ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Ниже, после небольшого предисловия, вашему вниманию будет представлена трехдневная программа тренировок на массу, которую могут с одинаковой эффективностью использовать как новички, так и опытные атлеты.

Во все времена большое мускулистое тело ассоциировалось с надежностью и защитой. Именно в таком виде перед нами представали греческие боги. В сознании человека античности атлетичное тело было признаком хорошего здоровья и чудовищной силы. К силе стремились все мужчины и воины без исключения. В том числе известны силачи и нашей славянской культуре. Достаточно вспомнить былины про подвиги наших русских богатырей Алешу Поповича, Илью Муромца, Добрыню Никитича и Никиту Кожемяку.

Впрочем, это все лирическое отступление, которое позволило вам более глубоко вникнуть в истоки стремления людей к большим и сильным мышцам. Вернемся к главному вопросу. Какой существует рабочий тренировочный сплит для набора мышечной массы, который подходит под требования большинства атлетов разного уровня подготовки?

01
Составление плана занятий

Понедельник - день ног (квадрицепсы. бицепс бедра, икроножные).

  1. 1. Приседания со штангой на плечах: 4 подхода по 10/12/15 повторений с умеренной нагрузкой.
  2. 2. Фронтальные приседания: 4 подхода по 10/12/15 повторений с умеренной нагрузкой.
  3. 3. Жим ногами: 3 подх. с легким весом до состояния жжения в мышцах.
  4. 4. Сгибания в тренажере: 3 подх. с легким весом до состояния жжения в мышцах.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Среда - день верха и груди (грудные, плечи, трицепсы, бицепсы). Третье и четвертое упражнения лучше выполнять суперсетом.

  1. 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 по 10/12/15 повторов.
  2. 2. Жим лежа на наклонной скамье: 4 по 10/12/15 повторов.
  3. 3. Разгибания блочного тренажера: 3 подх. с легким весом до состояния жжения в мышцах.
  4. 4. Сгибания штанги на бицепс: 3 подх. с легким весом до состояния жжения в мышцах.
  5. 5. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 подх. с легким весом до состояния жжения в мышцах.

Изображение 1

Пятница - день спины (широчайшие, поясница, трапеции).

  1. 1. Становая тяга: 4 по 10/12/15.
  2. 2. Румынская тяга: 4 по 10/12/15.
  3. 3. Тяга вертикального блока: 3 подх. с умеренной нагрузкой до состояния жжения в мышцах.
  4. 4. Тяга горизонтального блока:3 подх. с легким весом до состояния жжения в мышцах.
  5. 5. Гиперэкстензии: 3 подх. с умеренной нагрузкой до состояния жжения в мышцах.

02
Общие принципы

Величина рабочих утяжелителей будет напрямую зависеть от вашего уровня подготовки, этапа мезоцикла и величины вашего разового максимума в каждом из базовых упражнений. Обычно в массонаборных тренировках практикуется работа с весами в диапазоне от 50 до 65% от максимального веса, который вы способны поднять на один раз. В подобных упражнениях вес утяжеления должен быть достаточно легким, чтобы мы не давали своим суставам вредную нагрузку после базы. Делайте упор на количество повторений.

Отдыхайте между подходами в базовых упражнениях около двух-трех минут, а между подсобными - около 60-90 секунд. Но в любом случае нужно делать скидку и на свои ощущения - все мы немного разные.

Помните о тщательной разминке. Помимо ОФП, это еще и разминка с рабочим весом. Так, например, если вы собираетесь начать тренировку с приседаний+150 кг, то перед этим необходимо поэтапно присесть 15 раз с пустым грифом, 10 раз - со штангой весом 50 кг, 8 раз - со штангой весом 80 кг, 6 раз - со штангой весом 100 кг, 4 раза - со штангой весом 120 кг, 2 раза - со 130 кг и 1 раз - с весом 140 кг.

После тренировки ног лучше не бегать и не нагружать их лишний раз хотя бы в течение последующих одного-двух дней. Старайтесь качественно восстанавливаться между тренировками и, главное - правильно питаться.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>