ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Не секрет, что упражнения с гантелями являются лучшим комплексом для мышц рук, груди, спины. Такой инвентарь несложно приобрести, а поэтому и надобности для посещения тренажерного зала нет. Накачаться можно дома буквально за несколько месяцев. И для этого необязательно использовать пищевые добавки, протеин. Упражнения с гантелями отлично подходят как для женщин, так и мужчин. Какие среди них являются самыми эффективными?

01
Правила для домашней тренировки

Каждый раз перед тем как начинать качаться гантелями дома, необходимо разогревать мышечную систему, чтобы предотвратить получение различных травм. Получить их нетренированному человеку достаточно легко, так как мышечные волокна у него неэластичны и не выдерживают высокую нагрузку. Для разогрева подойдет тот же комплекс упражнений, который всегда проводят в начале урока физкультуры в школе. Подготовка должна занимать не менее 5-10 минут. После этого можно приниматься за упражнения с гантелями. Изначально их вес выбирается минимальным. Для женщин можно и вовсе использовать гантели для гимнастики. Их вес составляет от 0,2 до 2 кг. Для мужчин лучше останавливаться на 2-4 кг (по 1 маленькому блину).

Техника выполнения упражнений с гантелями - самый главный из пунктов удачной тренировки. Ко всему прочему не следует слишком зацикливаться на тех упражнения, выполнение которых приносит определенный дискомфорт или боль в области бицепса, трицепса, плечевого сустава. Это указывает на то, что мышечная структура в этой части еще плохо разработана, поэтому нужно начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее по 0,5-1 кг в неделю, не более. Спешить никуда не следует. Накачаться гантелями дома можно за 2-3 месяца, чтобы визуально стал заметен определенный прогресс (рост мышечной массы), но не быстрее. Использование более тяжелого снаряда здесь никоим образом не поможет.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Правила для домашней тренировки

Как часто нужно проводить домашние тренировки? Специалисты рекомендуют делать это через 2-3 дня. Само занятие длится от 1 до 2 часов. Оптимальный вариант нагрузки - по 6-10 поднятий с чередованием рук (2-4 захода на каждое из упражнений). После усиленной тренировки рекомендуется провести расслабляющий массаж. Он не представляет ничего сложного: просто делаются растирания области бицепса и трицепса.

Если тренироваться каждый день подряд без отдыха, то улучшенного результата это не принесет, а вот разрыв мускул получить достаточно легко. Самые "активные" и вовсе заканчивают упражнения разрывом связок в области локтя и плеча, после чего любые нагрузки будут противопоказаны в последующие 1,5-2 месяца.

Не только для новичков, но и для опытных спортсменов категорически запрещается тренироваться "до отказа". Таким образом можно себе заработать разве что крепатуру, но никак не увеличение массы бицепса. И получить травму при силовых тренировках очень легко. Этого необходимо остерегаться любыми способами.

Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?

02
Простейшие методики

Самое простое и в то же время эффективное упражнение для бицепсов (большинство "начинающих" ставит перед собой именно эту задачу - сделать эти мышцы форменными) - это поднятия гантелей с разворотом ладони. Выполняется в положении стоя поочередно. Исходная позиция - руки с гантелями опущены, ладони "смотрят" в сторону бедер. Теперь необходимо поочередно поднимать каждую руку, словно пытаясь прикоснуться гантелей к плечу. В момент поднятия ладонь разворачивается вверх. Желательно не напрягать живот и мышцы пресса в момент поднятия: так лучше и быстрее будет разрабатываться бицепс. Плечевая часть рук тоже должна оставаться неподвижной. "Покачивания" корпуса недопустимы. Если один из пунктов не удается соблюсти, берутся гантели с меньшей нагрузкой. И так до тех пор, пока не подберется нормальный вес.

Выполняя эти и схожие упражнения с гантелями для рук, возврат гантели в исходное положение (в данном случае - к бедрам) следует выполнять медленно, без рывка. В противном случае разрыв сухожилия неизбежен. Причем происходит это чаще всего в области плечевого сустава.

Такое же упражнение можно выполнять в положении сидя. Руки при этом разводятся чуть в стороны. Главное - параллельное размещение самих гантелей относительно пола. Считается, что такая нагрузка "более правильная" для рук, так как в сидячем положении у тренирующегося нет возможности помогать себе с подъемом при помощи мышц спины, предплечья. Руки тоже чередуются. То есть упражнение выполняется одновременно 2-мя руками.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Простейшие методики

03
Раскачивание бицепса и предплечья

Такое упражнение выполняется в положении стоя с разведенными в стороны руками (соответственно, гантели берутся с минимально возможной массой). Поочередно (а можно и вместе) руки сгибаются в области плечевого сустава, прижимая локти к телу. Через 2-3 секунды руки расставляются в стороны, в исходное положение. Все действия нужно проводить медленно, без рывков. Такое упражнение действует положительно не только на бицепсы, но и область шеи, плечи (так называемый брахиалис, что располагается с обратной стороны бицепса, ближе к шее).

Для женщин упражнение выполняется аналогично, но можно добавить и повороты корпуса в момент сжатия рук в локтях: это позволит приобрести гладкий животик и стройную талию. Мужчины, как правило, за жир не особо переживают, больше ориентируясь именно на силовые упражнения на пресс.

04
Как выполняется концентрированный подъем?

Эти упражнения для мышц рук являются самыми распространенными с гантелями. Выполняются в положении сидя с опором локтя на одно из колен, обязательно поочередно. С помощью такой нагрузки активно задействуется плече-лучевая мышца, что и придает спине, области затылка формы "трапеции", перевернутой вниз. Это упражнение обязательно выполняется в последнюю очередь во всем комплексе после "молота" и привычных подъемов из положения стоя. Самой высокой является нагрузка на область бицепса и плеча, поэтому массу гантелей необходимо тщательно отрегулировать до оптимальной, чтобы не получить травму.

Выполняются следующие упражнения для мужчин:

  • изначальное положение - сидя, рука опущена между ног и находится в расслабленном состоянии;
  • локоть упирается чуть выше колена (не следует отрывать его во время упражнения - это создаст критическую нагрузку на локоть);
  • в верхнем положении руки делается задержка на несколько секунд (фиксация подъема);
  • после - плавно опускается в исходное положение;
  • поворот ладонью в процессе выполнения делать нельзя.

В процессе нагрузки, особенно у новичков, возникает четкое ощущение сокращения бицепса, пульсации - это нормально. Как только все это возникает, упражнение прекращается, идет смена руки. Примерно по 5-10 подъемов в начале будет более чем достаточно. В будущем можно увеличить нагрузку до 20-25 подъемов и только после этого брать гантели большей массы (добавить несколько дополнительных блинов).

Как выполняется концентрированный подъем?

05
Укрепление и наращивание массы трицепсов

Трицепс - это мышца, что располагается ровным счетом под бицепсом. Она как раз отвечает за подъем тяжестей, укрепляет саму структуру крепления мышечной структуры области рук. Лучшее упражнение, которое используется для укрепления и наращивание массы трицепса, - это подъемы из-под головы. Его автором является никто иной, как Арнольд Шварценеггер.

Для выполнения потребуется гантель малой общей массы. Оптимальный вариант - до 8 кг (общая нагрузка, то есть, по 3 кг на блин). Рука в исходном положении находится за шеей со сжатой гантелей. Например, если упражнение выполняется для правой руки, то необходимо словно пытаться коснуться ею левой лопатки. Усердствовать тоже не следует, чтобы не повредить плечо (не пустить в изгиб). Теперь достаточно делать поднятия руки над головой с гантелью. Движения медленные, неспешные и размеренные. Свободная рука в этот момент должна находится в области груди. Если упражнение делается для правой, то левая касается правой подмышечной зоны (чуть ниже, примерно по линии сосков).

В процессе выполнения ладонь с гантелью "смотрит" вперед. Сам жим может делаться как из положения стоя, так и сидя - это уже никакой разницы не имеет, ведь нагрузка будет одинаковая. По 5-10 жимов для новичка будет более чем достаточно. Помимо трицепса, жим из-за головы помогает укрепить и мышцы грудной зоны, плеча. Последние несколько поднятий гантели рекомендуется выполнять очень медленно, с задержкой в несколько секунд в верхнем положении.

Укрепление и наращивание массы трицепсов

06
Двумя руками

И нельзя обойти стороной такое упражнение, как "дровосек". По своей сути это жим 1-ой гантели 2-мя руками из-за головы (с области лопаток). Самое сложное при этом - правильно взять первую позицию. Рекомендуется в положении сидя. Гантель берется массой до 15-20 кг ( новичкам будет достаточно и 5-10). Держать ее нужно не за перекладину (гриф), а именно за блин. Пальцы лежат чуть ниже для подстраховки.

Подъем "топора" выполняется только над головой. Опускать его перед собой не следует. 20-30 жимов будет более чем достаточно как для новичка, так и для опытного стронгмена. Главное - правильно рассчитывать свою допустимую нагрузку на спину. Специалисты вообще рекомендуют использовать атлетический пояс, чтобы предотвратить разрыв мышечных связок. Крайне важно соблюдать все эти советы, ведь даже самая простая травмы приведет к тому, что от силовых тренировок в ближайшем будущем придется полностью отказаться на несколько месяцев.

Двумя руками

07
Выполнение французского жима

С недавних пор крайне популярное упражнение - это так называемый французский жим. Выполняется в положении лежа. Руки вытянуты вверх и крепко удерживают гантели. Вместе (сразу 2-мя руками) они сгибаются в локтях. Гантели направляются по сторонам от головы. Нужно быть аккуратным, чтобы самого себя не ударить блином. Упражнение выполняется крайне медленно. Именно "ход" рук, а не фиксация положения разрабатывают бицепс и трицепс. Но примечателен французский жим тем, что позволяет укрепить мышцы затылка и шеи с минимальной физической нагрузкой. Другие спортсмены для этого используются штангу с нагрузкой порядка в 50 кг. Тут же используются гантели по 5-10 кг.

Немного потренировавшись во французском жиме, можно "модернизировать" упражнение. Выполняется аналогично, вот только нужно стараться совсем не сгибать локти. Они ровно с небольшим изгибом запускаются под голову (или чуть ниже). При этом концентрироваться нужно именно на самом жиме, а не фиксации положения рук.

Выполнение французского жима

08
Приседания для ног

Хоть гантели и считаются тренажером для рук, с их помощью можно накачать и ноги.

Приседание с нагрузкой - самый лучший, простой и проверенный временем вариант набора мышечной массы бедер (передней, задней и внутренней части).

Это практически то же самое, что и приседание с ведрами воды или штангой на плечах. Но здесь используется максимальный вес снарядов. Можно брать даже по 30 кг: подъемы все равно выполняться не будут. Рекомендуется использовать пояс, так как есть вероятность повредить мышцы пресса. А это уже будет грыжа.

По желанию самого тренирующегося допускается делать изначальную стойку как под становую тягу, то есть с наклоном вперед (руки с гантелями немного отводятся назад и располагаются почти у бедер). Жим выполняется аналогично - приседания, руки не сжимаются, не расправляются и не болтаются в стороны. Можно и вовсе их прижать к коленьям.

Приседания для ног

09
В качестве заключения

Набор мышечной массы и тренировка рук - это не только упражнения с гантелями. Нужно все это дополнять диетой (минимум жира, максимум - белка, оптимизация - легких и средних углеводов для энергии), отказом от вредных привычек и здоровым сном. Только так можно добиться действительно выдающихся результатов. Представленного выше комплекса упражнений более чем достаточно для тренировки всех группы мышц в домашних условиях. Вот только экономить на гантелях не следует. Дешевые модели часто идут несбалансированными, что сводит на "нет" все результаты тренировки.

Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?

Для первых нескольких месяцев гантель будет более чем достаточно. Потом можно добавить штангу, гирю, переходить на спортивное натуральное питание (синтетический протеин - не лучший вариант). Это потребуется именно для тех парней, которые поставили перед собой цель нарастить мышечную массу и приобрести привлекательные формы фигуры.

Что будет самым сложным? Планирование нагрузки, веса гантелей на тот или следующий день. Большинство новичков стараются сразу приниматься за гантели под 20-30 кг, но это главная их ошибка. Мышцы будут не тренироваться, а просто получать критическую нагрузку. Положительно на их эластичности это никак не скажется. Получить травму проще простого. Даже если до этого выполнялась активная тренировка в течении 1-2 месяцев, результаты будут утеряны.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>