать руки в такой позиции. Дальше от перекладины нужно отталкиваться за счет напряжения в трицепсах. Двигаться в таком направлении следует до тех пор, пока угол локтя не будет прямым. Потом снова нужно вернуться в исходное положение, но на этот раз движение происходит за счет работы бицепса. При этом нужно следить, чтобы подбородок оставался в одном и том же положении в вертикали. Другими словами, он должен держаться на уровне не ниже, чем первоначальный.

Теперь можно отжиматься от брусьев. Используется трицепсевый стиль. Для роста мышц по всему телу рекомендуется поднимать ноги, находясь в висячем положении на перекладине.

Теперь нужен пресс на брусьях. Требуется залезть на них, зажать ногами перекладину и выполнить подъем корпуса.

3 день. Помогут набрать массу на турнике и брусьях такие упражнения:

  1. 1. Начинать занятие нужно с подтягивания. Используется прямой хват. Руки нужно расставить пошире. Необходимо каждый раз стараться дотронуться грудной клеткой перекладины.
  2. 2. Дальше нужно отжиматься от брусьев. Применяется грудной стиль.
  3. 3. Теперь нужно подтягиваться с помощью лесенки. Руки должны быть расположено по отношению друг к другу параллельно. Это такое задание, как и было в первый день недельных тренировок.
  4. 4. После этого рекомендуется отжиматься. Применяется трицепсевый стиль.
  5. 5. Дальше следует подтягиваться. Хват прямой, а руки располагаются близко друг к другу. Обязательно проследить, чтобы между ладонями расстояние составляло не более 2 кулаков.
  6. 6. Теперь снова нужно отжиматься. На этот раз применяется грудной стиль.
  7. 7. В конце занятия нужно выполнить еще упражнение с поднятием нижних конечностей. При этом человек висит на перекладине.
  8. 8. Последнее задание в тренировке состоит в том, что нужно поднимать ноги, вися на брусьях. В самой верхней части их нужно разводить в стороны.

05
Общие выводы

Не стоит задумываться о том, как набрать массу на турнике. Достаточно просто регулярно тренироваться. Постоянные занятия сделают из любого человека не только привлекательного, но и выносливого атлета. Простые упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить самооценку. К тому же, упражнения на турнике и брусьях для набора массы популярны еще из-за того, что такие снаряды очень распространены. Их можно не только найти в любом тренажерном зале, но и приобрести в любом магазине, чтобы проводить домашние тренировки.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>