ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Насколько эффективны тренировки с собственным весом? Как люди раньше занимались спортом, когда еще не было всех этих великолепных тренажеров? Ведь достижения и результаты были. Между прочим, в 40-50-е гг. самый сильный человек мира Даг Хепберн развил свою силу именно дома с помощью отжиманий. В середине XX века тренинг со своим весом тела был единственным, но теперь при стероидах, гормонах роста, спортивном питании, тренажерах этот метод несколько подзабыт, хотя культуризм начинался тоже с домашнего тренинга.

Считается, что современный спорт деградирует именно потому, что раньше на первом месте была эстетика тела, а не размер бицепса, который выглядит устрашающе неестественно. Но сейчас, к сожалению, стероидная эра и размер даже в рекламе имеет значение. И все-таки: современное использование веса собственного тела в тренировках теперь имеет название калистеника - методика физических тренировок, в которой используются упражнения с преодолением веса самих тренирующихся. Их называют также воркаутерами, уличными спортсменами. Не секрет, что в межсезонье многие бодибилдеры набирают вес и становятся похожими на шкафы, не умея даже поднять себя. В калистенике этого нет, воркаутеры всегда на высоте, особенно по координации движений.

01
Сущность занятий

Тренинги с телом - независимая и экономичная система для набора массы и силы, она особенно хороша для новичков. Ведь в спортзале ни один тренер на первом занятии не даст вам сразу в руки штангу, а сначала будет учить вас правильным движениям без веса.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Сущность занятий

При желании для разнообразия дома для мужчин можно использовать подручные средства, но главное, - это пространство и место для подтягивания - лестница, 2 крепких стула, скакалка, колесико для пресса, перекладина в проеме дверей, крепкий сук, даже потолочный люк. Работая с телом, можно дойти до такого совершенства, что это граничит с чудом. Ничего плохого в использовании тренажеров, конечно, нет, но принцип атлетизма в умении себя перемещать не соблюдается, тело развивается по группам мышц, без гармонии. Упражнения со своим весом - это гармоничные упражнения с поднятием или удержанием собственного веса на различных приспособлениях, например, турнике.
Основа домашних тренировок - это отжимания и подтягивания. Тренинги с собственным весом подходят всем, для любого уровня подготовки, не только для новичков.

02
Как начать, если нет опыта?

Начинать можно только с основ. Найдите жесткую программу, которая наработает силу и гибкость. Заниматься можно в любое время, но не каждый день и не перед сном, а за 3-4 часа до него. Частота - 3 раза в неделю по 1 часу, или 5 раз в неделю, но по 30 минут. Причем группы мышц надо менять на следующий день всегда, но за неделю прорабатывать все мышцы.

Программа тренировок с собственным весом разнообразна, но основных движений только 6, т.н. “большая шестерка”:

  1. 1. Отжимания - нагрузка идет на грудь, переднюю часть дельты и трицепса. Для повышения нагрузки при этом можно использовать стулья или другие возвышения.
  2. 2. Приседания - работает низ тела, для увеличения нагрузки приседайте на 1 ноге.
  3. 3. Подъемы ног и корпуса - работают мышцы кора и ноги, для утяжеления можно увеличить наклон скамьи или вися вниз головой.
  4. 4. Подтягивания - на спину, бицепсы и предплечья, чем уже при этом хват, тем больше работает центр спины и руки.
  5. 5. Мостик - работают разгибатели спины, задняя поверхность бедра, и поясничные мышцы, трапеции и грудь.
  6. 6. Отжимание в стойке на руках - сложное упражнение, выполнять у стены, нагрузка на трицепсы, плечевой пояс в целом, предплечья и трапецию, первое время можно опираться на стену. 2 подхода по 20 секунд, позже 3 по 30 секунд. Соблазнительна, но сложна стойка на руках. Как узнать, что вы к ней готовы? Попробовать! Убедитесь в крепости и подвижности запястий, силе плеч, сначала прогуляйтесь по стене ногами, поставив руки на пол, посмотрите высоту для подъема ног, подготовьте себя психологически, часто страх перед падением сдерживает.

Как начать, если нет опыта?

Сейчас популярна круговая тренировка, т.е. высокоинтенсивная методика для повышения выносливости. Чисел повторений упражнений много, они выполняются кругами, т.е. друг за другом без перерыва, потом небольшой отдых. Тренинг с собственным весом тоже можно сделать круговым, если делать по 1 подходу, отдых 2-3 минуты и повтор, и так 3-4 подхода с отдыхом по 1-2 минуты по разным дням и мышцам.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

03
Пример конкретной системы

Вот одна из систем, состоящая из 9 упражнений:

  1. 1. Классическое отжимание - работа на трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, дельту. Исходное положение.: упереть руки в пол, расстояние между ними 70-80 см, носки упираются в пол, прямые ноги, голова на 1 линии с телом. Плавно сгибать руки, коснуться пола грудью, задержаться на 1 секунду, руки разогнуть - 15-20 раз. На сгибании вдох.
  2. 2. Отжимание аркой - пресс, грудь, трицепсы и бицепсы - исходное положение не меняется, но руки шире. Переметните тело к правой руке, согните ее, почти касаясь пола грудью, распрямить руки, потом к левой руке, опять распрямить.
  3. 3. Отжимания с хлопком - дельта, трицепсы, грудь, бедра - исходное положение то же. Плавно руки согнуть, коснуться грудью пола, потом резко выпрямить, резко оттолкнуться от пола, быстро хлопнуть в ладоши и снова упереться руками в пол. На сгибаниях вдох, на прыжке - резкий выдох.
  4. 4. Отжимания уголком - те же мышцы - исходное положение не меняется. Согнуть тело в поясе, поднять голову, теперь плавно согнуть руки в локтях, чтобы коснуться пола лицом почти до конца, разогнуть руки и вернуться в исходное положение. На сгибании рук вдох, разгибание - выдох.
  5. 5. Приседания на одной ноге - ягодицы, квадрицепсы, тазовые мышцы - отвести левую ногу назад, чуть наклонить тело вперед для равновесия, теперь постепенно сгибать правую ногу как можно сильнее, до приседания, затем разгибайте ногу также постепенно и верните левую ногу в исходное положение. Затем проделайте те же действия с другой ногой. Другой вариант - это выведение ноги вперед (пистолетик) - лучше начать с высокой опоры тазом в нижней точке упражнения. Потом ее опустить, для утяжеления позже руки можно вытягивать не вперед, а за спину. 2 подхода по 10 на каждую ногу, потом 3 по 10.
  6. 6. Подъем ног - работа для пресса и бедер - лечь на спину, руки скрестить на затылке, плавно поднимать прямые ноги до прямого угла, и также постепенно их опускать, но не касаться пола, корпус напряжен. Подъем - вдох, опустить - выдох.
  7. 7. Скручивание лежа - пресс и косые мышцы живота - лечь на спину, ноги согнуть, ступни на полу, руки под головой. Плавно оторвать спину от пола, насколько сможете, фиксация на секунду, опуститься, слегка касаясь пола только лопатками, мышцы напряжены. Для начала достаточно 20-30 циклов.
  8. 8. Велосипед - пресс - лечь на пол, ладони под голову, спина прижата к полу. Поднять ноги так, чтобы голени были параллельны полу и вращать педали велосипеда.
  9. 9. Мостик - мышцы ног, спины, ягодиц - можно делать и классический и для начала облегченный ягодичный. На пол не ложиться, чтобы сохранялось напряжение мышц. 2 подхода по 20 секунд, потом 3 по 30 секунд.
Тренировки с собственным весом для набора массы

04
Что еще можно делать?

Помимо этих занятий, из книги Эла Ковадло о тренировке с собственным весом, можно применять следующие упражнения для тренировки с собственным весом:

  1. 1. Уголок - грудь, спина, пресс, бедра - начать, сидя на полу, руки чуть шире таза, вытянуты вперед, приложить вес на ладони, оторвать ноги от пола, они параллельны полу, чтобы тело напоминало букву L. Если нет мощи для полного уголка, начните с буквы V, прижимая колени к груди и имея опору под руками. 2 подхода по 20 секунд, позже 3 по 30 секунд.
  2. 2. Стойка на руках - работает верх тела и равновесие, первое время можно опираться на стену. 2 подхода по 20 секунд, позже 3 по 30 секунд.
  3. 3. Подтягивания на руках - для работы нужна перекладина: подтягиваться, чтобы подбородок был выше перекладины, задержаться на секунду и медленно опуститься. Если трудно, начните с горизонтальных или с австралийских подтягиваний - 2 подхода по 10 секунд, а если все освоено - для утяжеления подтягивайтесь на 1 руке. 3 подхода по 10 секунд.
  4. 4. Тренировки можно разнообразить использованием турника, брусьев, фитболом, эспандера, утяжеленного жилета. Для прогрессирования тренировок увеличивайте повторения, подходы, время под нагрузкой, меняйте темп, сокращайте отдых. При многократных повторениях разовьется выносливость, а вот тренировки с собственным весом для набора массы будут требовать такую нагрузку, чтобы нельзя было много повторить. При круговых тренировках старайтесь, чтобы число повторов было не меньше 12.

Еще одно напоминание: тренинги безопасны, но для достижений пересиливать себя и перенапрягаться не надо.

К примеру, упражнения для кардионагрузки, имеющие разрушительный эффект, их 3: например, при выполнении ползания на четвереньках, т.н. медвежья походка - она легко дается детям до года, а для взрослого это сравнимо с поднятием рывком штанги весом 150 кг. Это огромная нагрузка на плечи и поясницу, а если вы решили еще развить скорость при этом, то это кошмар для всех ваших связок и суставов. Лучше медленная и контролируемая походка, она тоже даст нагрузку на сердце, но не повредит.

Тренировки с собственным весом для набора массы

Бег по лестницам не рекомендуется.

Выпрыгивания из “упор-присев” на препятствие (бурли) - нагрузка на спину, бедра и колени запредельная, даже простые прыжки вверх и вниз в течение 15 минут пользы для здоровья не имеют, лучше скоростные приседания, которые ваши суставы укрепят. Экспериментируйте, но не игнорируйте ваше тело и не толкайте его к травмам.

Причина потери веса: ИНФЕКЦИИ И ПАРАЗИТЫ

Симптомами появления паразитов в организме могут быть:

  • снижения иммунной защиты организма
  • потеря веса
  • частая усталость
  • депрессии
  • головные боли, а также различные боли и спазмы во внутренних органах

Если вы чувствуете, что не можете набрать вес, вам просто необходимо провести чистку организма. Как это сделать читать тут >>