Порой приходится слышать от людей, которые только-только начали интересоваться фитнесом и здоровым питанием, вопросы наподобие этого: "А не толстеют ли от бананов? Они же калорийные!". Или этого: "А можно ли поправиться от риса или гречки?". Ответ отрицательный. И вот почему.
Вы можете набрать вес из-за замедленного обмена веществ. Можете потолстеть благодаря малоподвижному образу жизни и поеданию жирной пищи в большом количестве. Можете поправиться из-за неверно составленной диеты и неправильного режима питания в целом. Но вы не можете это сделать только из-за того, что включаете в свой рацион бананы.
Банан сам по себе - это всего лишь отдельно взятый продукт со своим уникальным энергетическим и пищевым составом. Это просто быстрые углеводы, которые вы можете использовать по собственному усмотрению. Профессиональные культуристы употребляют в пищу как калорийную гречку, так и сытные бананы, и при этом имеют небольшой процент жира в организме.
Давайте более детально разберемся, почему люди толстеют или худеют, какие факторы на это влияют, и что нужно знать для составления правильной диеты для похудения.
01 Основные причины ожирения
К главным причинам относятся:
- малоподвижный (сидячий) образ жизни;
- поедание слишком большого количества жирной пищи (чипсы, фастфуд, сухарики и прочее);
- замедленный обмен веществ;
- гормональные сбои (особенно актуально для женщин);
- неправильно подобранный набор БЖУ, поедаемых за день.
- неправильно рассчитанная калорийность.
02 Что такое БЖУ и из чего состоят продукты?
Продукты питания состоят из следующих групп веществ:
- 1. Энергетические резервы организма - углеводы (недорогой источник топлива, именно его мы расходуем в первую очередь) и жиры (весьма недешевое, но гораздо более содержательное топливо, расходуется в последнюю очередь). Углеводы делятся на простые (сахар, хлебобулочные изделия, фрукты и пр.) и сложные (крупы, картофель, макароны и пр.).
- 2. "Кирпичи" для постройки мышц тела - белки и аминокислоты. Именно из них сделаны наши мышцы. Продукты, в которых они содержатся: мясо, рыба, творог, сыр, куриные яйца и пр.
- 3. Витамины, клетчатка, микроэлементы, минералы и пр. питательные вещества, отвечающие за нормальное функционирование иммунной, гормональной и многих других систем. В немалом количестве могут находиться в составе овощей и фруктов (витамины и клетчатка), солей (минералы).
03 Главные правила питания для разных тренировочных целей
К универсальным правилам можно отнести:
- в первую половину дня съедаем преимущественно углеводы, во вторую - белки;
- категорически не рекомендуется переедать;
- необходимое количество калорий подгоняется под каждого человека индивидуально и рассчитывается, исходя из его обмена веществ;
- завтрак - это наиболее калорийный прием пищи (ведь это энергия на целый день). Далее питаемся скромнее.
- перед сном необходимо слегка перекусить.
Теперь давайте разберем план питания в зависимости от конкретной цели тренировок.
I. Набор мышечной массы.
Для роста и гипертрофии мышц нам нужно бесперебойно поставлять в организм белки и углеводы. Важно заметить, что один параметр зависит от другого. Невозможно нарастить мышцы, если в в вашем питании много белков, но недостаточно углеводов. И наоборот.
Сколько раз питаться? Около 5-6 приемов пищи в день.
II. Работа над силовым результатом.
Для существенного улучшения силовых результатов нужно питаться достаточно калорийно. Не забывайте загружаться сложными углеводами за 2 часа до начала тренировки.
Сколько раз за день питаться? 3-5 приемов пищи.
III. Похудение.
При сушке тела необходим легкий дефицит углеводов и общей калорийности.
Процесс похудения должен быть плавным, поэтому поэтапно сокращаем количество углеводосодержащих продуктов. Не забываем для профилактики пропить комплекс для суставов и связок.
Сколько раз за день питаться? Необходимы частичные (дробные) приемы пищи. Например: куриное яйцо/ яблоко/ йогурт. Но кушаем часто: каждые 2-2,5 часа, т.е 6-8 приемов пищи в день.
04 Составление индивидуального рациона
Есть ряд параметров, к которым нужно стремиться:
- суточная калорийность,
- белки,
- углеводы,
- жиры.
Вы сможете подсчитать их на различных интернет-ресурсах. Нужно забить в специальную графу название продукта, его вес в граммах. На выходе вы получите необходимые сведения о его энергетической ценности.
Расчет параметров производится в зависимости от цели тренировок (набор мышечной массы, похудение, контроль веса при высокоинтенсивных тренировках), вашего обмена веществ и индивидуальных особенностей организма.
Среднестатистические параметры для тренирующегося атлета: белки - 2 гр/кг веса, углеводы - 2,5-3 гр/кг веса, жиры - 1 гр/кг веса. Дневная калорийность варьируется в зависимости от образа жизни и веса.
Рассчитаем примерные параметры для человека весом 100 кг. Ему понадобится около 200 гр белка, 250-300 гр углеводов, не более 100 гр жиров в день. При дневной калорийности 2000-2300 ккал.
Такие данные нужно скорректировать под себя.
Если говорить о белке, то употребить его 200 гр в день не так уж и просто для большей части людей. Поэтому оптимально вписать в план БЖУ примерно 160-180 гр/сут.
Рассчитывая количество жиров, нужно обратить внимание на важный факт. Из природных продуктов немало тех, которые при большом содержании протеина имеют в своем составе также и немало жиров. Отслеживайте, чтобы это соотношение было в пользу белков. Не употребляйте в пищу более 100-110 гр/сут. жиров при весе в 100 кг.
Важный момент! Была представлена диета, рассчитанная не на сброс веса.
Она больше подходит для поддержания веса при высокоинтенсивных и объемных тренировочных нагрузках. Например таких, как пауэрлифтинг.
Теперь вы сами можете ответить на вопрос, правда ли, что от бананов толстеют. Только от употребления какого-либо вида фруктов невозможно начать поправляться. Всегда ищите причину в вашем образе жизни и питании.
