Правильно составленная программа тренировок с гантелями дома поможет нарастить мускулатуру и качественно прорабатывать мышцы без посещения спортзала. Домашние тренировки с гантелями подходят для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Этот инвентарь компактен, не требует много места для хранения, позволяет тренироваться самостоятельно, без контроля тренера.

Для эффективных домашних тренировок нужно соблюдать несколько правил:

  • необходимо правильно подобрать оптимальный вес гантелей, исходя из своей физической подготовки;
  • обязательно проводить разминку перед тренировкой, уделяя внимание каждой группе мышц;
  • выполняя упражнения, необходимо следить за правильностью техники;
  • для наращивания мышечной массы нужна высококалорийная диета, в противном случае будет увеличиваться сила, но не объем мышц.

Для быстрого достижения результатов программа тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, например, понедельник, среду, пятницу. Перерывы между тренировками обязательны.

01
Первый день занятий

Тренировка первого дня включает 3 базовых упражнения и 3 изолирующих упражнения для проработки конкретных мышц. Каждое из них выполняется в 3 подхода по 12 раз:

  1. 1. Приседания. Исходное положение - стоя, руки с гантелями вдоль тела, ладонями внутрь, стопы на ширине плеч, носки направлены наружу. Отводя таз назад и сохраняя прямой спину, начинают приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение выполняется на вдохе. На выдохе выполняют подъем, возвращаясь в ИП. Чтобы избежать травмирования спины, нужно следить, чтобы она прогибалась в пояснице во время выполнения упражнения.
  2. 2. Жим лежа. Начальное положение - лежа на спине, предплечья параллельно торсу, локти согнуты, гантели подняты вверх, ладони обращены вперед. Делая вдох, медленно поднимать гантели усилием грудных мышц. Задержаться в верхней точке пару секунд и на выдохе медленно опустить руки.
  3. 3. Наклонная тяга. Для выполнения дома нужна скамья или любая надежная опора. ИП - согнутая в колене правая нога и правая рука опираются на скамью, торс располагается параллельно полу, в опущенной левой руке гантель, ладонь направлена внутрь. Подъем гантели выполняют на выдохе, следя за неподвижностью спины, локоть должен располагаться возле спины. Вдыхая, медленно возвращаются в ИП. Для правой руки тяга выполняется аналогично.
  4. 4. Подъем гантелей для проработки бицепса выполняют из позиции стоя, гантели в опущенных руках, ладони смотрят вперед. Делая вдох, начинают сгибать руки до положения, в котором гантели будут на одном уровне с плечами. Выдыхая, медленно опускают руки.
  5. 5. Французский жим для проработки трицепса. Принимают начальное положение - сидя на стуле, ладони обхватывают одну гантель, руки прямые, вытянуты над головой. На вдохе гантель опускают вниз за голову, следя, чтобы плечи и локти были неподвижными. Затем возвращаются в ИП, делая выдох.
  6. 6. Подъем торса. Это упражнение полезно для мышц пресса. Исходное положение - лежа на спине, руки соединены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, положение стоп зафиксировано. Выдыхая, выполняют подъем туловища, а затем опускаются, делая вдох.
Рекомендуем
Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?
Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?

02
Вторые сутки упражнений

Программа второго дня тренировки включает 6 упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп. Первые 3 упражнения включают 3 подхода по 12 повторов в каждом, 4 - по 20 повторов за 3 подхода,2 последних - по 15 повторов за 3 подхода:

  1. 1. Заход на платформу. Для выполнения упражнения, тренирующего квадрицепсы, необходима низкая скамейка или платформа. Начальное положение - стоя, руки с гантелями параллельно корпусу, ладони развернуты внутрь. Выдыхая, ставят левую ногу на платформу и выполняют подъем, перенося на нее вес тела. Вдох, правой ногой делают шаг назад и опускаются на пол, возвращаясь в исходное положение. Так же выполняется упражнение для правой ноги.
  2. 2. Становая тяга для мышц бедра. Исходное положение - ноги чуть согнуты, на ширине плеч, спина ровная, гантели в прямых руках. Выполняя вдох, наклонить корпус, следя, чтобы поясница была прогнута, а спина ровная. Руки должны оставаться прямыми. Делая выдох, возвратиться в ИП, выпрямив спину.
  3. 3. Жим сидя для тренировки мышц плеч. Начальное положение - сидя на стуле, гантели в руках и подняты на уровень плеча, согнутые локти разведены в стороны, ладони развернуты вперед. Сделав вдох, выполняют подъем гантелей, задерживаются в верхней точке пару секунд и на выдохе возвращаются в ИП.
  4. 4. Подъем на носках для проработки икр. В домашних условиях в качестве подставки можно использовать обычный деревянный брусок, высотой 5-6 см. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, носки на подставке, пятки - на полу, гантели в прямых вытянутых вдоль корпуса, руках. Делая вдох, пятки отрывают от пола и поднимают на носочки, делая выдох - возвращают в ИП.
  5. 5. Шраги для трапеций. Исходное положение - стоя, руки с гантелями вдоль торса, ладони развернуты к бедрам. Делая вдох, необходимо поднять гантели за счет движения плеч. Затем медленно вернуться в начальное положение.
  6. 6. Наклоны для проработки пресса. Упражнение выполняется для обеих сторон отдельно. Стартовое положение - стать ровно, ладонь с гантелью развернута внутрь, вторая рука на поясе. Выполняя вдох, наклоняются в сторону, задерживаются в таком положении на несколько минут и на выдохе выпрямляются.

03
Третий день

Программа этого дня включает упражнения, задействующие мускулатуру всего тела. Рекомендуется выполнять по 12 повторений каждого из упражнений по 3 подхода:

  1. 1. Жим лежа для проработки грудных мышц и трицепсов. Выполняется из положения лежа на спине, колени согнуты, ладони с гантелями обращены внутрь. Выполняя жим, руки полностью распрямляются вверх, одновременно выполняя кистями поворот на 90 ° - гантели должны из параллельного положения как бы создать одну линию. Затем опустить гантели к груди.
  2. 2. Выпады для тренировки квадрицепсов. Взяв гантели, делают обычные выпады, следя, чтобы спина была ровной, колено передней ноги было на одной линии со ступней, а голень - перпендикулярно полу. Делая выдох, слегка оттолкнуться ногой от пола и встать.
  3. 3. Подтягивание, выполняется для набора мышечной массы широчайшими мышцами. Для выполнения используется турник. Подтягиваться нужно плавно, до тех пор, пока подбородок не поднимется до перекладины, ноги слегка согнуть, скрестить в лодыжках. В качестве отягощения можно использовать специальный пояс с грузом.
  4. 4. Подъем гантелей для бицепсов. Начальное положение - стоя, руки с гантелями опущены, ладони развернуты внутрь. Делая выдох, выполняют подъем гантелей до уровня плеч, следя, чтобы локти прижимались к корпусу и не двигались. На вдохе руки медленно опускаются.
  5. 5. Французский жим для трицепсов. Выполняется лежа на скамье. ИП - лежа спиной на скамье, руки с гантелями ровные, подняты вверх, ладонями внутрь. Сохраняя неподвижными плечи и предплечья, гантели опускают на вдохе до уровня ушей. Затем руки поднимают в ИП.
  6. 6. Подъем ног для проработки пресса. НП - лежа на гимнастическом коврике, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты вниз. Делая выдох, сгибают ноги в коленях и выталкивают ягодицы вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди. При этом мускулатура пресса должна быть напряжена. Затем выдох и возврат в НП.

Для людей с низким уровнем подготовки количество повторений можно уменьшить, а потом постепенно добавлять, доводя их до рекомендуемого количества. Подбирая вес гантелей, нужно учесть, что лучше работать с меньшим весом, чем с большим - это предотвратит возможное травмирование мышц при их перенагрузке.