ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Посетителям тренажерного зала, моделирующим эффектную фигуру, приходится выяснять, сколько подходов и повторений нужно делать для набора мышечной массы. Конечно, с успехом применяются многими стандартные проверенные схемы, но универсальных цифр, помогающих всем и каждому набрать мышечный вес, не существует. Шаблонные советы подходят для новичков. Но по мере работы с железом каждый спортсмен отслеживает и определяет для себя именно тот вариант, на который мышцы откликаются с благодарностью, и происходит быстрый набор мышечной массы.

01
Распространенные стереотипы

Считается, что для наращивания массы мышц оптимальным диапазоном будет 8-12 повторов. Этот шаблон появился еще в середине 50-х годов прошлого века и до сих пор считается жизнеспособным, несмотря на то, что с тех пор были проведены многочисленные исследования. И ученые узнали много нового о мышцах, свойствах человеческого организма и особенностях нервной системы, которой приходится адаптироваться к тяжеловесным физическим нагрузкам. Еще ни разу при исследовании внутри мышцы не обнаружили счетчик, который бы определял, на рельеф или на массу направлены усилия спортсмена. Поэтому то, как поведет себя организм при той или иной нагрузке, зависит от индивидуальных особенностей. Американские исследователи уверяют, что именно смена диапазонов повторов эффективнее сказывается на росте мышечных волокон.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Распространенные стереотипы

Постоянный диапазон тоже оказывается действенным, но приверженцы постоянства не могут получать от упражнений максимальный эффект. Побуждает мышцы расти большой вес железа. Именно благодаря ему мышцы набирают силу и, как следствие, растут. А большое количество повторов повышает мышечную выносливость, от чего мышцы тоже увеличиваются в объеме. Классика жанра - 8-12 повторов - помогает удерживать баланс между весом и напряжением, но она же мешает добираться до более высоких уровней напряжения, достигаемых только за счет увеличения веса и, соответственно, уменьшения количества повторений.

02
От чего зависят результаты?

Набор массы мышц - сложный биохимический процесс. Рост мышц происходит за счет увеличения объемов белковых структур. Силовые тренировки вызывают в волокнах мышц микротравмы, а организм отвечает на это увеличением количества белка. Следует знать, что мышцы подрастают не во время их прокачивания, а во время последующего отдыха (до 2 суток после тренировки). Упражнения лишь стимулируют их к росту.

От чего зависят результаты?

Мышцы хорошо растут только тогда, когда получают достаточную нагрузку. Но нагрузка должна быть адекватной, сопоставимой со стажем занятий и физической подготовкой. Оптимальное количество и частота нагрузки не могут быть одинаковыми для начинающих и атлетов со стажем.

03
Советы новичкам

Новичком можно считать любого, чей стаж работы с железом не превышает 1 года. На этой ступени используется меньший вес и большее количество повторов (12-15 за каждый сет). Это позволит нервной системе адаптироваться к нагрузкам. Она научится включать в работу при подъеме веса нужное количество именно тех мышечных волокон, которые требуются в данном случае. Это именно тот вариант, когда количество переходит постепенно в качество - большое число повторений позволяет нервной системе быстрее набраться опыта.

Советы новичкам

А чтобы при этом подрастали в объемах мышцы, необходимо в каждом упражнении делать не менее 3 сетов, и каждое упражнение должно включать в работу не одну мышечную группу. При этом любая мышечная группа должна работать как минимум 3 раза в неделю. Не обязательно делать все это за один день, можно разделить мышечные группы тела на 2 занятия и заниматься 6 раз в неделю. Нервной системе такая частота занятий пойдет только на пользу - чем чаще работать с железом, тем быстрее нервная система этому обучится.

04
Для опытных атлетов

Американцы, которые постоянно что-то исследуют, обнаружили, что если диапазон повторов менять 1 раз в неделю, то результаты улучшаются в 2 раза по сравнению с тренировками со стабильными нагрузками. Большую эффективность показало соединение 2 принципов:

  1. 1. Прогрессирующая нагрузка. Каждую неделю увеличивается поднимаемый вес или количество повторений либо сокращается время между подходами, потому что мускулы растут быстрее, когда им постоянно приходится адаптироваться к нагрузке.
  2. 2. Шокирование мышц (конфьюжн). Постоянное "удивление" организма сменой упражнений, количества подходов или повторов. Даже при постоянном весе мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, и им придется все время расти.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Сколько подходов и повторений нужно делать для эффективного набора мышечной массы?

То есть получилась этакая волнообразная схема, колеблющаяся между низким, средним и высоким количеством повторений, каждый из которых по-разному влияет на рост мышечных волокон. В результате предпочтение было отдано следующему количеству подходов и повторений для роста мышц:

  1. 1. Низкий диапазон повторов (1-5) предусматривает нагрузку мышц по максимуму, потому что используется максимальный вес. Это позволяет увеличить количество нитевидных структур (миофибрилл), используемых организмом для сокращения мышечных волокон, что способствует не только наращиванию силы, но и увеличению объемов мышц.
  2. 2. Средний диапазон (6-10) увеличивает мышцы эффективнее, чем предыдущий. Но, используя только его, достичь максимальных объемов вряд ли получится.
  3. 3. Высокий диапазон (от 11) увеличивает в мышцах количество так называемых энергетических станций (митохондрий). Мышцы становятся выносливее, в их волокнах накапливается больше жидкости, за счет этого растет объем, прорисовывается красивый рельеф.

Чтобы масса хорошо нарастала, опытным атлетам рекомендуется делать минимум 3 упражнения для каждой мышечной группы, по 3-4 сета в каждом. Использование разных упражнений для каждой мышечной группы рекомендуется для лучшей проработки ее различных участков, что способствует быстрейшему росту.

Атлетам с опытом не стоит нагружать каждую из мышечных групп чаще 2 раз в неделю - нервная система к нагрузкам у них уже адаптирована, а для работы с мышечными волокнами такой частоты вполне достаточно.

Одно из двух занятий на каждую группу мышц должно нагружать сократительные структуры мускулатуры и быть тяжелым, а другое не мешать восстановлению сократительных структур, т. е. быть легким и тренировать энергетические функции.

Для опытных атлетов

05
Стимулирование роста мышц с помощью отказного тренинга

В процессе тренировок и становления себя в качестве опытного атлета следует приготовиться к тому, что на первых порах увеличение объема и массы мышечных клеток будет проходить успешно. Но любая последующая тренировка постепенно будет приводить все к меньшему росту мышц. При достижении определенного уровня тренированности рост мышц может и вовсе остановиться. Многие атлеты проходят через это, ведь повышение интенсивности занятий не может быть бесконечным.

Сколько подходов и повторений нужно делать для эффективного набора мышечной массы?

Когда мышечный рост останавливается и ничто не способно сдвинуть его с места, приходится применять шоковую терапию, чтобы выбить организм из колеи и преодолеть застой. Нужно провести 7-10 тренировок на пределе возможностей, доходя в каждом упражнении до стадии, когда мышца начинает отказывать. Это можно сделать или увеличив поднимаемый вес, или добавив дополнительный подход, добивая уставшую мышцу. После такой интенсивной встряски нужно дать себе отдохнуть пару недель, не занимаясь в это время вообще или тренируясь, снизив привычный вес на 30-40%.

Важно также понимать уникальность человеческого организма, поэтому схема, которая работает у многих, не обязательно будет эффективной для всех. Нужно пробовать различные варианты и отслеживать результат, забыв о существующих стандартах. Во главу должна быть поставлена эффективность тренировки. Всякую тренировочную программу следует прорабатывать 2-3 месяца и только потом делать выводы по поводу эффективности. Более частая смена программ не сможет дать точного представления о действенности.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>